經歷了一段時間的運動,是不是也該好好評估過去一整年的健身成果,好為來年確立新的挑戰計畫。首先,運動計畫因人而異,訓練計畫對你的效果取決於多種因素,包括:訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等,這都會影響這我們每個人訓練的成果。
大多數的人在運動前努力制定目標,讓自己變得更健康。其中的關鍵在於:你如何衡量健身目標的成功?你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時,你可能會更有自信,大腦功能更好,精力更充沛。很多時候,人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。
說到減肥,大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功?你正在測量哪些具體指標?你想減肥多少?你想在什麼時候實現它?也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它?許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤,雖然有可能,但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。
如果你一直把注意力放在體重秤上的數字,而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼?
人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字,也可試試這個:
• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了?
• 測量你的腰圍
• 將照片變化做紀錄
追踪和記錄這些不同的指標,可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要,因為有時即使體重秤上的數字沒有移動,你的腰圍也會繼續縮小,也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時,你更加需要關注在飲食和運動,這才能確保你保持健康與身形。
訓練的多寡更是需要一個明確的目標,與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如:
• 每天早上上班,步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。
• 下班回家後,我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。
透過上述的案例你會發現其中都包含:
• 準確地告訴自己,你在做什麼?
• 告訴自己,什麼時候做?
• 告訴自己,你將在哪裡做?
將你的目標更改為這種方法,能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標,然後定期追蹤檢視計畫。
你能更進一步並將其寫下來,記錄你的進步有助於你離目標更近一步。
當你擁有進度的視覺歷史記錄時,你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身,但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。
每天執行任務時,將其寫下來。每天執行任務都是成功的。
你只需要成功的一天,然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。
更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是,吃你喜歡的食物。是的,你可以吃披薩和冰淇淋。但是,你需要有計劃的吃它,並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則, 80% 的時間吃得健康,而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康(瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜),然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。
以這種方式接近你的健康飲食,可以讓你享受朋友間聚餐時,而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事,讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子,你就會越健康。你越健康,你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天,你一定會實現你的目標!
在開始新的目標之前,自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度,從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的,對於大多數人來說,這並非必要的。相反,你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。
深蹲
測試重點:下半身
深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的,沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。
以正確的形式進行自體深蹲:雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋,直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前,保持背部平坦,挺胸,重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。
重複動作一分鐘並記錄完成的次數,確認你深蹲的水準:
• 初級:少於 20 下
• 中級:20–40 下
• 高級:超過 40 下
棒式
測試重點:核心
擁有強健的核心肌肉群,包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉,能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。
初始身體的姿勢,注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上,你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。
盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間,確認你的核心水準:
• 初級:少於 60 秒
• 中級: 60–120 秒
• 高級:超過 120 秒
伏地挺身
測試重點:上半身
認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力?根據研究,當你的強度匹配時,伏地挺身是可以刺激肌肉,且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動,就屬伏地挺身莫屬了!
以正確的形式進行伏地挺身:雙腳併攏,四肢著地,雙手與肩膀成一條直線(但略寬於肩膀)。收緊你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊,降低胸部,直到距離地板幾公分,再將自己推回起始位置,始終保持身體筆直。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的上半身水準:
女性:
• 初級:少於 15 下
• 中級:16–24 下
• 高級:超過 25 下
男性:
• 初級: 少於 25 下
• 中級: 26–39 下
• 高級: 超過 40 下
波比跳
測試重點:全身
最後一個動作的測試融合了前三個的重點,因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力,而且還測試所有這些的力量和耐力。
做波比跳時,雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推,彎曲膝蓋,將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置,然後再回到深蹲位置。輕輕著陸,重複該個動作。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的波比跳水準:
• 初級: 少於 20 下
• 中級: 20–30 下
• 高級: 超過 30 下
運動完飢腸轆轆時,要不要硬ㄍㄧㄥ?吃還是不吃?能吃什麼?本篇要解除大家的疑慮!
我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊?
「運動完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下:
就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。
運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!
如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予:
˙蛋白質+碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑
結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位為mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好!
歸納以上結論,中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。
此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡,我們來談談實際應該如何執行:
空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該盡快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)為主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求,最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地,如果減重才是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。
以上為一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗調整,才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點,由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮,以後運動完飢腸轆轆時,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。