• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 阿諾.史瓦辛格巔峰體能有多強?
1
阿諾.史瓦辛格巔峰體能有多強?
2
想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!
3
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH
運動星球
運動星球

阿諾.史瓦辛格巔峰體能有多強?

2016-05-24
話題 健身 故事 重量訓練

因為魔鬼終結者5這部電影的上映,讓我們再度對於阿諾.史瓦辛格有了嶄新的認識。「Old but not Obsolete 老而彌堅」是他在電影裡面的金句,對於現在的阿諾來說,真是一個再恰當不過的形容詞。

我們都知道阿諾.史瓦辛格是一位知名的演員,而且他曾經當過7年的加州州長,但你可知道,在進入演藝圈之前,他是一位超級健美選手?

©thrillist.com

出生於奧地利的阿諾在1968年移居美國,最初以健美運動員成名。他的良好鍛鍊的體形為世界的健美運動帶來了革命,並使得他贏得「歐洲先生」、「世界先生」、「宇宙先生」(5次)和「奧林匹亞先生」(7次)的稱號。他被認為是健美運動歷史上最重要的人物之一,這在後來每年一屆的「阿諾競賽」中體現出來。奧地利離他出生地不遠的大城格拉茨的一個足球場更以他為名。

©rock-body-fitness.blogspot.com

在身體巔峰狀態的他,身體各部份的尺寸為:

身高: 6.2英尺(189公分)
體重: 235磅(106.5公斤)
上臂圍: 22.5英寸(57公分)
胸圍: 57英寸(145公分)
腰圍: 32英寸(81公分)
大腿圍: 28英寸(71公分)
小腿圍: 18英寸(46公分)

©Robert Mapplethorpe

有人幫當時的阿諾做了一個體能表現小統計:

抓舉:阿諾可以從地上抓起243磅(110公斤),大約是六箱葡萄酒的重量。

推舉:阿諾可以舉出264磅(120公斤)的力道,不用用到大腿的力量。這大約是一台125cc的機車加上一箱葡萄酒的重量。

挺舉:阿諾可以將一組298磅(135公斤)重的槓鈴舉過頭。這大約是一個Ikea Ektorp三人座沙發加上一個成年男人坐在上面的重量。

仰握推舉:阿諾可以舉出440磅(200公斤)。這大約是兩台600L大型雙門冰箱疊在一起的重量。

深蹲:阿諾可以把四台20000BTU的大型窗型冷氣舉在肩上,然後上下做出深蹲的正確動作,這大約是440磅(270公斤)。

硬舉:如果你需要舉起五桶灌滿啤酒的業務用金屬儲酒桶,找阿諾吧。他的身體可以支撐到710磅(322公斤)。

©thrillist.com
分享文章
運動星球
運動星球

想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!

2018-03-09
瘦身知識庫觀念健身減脂

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦?」、「完蛋!這身材夏天要怎麼見人!」、「我怎麼拍照都這麼腫啊?」這些話!現在距離夏天大約還有三個月的時間,相信這時很多人進入健身房之後,心裡都會開始想著我該如何燃脂呢?其實完美的燃脂計畫並不困難,只要下定決心按部就班照,照著下面三階段來完成燃脂計畫,相信12週後你就可以看到一個全新的自己!

第一階段(1~4週)先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯,所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣,這個階段請先別抱持著太大的希望,能在減掉多少的脂肪和體重,但你也先別氣餒!如果能確實遵守下列4項,這4週也是可以減掉一些脂肪及體重,甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動,你可以運動1天休息1天,也可以運動2天休息1天,但千萬別運動3天接著休息4天,這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右,這個階段主要是運用機械式訓練器材,先從胸、背、腿這三大肌群做起,並孰悉各部肌肉的訓練位置,掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右,可以使用跑步機、飛輪或是滑步機,強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好,主要是讓你提升很久沒用的心肺功能,過程喘不過氣時可以休息1~2次,每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖,維持一天三餐正常但千萬不能不吃,最重要的是拒絕零食及油炸食物,讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段(5~8週)提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後,我們將在第二階段開始提高身體肌肉量,只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪,另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加,打造出易瘦的體質。
 

1.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘,進行單一肌群或是相對肌群的練方式,建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式,慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血,這樣會有效的促進肌肉成長,對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 

2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右,同樣採用中低強度的模式來執行,而且盡量做到全程不休息的狀態。
 

3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外,可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量,盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 

4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量,所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐,增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充,這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白,也可以少量食用一些低GI的食物,一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品,千萬別大吃大喝。

第三階段(9~12週)進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段,那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期,這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥,可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 

1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右,訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主,例如:握推、深蹲、引體向上,這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作,這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助,另外,組間的休息盡量控制在60秒內。
 

2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練,這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT),例如:HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘,一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能,順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式,讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏,那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式,大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 

3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制,以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐,每餐都盡量只吃6~8分飽就好,主食方面以低GI的碳水化合物為主,同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 

4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰,這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白,來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷,讓肌肉組織可以更好的修復肌肉,另外,充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

©batidodeproteina.com

資料參考/MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

仰臥基礎捲腹 (Basic Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥基礎捲腹 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

STEP 2 抬離地面

雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

STEP 3 往前捲

腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務