現代人久坐少動加上姿勢錯誤，腰痠背痛已成為家常便飯，雖不至於立刻造成重大傷害，卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決？可以試試訓練脊椎最深層的肌肉－多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作，讓你從頸、胸到腰的肌力練起來，不怕腰痠背痛找上門！

知識便利貼︱多裂肌是什麼？

多裂肌（Multifidus Muscle）是由許多小束肌肉組成，兒童的長度約0.5公分，成人約2公分，對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突，止點在頸椎第2節以下棘突，其中在腰區最明顯也最發達。 

多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達，所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，另外近年研究也發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。

訓練頸椎多裂肌

適用日常體況：低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。

合掌拉頸
訓練效果：適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人，伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位：頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈：斜角肌。
△ 頸伸： 斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者，可先依自己舒適狀況學習。
小提醒：
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間，運動過程胸椎到尾椎保持中立不動；轉腕過程若有不適，可先從指 尖雙併做起，漸進式練習。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。
步驟2：頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4：指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

訓練胸椎多裂肌

適用日常體況：辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。

畫圓展胸
訓練效果：適合過度使用手肘工作的職位，如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師，以及生活中做過多手腕動作，例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷，也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛，同時更深層導引胸廓擴張和收縮，訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼，透過鏡子反射，盡量 做到對稱角度即可。
小提醒：此動作中手腕非常重要，從手指、手腕、手肘到肩關節，都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者，可藉此運動達到深層肌肉扭轉。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側，手指頭不用力。肩膀放鬆，視線直視前方，保持脊椎中立。
步驟2：下巴內收，帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推，從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置，使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3：從手腕對貼，漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力，並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4：從兩肘雙併屈胸，慢慢拉挺多裂肌肌群，雙肘水平展開與肩同高，調整呼吸，眼睛直視前方，使脊椎回到中立位置。

訓練腰尾椎多裂肌

適用日常體況：長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。

開肩引脊
訓練效果：在辦公室久坐，常因為腰椎和尾椎受壓，讓血液循環逆流減緩，加上地心引力的阻力，造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中，接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練，帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎，除了促進背部肌群活絡、血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉：腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉：股四頭肌。
難易度：★★★★★
訓練時間：5 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者，須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者，前傾角度到胸椎即可，頭部應高於心臟。
小提醒：
1. 此動作是緩和的大前彎，切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時，可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺，簡單評估自己的多裂肌。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：手背對貼，指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸，帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎，放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3：指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉，帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形，雙腳穩貼地面。
步驟4：指尖引導身體往脊動墊的A線下拉，雙膝打直，從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群，緩解神經壓迫。

責任編輯／Dama

大部分時間裡，你可以控制自己向外人展現的個人特質，比如說話方式、服裝打扮和應對進退；也可以控管身體狀況，例如靠飲食、運動和生活習慣。不過，有件事可能超出你的控制範圍，卻能傳達出非常多跟你切膚相關的健康訊息，這就是你的睡眠姿勢。

許多研究發現，人們喜歡的睡眠方式可以直接關係到整體健康狀況，例如患有睡眠呼吸中止症等慢性病患者，可以從側睡中獲得益處，而背部有問題的人往往在仰睡時感覺較好。沒錯﹗你睡覺時身體最舒適的姿勢，可能顯現出你的健康情況，而且對於睡姿與整體健康關聯的論述，已有許多科學研究支持。以下是各種睡姿代表或適合的健康狀況。

側睡

優點：研究發現側睡通常對人體較好，能促進更好的消化、緩解打鼾，因為能改善母體和胎兒健康，對孕婦懷孕期間也相當有益。其他潛在的健康益處還包括：支撐脊椎、促進大腦健康、緩解下背痛、緩解胃灼熱。

缺點：側睡可能帶給肩膀壓力，並導致頭部和面部緊繃或疼痛。研究也顯示，如果患有腕隧道症候群，壓著手睡覺或彎曲手腕會使症狀惡化。

注意：專家們通常建議向左側睡比較好，因為向右側雖然會減輕你器官的壓力，但可能使胃酸倒流等消化道問題惡化，如果向左側能使胃保持在食道的下方，這樣胃酸就不會逆流到食道。

仰睡

優點：仰臥睡覺可以帶來的好處包括包持脊椎排列、減少緊張性頭痛、緩解壓力點和背痛、減少皮膚敏感者的痘痘或皺紋、降低嬰兒猝死症的風險。背痛的人對於仰臥睡覺應該很有感，有些人發現這姿勢可以減輕疼痛，而另一些人卻發現會加劇疼痛，這完全取決於個人。

缺點：患有睡眠呼吸中止症的人應避免仰睡，因為這個姿勢更容易阻塞呼吸道。

趴睡

優點：研究發現趴睡可能對打鼾和有阻塞性睡眠呼吸中止狀況的人有益。

缺點：趴睡的弊大於利﹗這個姿勢會增加背部和頸部壓力，可能導致不必要的慢性背痛。

找到適合你的睡姿

睡眠品質當然不只取決於睡姿，不過能睡個好覺的人通常可以保持自己的睡眠方式，當你醒來後感到疼痛或疲倦，那就值得嘗試一個新的姿勢或是改變現有姿勢。

對側睡者的建議

側睡是最多人習慣的姿勢，不過承上，側睡會帶給肩膀、頭部、面部緊繃或疼痛，因此習慣側睡的人建議：
1. 選一個偏硬堅固的枕頭來支撐脊椎曲線，以及較能緩解壓力的床墊。
2. 在雙腿之間放一個枕頭，以支撐臀部和下背部。
3. 透過抱枕頭來支撐你的手臂。
4. 不要壓著手或彎曲手腕睡覺，以避免腕隧道症候群。
5. 喜歡側睡中「胎兒睡姿」的人，保持下巴和四肢放鬆，以防止麻木和不適。
6. 胎兒睡姿的人如果不想在緊繃和疼痛中醒來，嘗試稍微修改成「渴望睡姿」。

對仰睡者的建議

仰睡可以幫助平均分布你的體重，減輕壓力和疼痛，也幫助脊椎排列對齊。如果想更充分利用這些好處，可以做以下調整：
1. 在膝蓋下放一個小枕頭，幫助脊椎保持自然曲線。
2. 頸部下方放一個小的圓形枕頭用來支撐，可緩解頸部疼痛。
3. 使用楔形枕頭來抬高你的頭部，可緩解打鼾、過敏和胃灼熱等症狀。

對趴睡者的建議

通常不建議用趴睡睡姿，因為會導致頸部或背部疼痛。但是，如果你發現這個睡姿能讓你在最放鬆和舒服的狀態，可以做一些調整來保持脊椎排列、避免肌肉僵硬。
1. 規律地轉動頭部方向，以減少頸部疼痛僵硬的機會。
2. 選擇偏硬的床墊，以幫助調整脊椎病預防疼痛。
3. 使用薄而平的枕頭或是根本不用枕頭，以避免頸部疼痛。
4. 在骨盆下放一個枕頭，以避免背部疼痛或僵硬。
5. 調整為自由落體姿勢，減輕臀部和肩部的壓力。
6. 自由落體睡姿透過手臂伸向兩側來避免手部僵硬，不要將手壓在枕頭下。

總結

1. 如果你醒來後感到疼痛或不適，那就代表該嘗試改變睡眠方式，或是直接諮詢睡眠專科醫師。如果你每晚都睡得好，醒來後神清氣爽，那就別擔心你的睡姿問題了。

2. 網路上可見一些研究顯示，不同睡姿與你的行為方式、年齡、甚至教育水平都有直接關聯，但對於這些發現應該持保留態度，因為這些研究都屬於小規模並且是自陳報告，研究結果可能有偏差。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

L先生是個不到30歲的上班族，長期受反覆性落枕所苦，有時痛在右側，有時又跑到左側，甚至有時一覺起來脖子痛到無法轉動，雖然休息幾天會慢慢改善，但會不定時發作。在到物理治療所之前，已看過骨科醫師與照X光片，發現他的頸椎曲線過直，並且針對此問題做過許多治療，但症狀一直沒有好轉，仍然反反覆覆地發作。你也常常脖子痛嗎﹖該怎麼解決這難纏的困擾呢﹖

理學評估發現

L先生的工作需久坐使用電腦，兩側頸部的肌肉非常緊繃，在頸椎與胸椎交界處非常敏感，有很多的痛點，胸椎活動度相當受限。

其實這樣型態的個案在臨床上很常見，多是長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」，但左右邊都痛，而且跑來跑去的情況則是不多見，不得輕忽。

「問題應該不單純，我得再多蒐集一些線索」我在心裡反覆思考著。果然，進一步詢問發現，L先生小時候有氣喘問題，與此同時，我注意到他的呼吸型態是有問題的，呼吸時肋骨的擴張很少，尤其是下肋骨，比較偏向 胸式呼吸，伴隨明顯的鎖骨上提（用許多脖子周邊的肌肉協助）

一般來說，這樣的呼吸模式在你做較費力的事情時（如搬重物、快跑）才會切換，短時間內協助更多的空氣進入體內；但現在只是躺在治療床上，就在費力地吸氣著。評估至此，我想這很有可能是他脖子肌肉持續緊繃的原因之一！如果每分每秒都在如此費力地呼吸著，脖子肌肉能不緊繃嗎？

如何對症下治療？

評估至此，我便馬上改變治療方向，以恢復肋骨的活動為目標，讓他能夠恢復正常的呼吸型態，減少脖子的過度緊繃。

由於肋骨連接在胸椎上，肋骨包圍著臟器（尤其下肋骨），橫膈膜、肝與胃等組織，若活動受限，也會因此限制肋骨的活動，所以目標基本上就放在這幾個部位。

先做胸椎關節鬆動，接著放鬆橫膈周圍筋膜，再施作內臟鬆弛術鬆開胃、肝與橫膈之間的張力，接著利用拮抗鬆弛術處理掉內臟相對應的壓痛點，最後誘發腹式呼吸，引導下肋骨的活動收尾。治療結束後，L先生頸部立馬可以轉動，脖子的肌肉緊繃下降許多，而且治療效果可以維持住。

在這次案例中，呼吸型態是最大的問題，主要透過內臟筋膜鬆弛的技術，促使肋骨活動正常而 改變呼吸的型態 ，讓脖子肌肉不再過度使用；若是治療脖子本身，效果可能會大打折扣也無法維持，不可不慎！