現代人久坐少動加上姿勢錯誤,腰痠背痛已成為家常便飯,雖不至於立刻造成重大傷害,卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決?可以試試訓練脊椎最深層的肌肉-多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作,讓你從頸、胸到腰的肌力練起來,不怕腰痠背痛找上門!
多裂肌(Multifidus Muscle)是由許多小束肌肉組成,兒童的長度約0.5公分,成人約2公分,對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突,止點在頸椎第2節以下棘突,其中在腰區最明顯也最發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達,所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,另外近年研究也發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。
適用日常體況:低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。
合掌拉頸
訓練效果:適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人,伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位:頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈:斜角肌。
△ 頸伸: 斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度:★★★★★
訓練時間:3 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者,可先依自己舒適狀況學習。
小提醒:
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間,運動過程胸椎到尾椎保持中立不動;轉腕過程若有不適,可先從指 尖雙併做起,漸進式練習。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直,保持頸部不動,兩眼平視前方,雙手合掌,掌尖在鼻頭高度。
步驟2:頭頸既不前屈也不後仰,手背對貼,掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3:雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4:指尖從頸椎下巴翻轉前推,手腕併攏大拇指向下。頸椎回正,雙手準備回到起始的合掌動作。
適用日常體況:辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。
畫圓展胸
訓練效果:適合過度使用手肘工作的職位,如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師,以及生活中做過多手腕動作,例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷,也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛,同時更深層導引胸廓擴張和收縮,訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位:多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉:斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉:斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度:★★★★★
訓練時間:3 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼,透過鏡子反射,盡量 做到對稱角度即可。
小提醒:此動作中手腕非常重要,從手指、手腕、手肘到肩關節,都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者,可藉此運動達到深層肌肉扭轉。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側,手指頭不用力。肩膀放鬆,視線直視前方,保持脊椎中立。
步驟2:下巴內收,帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推,從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置,使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3:從手腕對貼,漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力,並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4:從兩肘雙併屈胸,慢慢拉挺多裂肌肌群,雙肘水平展開與肩同高,調整呼吸,眼睛直視前方,使脊椎回到中立位置。
適用日常體況:長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。
開肩引脊
訓練效果:在辦公室久坐,常因為腰椎和尾椎受壓,讓血液循環逆流減緩,加上地心引力的阻力,造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中,接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練,帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環,增加脊椎與脊椎間肌肉彈性,並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎,除了促進背部肌群活絡、血液循環,腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。
訓練部位:多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉:斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉:斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉:肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉:髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉:腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉:股四頭肌。
難易度:★★★★★
訓練時間:5 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者,須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者,前傾角度到胸椎即可,頭部應高於心臟。
小提醒:
1. 此動作是緩和的大前彎,切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時,可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺,簡單評估自己的多裂肌。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉,掌心向上。脊椎維持中立線,肩膀放鬆。
步驟2:手背對貼,指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸,帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎,放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3:指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉,帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形,雙腳穩貼地面。
步驟4:指尖引導身體往脊動墊的A線下拉,雙膝打直,從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群,緩解神經壓迫。
■ 圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
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責任編輯/Dama
你覺得自己身體很健康嗎?根據2018年的一份台灣人身體健康指數調查,平均大約有40%的人認為自己的身體很不健康,而其中65歲以上的老人有25%認為自己不健康,反觀18-44歲的年輕人與中壯年間則有高達40%認為自己身體健康堪慮,這樣不健康的年齡分部已呈現出兩極化的U型曲線。這份報告中也指出,認為自己健康不良裡最困擾的前10排名,則是以全身痠痛奪得第一,緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便秘、頭痛、口臭與牙痛等問題,依據上列這些排名就顯示出,因為,科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。
由衛福部最新出爐的全民健康保險醫療費用排名顯示,關節與背部問題已經名列前20大疾病之內,另外,在健保資料庫的的統計數據內也發現,台灣人一年內有高達600萬人,因為骨骼肌肉痠痛而就醫,平均每個人平均的就醫次數就高達4.6次,近80%的人每個月都會出現一次全身性酸痛的問題,以全台灣20歲以上的人口約1700萬來換算,每個月接近1412萬人有痠痛的問題;另外,有高達40%的人認為身體痠痛會影響工作效率與失眠等問題。
透過上面這些的調查數據顯示有80%的人有痠痛問題,而其中接近70%左右是因為日常姿勢不良所導致,多數復健科醫師與物理治療師特別指出,這些痠痛的問題都是因為現代生活環境所造成,因為,大多數的上班族每天在辦公室緊盯著電腦,下班通勤時又低頭滑手機或平板追劇,長時間下來就容易造成肩頸痠痛的問題,另外,這些痠痛的問題在年齡層上也有日趨下滑的機率,甚至於國中小學生就已經有身體痠痛的困擾,我們將不可不注意。
為何身體會產生痠痛?因為,我們日常生活習慣與姿勢的不正確,就會導致身體的肌肉不自覺用力,在長時間的使用之下,就容易讓肌肉產生緊繃與痠痛感,嚴重時還會造成脊椎與關節方面的病變,例如椎間盤突出或五十肩的問題,另外,也因為健康運動風潮的興起,讓許多的人都開始熱衷於從事各項運動與訓練項目,但許多的錯誤動作與觀念也導致身體的痠痛產生,常見的有膝蓋與腳底之間的問題。而這些部位最常出現痠痛的第一名為肩膀52%,其次為頸部39%、下背或腰部37%、膝蓋15%;最後為足底筋膜炎約佔10%左右。
根據另一項調查指出,有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢,其中又以長時間待在辦公室的上班族3.8小時為最多,而台灣人忍受疼痛的比例也堪稱世界第一,有高達70%以上的人都認為「痠痛只是一種小事只要休息一下就可以恢復,不用特別去治療」,醫師指出,通常有些短暫性疼痛是會自己緩解,但有大多數的疼痛是屬於慢性累積而成的,如果長時間的忽視除了會造成心裡的壓力與不敢正常活動之外,還很容易造成關節骨的退化和骨刺及慢性椎間盤突出,導致壓迫到重要的神經出現麻痺的症狀,嚴重時甚至要開刀治療才能解決。
近年來勞動部所做的一份調查表顯示,最困擾勞工的職業病排名第一為「職業性肌肉骨骼疾病」,其比例高達 52.2%左右,即每兩位勞工就有一人深受此困擾,如果依據美國2002年一般勞動人口就醫資料所顯示,因身體痠痛問題造成每年經濟損失達新台幣13兆元為基準,換算台灣人每年因為身體痠痛的就醫人數達600萬人來說,其就醫的成本至少就已高達上百億元台幣之間,這還不包含因為疾病影響工作造成收入的減少。
現今的社會的生活與環境,到處充斥著壓力、緊張與忙碌的生活步調,再加上與多人忽略肌力訓練和放鬆的重要性,造成肌肉與骨骼關節之間的嚴重負擔;長久下來就會造成常見的全身性慢性酸痛,這也是身為現代人所不能忽略的通病之一。如果你能了解這些疼痛的原因與解決方式,就能在家自主性配合適度運動與調整,有效的預防與緩解改善這些困擾的問題,進而修正錯誤體態對健康的影響,另外,也能減少用藥與開刀的機率。
資料來源/衛福部、勞動部、draxe
責任編輯/David