現代人久坐少動加上姿勢錯誤，腰痠背痛已成為家常便飯，雖不至於立刻造成重大傷害，卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決？可以試試訓練脊椎最深層的肌肉－多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作，讓你從頸、胸到腰的肌力練起來，不怕腰痠背痛找上門！

知識便利貼︱多裂肌是什麼？

多裂肌（Multifidus Muscle）是由許多小束肌肉組成，兒童的長度約0.5公分，成人約2公分，對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突，止點在頸椎第2節以下棘突，其中在腰區最明顯也最發達。 

多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達，所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，另外近年研究也發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。

訓練頸椎多裂肌

適用日常體況：低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。

合掌拉頸
訓練效果：適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人，伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位：頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈：斜角肌。
△ 頸伸： 斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者，可先依自己舒適狀況學習。
小提醒：
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間，運動過程胸椎到尾椎保持中立不動；轉腕過程若有不適，可先從指 尖雙併做起，漸進式練習。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。
步驟2：頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4：指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

訓練胸椎多裂肌

適用日常體況：辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。

畫圓展胸
訓練效果：適合過度使用手肘工作的職位，如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師，以及生活中做過多手腕動作，例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷，也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛，同時更深層導引胸廓擴張和收縮，訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼，透過鏡子反射，盡量 做到對稱角度即可。
小提醒：此動作中手腕非常重要，從手指、手腕、手肘到肩關節，都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者，可藉此運動達到深層肌肉扭轉。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側，手指頭不用力。肩膀放鬆，視線直視前方，保持脊椎中立。
步驟2：下巴內收，帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推，從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置，使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3：從手腕對貼，漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力，並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4：從兩肘雙併屈胸，慢慢拉挺多裂肌肌群，雙肘水平展開與肩同高，調整呼吸，眼睛直視前方，使脊椎回到中立位置。

訓練腰尾椎多裂肌

適用日常體況：長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。

開肩引脊
訓練效果：在辦公室久坐，常因為腰椎和尾椎受壓，讓血液循環逆流減緩，加上地心引力的阻力，造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中，接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練，帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎，除了促進背部肌群活絡、血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉：腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉：股四頭肌。
難易度：★★★★★
訓練時間：5 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者，須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者，前傾角度到胸椎即可，頭部應高於心臟。
小提醒：
1. 此動作是緩和的大前彎，切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時，可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺，簡單評估自己的多裂肌。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：手背對貼，指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸，帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎，放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3：指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉，帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形，雙腳穩貼地面。
步驟4：指尖引導身體往脊動墊的A線下拉，雙膝打直，從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群，緩解神經壓迫。

責任編輯／Dama

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍，但是，小心你其實跟肥胖者一樣不健康，成為「瘦胖子（Skinny Fat）」而不自知！有研究指出，瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人，讓他們看似健康，卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

所謂 Skinny Fat 的人，四肢纖細但腰間脂肪很可觀，所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴，把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出，Skinny Fat（或是正常體重的肥胖症）現象可能影響四分之一的正常體重者，他們看似健康，但實際檢查後，會發現體內脂肪和發炎指數很高，因此患糖尿病和心血管疾病的風險高，卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat，檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑；但以下5大徵兆，可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險，如果發現自己有這些特徵，請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常，但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現，一群同年齡人相比，身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是，這種脂肪不會一次全部出現，因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣，這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作，也是核心訓練中很基礎的一環，不過，並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴，體內脂肪含量卻很高，尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動，連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼，你很可能是Skinny Fat！因為，當人們沒有超重，很容易沒動力去鍛鍊身體，但如果不規律運動，就會變得越來越不健康。

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂，無論他們的身材胖瘦，在遺傳上，你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改，但保持正常體重、運動和均衡飲食，可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師，如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關，可以試著修改生活方式，或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂，也不會增加體重；或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量，卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式，吃下過多糖和脂肪，卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質，不僅會損害器官，更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪，比方說，2011年一項研究發現，與具有相同身體質量指數（BMI）的高加索人相比，南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪（即內臟脂肪），而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外，2014年一項研究發現，老年人不應該太注意BMI，因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉，所以即使在正常體重下，老年人的體內脂肪含量也很高，建議專注於增加肌肉量，而不要擔心體重機上的數字。

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量，但文化和飲食習慣也可能起作用，顯然地，無論你面臨哪些風險因子，健康飲食和運動一定對每個人都有好處！

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資料來源／health.com   
責任編輯／Dama 

探討運動傷害時，最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官，才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能，以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
 
如果不清楚自己的身體構造，就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的，就是身體構造。首先，要記住各器官功能！

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等，稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制，是認識運動傷害的第一步。一開始，將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

肌肉：是纖維狀組織，藉由肌肉的伸展收縮，才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱：是肌肉附著於骨骼上的末端部分，能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼：是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物，就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織，發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶：是穩固連接各骨骼的連結器官，是穩定關節的重要組織。
關節：是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接，周遭有薄膜包覆。
其他​：前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連，精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康，具有提高身體機能的效果。但是，卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同，但是，肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等，卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘，也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情，就是別在運動時受傷！

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」，情況各有不同。其中，大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷)，二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
 
運動競技只要在適當情況下進行，就能增進健康、促進發育，提升競技能力。然而，若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行，就會造成負擔，導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外，要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足，又或運動後未徹底消除疲勞，不只會造成疲勞累積，更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源，擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落，運動時就會遭遇阻礙。
 
至於肌力與受傷的關連性，若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力，而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外，多數地面運動的基本動作，都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時，用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作，並能在身體著地時吸收衝擊。
 
人體在跑步或跳躍時，膝關節會承受本身體重數倍的力量，運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於，肌力容易隨著運動不足或老化而衰退，必須積極強化。練習一旦暫停，該部位肌力也會迅速下降，所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時，都要注意膝關節周邊的負擔加重，受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果：肌力訓練：提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

2. 肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時，柔軟度就會下降。如此一來，會造成血液循環不良，僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
 
特別是當股四頭肌的柔軟度下降，就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛，大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷，小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
 
肌肉柔軟度下降時，必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動，以提升柔軟度。
 
其中，運動後的緩和運動特別容易被疏忽，如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習，疲勞仍會持續累積在體內，或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest：採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面，可以考慮慢跑或健走；上半身運動方面，或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷，或為了防止某部位因過度運動而發炎，或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果
‧伸展運動：提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動：提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動：促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低?

3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好，但是關節的運動範圍大到超過必須範圍，也很可能造成受傷。這代表關節過鬆，處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致，尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外，也有可能是後天原因，如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
 
不論如何，關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置，又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時，一般會採用包紮等加以固定，降低不穩定性，其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
 
預防對策與效果 
‧肌力訓練：提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮：抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健：防止關節的不穩定

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法，反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布，暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布，稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外，也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
 
‧緊急處理
受傷時，可藉此暫時固定患部，避免患部移動，造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時，以貼布固定因重複扭傷等舊傷，而變得不穩定的關節或其他各部位，能夠限制關節過度活動，藉此保護韌帶，同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此，貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
 
貼紮的注意點
最重要的注意點，就是在使用貼布時，必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子，或許只像是在整體部位貼上貼布，或包覆患部的繃帶而已；然而，黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作，就能限制關節活動。
 
以踝關節為例，扭傷又有內翻或外翻扭傷之分，若以相同手法處理，恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼，只要方向與纏繞手法一改變，踝關節動作的受限方向就會完全相反。
 
貼紮時，必須施加與扭傷動作相反方向的張力，若搞錯方向，反而會助長扭傷力道。
 
此外，當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時，則不應施行貼紮，同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚，貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位，導致貼紮失效，所以長時間運動時，中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能，請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮，請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同，肌肉或脂肪比例也可能不盡相同，進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計，可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量，脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔，成為受傷的原因。
 
首先，請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘，也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是，切忌盲目減重、過度燃燒脂肪，減少肌肉。
 
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動：減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善：改善消耗能量與攝取能量的均衡

5. 骨骼的型態(骨骼排列)
Ｏ型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大，對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作，而本身卻對自己先天性問題毫無自覺，幾乎所有當事者都很容易受傷。
 
例如，日本人常見的明顯Ｏ型腿，跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地，所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損，腳部也會隨之朝外側傾斜，如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度，更容易引發疼痛。因此，也有必要檢查鞋子的磨損狀況。
 
預防對策與效果
‧認識本身骨骼型態特徵：防止過度訓練、積極消除疲勞
‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低
‧伸展運動：提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述，日常生活中的自我管理，對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上，為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動，還要有充分的入浴時間、睡眠時間，同時也必須了解本身身體特徵，注重身體調節將身體調整為周全狀態。
 

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，日本運動指導學科教授山本利春著作：《運動傷害緊急處理圖解手冊》一書。頂尖選手都會照著做！教你成為自己的運動防護員，徹底解決傷害不復發！

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