運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154808_307.jpg'), '_blank');){kind=link}
側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
2016-06-01
側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練，也是側棒式中，進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外，還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群，是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。
側棒式交叉捲腹
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左臂撐地，呈側棒式姿，將臀部抬離地面，右手彎曲放置頭後方預備。
STEP 2 觸碰左膝
左膝彎曲，身體向左旋轉，右手肘觸碰左膝。
STEP 3 觸碰右膝
右膝彎曲，身體向右旋轉，左手肘觸碰右膝，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
2017-06-18
健身時，若有夥伴一起進行，效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練，這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
柔軟度為體適能五大項目之一，雖然這個項目常被人忽視，但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展，因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟，所以可以比較輕易地維持身體柔軟度，甚至增加主要關節的活動範圍。
快來與你的健身夥伴一起放鬆肌肉吧！
你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌，如果雙腳要維持伸直有困難，膝蓋可以稍微彎曲。
1
和夥伴背對背站立，雙手往頭部上方伸直時深呼吸。
雙人健身緩和運動-體前彎預備動作
2
以跳水的預備姿勢，將上半身向地板彎曲， 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手， 保持這個姿勢做 5 次深呼吸，然後回到站立的動作，如此反覆 3 ～ 5 次。
雙人健身緩和運動-體前彎
這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺，而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。
1
夥伴A 雙膝跪地，屁股坐在腳跟，雙腿摺疊，雙手向身體前方盡量延伸出去，這個姿勢就叫嬰兒式，做 2 次深呼吸。
夥伴B 當夥伴已呈嬰兒式，輕輕地坐在他的尾骨上，讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。
嬰兒式及背彎式-1
2
每人做完 2 次伸展後，交換角色做。
夥伴A 維持嬰兒式並做深呼吸，與夥伴溝通是否舒適。
夥伴B 背部向後躺下，脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸，做 5 次深呼吸。
嬰兒式及背彎式-2
這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動，此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌，可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。
1
坐在地板面對夥伴，雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。
跨坐及拉伸-1
2
夥伴A 深吸一口氣，當身體向後時吐氣，緩緩地將夥伴向自己方向拉，讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。
夥伴B 深吸一口氣，當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。
跨坐及拉伸-2
這個運動可以伸展臀大肌和髖部，需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做，會比獨自做要來得容易許多。
1
面對著夥伴站立，往前握住夥伴的手腕和前臂，將左腳舉起離開地板，並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。
4 字型臀肌伸展-1
2
髖部向後推，帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。
4 字型臀肌伸展-2
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
責任編輯／Oliver Wu
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160535_212.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160148_189.jpg'), '_blank');){kind=link}
離心訓練能達到什麼效果？
2017-03-16
離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓練。
離心訓練
一般來說，離心訓練的運動可以分為兩種效果，首先，離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經，支配快縮肌的神經細胞比較大，所支配的肌纖維數量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特徵是尺寸較大，比較容易經由鍛鍊而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓練，會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓練效果。
離心訓練的好處
獲得更大的力量以及爆發力：
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當你在臥推或者硬拉是，你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順，這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果：
有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上：
相比於向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復功能才能完全被激發，超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果：
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復，而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度：
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態伸展，離心訓練更為顯著，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時，發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練，也容易造成過度訓練，如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練，也無法達到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復，肌肥大的效果才也會好。