仰臥直腿女孩 JACKKNIFE GET UPS

阻力訓練居家升級：雙握把拉力繩

找出適合自己瘦身的8個方法

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仰臥直腿女孩 JACKKNIFE GET UPS

2016-06-01

仰臥直腿女孩 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手雙腳伸直，腰部微離地面預備。

STEP 2 左手撐起

左手撐地坐起。

STEP 3 向左旋轉

上半身離開地面向左旋轉，左腳抬起，右手觸碰左腳腳尖。

STEP 4 回到第一步驟

雙手雙腳伸直，腰部微離地面。

STEP 5 回到第一步驟

上半身離開地面向右旋轉，右腳抬起，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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阻力訓練居家升級：雙握把拉力繩

2019-07-11

阻力訓練（Resistance Training）的方式很多，阻力可以來自於體重或是外來負荷，當運動強度足夠，都能達到對身體提供刺激目的：身體功能性（控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍）控制進步、體能（肌力、肌耐力）提升，或是身體組成（肌肉脂肪比例）改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練，能運動的方式較少，例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看，徒手運動中，除了引體向上（多數運動初學者一開始也拉不起來）這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」，還有什麼動作可以訓練到嗎？這時候，拉力繩就是很棒的幫手了！
使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大；彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練，以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動，十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法！甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上，都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具，端看個人目標需求：

如果不需要每個部位都有很大的肌肉，而是需要整體平均加強，那可以不用侷限於重量上面，拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。
一：運動強度足夠，熱量消耗多，就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。
二：使用的工具跟強度安排，要看個人程度來選擇；當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力，有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質，維持正確姿態，那就能有良好的運動成效。
三：拉力帶十分好攜帶，可以是戶外運動好朋友。
四：建議同一款拉力繩，要準備至少三種低、中、高阻力係數，以應負不同肌群的肌力訓練需求。
五：孩童運動，產後與孕婦運動，銀髮族運動，都很適合以拉力帶導入阻力，或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞，我個人十分喜愛。除了品項選擇多，品質優異，顏色可愛，重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克，辦過許多相關研習，之前學習到的一些矯正運動技巧，對於我的教學與自我復健都超有用！

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點：

不易引起過敏（對於孕婦與孩童訓練，甚至是易過敏體質很重要）
低粉末較舒適不易沾染衣物
繩子本身不易自己沾黏
延展性強韌，通過TUV GS產品安全認證

Sanctband拉力帶

彈力繩的使用方式很多，可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同，由輕到重為：桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把，附上門擋固定，可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力，膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉，鍛鍊背部以及手臂力量，過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定，雙手舉平做手臂外旋動作，訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃，而外旋肌群較為無力，因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群，也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置，利用繩子阻力做棒式的變化，讓動作強度提高。

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現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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找出適合自己瘦身的8個方法

2017-05-24

為什麼會有蝴蝶袖？

很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗，這種手臂贅肉很結實，因此有時看起來也像肌肉，但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢？其實蝴蝶袖形成的最大原因，就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足，使得血液循環不佳，才會容易堆積脂肪。

「什麼啊？！我每天都要背10公斤重的孩子，還要做一堆家事，怎麼會活動量不足？」

你是否也這樣感到困惑？當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為，當然也能算是活動量。但比這個更大的問題，在於手臂施力時，脖子、肩膀、背部也會同時出力，這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。

如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉，還是會阻礙血液循環，使得體內老化廢物在該部位堆積，進而使手臂變得粗壯。

補強運動生活中的瘦身 1 擺脫蝴蝶袖

1. 可修飾上臂，首先雙腳張開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

2. 雙手舉握水瓶，上半身往前彎45度，雙手張開往後上方伸展後，再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣，手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ～ 20次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。

更有甚者，一般在背孩子或做家事時，與其說是運動到了肩膀，不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉，至少要連同肩膀都活動到才算數，如果沒活動肩膀，只活動手肘下方的手腕等部位，自然就只能長出蝴蝶袖而已。

不過手臂變粗之後，只要多多活動還是會再瘦回來喔！記得時常抽空抬頭挺胸，將手臂往後拉做擴胸，或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。

補強運動生活中的瘦身 2 消除背部贅肉

1. 左手握著水瓶，另一隻手放在膝蓋上。

2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下，接著換邊做一次。在做這個動作的過程中，手肘應擦過肌肉，手肘提起時吐氣，放下時則吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需要實施2 ～ 3 組。

Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。

令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉！

有了年紀之後又生了小孩，此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積，小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此，屁股也變得又大又平，大腿也是多了好多贅肉，其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉，也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬，甚至還帶來身體各處的疼痛。

這就是部位性的肥胖，這些特定部位會堆積許多肥肉的原因，就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能，血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出，造成贅肉在該部位累積。換句話說，就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。

特別是在生產育兒與反覆家事活中，我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張，並因此累積贅肉，長久下來就跟著改變了體型。

補強運動生活中的瘦身 3 告別青蛙大肚

1. 首先躺在軟墊上，雙手雙腳同時往天花板方向舉起。

2. 抬起上半身，使手指盡可能碰到腳尖後再躺下，在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作，上半身抬起時吐氣，放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。

常被稱為小腹的腰腹，也是很難減掉的部分，隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化，真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多，光從少吃下手並不能解決小腹的問題。

很可惜的是，我們就算專注在腹肌運動上，也沒有那麼容易消除小腹，唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動，將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動，才有辦法成功修飾腰部身材。

補強運動生活中的瘦身 4 辦公室運動—上半身

1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下，雙手大幅張開撐在椅面上。

2. 維持此姿勢做俯臥的動作，臀部朝上，手肘則朝向外側，每回在深呼吸的同時，將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘，接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。

刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型

上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分，尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉，為了提升上半身各部位的血液循環，必須多多活動並增加刺激。

通常這樣的體型特徵是，肩膀往前傾斜，腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳，因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時，必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢，去除長年累積的體脂肪。

背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外，消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態，則是運動的關鍵。

補強運動生活中的瘦身 5 抹布擦地運動

1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力，這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢，並在手肘下方墊上一塊抹布。

2. 一邊深呼吸、吐氣，一邊將身體挺起，整個身體呈現一致的水平線，維持約10 ～ 20 秒後放鬆回地面，每回需進行3 次。

Tips
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。

上半身肥胖的人，由於下半身無法支撐上半身體重，因此關節往往很脆弱，此時往往會因腿部肌肉疲弱，而完全不想做下半身的運動，只強調上半身的修飾。但其實越是這樣，越應著重上下半身運動的平衡。

由於膝蓋與腳踝關節，必須承受上半身沉重的體重，可能會面臨過大的壓力，因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節，並鍛鍊腿部肌肉，使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實，才能平衡上下半身的負重，並提升卡路里的消耗減輕體重。

之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀，則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除，腿看起來就會比較修長，而對上半身肥胖者而言，最要注意的就是少吃甜食。

Tips 邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。

補強運動生活中的瘦身 6 辦公室運動—手臂

1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動，首先請先坐在椅子上，雙手置於骨盆旁邊的椅面。

2. 提起大腿內側將臀部移開椅面，手臂跟著彎曲，接著深呼吸將臀部往下坐，之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。

避免重鹹食物：下半身肥胖型

這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重，因此只要稍微勉強身體活動一下，就會造成下肢疲勞。由於這類型的人，只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫，因此更要格外小心。

不過，偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因，是因為有肌肉。但這是種誤解，主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。

下半身肥胖者而言，運動目標就應建立在放在促進下半身循環，利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分，都能透過伸展運動消浮腫。此外，也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動，可以讓腿部變得修長。

補強運動生活中的瘦身 7 修飾大腿

1. 雙手插腰，深呼吸邊將右腿抬起，右腳膝蓋呈90 度。

2. 慢慢吐氣的同時，將已抬起的右腿往前放下，左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後，換邊做。

Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。

多管齊下，我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上，為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背，這樣才能擁有漂亮的身材。

而下半身肥滿者，應注意飲食是否清淡，並搭配運動來調整體質，要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分，很容易就浮腫，間接妨礙血液循環造成肥胖。

盡量避免重鹹的食物，養成飲食清淡的習慣，另外，每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。

Tips 只要勻稱的小腿！
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。

補強運動生活中的瘦身 8 洗碗運動

1. 這是修飾腿部線條的運動，手輕觸水槽邊緣，慢慢呼吸的同時，將右腳往後上方舉起。

2. 做15 ～ 20 次動作後，另一腳也以同樣方法實施。

Tips
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。

書籍資訊
◎圖文摘自布克文化出版，趙英善著作《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。

曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善，不藏私的美體祕笈正式公開！

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