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  • 分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
1
分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
2
肌肉修復的關鍵因素
訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
3
啞鈴訓練
別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作
運動星球
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分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度,整個上半身應當貼到地面,而不該只有胸口或肚子往下。

分段式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。

STEP 2 降低身體

吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。

STEP 4 跳耀雙腳打開

在吸氣降低身體同時,以跳耀方式將雙腳打開,維持3秒。

STEP 5 跳耀雙腳合併

以跳耀式將雙腳合併,慢慢吐氣回到開始姿勢,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態

2021-01-20
健身知識庫觀念增肌運動傷害運動恢復徒手訓練重量訓練

你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷,尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況,這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而,肌肉組織受到這些些微損傷的時候,就必需要透過「修復」再生的過程,才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實,這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

肌肉修復的關鍵因素
訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態

從上述現象的角度來看,因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準,再接下來的訓練過程,才能讓肌肉組織變的更加強大,不過這樣的說法充其量也只是理想情況,事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間,並進行適當強度與頻率的訓練方式,仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此,最近出現另一種具有說服力的說法,認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,因此,雖然我們也能將其當做是肌肉的修復,但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程,會比修復這個名稱要來的更加恰當。

肌肉疲勞與恢復
一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,我們可以將它看做過度的疲勞。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現,當運動訓練後的24-48小時內,肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態,而這段時間正是我們的肌肉組織,因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期,所以,在這個時期我們應該要充分的休息,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說,就是為了能提升肌力的訓練成效,至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天,安排強度與頻率較低的運動,讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後,再進行原有的訓練設定。

訓練後肌肉修復時間
運動訓練後的24-48小時內,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

另外,在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用,因此,在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物,對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看,適度的刺激會促進蛋白質的合成,迫使身體的肌肉組織成長;但過高強度的訓練量,反而會造成肌肉的疲勞度提升,讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮,你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉修復機制
修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯,所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此,在進行高強度的離心收縮肌力後,肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態,但若採用適當的強度訓練,則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

2016-09-14
上半身肌群增肌訓練動作重量訓練啞鈴健身知識庫

啞鈴是健身中常見的器材,但是它的功能真的這麼「普通」嗎?啞鈴可以在有限的空間中,有效地訓練到全身的肌群,下面介紹的30種魔鬼訓練,絕對可以好好的訓練你的全身,讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西,所以,別再只是做彎舉練二頭肌了!

 全身訓練 

 1  啞鈴羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前,雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側。膝蓋微彎,臀部往後移,帶動身體下蹲,啞鈴直線往地面靠近,在下蹲時背部保持自然挺直,當腿後肌完全伸展時,利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。

啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com

 2  單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

這個動作是上一個動作的進階訓練,可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側,這時將重心移到單腳上,並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜,將非重心腳向身體後面抬起,這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身,讓懸空的腳回到地上,同時啞鈴也會回到腰際的位置。

 3  啞鈴上膊與上推

這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作,上身保持自然挺直,手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁,利用腿部的力量將身體站起,同時順勢用力將啞鈴往上拉,站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度,最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。

 4  單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬,右手在雙膝之間握住啞鈴,利用臀部的力量提起帶起啞鈴,做抓舉的動作,當啞鈴來到肩膀高度時,雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭,這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作,而不是分段進行。

單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com

 5  啞鈴俄式擺盪

一般來說,我們都利用壺鈴做盪壺動作,不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬,雙手在身體前握住啞鈴,將啞鈴從雙腿間往後甩,利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時,慢慢放下回到開始動作,這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。

 6  啞鈴高拉

一開雙腳微彎,張開比肩膀略寬,做類似深蹲的動作,雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴,這時重心略為往前傾,保持背部自然挺直。利用全身的力量,將身體帶起,腿部伸直後,將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體,同時手肘不要低於肩膀高度。

 腿部訓練 

 7  啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧!一開始雙腳張開與肩同寬,雙手自然握住啞鈴,上臂與地面保持平行,讓啞鈴位在肩膀上,再來保持上半身自然挺直,做深蹲動作,當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com

 8  啞鈴單腳深蹲

這個動作相當具有難度,不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬,雙手在身體兩側握住啞鈴,左腳向前抬起,只用右腳做深蹲動作,在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡,下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後,換腳訓練。

 9  啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作,這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到開始動作,換腿動作。

 10  啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,左腳往左跨一大步,做側邊弓箭步蹲的動作,啞鈴順著身體下蹲靠近地面,回到開始動作換邊動作。

啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com

 11  啞鈴登階+後弓箭步

一開始雙手各握著一個啞鈴,面對長椅一步的距離,左腳踏上長椅做登階動作,踩上長椅後,右腳向上抬起大腿與地面平行,回到開始動作後,左腳向後跨一步,做後弓箭步動作,並注意前腳彎曲成90度,回到開始動作後換腳動作。

 12  啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作,一開始面對俯身挺背的機器上,腿部靠在機器的軟墊上,雙手抓住一個啞鈴靠在胸前,放鬆背部肌肉,身體自然往前趴,再來利用臀部的肌肉抬起上身,回到開始動作後重複動作訓練。

 胸與背 

 13  啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌,一開始躺平在地面上,雙手各握一個啞鈴,接著手肘與肩膀平行碰地,做臥推動作。

啞鈴臥推 ©Greatist.com

 14  交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心,一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴,先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作。

 15  啞鈴上拉

這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌,一開躺在長椅,保持肩膀完全支撐在長椅上,雙腳踩在地板,接著雙手握住啞鈴的一端,雙手伸直過頭,慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面,到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手,直到手臂與地面平行。

 16  啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,雙手相對握住啞鈴,上身向前彎,讓上身與地面平行,雙手伸直將向兩側張開,讓啞鈴與肩膀同高,慢慢放下雙手回到開始動作。

啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com

 17  啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手向下伸直握住啞鈴,接著做划船動作,當啞鈴靠近胸口高度後,慢慢放下回到開始動作。

 肩膀與手臂 

 18  啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,下盤保持穩固,上身向前彎直到與地面平行,雙手向下伸直,手掌相對握住啞鈴,手臂微彎,做飛鳥動作,啞鈴高舉到與肩膀同高,手肘自然向後擺,回到開始動作。

啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com

 19  啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬,雙手自然在身體前伸直,手掌面向自己握住啞鈴,接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲,將啞鈴抬到胸部高度,手肘自然高過肩膀。

 21  啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,側身靠在長椅上,右手握住啞鈴,靠在右邊身體上,右手伸直上向抬起,直到超過肩膀高度,回到開始動作後換邊動作。

 22  啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴,舉在胸口高度,右手先做上推動作,右手完全伸直後,左手上推,右手先行放下,最後在放下左手,這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

啞鈴交互肩膀上推 ©Greatist.com

 23  啞鈴蜘蛛彎舉

這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手手掌面向自己握住啞鈴,做彎舉動作,因為身體固定住,不能利用其他力量來借力,所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難,可以嘗試雙手做交互彎舉,效果會更好。

 24  啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,坐在長椅上,讓背部完全靠著椅背,手掌朝向大腿握住啞鈴,自然垂在身體兩側,接著做彎舉動作。

 核心訓練 

啞鈴高棒式划船 ©Greatist.com

 28  啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上,雙手在胸前伸直握住啞鈴,接著轉動上身,將啞鈴帶往右邊身體,再轉回左邊,持續做左右的輪轉動作。

啞鈴俄羅斯輪轉 ©Greatist.com

 29  啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬,右手上向上伸直握住啞鈴,雙腳略微向左,接著上身前彎,握著啞鈴的手不要放下來,左手盡量往地面延伸,到極限時,雙手剛好會成一直線,保持好身體的平衡後,停一下回到開始動作。

 30  啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬,雙手握住一個啞鈴至於身體前方,上身向右旋轉,同時下蹲,讓啞鈴可以靠近右腳,接著往左上方擺,順勢帶起身體站直,當啞鈴超過頭部高度後,會到開始動作並重複兩邊的動作。

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