每個人跑步的契機不同，有的是為了不斷突破個人PB，有的則是不斷累積自己的人生里程碑。而熱愛馬拉松的香港跑者莊曉陽，對他來說成績從來都不是最重要的，他之所以喜歡到處跑是他更在乎的是沿路的美景與當地的歷史，若沒有這些，則失去42公里的意義。

曉陽其實從小就是一個愛運動的孩子，學生時期，體育課永遠都是他最期待的一堂課。出社會後反倒不如學生時期忙碌，也開始有了自己的時間。好動的他在家坐不住，總覺得應當到外面去做些什麼…他想起了學生時代的體育課，老師教他們打球、跑步，那樣快樂的感覺，至今仍深深印在腦海。於是他穿上跑鞋，跑出家門，開始他的跑步人生。

不跑實在太對不起自己了

然而越跑是越有興趣，他開始關注香港當地的路跑比賽，就這樣一路從10K、半馬到全馬，很快地，他就橫掃了整個香港的馬拉松了。
另一方面，香港的馬拉松賽事也不如其他國家來的豐富。於是在2006年的冬天，他選擇了離香港很近的新加坡馬拉松作為他人生第一場海外馬，同時也開啟了他對於海外馬的興趣。光是那陣子，他就去了泰國…等五個國家。

努力的他很幸運地在2007年中，拿到外交部的獎學金，到英國攻讀研究所。他很興奮也很感動，因為對他來說這趟旅程不單只是讀書而已，更是他開始能在歐洲到處跑的一個大好機會。於是他一面攻研，一面開始攻馬。

倫敦到歐洲各地的交通很便利、廉價航空也很便宜。就像台北到台南一樣，只需花幾百元，就能到達想去的地方。曉陽說：「這樣難得的機會，不跑實在太對不起自己了。」

寧願慢也不願什麼都沒留下

曉陽認為，在歐洲跑步最值得的絕對不是我跑得有多快，而是當地的美景與歷史故事。
身為專欄作家的他，在每一場比賽結束後，總會為那場比賽記錄下它們的足跡。他認為，大部分撰寫體育專欄的跑者，通常是以訓練為主，感受為輔，但他覺得，歐洲當地的每棟建築物都有著它獨有的意義，大會用心辦一場比賽，除了提倡健康外，其實最重要的是想要把城市最美的角落分享給大家。他不喜歡跑得太快，總喜歡在時間倒數的最後幾分回到終點。曉陽說：「我寧願慢慢感受，也不願意什麼都沒留下。」

跑進奧運的終點

印象最深刻的是希臘雅典的馬拉松比賽，由於雅典是奧運的起源地，所以當進入終點的那刻，他彷彿覺得自己就像跑進第一屆奧運的終點，與歷史結合，回到源頭，成為能留在歷史牆上的那位運動員了。這種意想不到的感動對曉陽來說或許不會再有第二次機會，他很珍惜這得來不易的一刻。

演奏會馬拉松的感動

而後在美國蒙特雷半島的Big Sur馬拉松，在Bixby Bridge上面都有著一台大鋼琴，鋼琴師彈的不是輕快的音樂，反而是一些具有歷史意義的溫馨小品，當曉陽經過那段路、聽到那樣的樂曲時，不知怎麼地竟流下了盈盈的淚水…聽著一場專業演奏會，配上自己最喜愛的跑馬，即使一生只能有一次，那麼一切也都值了。
 
雖然曉陽很享受馬拉松的過程，但是跑了那麼多的比賽，他也曾因為腳受傷而挫折過。

放下自我，重新認識自己

在2009年期間，正當他很興奮地在為自己的下一場海外馬練習時，很不幸地，他的髖關節嚴重發炎，導致他被迫必須休息半年而停止跑步…當時的他非常的自責與難過，因為他害怕自己不能再去看更多的風景，甚至不能再分享更多給身邊的朋友們…一想到這裡他更是無法接受，甚至後悔當初根本不該這麼拚…

但為了以後、為了自己的夢想，曉陽知道自己是沒有資格放棄的。於是他去尋找合適的醫生，醫生告訴他想要治療好這個痛苦前，首先得先認識自己的身體，才知道你的本在那裡。

曉陽聽從醫生的建議，開始由外而內重新認識自己的身體，並找到自己合適的跑鞋與按摩方法。他說：「其實認識自己的身體就像是重新尋找自己的過程，不要硬逼自己，放輕鬆用對的方式對待，才不容易受傷。」

選擇一個最想去的地方

如果你想要將初馬選在海外的話，曉陽建議：選擇一個你最想去的地方、接著再去尋找當地的馬拉松，這樣才能值回票價。同時他不建議選擇開發中的國家作為人生初馬，因為自然因素等影響，所以狀況可能會比較多，這樣跑起來也會較其他地方辛苦喔！
 
「跑步和馬拉松是兩回事」曉陽說。跑步僅是跑步，若跑太快則容易失去眼前意外的美景，就好像人生一樣，每個階段都是有意義的，如果你只想快，那麼回頭看，會後悔當初怎麼沒能再用心一些。所以既然是去選擇一場馬拉松，那就靜下來好好享受，這樣才是真正的體悟阿！

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤

你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎？最近的研究表示，這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的，但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者，讓他們完成正常的三週訓練（由各自的教練規定），然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%，接著他們進行一週的減量訓練，將訓練量從最高降低55%。

這項研究的過程中，將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應，例如靜息代謝率和肌纖維成分，研究人員發現，有一半的跑者減少了整體跑步時間，這是因為他們提高了跑步的速度，但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。

根據這項研究的結果，菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士指出，我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法，並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應；就如同報告中所說明，有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現，而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到，在逐漸減少的時期中，有一些跑者的速度表現會有所提高，而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此，這項研究主要是要表明出，不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果，這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。

肌纖維的差別

由於這項研究中，跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物（例如血壓或心率）並沒有重大差異性，因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說，往往具有更高比例的I型纖維（慢肌纖維或紅肌），這種肌纖維最常用於耐力型的比賽，而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量，簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。

菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士表示，擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加，進而帶來更好的性能適應性，相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。

增加訓練里程可行？

根據上述所說的I型纖維用於長跑，這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎？根據菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士的說法也不一定，他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗，但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效，那就是追蹤訓練結果。

菲利普·貝林格表明，跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量，並查看訓練量、持續時間與訓練強度，並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式，某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步，而你卻沒有明顯現的成長，那也不要對自己施加過多的壓力，就如同上述所研究的結果一樣，你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。

資料參考／runnersworld

責任編輯／David

路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分，有研究指出，慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險，同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康，但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。

以美國的情況來說，在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷，而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害，受傷男性約51%，女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍，但根據統計資料顯示，光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此，透過預防教育不僅是保護跑者自己，還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害，告訴你原因並提出預防方案。

路跑的生物機制

在說明路跑之前，得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

．走路：一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期，分別占60%（站立期）及40%（擺盪期）。而站立期又可細分成3個部分：接觸期、站立中期、推進期；擺盪期也可細分成3個部分：加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期，這就稱為雙下肢支撐期，這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。

．跑步：跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期，但站立期比例會下降、擺盪期則增加，並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況，反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題，就會造成傷害或疼痛。

跑步受傷的主因

一般來說，發生跑步傷害主要有5個關鍵：足部著地方式、膝蓋屈曲角度、 髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1. 足部著地方式

足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種。目前尚未證實哪一種最容易受傷，但有研究指出，以後足著地會增加膝蓋內的壓力，若過度使用後足著地可能提高傷害風險，例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的，前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力，造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時，當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時，要小心保護腳及踝關節，千萬不要過度訓練，因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性，協助跑者以安全方式完成訓練，或可避免這類問題。

2. 膝蓋屈曲角度

膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大，目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度，但有報告指出站立期支撐身體重量時，膝關節彎曲約40-45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°，則會降低減震效果，將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。

3. 髖關節伸展角度

髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度，一般認為是缺乏髖部伸展，可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降，可能導致跑步後損傷，包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。

4. 軀幹傾斜角度

不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出，軀幹前傾角度小幅度增加（約7°），可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降，又不會增加踝關節的負擔，由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言，在軀幹前傾角度減少（即更直立的姿勢）下跑步，與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成，而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。

5. 足跟外翻

足跟外翻（扁平足）是受到跑步族群關注的問題之一，過去研究探討的不只是足跟外翻的角度，還有足部外翻的速度，因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現，過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性，例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等，也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。