在健身房裡槓鈴平板臥推訓練，是一種使用槓鈴的自由式重量訓練項目，它主要是在鍛鍊你的胸肌、肩膀與肱三頭部位的複合式訓練，也是一個大家都很愛練的動作之一，然而，這樣的訓練項目卻充滿著潛在的危險，無論是在國外或是國內健身房裡，都發生過多起的槓鈴壓胸意外事件，因為，它訓練的肌肉部位跟槓子下降的位子，很接近我們人體呼吸重要的喉嚨與胸部區域，當意外發生時輕者可能只是受傷，重著就可能有喪命的危險，所以，當你要開始用槓鈴平板臥推來做訓練時，你就必須注意這4種原則以確保自身的安全。

 原則  1 不在沒有補手或安全設備下提升重量

無論你是否是健身新手或是老手，都必須要在有補手（觀察員）或是安全裝置下，來進行80%重量以上的1RM高強度訓練，通常初學者都會採用固定式器材－史密斯訓練器（Smith machine），由於它是屬於固定式器材，再加上固定軌道可以防止槓鈴左右搖擺，所以很多新手都喜歡拿它來做訓練，但是，雖然它是固定式器材，但還是需要將兩旁固定假上的安全設計掛上，以臥推防失手時槓鈴壓胸的危險。而健身一段時間的人，就開始會採用平板臥推（Bench Press)，由於這樣的訓練沒有固定的軌道，因此，需要介入的核心穩定度與風險性也更高，尤其是槓鈴要移出或是回歸的時候，最容易失手造成壓胸甚至壓到喉嚨，所以，最好在執行這樣的訓練時，能有1~2個補手（觀察員）在旁邊協助，除了可以觀看下槓時的正確位子，最重要的就是防止意外的發生！

 原則  2 了解自己的身體狀況與肌力

我們在健身房訓練的時候，有時候很容易被週邊的氛圍影響到，尤其是男生都會比較誰推的比較重，來當作一種炫耀的訓練方式，當我們一昧的增加重量時，卻忘了這樣的動作是否已經超過身體肌力的負荷，如果你可以在250磅的位置上進行最大的訓練重量，千萬不要突然增加到285磅的重量，因為這將會造成胸部肌肉撕裂外，還會讓槓鈴掉到你胸部或是喉嚨的風險增加，如果你想做提升最大肌力訓練，請以５磅為一個單位來做增加，另外，如果你有補手（觀察員）請告知他，你將進行高強度的力量突破式訓練，一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上，引導你的槓鈴下降並保持槓鈴的平衡，避免突發性的傷害發生。

 原則  3 保持使用訓練型運動手套

當你在使用槓鈴做平板臥推時，通常的槓鈴都是使於光滑表面，如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗，這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。所以，選擇使用一個好的訓練型運動手套，它可以避免因為手掌出汗產生槓鈴打滑的情形發生，所以，在選擇訓練型運動手套的時候，最重要的就是在掌心與手指處，都有加上防滑的保護墊材質，另外，建議選擇有護腕式的手套，除了能防止手滑與長繭外，還能保護及避免手腕關節不舒服。

 原則  4 確認身體已經熱身與拉伸

在你躺上平板開始操作臥推這個動作之前，你應該要先做好熱身與拉伸肩膀、胸肌、背肌、三頭肌與腿部肌群的動作，因為這些肌肉群都關係著接下來要做的臥推動作，如果不好好的將這些肌群拉伸並熱身開來，在進行訓練的時候就會產生無法預期的危險，這也是最多人會去忽略的事情，為了確保安全與訓練成果，請做好熱身與肌肉拉伸的動作。

資料來源／Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David