登山式 (Mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
STEP 2 觸碰左肘
左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。
重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢?根據多項研究表示,牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質(即包含所有八個必需胺基酸,並能快速被消化和吸收的蛋白質)是運動後攝取的最佳蛋白質類型。
然而,必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性:血液中必需胺基酸濃度越高,肌肉蛋白質合成發生率越高。因此,含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比,牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白),已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收,以及更大的肌肉蛋白合成率。
在麥克馬斯特大學的一項研究發現,在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中,與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比,在接受阻抗性訓練計畫情況下,志願者在9個月的期間,每天攝取乳清補充劑,所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質,這意味著它相對較快地被消化和吸收,從而使血液中的必需胺基酸迅速增加,部分原因是其白胺酸的含量較高。
白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物,儘管尚不清楚確切的機制,但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示,與乳清蛋白相比,「快」和「慢」蛋白的混合物,可能具有更多好處,因為不同的蛋白會以不同的速率消化。
研究表示,白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成,沒有它,蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量,被認為是具有許多肌肉蛋白質合成(MPS)的特性。白胺酸是支鏈胺基酸,既充當基底物(建構材料),也是肌肉蛋白質合成的觸發物,它啟動了肌肉的再生和構建過程,因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要,白胺酸透過刺激mTOR(哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白)信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成,導致新的肌肉蛋白形成。
有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化,就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量,被認為是每餐2–3克的白胺酸,在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低,則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性,並且不會發生肌肉蛋白質合成,在馬斯特里赫特大學的一項研究中,與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比,在阻抗性訓練後食用白胺酸/碳水化合物/蛋白質補充劑的運動員,肌肉蛋白質分解較少,肌肉蛋白質合成也更高。
白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中,包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高,這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示,含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品,與單純只有乳清相比,在阻抗性運動後,更能夠持續血液中胺基酸水平的升高,因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物(例如牛奶)更有效,但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物(牛奶是酪蛋白和乳清的混合物),而且它們是許多其他營養素的來源,天然食物對於大多數人來說,可能是比補充品更好的選擇。
另外,目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式(例如牛奶或乳清蛋白奶昔),是否比固態的蛋白質(例如肉或蛋)更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現,運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成,但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同,或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。
責任編輯/David
有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內?簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意;並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上,所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎?其實,有很多迷思是不正確的;接下來,將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思;看完之後,相信你可以比較專注於全身性的訓練上,而不再執著六塊腹肌!
明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的,除非你的職業是時裝或泳裝Model,否則,在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住,當然,你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲,但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練,那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上,例如:手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。
想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain,他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽,當年只獲得了第六名;接下來,在2012-2017年都只獲得第2或3名,直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄,並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜,然而,卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌,所以,腹肌不見得代表著力量。
在2018年針對2000名女性進行了一項研究,這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現,大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引,尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外,在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生,發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係,但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係,探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。
在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你,是否有想過你的健身目標?例如:你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意?然而,這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成!除了早晨起床外,很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的,我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處,但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以,回想一下你健身時所要的目標,讓全身性的功能訓練更加完整,而不是擁有腹肌的虛榮心。
如果,你是一位努力訓練並吃的乾淨的人,那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來,特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作,無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練,你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣,如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同),基本上腹肌都不會明顯的展現出來,因此,你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪,才能讓腹肌在對的時間呈現出來!
資料參考/newsroom、issaonline
責任編輯/David