登山式 (Mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
STEP 2 觸碰左肘
左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。
仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大,無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作,這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作,然而,這項看似再正常不過的傳統動作,被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。
另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。
在要進行這5種訓練動作之前,請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子,接著我們就可以開始進行下列的訓練動作,每個動作我們都從30秒開始訓練;慢慢的可以進階到60秒,現在就開始吧!
1.側平板撐體
2.彈力帶死蟲
3.橋式
4.高架平板撐體
5.仰臥腳踏車式
以上這五個訓練動作,可以視情況來進行1-3組的循環練習,但如果你無法做完全部的動作,CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議,先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David