想要練出漂亮腹肌時,你會想到做哪個動作最有效?不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up),沒錯!這個動作我們從小開始,無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目,這也是健身時常見的動作之一,主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎,造成下背傷害的元兇嗎?
來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說,仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習,但我們不能將它稱做為核心訓練,尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。
根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群,例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作;我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它,像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作,都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。
當然,你也可以透過以下這部影片的五個動作,加強你的核心並改善姿勢。
1.OVERHEAD REACH+HOLD
2.TADASANA
3.NEVINS KNEE BEND
4.HANDS+TOES HOLD
5.LYING PELVIC TUCK
資料參考/abmachinesguide、businessinsider、issaonline
責任編輯/David
跑步訓練和健身房的交叉訓練,可以說是兩種完全不同的運動類型,對身體的要求自然也是不同的。所以,即使是再厲害的跑者,當他在健身房運動時,都還是可能出現運動傷害。那麼,該如何預防健身房運動時的運動傷害呢?
美國的專業物理治療總監傑夫·葉林(Jeff Yellin) 表示:「即便是健身房運動的老手,在訓練中依然存在受傷的可能性。但是,訓練程序通常不是受傷最主要的原因,而是再為訓練做準備時增加了受傷的風險。因為,絕大部分人運動的時間是有限的,尤其是那些正為長跑比賽或者馬拉松備戰的選手,需要最少的休息時間來進行長時間的備戰。」
所以運動者應該要記住一點;當運動時間較短時,代表必須修改訓練計劃表以適應相應的時間。首先,課表內容可以隨著自己的時間改變,但是不管時間的長短,熱身運動絕對是不可或缺的。
葉林表示:「當然,你可能會通過增加訓練強度和速度或者減少休息、間歇來調整訓練內容。」但如果你的睡眠或者能量不足,或者運動之前沒有攝入足夠的食物,那麼就需要修改運動強度,增強訓練法就不適用,如果已經來不及了,在下一次運動的時候,必須對身體進行彌補。
要想預防運動傷害,傾聽身體的聲音是很重要的。在設定目標之初就要考慮到這一點,必須真實的了解自己的健康狀況,以便確定這個訓練強度是否適合你的身體。否則,某一天就會因為過度訓練而出現運動傷害。
健身房中最常見的運動傷害就是肌肉拉傷和肌腱炎。肌肉拉傷就是肌肉纖維出現了輕微撕裂,通常發生在舉重等運動時身體承受了過重的壓力,或者肌肉群過度用力。肌腱炎是肌腱出現了發炎的情況,通常是由於創傷而導致,或者短期內承受了過大的壓力。
那麼,如何避免這些傷害呢?還是那句話,了解自己最真實的健康狀況。避免肌肉拉傷或者肌腱炎的最好辦法就是明白透過健身房的運動對自己的幫助有多少。
葉林說:「當你向肌肉或者肌腱施加壓力時,實際上就是在破壞肌纖維。為了變得更強壯和更有彈性,這些肌纖維需要更有效率和密集的生長以實現恢復,從而能夠承受相應的壓力。如果無法為肌肉提供充足的休息和恢復時間、修復所需要的充分營養、保持彈性和靈活性的伸展,那麼受傷的風險就會大增。」
休息和恢復不能只在每組運動之間進行,整體的訓練期間也要加入休息和恢復過程。艱苦的速度訓練、高強度的健身房訓練和長跑,都不能連續不間斷的進行,中間可以穿插一些速度慢的輕鬆跑,或者直接休息。這樣做能夠大大降低受傷風險。