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仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS
2016-06-01
仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。
仰臥直腿
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手平放兩側，左腳屈膝，右腳伸直預備。
STEP 2 右腳抬起
右腳抬起伸直，臀部離開地面，左腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘。
STEP 3 左腳抬起
左腳抬起伸直，臀部離開地面，右腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
2021-12-22
擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。
擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
了解背部的三個肌群
要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。
常見的高位滑輪下拉動作可徵召背闊肌的外下側部位和大圓肌，主要是用於增加背部寬度。
我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。
背部訓練動作安排
訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括：
1.硬舉（Deadlifts）
2.划船（Rows）
3.深蹲（Squats）
4.引體向上（Pull-ups）
5.伏地挺身（Push-ups）
常見的硬舉動作也是訓練背部肌群十分有效率的複合式動作。
孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括：
1.面拉（Face pulls）
2.反向飛鳥（Reverse flyes）
3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）
4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）
在健身房會看見練後三角肌的面拉（Face pulls）動作，也可歸類為孤立式背部訓練動作之一。 ©coachmag
引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。
資料參考／barbend
責任編輯／林彥甫
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7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯
2017-03-16
結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix)，其細胞之密度較低且細胞體型也較小，細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同，可區分為膠原纖維 (collegen fiber)，彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同，故常被獨立出來討論。
所以，結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，如果結締組織更強健，可有效預防運動傷害。
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中，每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。
結締組織 ©medicinenet.com
1 側步併走
步驟1：腳腳踝套上迷你環狀彈力帶，接著抬頭挺胸站直。
步驟2：右腳向右跨步，接著左腳跟著往右跨，每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後，換腳完成往左跨步的動作。
©pinterest.com
2 斜步走路
伸展你的臀部，為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。
步驟1：腳腳踝套上迷你環狀彈力帶，接著抬頭挺胸站直。
步驟2：右腳向右跨步，接著左腳跟著往右跨，每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後，換腳完成往左跨步的動作。
©hep2go.com
3 彈力帶向前慢跑
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1：將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上，背對錨點。
步驟2：步行或慢跑幾步，直到極限。然後，再開始重覆往前跑，直到疲勞為止，做3-5組。
©DIANE HERNANDEZ/Runner's World
4 彈力帶倒退慢跑
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1：將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上，面對錨點。
步驟2：步行或慢跑幾步，直到極限。然後，再開始重覆倒退跑，直到疲勞為止，做3-5組。
©DIANE HERNANDEZ/Runner's World
5 髖關節內收
髖關節內收最容易被跑者忽視，但平衡髖外展力和內收，是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。
步驟1：將彈力帶一端套在固定的物體上，另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側，抬頭挺胸站在固定物體旁，內側的手扶著該物體。
步驟2：將右腳外側腿抬起，並朝左側巷內收。停頓一下，然後讓腿回到起始位置。再換邊，做3-5組
©bodybuilding-wizard.com
6 腳踝背屈
腳踝背屈也是一個重要訓練，以防止脛骨外側的疼痛。
步驟1：將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置，確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2：將腳趾朝身體方向拉，使腳背屈起。停頓，然後回到起始位置。重複動作，然後換腿進行運動。做3-5組。
©sportsinjuryclinic.net
7 腳踝內轉
這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。
步驟1：將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上，確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2：將腳往一個方向轉動。停頓，然後回到起始位置。做3-5組。
©sportsinjuryclinic.net