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槓鈴臥推時你必須注意的4種原則 避免壓胸危險的發生
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Burpees世界紀錄
加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄
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每天進行這5種徒手循環訓練計劃 能幫助你提高燃脂效率
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槓鈴臥推時你必須注意的4種原則 避免壓胸危險的發生

2018-04-23
話題 健身 重量訓練 觀念 上半身肌群 胸部肌群

在健身房裡槓鈴平板臥推訓練,是一種使用槓鈴的自由式重量訓練項目,它主要是在鍛鍊你的胸肌、肩膀與肱三頭部位的複合式訓練,也是一個大家都很愛練的動作之一,然而,這樣的訓練項目卻充滿著潛在的危險,無論是在國外或是國內健身房裡,都發生過多起的槓鈴壓胸意外事件,因為,它訓練的肌肉部位跟槓子下降的位子,很接近我們人體呼吸重要的喉嚨與胸部區域,當意外發生時輕者可能只是受傷,重著就可能有喪命的危險,所以,當你要開始用槓鈴平板臥推來做訓練時,你就必須注意這4種原則以確保自身的安全。

槓鈴平板臥推是一種很好的訓練項目,但潛在著許多危險的因子!

 原則  1 不在沒有補手或安全設備下提升重量

無論你是否是健身新手或是老手,都必須要在有補手(觀察員)或是安全裝置下,來進行80%重量以上的1RM高強度訓練,通常初學者都會採用固定式器材-史密斯訓練器(Smith machine),由於它是屬於固定式器材,再加上固定軌道可以防止槓鈴左右搖擺,所以很多新手都喜歡拿它來做訓練,但是,雖然它是固定式器材,但還是需要將兩旁固定假上的安全設計掛上,以臥推防失手時槓鈴壓胸的危險。而健身一段時間的人,就開始會採用平板臥推(Bench Press),由於這樣的訓練沒有固定的軌道,因此,需要介入的核心穩定度與風險性也更高,尤其是槓鈴要移出或是回歸的時候,最容易失手造成壓胸甚至壓到喉嚨,所以,最好在執行這樣的訓練時,能有1~2個補手(觀察員)在旁邊協助,除了可以觀看下槓時的正確位子,最重要的就是防止意外的發生!

初學者常使用的固定式器材-史密斯訓練器(Smith machine),兩旁的安全扣環記得掛上! ©American Grit

 原則  2 了解自己的身體狀況與肌力

我們在健身房訓練的時候,有時候很容易被週邊的氛圍影響到,尤其是男生都會比較誰推的比較重,來當作一種炫耀的訓練方式,當我們一昧的增加重量時,卻忘了這樣的動作是否已經超過身體肌力的負荷,如果你可以在250磅的位置上進行最大的訓練重量,千萬不要突然增加到285磅的重量,因為這將會造成胸部肌肉撕裂外,還會讓槓鈴掉到你胸部或是喉嚨的風險增加,如果你想做提升最大肌力訓練,請以5磅為一個單位來做增加,另外,如果你有補手(觀察員)請告知他,你將進行高強度的力量突破式訓練,一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上,引導你的槓鈴下降並保持槓鈴的平衡,避免突發性的傷害發生。

一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上,避免突發性的傷害發生。 ©Stack.com

 原則  3 保持使用訓練型運動手套

當你在使用槓鈴做平板臥推時,通常的槓鈴都是使於光滑表面,如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗,這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。所以,選擇使用一個好的訓練型運動手套,它可以避免因為手掌出汗產生槓鈴打滑的情形發生,所以,在選擇訓練型運動手套的時候,最重要的就是在掌心與手指處,都有加上防滑的保護墊材質,另外,建議選擇有護腕式的手套,除了能防止手滑與長繭外,還能保護及避免手腕關節不舒服。

在選擇訓練型運動手套,最重要的是手掌與指間的防滑處理! ©1ZOOM.Me

 原則  4 確認身體已經熱身與拉伸

在你躺上平板開始操作臥推這個動作之前,你應該要先做好熱身與拉伸肩膀、胸肌、背肌、三頭肌與腿部肌群的動作,因為這些肌肉群都關係著接下來要做的臥推動作,如果不好好的將這些肌群拉伸並熱身開來,在進行訓練的時候就會產生無法預期的危險,這也是最多人會去忽略的事情,為了確保安全與訓練成果,請做好熱身與肌肉拉伸的動作。

資料來源/Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄

2020-12-28
話題新聞趣味爆發力間歇訓練健身

對於有在健身或從事運動訓練的人來說,波比跳(Burpees)這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作,絕對不是一個輕鬆的項目,尤其,我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹,在第二次世界大戰這個動作,曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標,在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而,這個訓練動作延伸至今,也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一,並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目,但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久?接下來,我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練,她一小時總共跳了幾下呢?

Burpees世界紀錄
來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN)打破Burpees世界紀錄!

這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN),在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳(Burpees)動作,這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成,並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄,超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。

然而,艾莉森並特別表明,會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因,其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群,因此,在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作;另一個原因主要是因為年初由於COVID-19(新冠肺炎)疫情的大流行,讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時,也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神,可以說是言教與身教的模範。

ALISON BROWN打破709下世界記錄
健身教練艾莉森·布朗完成一小時730下波比跳(Burpees)抱著兒子喜極而泣!

然而,要完整的完成標準的730下波比跳(Burpees)動作,並非是一件簡單的事情,艾莉森在接受採訪時也特別強調,她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆,但在經過600這個門檻的時後,就開始出現跑者所謂的撞牆期現象,而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓(Jennifer Fenton)對她說了一句話:你已經完成了600下難道就要放棄?只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄!也正因為這句話,讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭,並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄,最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。

Alison Brown World Record 07/12/20 Chest to Ground Burpee Attempt Front View from Graham Brown on Vimeo.

如何做Burpees的6個基本步驟:

1. 站姿:保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。

2. 下蹲:蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。

3. 後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4. 伏地挺身:完成一個伏地挺身的動作。

5. 屈腿收腹:將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。

6. 上跳:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

資料參考/Guinness World Records、CBC

責任編輯/David

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每天進行這5種徒手循環訓練計劃 能幫助你提高燃脂效率

2018-12-22
知識庫徒手訓練無氧運動間歇訓練有氧運動減脂健身

已經開始訓練一段時間的你都知道,想要有效燃脂就必須將有氧運動與無氧運動作結合,這樣除了可以增強肌力之外,還能有效率的提升肌耐力與心肺功能,但並不是每個人都能每天在健身房待上1-2小時以上,這時後該怎麼辦呢?

其實,採用高強度的間歇循環訓練就是一個非常好的選擇。所謂的循環訓練就是一種綜合訓練模式;主要就是將3-5個訓練動作結合,這些動作包含了有氧與無氧訓練的優點,可以幫助沒什麼時間運動的你,每天運用最短的時間達到最大的效能,進而改善體型增加代謝率。接下來這5個動作全部做完算一組,請依據個人的肌耐力與心肺功能在做調整,基本上初階1-2組、中階3-4組、高階5-6組,每個動作做30秒休息10秒或45秒休息15秒。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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