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槓鈴臥推時你必須注意的4種原則 避免壓胸危險的發生
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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!
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俯臥游泳 SWIMMER PULES
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槓鈴臥推時你必須注意的4種原則 避免壓胸危險的發生

2018-04-23
話題 健身 重量訓練 觀念 上半身肌群 胸部肌群

在健身房裡槓鈴平板臥推訓練,是一種使用槓鈴的自由式重量訓練項目,它主要是在鍛鍊你的胸肌、肩膀與肱三頭部位的複合式訓練,也是一個大家都很愛練的動作之一,然而,這樣的訓練項目卻充滿著潛在的危險,無論是在國外或是國內健身房裡,都發生過多起的槓鈴壓胸意外事件,因為,它訓練的肌肉部位跟槓子下降的位子,很接近我們人體呼吸重要的喉嚨與胸部區域,當意外發生時輕者可能只是受傷,重著就可能有喪命的危險,所以,當你要開始用槓鈴平板臥推來做訓練時,你就必須注意這4種原則以確保自身的安全。

槓鈴平板臥推是一種很好的訓練項目,但潛在著許多危險的因子!

 原則  1 不在沒有補手或安全設備下提升重量

無論你是否是健身新手或是老手,都必須要在有補手(觀察員)或是安全裝置下,來進行80%重量以上的1RM高強度訓練,通常初學者都會採用固定式器材-史密斯訓練器(Smith machine),由於它是屬於固定式器材,再加上固定軌道可以防止槓鈴左右搖擺,所以很多新手都喜歡拿它來做訓練,但是,雖然它是固定式器材,但還是需要將兩旁固定假上的安全設計掛上,以臥推防失手時槓鈴壓胸的危險。而健身一段時間的人,就開始會採用平板臥推(Bench Press),由於這樣的訓練沒有固定的軌道,因此,需要介入的核心穩定度與風險性也更高,尤其是槓鈴要移出或是回歸的時候,最容易失手造成壓胸甚至壓到喉嚨,所以,最好在執行這樣的訓練時,能有1~2個補手(觀察員)在旁邊協助,除了可以觀看下槓時的正確位子,最重要的就是防止意外的發生!

初學者常使用的固定式器材-史密斯訓練器(Smith machine),兩旁的安全扣環記得掛上! ©American Grit

 原則  2 了解自己的身體狀況與肌力

我們在健身房訓練的時候,有時候很容易被週邊的氛圍影響到,尤其是男生都會比較誰推的比較重,來當作一種炫耀的訓練方式,當我們一昧的增加重量時,卻忘了這樣的動作是否已經超過身體肌力的負荷,如果你可以在250磅的位置上進行最大的訓練重量,千萬不要突然增加到285磅的重量,因為這將會造成胸部肌肉撕裂外,還會讓槓鈴掉到你胸部或是喉嚨的風險增加,如果你想做提升最大肌力訓練,請以5磅為一個單位來做增加,另外,如果你有補手(觀察員)請告知他,你將進行高強度的力量突破式訓練,一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上,引導你的槓鈴下降並保持槓鈴的平衡,避免突發性的傷害發生。

一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上,避免突發性的傷害發生。 ©Stack.com

 原則  3 保持使用訓練型運動手套

當你在使用槓鈴做平板臥推時,通常的槓鈴都是使於光滑表面,如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗,這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。所以,選擇使用一個好的訓練型運動手套,它可以避免因為手掌出汗產生槓鈴打滑的情形發生,所以,在選擇訓練型運動手套的時候,最重要的就是在掌心與手指處,都有加上防滑的保護墊材質,另外,建議選擇有護腕式的手套,除了能防止手滑與長繭外,還能保護及避免手腕關節不舒服。

在選擇訓練型運動手套,最重要的是手掌與指間的防滑處理! ©1ZOOM.Me

 原則  4 確認身體已經熱身與拉伸

在你躺上平板開始操作臥推這個動作之前,你應該要先做好熱身與拉伸肩膀、胸肌、背肌、三頭肌與腿部肌群的動作,因為這些肌肉群都關係著接下來要做的臥推動作,如果不好好的將這些肌群拉伸並熱身開來,在進行訓練的時候就會產生無法預期的危險,這也是最多人會去忽略的事情,為了確保安全與訓練成果,請做好熱身與肌肉拉伸的動作。

資料來源/Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!

2018-03-13
觀念增肌健身知識庫

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎?這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準,但其實世界衛生組織,定義胖瘦的標準是以體質指數(BMI)來做衡量,當你的BMI值小於18.5的時候,你就可以被定義為瘦子,然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉?這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍!所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男,那你除了擁有毅力之外,就要再多注意下列幾點事項,否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

瘦子一直練不壯?先來搞懂這些問題吧! ©beijinggl.com

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同,分成紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌),通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維(慢肌)含量較多,慢肌纖維較多的人,比較適合從事長時間的耐力運動,一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人,那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量,就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練,來造成白肌纖維(快肌)肌肥大的現象,這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加,所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起?每個房子都是從地基慢慢開始蓋起,因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始,當你的肌力開始進步之後,再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維(快肌)成長,這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大,這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同,有的人可以輕易拿很重的重量,有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來,所以要如何選擇適合自己的訓練重量,這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max),就是這個重量可以連續做的最高重複次數,想增肌的時候,我們就以一組可以重複做6~12下左右為準,有的人會以1RM的80%來做換算標準,但首先你要知道自己這個部位的1RM,對於新手來說是一個危險的測試,除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走,要如何跟著肌肉的感受走?這意思很簡單,就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時,你一定要找到肌肉出力的那個點。例如:今天在做二頭肌鍛鍊,那你就必須在舉起重量的時候,是完全讓二頭肌的肌群,來控制整個肌肉的收縮拉長,而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力,最簡單的方式就是集中注意力看著它,並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外,飲食這塊也是十分重要的一環,在國外的研究發現,要增肌在飲食比例上(碳水化合物:蛋白質:脂肪),男生以6:3:1或5:3:2、女生以4:4:2或4:3:3較佳,建議以少量多餐為主,你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐,每餐以吃6~7分飽就好,這樣除了可以增加吸收效率外,還可以減少體脂肪囤積的風險,畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織BMI計算公式:

BMI(體質指數)= 體重(kg)/身高2(m)
BMI <18.5瘦子/BMI=18.9~24.9正常/BMI=25.0~29.9偏胖/BMI=30.0~34.9 肥胖/BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料/MuscleFitness、The Life
責任編輯/David

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俯臥游泳 SWIMMER PULES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡,熟悉後,可加快速度增加難度。

俯臥游泳

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

臉部朝下,雙手延伸過頭微離地面,肚子收緊,雙手雙腳略微離開地面預備。

STEP 2 右手左腿抬起

右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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