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側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
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多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
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重量訓練菜單安排
快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單
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側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練,也是側棒式中,進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外,還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群,是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。

側棒式交叉捲腹

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左臂撐地,呈側棒式姿,將臀部抬離地面,右手彎曲放置頭後方預備。

STEP 2 觸碰左膝

左膝彎曲,身體向左旋轉,右手肘觸碰左膝。

STEP 3 觸碰右膝

右膝彎曲,身體向右旋轉,左手肘觸碰右膝,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

2022-05-06
健身觀念知識庫書摘

多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。

多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:

硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?

多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。

我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。

為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。

這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。

如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。

當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。

當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯
當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯

我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:

● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。

● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。

如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。

給年輕運動員、運動表現標準的必備條件、一般民眾與健身客戶的體能標準與運動員基礎

伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下

給精英高中、大學與職業運動員的運動表現標準

(須先完成上表的運動員基礎)

臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒

想了解更多標準?

關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。

關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

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快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單

2021-10-19
觀念下半身肌群上半身肌群增肌重量訓練健身知識庫

你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。

重量訓練菜單安排
該如何安排出不同的循環訓練日程?首先要搞清楚肌力與肌耐力的基本組成。

請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。

接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。

重量訓練計劃的安排
健身計畫中的重量訓練,要從大肌肉群開始接下來才是小肌肉群。

根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。

常見的重量訓練方法

一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動

• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)

• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)

• 背部伸展訓練

• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)

• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)

• 機械式肩上推舉(三角肌)

• 手臂伸展訓練(三頭肌)

• 二頭肌訓練機(二頭肌)

• 腹部訓練(腹肌)

重量訓練常見的方法
常見重量訓練的方法與動作。

不同肌肉組合日程(2 天)

第1 天:上半身

• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)

• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)

• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)

• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)

• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)

第2 天:下半身

• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)

• 後腿肌(收腿捲腹機)

• 股四頭肌(腿部伸展機)

• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)

• 內收肌(大腿內縮訓練機)

• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)

不同肌肉組合日程(3天)

第1 天:胸部和背部

• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)

• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)

第2 天:腿部和肩部

• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)

• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)

第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌

• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)

• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)

※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。

不同肌肉組合日程(4天)

第1 天:胸部

• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)

第2 天:腿部和肱二頭肌

• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)

• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)

第3 天:背部

• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)

第4 天:肩部和肱三頭肌

• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)

• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)

資訊

• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。

本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作, 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。

• 更多《阻力訓練分析全書》資訊 請點此

責任編輯/林彥甫

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