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側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
2016-06-01
側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練，也是側棒式中，進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外，還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群，是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。
側棒式交叉捲腹
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左臂撐地，呈側棒式姿，將臀部抬離地面，右手彎曲放置頭後方預備。
STEP 2 觸碰左膝
左膝彎曲，身體向左旋轉，右手肘觸碰左膝。
STEP 3 觸碰右膝
右膝彎曲，身體向右旋轉，左手肘觸碰右膝，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性
2018-10-23
無論你從事任何運動項目或動作，在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(Open Kinetic Chain)與閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain)，也許這兩個名詞對你來說非常的陌生，但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你，一定不可以不知道這兩個名詞。
開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性。
何謂開放性動力鍊運動
開放性動力鍊運動(Open kinetic chain簡稱OKC)，它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動，且遠端未固定於任何平面上，這類型的動作包含肢體在空間中的移動，無論是否加上負重，所以，它可以不需要配合其它的關節同時動作，因此，就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群；例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練；上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作，都是屬於OKC的訓練動作。
常見的肱三頭肌伸展動作，就是屬於OKC的訓練動作。
遠端(distal)與近端(prosimal)：
這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說；手肘靠近身體所以是近端，反之手腕就會是遠端。
這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說；手肘靠近身體所以是近端，反之手腕就會是遠端。
何謂閉鎖式動力鍊運動
閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain簡稱CKC)，它的運動定義為運動時四肢不能自由移動，在一般的情形下閉鎖式動力鍊運動是以槓鈴或徒手進行訓練，剛好跟開放性動力鍊的單關節運動相反；CKC是屬於多關節性的運動，所以，有很多的訓練動作都是屬於這類型；例如人的腳固定於地板上支持身體所產生動作，深蹲、硬舉或蹲舉這類的下肢訓練；上肢訓練有引體向上、臂屈伸與伏地挺身這類，都是將雙手固定於地板或訓練槓上所做出來的動作。
多關節運動的深蹲就屬於閉鎖式動力鍊運動的一種！
肌肥大該用閉鎖式動力鍊運動
如果你的目標是針對肌肥大的訓練，那閉鎖式動力鍊運動或半閉鎖式動力鍊運動的動作效果最好，這其中包含了槓鈴訓練；最常見的如蹲舉、硬舉、引體向上與仰臥推舉等等的多關節運動，舉個例子，你認為過頂式槓鈴推舉與倒立伏地挺身這兩個動作那個對於肌肥大的訓練效果較好？正確來說，是過頂式槓鈴推舉會比倒立伏地挺身要好，因為，倒立伏地挺身很明顯的比過頂式槓鈴推舉需要更多的核心穩定性，所以，會限制了可用於執行這項動作所需要的肌力，也由於少了一些物理張力，因此，由這項動作訓練所獲得的肌肥大總量也就跟著減少。
開放性動力鍊常用於復健治療
那開放性動力鍊運動都會用在哪邊？因為，開放性動力鍊的動作可以選擇性的單獨訓練特定的目標肌肉群，相較於閉鎖性動力鍊運動來說更能有效率的訓練身體的單一肌肉群，正因為OKC可以輕易的針對局部肌群的弱點、需加強的部位以及修正某些動作的運動模式來進行治療，例如腳踝關節扭傷需要進行治療；這時後就可安排大量的OKC運動，便能有助於強化腿部肌力防止肌肉萎縮。當關節活動度與肌力及其它因素獲得改善之後，便可進行大動作的運動模式(蹲跨或站立訓練)回到CKC的運動訓練上。
開放性動力鍊常用於復健治療。
資料來源／draxe、t-nation、muscleandfitness
責任編輯／David
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一天12分鐘高強度燃脂訓練，跟多餘的贅肉說再見
2016-12-02
現代人忙碌的生活，都無法抽出時間來運動並雕塑身型，連空出最少的30分鐘都覺得有困難，Krista Stryker是一位美國私人健身教練，她擁有NSCA美國肌力與體能訓練協會的專業級正證照，她創立了一套12分鐘高強度的訓練方式（HIIT），幫助給平時沒有太多餘時間上健身房的人可以做得訓練，不管在任何地方或是任何時間點，只要抽出12分鐘來，就可以進行一個高強度的全身鍛鍊。
Krista Stryker ©myfitstation.com
以下每一組動作重複3次，每一組都重複：執行動作30秒，中間休息10秒。
1 Long Jump Squat 深蹲跳遠
步驟1：雙腳打開與肩同寬後下蹲，雙手放在胸前握拳。
步驟2：站起來往前跳耀，像是一個原地跳遠的動作。
步驟3：回到下蹲位置，再次準備起身跳耀。
Long Jump Squat ©mindbodygreen.com
2 Boxer Push-Ups 交叉伏地挺身
步驟1：四肢撐地呈伏地挺身姿勢。
步驟2：做一下伏地挺身後起來，再將右腳往前去觸碰左膝蓋。
步驟3：再做一次伏地挺身，再將右腳往前去觸碰左膝蓋，不斷重複。
Boxer Push-Ups ©mindbodygreen.com
3 Line Sprints 短距離衝刺
做法：找一個相隔15公尺的距離，利用最快的速度進行折返跑。
Line Sprints ©mindbodygreen.com
4 Speed Skater Lunges 滑式弓箭步
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳打直伸出，呈現弓箭步的姿勢。
步驟2：往上跳躍，並將同一個姿勢換到另一邊來執行，過程中保持腹部收緊。
Speed Skater Lunges ©mindbodygreen.com
5 Candlestick Burpees 肩倒立波比跳
步驟1：以躺姿的方式躺在地上，雙腿打直，雙手放在身體兩側。
步驟2：將核心用力，雙腿、背部抬離地面，並將雙腿與地面呈90度。
步驟3：再將雙腿放下，立刻起身站穩網上跳躍並拍手。
Candlestick Burpees ©mindbodygreen.com
6 Pike Jumps 屈體跳躍
步驟1：像青蛙一樣的姿勢，雙手撐地，推腿下蹲打開。
步驟2：將雙腿夾緊用力往上蹬，越高愈好，過程中保持手臂用力，雙腿夾緊。
Pike Jumps ©mindbodygreen.com