分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

分段式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。

STEP 2 降低身體

吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。

STEP 4 跳耀雙腳打開

在吸氣降低身體同時，以跳耀方式將雙腳打開，維持3秒。

STEP 5 跳耀雙腳合併

以跳耀式將雙腳合併，慢慢吐氣回到開始姿勢，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉（Ted）裡面的男主角馬克·華伯格（Mark Wahlberg）充滿著印象，另外也在變形金剛（Transformers）系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他，可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人，並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登（James Corden）的節目裡，公開他超規律的一日健身生活。

然而，在馬克·華伯格（Mark Wahlberg）公開他規律的健身行程之後，又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森（Will Tennyson）想要挑戰這位健身狂人的一天，雖然，這已經不是第一位來挑戰的人，但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森（Will Tennyson）在挑戰之前曾說到，我在觀看過詹姆斯科登（James Corden）的節目之後，就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排，但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。

在 Instagram 查看這則貼文

Will Tennyson（@willtenny）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 6:45 張貼

馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表，引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排，從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前，會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點，這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排，當然除了清晨2點30分就必須起床這點。

在 Instagram 查看這則貼文

Mark Wahlberg（@markwahlberg）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:20 張貼

在威爾·坦尼森挑戰的過程中，即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床，接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐，並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練，然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球，接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間，另外，在16點進行第二次的健身。

Mark Wahlberg一日行程表：

02:30 凌晨起床

02:45 禱告時間

03:15 第一頓早餐

03:40 第一次健身

05:30 第二頓早餐

06:00 洗澡

07:30 打高爾夫球

08:00 少量點心餐點

09:30 進行冷療

10:30 少量點心餐點

11:00 家庭時光或進行工作

13:00 午餐

14:00 進行會議與工作

15:00 接孩子放學

15:30 少量點心餐點

16:00 第二次健身

17:00 洗澡

17:30 晚餐和享受家庭時光

19:30 上床入睡

在經過一整天的行程之後，威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」，我幾乎像在廚房裡度過，一天裡除了8餐的飲食之外，還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作，並且要再去學校接孩子下課，然後，晚上7點30分就準備上床睡覺，根本就是把三天的時間當一天來用，下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。

這套規律到不行的每日運動及飲食行程，已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下，就可以知道馬克·華伯格（Mark Wahlberg）是一個具有超強意志力的健身狂人。

資料參考／menshealth、YOUTUBE、Instagram

責任編輯／David

跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的討論，告訴你哪些訓練可以做，哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化也可以讓他們減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為，做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激，但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好，所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心的肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能，他也提到在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，Vern Gambetta也認為對於上身的訓練，使用簡單的器材來做會比較好，而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用，利用戰繩訓練來說，好像是在表演一樣，而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說是很有幫助的，因為它可以增進跑步的效率，他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在你休息，或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷，如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，藉由將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練，阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。