槓鈴,是健身訓練常見的一種器材。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。
為了針對我們的上半身肌群,今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式,幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。
1 蹲舉槓鈴訓練
步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。
1.首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。
2.握好後,將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
步驟3:之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。一組做8-12下;一次4-5組。
3.之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。
2 跨步槓鈴訓練
步驟1:首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
步驟2:再把左腳往前後,將雙手舉起打直。回來時再換另外一隻腳。如果覺得前舉較為吃力,可以將雙手給改為上舉,高度舉到肩膀。一組做6-8下;維持4-5組。
2再把左腳往前後,將雙手打直後往前平舉。
3 上舉槓鈴訓練
步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴兩側。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴兩側。
2.保持力量後,雙手將槓鈴舉到肩膀。
步驟3:將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉,停一秒後,再放回初始位置。一組做6-8下;維持4-5組。
3.將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉,停一秒後,再放回初始位置。
4 提肩槓鈴訓練
步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴上端。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,握住槓鈴上端。
4 提肩槓鈴訓練
步驟2:將槓鈴提到肩膀的高度。手軸要與肩膀呈180度的水平,腰桿打直,上提後再慢慢放下。一組做6-8下;維持4-5組。
2.雙手握住槓鈴上端後,將槓鈴提到肩膀的高度。
5 背部槓鈴訓練
步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住臂熱槓鈴。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住臂熱槓鈴。
步驟2:將臀部重心向後,雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
2.將臀部重心向後,雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
步驟3:平舉起來停一秒後,收回時轉動槓鈴兩側的握把,將臂熱槓鈴收回到腹部。一組做6-8下;維持4-5組。
3.舉平舉起來停一秒後,收回時轉動槓鈴兩側的握把,將臂熱槓鈴收回到腹部。
以上這幾組動作,能幫助訓練者訓練到下半部的肌群、肩膀、斜方肌。依照自己能力,制定次數以及組數來進行訓練,做完這五組後我相信你一定滿頭大汗!