肌肉是人體重要的組織,對於各種代謝有著積極的作用,像是減重、提升免疫力,都需要足夠的肌肉量,此外,擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示,定期有在做重量訓練的人,肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看,連免疫力也較正常人高。
根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處,在其中發現,重量訓練不僅能有效增加肌肉量,對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要,針對肌肉再生的過程,肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。
1.提升基礎代謝:根據許多研究顯示,定期做重量訓練能提升基礎代謝,若是能提升基礎代謝率(基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量),你就能無時無刻都在消耗熱量,日後復胖機率也會大幅下降。
2.身材線更結實:在相同重量下,脂肪體積為肌肉3至4倍,故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的,脂肪比例偏高時,看起來就會比較肥胖,肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形,鍛鍊肌肉身體較結實,體態固然會比較好,身上的線條也會更加好看。
3.遠離腰痠背痛:當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體,無論事久站或久坐,身體很快就會感到疲勞,此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外,適當鍛鍊肌肉能穩定身體,預防運動傷害。
4.能有效控血糖:肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫,若能增加體內的肌肉量,同時就能增加儲存葡萄糖的能力,同時提升胰島素的敏感度,可幫助降低飯後立即上升的血糖,使體內血糖更平穩
5.增加骨質密度:骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失,由其女性過了更年期,缺少荷爾蒙的協助,骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆,除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素D,適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞,加快造骨細胞工作的速度,進而有效提升骨質密度。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%,肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。
然而肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫,除此之外,擁有許多肌肉,還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率,幫助控制體重、減緩老化,也能減少一些疾病,像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。
若能適當的安排做重量訓練,相信必能提升肌肉量、新陳代謝,以及免疫力來減少之後併發症的產生,而且亦能促進生活品質,達到強健身體以及成功老化的目標。
資料來源/NCBI、MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
對於每天生活在都會的人們來說,早晨起床若沒有來杯黑咖啡,似乎無法開啟全新的一天!然而,咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一,在十幾年前有醫生警告人們,過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上,最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處,不僅可以增加我們身體的健康,還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長,這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物;這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你,現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎?別猴急,先仔細看下去!
我們都知道,雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量,可能聽起來像是一個非常古怪的概念,但實際上有一些科學研究,確實證明了它的可能性!在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究,該研究由2578名成年女性參與研究,分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較,發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長,這意味著女性喝的咖啡越多,他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明,咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生,並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量;雖然,這些研究都是在老鼠身上完成的,但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用,為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響,將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3%咖啡因或1%咖啡因的正常飲食,就人類而言,對於體重為60kg的成年男性來說,這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。
另外,2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness),將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題,所進行的一項特殊研究,這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」,參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止,這項研究的結果發現,在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者,在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20%,並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5%。
因此,當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一,就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善,就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移,增加肌肉承受的負荷與壓力,迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加,因此,當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處,以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時,咖啡因的使用變得極具吸引力!這表明,雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量,但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力,進而提升更多的總訓練重量;並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量,直接進入漸進式超載的方法,導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變!
咖啡在能源方面的積極效益,關鍵在於其所含的物質!這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」;當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題,咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現,在力量訓練的過程中,身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15%,這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關;因此,如果你的目標是減少體脂,那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣,就能確保你更快地燃燒脂肪!
另外,咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質:
1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼,是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑,是目前世界上最廣泛使用的提神劑。
2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline),相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。
3.綠原酸(Chlorogenic acid;CGA)又名咖啡單寧酸,是咖啡中的一種活性化合物,可以幫助緩慢吸收碳水化合物。
這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作,有助於促進脂肪的使用!
你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量,以執行基本的生命支持功能,這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高,體脂減少就越容易,那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里,因此,如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人,提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的!因為,根據一項研究表明,咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11%,當劑量增加時會導致更大的影響。
最後建議,適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率,並不是無上限的攝取咖啡因!
資料參考/trainnatural、bang
責任編輯/David