運動星球
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登山式 MOUNTAIN CLIMBER
2016-06-01
登山式 (Mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
STEP 2 觸碰左肘
左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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鍛鍊與伸展肌筋膜，才能真正改善身體疼痛
2019-09-06
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃，此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症，為了預防這些症狀，其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。
鍛鍊與伸展肌筋膜，才能真正改善身體疼痛 ©elevatechiropractic.co.nz
刺激肌筋膜能提高身體感知
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面，只會有20％的感覺接收器，而其他的80％都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜，同時才能刺激到身上所有感覺接受器，效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體，還可以反映身體各部位張力和壓力狀態，並且由肌筋膜傳遞到細胞內，這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用，然而肌肉只是負責收縮產生的動作，並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化，因此，放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
按摩也是放鬆肌筋膜的一種方式 ©spanordicstation.com
伸展不只解痛，還可以恢復肌筋膜彈性
肌筋膜是會生長的組織，肌肉在規律伸展一段時間之後，肌纖維的末端會出現新的肌小節，肌肉的長度會增加，同時柔軟度也會增加，而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後，一開始會新分解掉一點，然後再慢慢合成，過了48小時之後，筋膜的淨重量（新生筋膜—已分解筋膜）就會比訓練之前更多了一些，由此可見，伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長，同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性，但是隨著年紀的增長，肌筋膜也會逐漸老化，肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性，這樣的肌筋膜就會比較脆弱，但經由伸展放鬆或是訓練，肌筋膜的排序會重新變得比較有規則，彈性也會變得比較好，此時就不容易扭傷或是拉傷。
©.honoroakwellnessrooms.com
讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法
了解肌筋膜對人體的重要性，以及放鬆肌筋膜的許多好處之後，接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時，我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種，第一：「伸展」，就是使用使用四肢來伸展身體，可以拉長短縮的肌筋膜。第二：「滾筒按壓」肌肉，就像是用熨斗燙平衣服一樣，可以撫平肌筋膜的皺褶。第三：「抖動身體」，是一種自然把肌筋膜撫平的方法，利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來，就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開，有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺，這樣一來，肌筋膜也能夠得到伸展。
©thebiomechanicsmethod.com
不管用什麼方法，肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的，然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等，如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜，就可以改善這些慢性疼痛問題。
資料來源／《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》、elevate
責任編輯／妞妞
運動星球
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深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型
2016-09-19
在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。
想要打造完美臀型，這10個深蹲動作一定要會！
深蹲的好處
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
1 徒手深蹲
首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。往下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
徒手深蹲 ©livestrong.com
2 抱頭深蹲
以深蹲的姿勢站好，但把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。
抱頭深蹲 ©livestrongdotcom
3 叉腰深蹲
兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，身體垂直下降，臀部重心向後。
叉腰深蹲 ©livestrongdotcom
4 跳躍式深蹲
和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
跳躍式深蹲 ©livestrongdotcom
5 單腳深蹲
兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
單腳深蹲 ©livestrongdotcom
6 啞鈴深蹲
兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直以及挺胸。雙腳站穩，保持臀部重心向後。
啞鈴深蹲 ©livestrongdotcom
7 槓鈴深蹲（背部）
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
8 槓鈴深蹲（胸部）
和背部的槓鈴深蹲一樣，將槓鈴舉至胸前，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下蹲時時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
9 弓步深蹲
雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
弓步深蹲 ©livestrongdotcom
10 相撲式深蹲
兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴我下擺，位置於兩腿之間。身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。
相撲式深蹲 ©livestrongdotcom