你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦?」、「完蛋!這身材夏天要怎麼見人!」、「我怎麼拍照都這麼腫啊?」這些話!現在距離夏天大約還有三個月的時間,相信這時很多人進入健身房之後,心裡都會開始想著我該如何燃脂呢?其實完美的燃脂計畫並不困難,只要下定決心按部就班照,照著下面三階段來完成燃脂計畫,相信12週後你就可以看到一個全新的自己!
第一階段(1~4週)先養成運動習慣漸漸提高體能
因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯,所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣,這個階段請先別抱持著太大的希望,能在減掉多少的脂肪和體重,但你也先別氣餒!如果能確實遵守下列4項,這4週也是可以減掉一些脂肪及體重,甚至於更多。
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動,你可以運動1天休息1天,也可以運動2天休息1天,但千萬別運動3天接著休息4天,這樣很容易產生怠惰的狀況。
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右,這個階段主要是運用機械式訓練器材,先從胸、背、腿這三大肌群做起,並孰悉各部肌肉的訓練位置,掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右,可以使用跑步機、飛輪或是滑步機,強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好,主要是讓你提升很久沒用的心肺功能,過程喘不過氣時可以休息1~2次,每次休息不超過1分鐘。
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖,維持一天三餐正常但千萬不能不吃,最重要的是拒絕零食及油炸食物,讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。
第二階段(5~8週)提高肌肉量促進脂肪燃燒
當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後,我們將在第二階段開始提高身體肌肉量,只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪,另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加,打造出易瘦的體質。
1.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘,進行單一肌群或是相對肌群的練方式,建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式,慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血,這樣會有效的促進肌肉成長,對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右,同樣採用中低強度的模式來執行,而且盡量做到全程不休息的狀態。
3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外,可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量,盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量,所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐,增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充,這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白,也可以少量食用一些低GI的食物,一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品,千萬別大吃大喝。
第三階段(9~12週)進入全力燃脂嚴格控制飲食
如果你已經完全習慣前面兩個階段,那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期,這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥,可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右,訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主,例如:握推、深蹲、引體向上,這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作,這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助,另外,組間的休息盡量控制在60秒內。
2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練,這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT),例如:HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘,一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能,順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式,讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏,那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式,大家可以按照自己身體狀況來做調整。
3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制,以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐,每餐都盡量只吃6~8分飽就好,主食方面以低GI的碳水化合物為主,同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰,這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白,來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷,讓肌肉組織可以更好的修復肌肉,另外,充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。
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資料參考/MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯/David