現代人久坐少動加上姿勢錯誤,腰痠背痛已成為家常便飯,雖不至於立刻造成重大傷害,卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決?可以試試訓練脊椎最深層的肌肉-多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作,讓你從頸、胸到腰的肌力練起來,不怕腰痠背痛找上門!
多裂肌(Multifidus Muscle)是由許多小束肌肉組成,兒童的長度約0.5公分,成人約2公分,對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突,止點在頸椎第2節以下棘突,其中在腰區最明顯也最發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達,所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,另外近年研究也發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。
適用日常體況:低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。
合掌拉頸
訓練效果:適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人,伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位:頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈:斜角肌。
△ 頸伸: 斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度:★★★★★
訓練時間:3 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者,可先依自己舒適狀況學習。
小提醒:
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間,運動過程胸椎到尾椎保持中立不動;轉腕過程若有不適,可先從指 尖雙併做起,漸進式練習。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直,保持頸部不動,兩眼平視前方,雙手合掌,掌尖在鼻頭高度。
步驟2:頭頸既不前屈也不後仰,手背對貼,掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3:雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4:指尖從頸椎下巴翻轉前推,手腕併攏大拇指向下。頸椎回正,雙手準備回到起始的合掌動作。
適用日常體況:辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。
畫圓展胸
訓練效果:適合過度使用手肘工作的職位,如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師,以及生活中做過多手腕動作,例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷,也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛,同時更深層導引胸廓擴張和收縮,訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位:多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉:斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉:斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度:★★★★★
訓練時間:3 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼,透過鏡子反射,盡量 做到對稱角度即可。
小提醒:此動作中手腕非常重要,從手指、手腕、手肘到肩關節,都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者,可藉此運動達到深層肌肉扭轉。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側,手指頭不用力。肩膀放鬆,視線直視前方,保持脊椎中立。
步驟2:下巴內收,帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推,從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置,使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3:從手腕對貼,漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力,並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4:從兩肘雙併屈胸,慢慢拉挺多裂肌肌群,雙肘水平展開與肩同高,調整呼吸,眼睛直視前方,使脊椎回到中立位置。
適用日常體況:長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。
開肩引脊
訓練效果:在辦公室久坐,常因為腰椎和尾椎受壓,讓血液循環逆流減緩,加上地心引力的阻力,造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中,接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練,帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環,增加脊椎與脊椎間肌肉彈性,並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎,除了促進背部肌群活絡、血液循環,腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。
訓練部位:多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉:斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉:斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉:肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉:髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉:腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉:股四頭肌。
難易度:★★★★★
訓練時間:5 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者,須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者,前傾角度到胸椎即可,頭部應高於心臟。
小提醒:
1. 此動作是緩和的大前彎,切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時,可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺,簡單評估自己的多裂肌。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉,掌心向上。脊椎維持中立線,肩膀放鬆。
步驟2:手背對貼,指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸,帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎,放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3:指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉,帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形,雙腳穩貼地面。
步驟4:指尖引導身體往脊動墊的A線下拉,雙膝打直,從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群,緩解神經壓迫。
■ 圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
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責任編輯/Dama
近幾年來,隨著運動和訓練風氣的興起,有許多的運動補給品也隨著百家爭鳴,然而,這些以往被認為只有專業運動員才需使用的補給品,也漸漸融入一般運動休閒者的日常生活及訓練之中,除了能補充運動前、中、後的營養素之外,還能維持完美的健康體態及修復肌肉;從基本幫助打造精實體態、甩掉過多油脂、增強運動能量,到提升爆發力和延長訓練時間等方面。但是,琳瑯滿目的補給品我們又該如何選擇?這次,我們將介紹喜愛運動及訓練的你,最不能錯過的創新營養補給品「勻動營養對策」。
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照片拍攝/運動星球
責任編輯/David