運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154808_307.jpg'), '_blank');){kind=link}
側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
2016-06-01
側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練，也是側棒式中，進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外，還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群，是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。
側棒式交叉捲腹
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左臂撐地，呈側棒式姿，將臀部抬離地面，右手彎曲放置頭後方預備。
STEP 2 觸碰左膝
左膝彎曲，身體向左旋轉，右手肘觸碰左膝。
STEP 3 觸碰右膝
右膝彎曲，身體向右旋轉，左手肘觸碰右膝，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155637_102.jpg'), '_blank');){kind=link}
適合初學者的5種基礎核心訓練
2016-11-03
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155433_188.jpg'), '_blank');){kind=link}
10種腹肌訓練，幫你打造完美核心！
2016-09-21
核心肌群（Core muscles）位於人體軀幹中央，負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群位置大約是人體構造大約從橫膈膜以下，環繞著腰腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
腹肌 ©queryguide.com