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  • 坐著就能練! 頸、胸、腰多裂肌訓練 跟深沉痠痛說掰掰
1
頸胸腰多裂肌訓練
坐著就能練! 頸、胸、腰多裂肌訓練 跟深沉痠痛說掰掰
2
專家:常感冒、免疫力差別再吃補品,可能身體太多脂肪堆積導致!
3
小心!吃太多讓脂肪肝變成肝癌
運動星球
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坐著就能練! 頸、胸、腰多裂肌訓練 跟深沉痠痛說掰掰

2020-07-29
保健 動學堂 肌肉痠痛 訓練動作 書摘

現代人久坐少動加上姿勢錯誤,腰痠背痛已成為家常便飯,雖不至於立刻造成重大傷害,卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決?可以試試訓練脊椎最深層的肌肉-多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作,讓你從頸、胸到腰的肌力練起來,不怕腰痠背痛找上門!

頸胸腰多裂肌訓練
坐著就能練! 頸、胸、腰多裂肌訓練 跟深沉痠痛說掰掰

知識便利貼︱多裂肌是什麼?

多裂肌(Multifidus Muscle)是由許多小束肌肉組成,兒童的長度約0.5公分,成人約2公分,對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突,止點在頸椎第2節以下棘突,其中在腰區最明顯也最發達。 

多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達,所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,另外近年研究也發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。

多裂肌
多裂肌

訓練頸椎多裂肌

適用日常體況:低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。

合掌拉頸
訓練效果:適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人,伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位:頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈:斜角肌。
△ 頸伸: 斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度:★★★★★
訓練時間:3 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者,可先依自己舒適狀況學習。
小提醒:
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間,運動過程胸椎到尾椎保持中立不動;轉腕過程若有不適,可先從指 尖雙併做起,漸進式練習。

合掌拉頸訓練頸椎多裂肌
合掌拉頸

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直,保持頸部不動,兩眼平視前方,雙手合掌,掌尖在鼻頭高度。
步驟2:頭頸既不前屈也不後仰,手背對貼,掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3:雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4:指尖從頸椎下巴翻轉前推,手腕併攏大拇指向下。頸椎回正,雙手準備回到起始的合掌動作。

訓練胸椎多裂肌

適用日常體況:辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。

畫圓展胸
訓練效果:適合過度使用手肘工作的職位,如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師,以及生活中做過多手腕動作,例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷,也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛,同時更深層導引胸廓擴張和收縮,訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位:多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉:斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉:斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度:★★★★★
訓練時間:3 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼,透過鏡子反射,盡量 做到對稱角度即可。
小提醒:此動作中手腕非常重要,從手指、手腕、手肘到肩關節,都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者,可藉此運動達到深層肌肉扭轉。

畫圓展胸訓練胸椎多裂肌
畫圓展胸

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側,手指頭不用力。肩膀放鬆,視線直視前方,保持脊椎中立。
步驟2:下巴內收,帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推,從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置,使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3:從手腕對貼,漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力,並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4:從兩肘雙併屈胸,慢慢拉挺多裂肌肌群,雙肘水平展開與肩同高,調整呼吸,眼睛直視前方,使脊椎回到中立位置。

訓練腰尾椎多裂肌

適用日常體況:長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。

開肩引脊
訓練效果:在辦公室久坐,常因為腰椎和尾椎受壓,讓血液循環逆流減緩,加上地心引力的阻力,造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中,接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練,帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環,增加脊椎與脊椎間肌肉彈性,並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎,除了促進背部肌群活絡、血液循環,腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。
訓練部位:多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉:斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉:斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉:肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉:髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉:腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉:股四頭肌。
難易度:★★★★★
訓練時間:5 分鐘
使用器材:脊椎運動墊
注意事項:
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者,須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者,前傾角度到胸椎即可,頭部應高於心臟。
小提醒:
1. 此動作是緩和的大前彎,切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時,可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺,簡單評估自己的多裂肌。

開肩引脊訓練腰尾椎多裂肌
開肩引脊步驟1.2.
開肩引脊訓練腰尾椎多裂肌
開肩引脊步驟3.4.

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉,掌心向上。脊椎維持中立線,肩膀放鬆。
步驟2:手背對貼,指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸,帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎,放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3:指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉,帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形,雙腳穩貼地面。
步驟4:指尖引導身體往脊動墊的A線下拉,雙膝打直,從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群,緩解神經壓迫。

■ 圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 ■ 更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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專家:常感冒、免疫力差別再吃補品,可能身體太多脂肪堆積導致!

2019-07-04
生活話題保健知識庫

有些人常在季節交換的時候感冒,大家都會說這是免疫力太差所導致,此時可能拿出一堆營養品來幫忙補身體,但是,其實有時候並不是缺乏某些營養素的問題,而是身體堆積了太多脂肪、身體質量指數(BMI)超標、脂肪率過高才會讓身體一直處在發炎狀態,當脂肪堆積太多時,就會啟動身體發炎機制。

專家:常感冒、免疫力差別再吃補品,可能身體太多脂肪堆積導致! ©plantbasednews.org

脂肪細胞過多讓身體發炎

我們的免疫系統可以隨時隨地擋住外來的病菌侵犯,但如果免疫系統一直都處在警戒狀態,消耗的能量會非常多,此時免疫系統會非常疲勞!但其實這就是脂肪細胞帶來的問題,脂肪細胞其實就像體內的哨兵,看到有病菌侵入的時候就會負責啟動「發炎」機制來活化免疫系統去進行攻擊,這本來是一件好事,但如果脂肪細胞太多,等於讓身體時時刻刻都在發炎,此時會搞的免疫系統緊張兮兮,會讓好菌跟壞菌一起被消滅。而照理來說,身體在發炎之後,只要確認清除完病菌,白血球會進行清理把病菌跟自己細胞的屍體分解掉,並回到沒有發炎的狀態,但脂肪細胞太多的話,也同時會抑制身體的清理,而這些堆積的廢物又會繼續刺激身體發炎,所以就會時常覺得很疲倦、精神不佳,以及血液循環也會不好。

反式脂肪是發炎主因 ©alinepilani.com

太多脂肪讓你免疫力下降

在這樣的情況下,較胖的身體看起來時時都準備著防禦,但在季節交換、流行病毒互相傳染的時候,或是流行傳染病期。一般人的免疫系統因為體力足夠,可以準確的殺死進入體內病毒,較胖的人身體則是亂殺一通,所以病毒感染的機率更高、而且會覺得體力更差,這也是容易感冒的原因。然而根據美國的統計研究也發現,比如以H1N1的流感病毒來說,在流行期間,BMI≥40以上的人死亡率會增加2.8倍,因為身體根本沒有力氣去抵擋病毒,不過對於看起來瘦的瘦子來說,不要覺得這件事跟自己無關,畢竟發炎反應是跟脂肪細胞綁在一起,而不是體重,所以就算體重正常,體脂肪率超標也會有免疫力差的問題。

太多脂肪讓你免疫力下降 ©jp.freepik.com

怎麼消滅脂肪細胞?

既然身體在脂肪細胞的佔有下會不斷發炎,就表示脂肪細胞是有一定比例,如果過多,身體自然有代謝的機制,所以能做的,就是均衡飲食、規律運動、固定作息,讓身體其他部份正常運作,慢慢的把脂肪代謝掉。像是糖分就是三酸甘油脂的來源,也是非常容易堆積脂肪的食物成分,不是不能吃碳水化合物,而是要盡量少吃精緻澱粉類,像是蛋糕、麵包、白麵條、饅頭、酥皮等;另外,直接攝取脂肪也會造成身體脂肪容易堆積。另外,正常作息、固定時間睡覺,每天睡足6小時以上,才能啟動代謝脂肪的機制。

規律運動、健康飲食來宵夜脂肪 ©.newstatesman.com

資料來源/HERO健康網

責任編輯/妞妞

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小心!吃太多讓脂肪肝變成肝癌

2019-02-20
保健飲食方式飲食話題

根據統計,全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區,許多專家們從中研究發現罹患肝癌的原因是除了疲勞外,有內臟脂肪高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2~3個人就有1個人有脂肪肝,這是非常恐怖的一件事,這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。

©rd.com

什麼是脂肪肝?

脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

吃太多會累積脂肪肝 ©whatwomanneeds.com

脂肪肝的好發族群

長期酗酒:根據歐美學者針對脂肪肝研究發現,只要一天喝40克以上的酒精,並且連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。
體重過重:肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當,像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖,並且罹患脂肪肝。
睡眠不足:根據美國《內科醫學誌》(Annal of Internal Medician)中曾刊載一份報告指出,睡眠不足對脂肪細胞有傷害,對胰島素反應力會降低30%,長期如此,除了會導致發生糖尿病之外,還可能形成脂肪肝。
快速減肥:根據續多專家研究發現,不當、快速減肥的方式,可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3~4公斤其實就屬於減肥過快,這時體內會沒有食物可運用,身體就會利用脂肪,讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝,進而成脂肪肝。
高年齡長者:由於年紀越大,新陳代謝越慢,這時沒有規律運動、不忌口的長者,很容易有脂肪肝的現象。
糖尿病患:根據研究發現,有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝,原因是因為與代謝能力有關,糖尿病患者的代謝較差,所以對代謝症候群一定要保持警覺。 
高血脂症:長期高血脂容易有脂肪肝問題,肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大,嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。
極度營養不良:長期厭食、飢餓或吸收不良時,全身的脂肪將被逼燃燒,使大量脂肪進入肝臟,等待代謝,但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟。

如何預防脂肪肝

飲食控制:健康飲食非重要!飲食的好壞都佔人體的70%,當你時常吃下高熱量以及加工製品,會導致身體代謝變差、進而影響到身體!建議多攝取高纖維食物、適量攝取蛋白質,盡量遠離糖分以及多吃蔬果跟多喝水,同時可以透過保健食品補充身體缺乏的維生素與礦物質。及多吃醋,
適當的運動:運動是非常好的一件事,除了能增加身體新陳代謝、維持身心健康,同時也能幫助身體增加一些肌肉來提升生活所需。
規律作息:熬夜、睡眠不足一直是健康的殺手!許多人都愛熬夜卻覺得沒關係,但長期下來,生理機能不但會被打亂,還會引發身理疾病。
定期健康檢查:初期罹患的脂肪肝患者,有80%的人幾乎不會有症狀出現,僅少數出現上腹部飽脹、食慾不振或全身倦怠等現象,所以定期健康檢查是確保自己身體的狀況之一,不要因為覺得麻煩而不去檢查,等真的不舒服時再跑去醫院,或許病情會因此更加嚴重。

定期健康檢查 ©today.mims.com

切記!平時控制飲食真的很重要,然而脂肪肝初期不會有明顯症狀,定期健康檢查才能確保身體健康。

資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、Healthline、MedlinePlus
責任編輯/妞妞

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