分段式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
STEP 2 降低身體
吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。
STEP 4 跳耀雙腳打開
在吸氣降低身體同時,以跳耀方式將雙腳打開,維持3秒。
STEP 5 跳耀雙腳合併
以跳耀式將雙腳合併,慢慢吐氣回到開始姿勢,重複來回,做1分鐘。
擁有完美的古銅色是許多喜好運動族群追求的目標,但平時要上班根本沒時間做日光浴。多虧了現代黑科技,這個夢想可以輕鬆實現皮膚黝黑願望。不少人為了讓身材看起來更加結實,都會選擇日曬機方式來助曬。
1.快速效果
日曬機可在幾分鐘內達到你想要的膚色,當你沒有時間進行足夠長的日光浴以曬黑時時,不仿選擇日曬機作為曬黑的另一種選擇。
2.改善情緒
根據 WebMD 的研究表明,紫外線接觸可以改善人們的情緒。關於憂鬱疾病可能是由缺乏自然陽光引起的,多曬太陽會增加維生素 D,從而提高血清素水平。血清素是一種神經遞質,負責監督情緒平衡的維持。事實上,《科學日報》的研究表明,無論是在陽光直射下自然還是在日曬機上,暴露在紫外線下都會引發感覺良好的內啡肽的釋放,這些荷爾蒙也會會立即改善你的情緒和自尊心。
3.維生素D
維生素D是健康骨骼、肌肉、牙齒、皮膚色素沈澱的必需激素。相反,維生素D缺乏會導致兒童佝僂病和成人骨痛。Research Gate的研究表明,經常使用日曬機可以幫您吸收 40–100 nmol/L 維生素D ,而這種吸收是由於日曬機的 UVB 射線刺激皮膚產生維生素D。
4.遮瑕改善膚況
大多數痘痘都發生在油性皮膚的人身上。為此,曬黑可以使多餘的皮脂變乾,以減少粉刺的出現。曬黑會隱藏可見的疤痕,包括妊娠紋,變得不明顯。如果你想隱藏疤痕和妊娠紋,會許這也是一種方式,可透過日曬機方式均勻曬黑,來達到隱藏疤痕的狀態。
1.日曬和日機曬差在哪?
戶外陽光和室內助曬機的紫外線種類不同。 UVA會讓你曬黑,UVB會使你的皮膚紅腫疼痛,UVC則可能導致皮膚病變。 日曬有UVA和UVB以及UVC:沒擦夠防曬或曬太久,容易曬傷不適。日機曬大部分是純UVA或UVA含比高:時間可調控,不易曬傷;而有的燈管會摻一點比例的UVB,讓皮膚曬出來像室外曬般自然。
2.日曬/日曬機要曬多久?
日曬:
如果在大太陽底下,建議每次曬的時間不要超過兩小時,以免曬痛曬傷,而且曬的時間過長不只會脫皮,表皮皮膚還會壞死,脫皮後的膚色反而很難看,甚至有明顯色差,適得其反。助曬乳每半個小時就要補擦一次,以免因汗濕或玩水被稀釋掉。
機曬:
依機器燈管數量不同而有差異,每次約莫15分鐘就足夠,如果是單次9分鐘的機型可以連曬兩次,如果是單次20分鐘的曬一次就好。助曬乳只要曬前擦一次就好。
3.曬的頻率多久?
日曬:
如果天氣晴朗,又有時間天天曬,不妨抓一次曬半小時。如果隔兩三天曬一次,不妨一次曬1~2小時。
機曬:
一周起碼曬兩次,如果想要效果好,最好密集曬,也不必怕曬傷。
4.室內日曬前需要注意什麼?
日曬前不需要刻意洗澡,但需要徹底卸妝並清除身上任何保養品。治療皮膚用的果酸、A酸也請於日曬前一晚停用,有些藥物會因接觸紫外線而產生敏感現象,如避孕藥、抗生素及排尿劑等。若能在日曬前1–2天做去角質護理,使皮膚愈被接受陽光洗禮,定期將皮膚上的老舊細胞去除,您的肌膚將會更富有光澤,曬出來的膚色將更持久亮麗。
5.使用日曬機容易致癌?
在目前生活環境下,很多生活因子都會有致癌風險,選擇在戶外曬太陽容易曬傷,紫外線更無法控制強度,反而更可能加提高致癌風險。使用室內日曬機除了穩定日曬波長,也可控制日曬時間避免曬傷、過量曝曬或造成皮膚的曬傷,千萬不要求快,做足適度的防曬與曬後保養才能成功打造出理想的小麥肌!
6.多久才能看到效果?
一般來說只要選擇使用適當的助曬乳,並使用日曬機約4–5次即可擁有迷人的膚色,然而這當中還需要取決你的皮膚狀況而定。
離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。
一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。
獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。