登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。此外,登山式對身體還有許多好處。
登山式屬於高強度間歇訓練(HIIT),無論你在訓練時設置在一組持續20秒還是60秒,這個高強度爆發的動作都能使自身的心跳加快。根據《美國心臟病學雜誌》的一篇系統性評價顯示,對於穩定性心衰患者,高強度間歇訓練比中等強度持續性有氧運動更有效提高峰值攝氧量,此此外,更能促進心血管的健康, 高強度間歇訓練在提高患者的有氧運動能力方面要優於持續性有氧運動
登山式屬於高強度間歇訓練(HIIT),然而高強度間歇訓練即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」,在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插去降低體脂肪率。簡單來說,高強度間歇訓練就是在短時間內達到運動的良好效果。
登山式是一項很好的全身性運動,因為在訓練時,上半身需要用手支撐,同時下半身也要來回動作,所以除了了訓練到大腿以外,也能訓練到上半身的肌耐力以及核心的穩定度。當我們核心肌群不夠強大時,在做出雙手撐在的動作後,就需要借用背部、臀部,甚至是胸部的肌肉一起參與,這可是一項效益相當高的訓練動作。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做45~60秒。
資料來源/livestrong.com
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對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的「人魚線」,這兩條位於骨盆上方身體兩側的線,在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到,它象徵著男性腹肌線條的魅力之外,也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來,這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成,在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此,以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作,教你如何每天用2個動作10分鐘的時間,來打造出性感的人魚線!
如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
動作 1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,才能有效且刺激到這部份的肌肉,因為,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。
轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段,接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉,用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩慢回復起始位置,接著左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。
動作 2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後,請立刻接著做雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。
首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,雙腳併攏約略離開地面,接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。
資料來源/trendencias、barbend
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