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  • 仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS
1
仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS
2
過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
3
公園運動(2):單槓
運動星球
運動星球

仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體,同時也能鍛鍊到身體個每肌群,算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面,直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放兩側,左腳屈膝,右腳伸直預備。

STEP 2 右腳抬起

右腳抬起伸直,臀部離開地面,左腳腳跟離地,運用臀部與手臂之力量向上推,停留5秒鐘。

STEP 3 左腳抬起

左腳抬起伸直,臀部離開地面,右腳腳跟離地,運用臀部與手臂之力量向上推,停留5秒鐘,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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Eddie熊璟鴻

過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?

2017-02-14
運動生理Eddie熊璟鴻專欄運動部落健身

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)
訓練對運動能力造成的影響

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。
 
訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

壓力將造成身體啟動保護機制而使身體工作機能降低。 ©metalmadefitness.com

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

©PNTS

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,變得非常淺眠,食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

©amoxicilline.fr

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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公園運動(2):單槓

2016-08-12
動學堂街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身

在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。

正面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌的力量,下半身盡量不要晃動將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。


注
意:單槓對於剛接觸者較有挑戰,對於一開始還無法完成完整動作的人,可以以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練。

反面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手約等於肩膀寬,手掌朝向自己抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。


注意:反面上難度比較低,但是對於一開始還無法完成完整動作的人,以可以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練即可。

側面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
身體面向欄杆左側,左手在前,右手在後握住單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往左上拉,下巴超過單槓高度即可。



回到準備動作之後,換邊做單槓動作,一組來回換邊做8~10下,做3~5組。

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