運動星球
運動星球

分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

分段式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。

STEP 2 降低身體

吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。

STEP 4 跳耀雙腳打開

在吸氣降低身體同時，以跳耀方式將雙腳打開，維持3秒。

STEP 5 跳耀雙腳合併

以跳耀式將雙腳合併，慢慢吐氣回到開始姿勢，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

核心鍛鍊操

2016-12-20
健身菜單徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群健身動學堂

核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群，不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等，所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。

以下訓練是在更進階的核心訓練，不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  原地高抬膝

STEP 1 準備動作
採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部。

 

 

 2  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 3  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 4  直臂捲腹

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙膝彎曲，將雙手手臂往後舉。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來，手臂不可彎曲。

 

 

 5  屈膝仰臥起坐

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙膝彎曲交叉抬起，將雙手手臂向前方抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來，將雙手手臂觸碰到膝蓋。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習

分享文章
運動星球
運動星球

登山女孩 WIDE KNEE-MOUTAIN CLIMBER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

登山女孩

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，肚子收緊，雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 雙腳點地

雙腳點地，屁股收緊，身體成一直線。

STEP 3 觸及左肘

左腳彎曲，膝蓋觸及左手手肘。

STEP 4 觸及右肘

右腳彎曲，膝蓋觸及右手手肘，左右輪替，做一分鐘。

STEP 5 換邊預備

回到原地，左腳向後預備。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章