現代人久坐少動加上姿勢錯誤，腰痠背痛已成為家常便飯，雖不至於立刻造成重大傷害，卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決？可以試試訓練脊椎最深層的肌肉－多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作，讓你從頸、胸到腰的肌力練起來，不怕腰痠背痛找上門！

知識便利貼︱多裂肌是什麼？

多裂肌（Multifidus Muscle）是由許多小束肌肉組成，兒童的長度約0.5公分，成人約2公分，對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突，止點在頸椎第2節以下棘突，其中在腰區最明顯也最發達。 

多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達，所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，另外近年研究也發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。

訓練頸椎多裂肌

適用日常體況：低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。

合掌拉頸
訓練效果：適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人，伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位：頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈：斜角肌。
△ 頸伸： 斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者，可先依自己舒適狀況學習。
小提醒：
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間，運動過程胸椎到尾椎保持中立不動；轉腕過程若有不適，可先從指 尖雙併做起，漸進式練習。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。
步驟2：頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4：指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

訓練胸椎多裂肌

適用日常體況：辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。

畫圓展胸
訓練效果：適合過度使用手肘工作的職位，如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師，以及生活中做過多手腕動作，例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷，也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛，同時更深層導引胸廓擴張和收縮，訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼，透過鏡子反射，盡量 做到對稱角度即可。
小提醒：此動作中手腕非常重要，從手指、手腕、手肘到肩關節，都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者，可藉此運動達到深層肌肉扭轉。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側，手指頭不用力。肩膀放鬆，視線直視前方，保持脊椎中立。
步驟2：下巴內收，帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推，從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置，使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3：從手腕對貼，漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力，並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4：從兩肘雙併屈胸，慢慢拉挺多裂肌肌群，雙肘水平展開與肩同高，調整呼吸，眼睛直視前方，使脊椎回到中立位置。

訓練腰尾椎多裂肌

適用日常體況：長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。

開肩引脊
訓練效果：在辦公室久坐，常因為腰椎和尾椎受壓，讓血液循環逆流減緩，加上地心引力的阻力，造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中，接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練，帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎，除了促進背部肌群活絡、血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉：腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉：股四頭肌。
難易度：★★★★★
訓練時間：5 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者，須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者，前傾角度到胸椎即可，頭部應高於心臟。
小提醒：
1. 此動作是緩和的大前彎，切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時，可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺，簡單評估自己的多裂肌。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：手背對貼，指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸，帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎，放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3：指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉，帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形，雙腳穩貼地面。
步驟4：指尖引導身體往脊動墊的A線下拉，雙膝打直，從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群，緩解神經壓迫。

責任編輯／Dama

有沒有想過，即便在早上 7 點上瑜珈課，遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決，但事實上，他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事－晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享，她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈，可集中注意力、平衡身體，而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。

下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處，並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式，早起練 15 分鐘，幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。

1. 緩解壓力

瑜珈不只能幫你喚醒，也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說，研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示，瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀，如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實，當你感到壓力時，瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統，也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應；並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此，如果你這天早上在壓力緊繃中醒來，那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。

2. 對抗憂鬱症狀

如果你醒來時情緒低落，也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者，發現瑜珈能有效提升短期的士氣。

3. 減少炎症

早起練一套拜日式動作促進身體健康，這不是隨便說說的！2015 年一項研究發現，在研究的5年期間，與非瑜珈組參與者相比，瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。

4. 增進體適能

瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法，尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現，練習瑜珈 12 週，可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。

早晨瑜珈 10 體式

以下瑜珈體式可依照順序完成，體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。

1. 嬰兒式
步驟 1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4：停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。

2. 下犬式
步驟 1：呈跪姿做準備動作。
步驟 2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟 3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持 3-5 個呼吸時間。

3. 貓牛式
步驟 1：身體呈跪姿做準備，雙手手掌在肩膀正下方呈一直線，大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3：重複做 5-8 次後休息。

4. 站姿前彎式
步驟 1：雙腳併攏站直，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2：雙手放置在地面上，持續 3-5 呼吸的時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

5. 半月式
步驟 1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟 2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟 3：再次吸氣時往右邊彎，雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸，吐氣時回到中間位置。

6. 低弓箭步
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。

7. 新月式
步驟 1：從低弓箭步開始，雙手合十擺放在胸口。
步驟 2：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留 3-5 個呼吸後換邊進行。

8. 站姿分腿前彎
步驟 1：雙腳打開一大步的距離，是自己可以感受到肌肉啟動的距離，腳尖朝前偏內，感受到內側足弓啟動。
步驟 2：一邊吐氣，一邊前彎，將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3：邊吸氣邊伸展背肌，手肘往後彎曲使上半身更往下傾，頭頂靠近地板，停留 5-8 個呼吸後休息。（較進階為雙手抓住雙腿後方，頭頂觸地）

9. 戰士二式
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲 90 度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。

10. 高平板式
步驟 1：四足跪姿在瑜珈墊上，視線朝下。
步驟 2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟 3：停留 3-5 的呼吸後休息。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病，根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾，其中男女性的比例分別為51%與58%，發生的年齡層集中在35-45歲之間，這也顯示出，下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人，相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係，這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元，其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償，另外，波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計，下背痛達六個月以上的工人復職率約50%；十二個月以上者的復職率只有25%，超過24個月以上的復職率幾乎等於0，這樣的嚴重性可見一般。

易忽略的習慣

你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性，通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良，造成脊椎的壓力過大所導致的問題，其中又以下列這四個常見的生活習慣，最容易被大家所忽略，千萬不能不注意！

 習慣  1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿，要採用背部與腿部呈現90度，並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確，但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究，他們指出「坐直」並非最健康的姿勢，他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰，並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機，測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現，挺直坐姿造成最多脊椎壓力；前俯坐姿次之，而壓力最輕的是後仰坐姿，研究人員Waseem Amir Bashir表示，壓力會擠歪脊椎，久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病，而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小，但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子，同樣會使頸部拉伸過度，這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利；因此，目前都以100-110度傾斜角度為主。

 習慣  2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病，你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外，回到家繼續窩在沙發上滑手機呢？這樣長期坐在電視機或者電腦前，會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量，並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題，相關研究結果表明，主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時，肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外，超聲波研究也表明，大多數的下背疼痛患者，有的是腰部多裂肌失去肌力；有的是核心肌群失去肌力，甚至於有的是兩者都失去肌力，然而，在正常的情況之下，我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動，來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示，如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前，保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下，久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象，最後進會引發腰痠背痛的情況。

 習慣  3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目，確不知道如果在運動前沒有充分的熱身，訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時，就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側與髖骨相接，下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成，從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。當我們在運動負重時，姿勢不正確、負重過大或用力過猛，就可能導致一個或多個胸椎的受力不均，導緻小關節發生借位或半錯位的情形，進而刺激很多部位的神經感覺纖維，進而引起慢性背部疼痛。

 習慣  4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋，常時間穿著站立或走路後，都會發生腰痠背痛的現象，這是因為穿高跟鞋時，我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上，因此，不可避免地導致身體的重心前移，為了保持身體的平衡，我們就會自然而然地讓身體往後傾，這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態，進而導致腰酸背疼的問題，甚至於嚴重到會造成脊椎前突，除此之外，穿高跟鞋也會因為身體重心前移，當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力；2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力，這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病，這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外，也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。

我們人體的人體腰椎位於身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用，再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶，因此，一旦腰椎韌帶 發生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。另外，腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少，從另一個方面，腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。

資料來源／painmanagement、spine-health
責任編輯／David