分段式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
STEP 2 降低身體
吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。
STEP 4 跳耀雙腳打開
在吸氣降低身體同時,以跳耀方式將雙腳打開,維持3秒。
STEP 5 跳耀雙腳合併
以跳耀式將雙腳合併,慢慢吐氣回到開始姿勢,重複來回,做1分鐘。
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。
訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上推舉,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練椅上,雙腳彎曲,雙手握住槓鈴放置在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴舉至到胸前上方,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
前勁體能訓練中心