1. 起步動作：雙手持彈力帶兩端， 把結穩固於虎口位置，左腳踏著彈力帶中段，把穩固結置於胸前。

2. 保持姿勢，右腳向側踏出弓步。

3. 右轉身體，同時雙手以肩膊水平推出，留意盆骨勿轉向，維持約2秒。回復起步動作，重複動作1至2，共15次。

轉換姿勢，右腳踏彈力帶，轉左推出彈力帶，共15次。

Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢，身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。

  2   平板撐

這個動作可強化全身肌肉，但對核心的力量要求頗高，宜量力而為。

重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次

1. 起步動作：跪在瑜珈墊上，右手握彈力帶兩端，把穩固結置於虎口，放在胸前位置，左腳踏著彈力帶中間，讓彈力帶穿過雙腳中間。

2. 提起左腳撐後。

3. 右手撐前，將彈力帶在雙腳中間拉直，維持約2秒。回復起步動作，並重複動作2約15次。

換由右腳撐彈力帶，左手握結，重複動作約15次。

Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力，需慢慢完成，不能操之過急。

  3   頸後移

都市人經常玩智能手機，又長時間使用電腦，對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。

重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次

1. 起步動作：雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結，將彈力帶繞過腦後枕位置。

2. 固定雙手握帶位置，運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴，維持約2秒。放鬆頸部，回復起步動作，並重複動作1至2約15次。

Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓，切勿向上縮起。

  4   雙手拉

此動作除鍛鍊背部外，亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉，一舉兩得。

重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次

1. 起步動作：雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結，右腳踏前於彈力帶中段，手放在腰側位置。

2. 運用上臂肌肉，拉起彈力帶至稍稍超過腰後，肩膊保持放鬆，背部挺直。回復起步動作，重複動作2約15次。

Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。

書籍資訊
◎本文摘自天窗出版，香港知名教練王君萍(鴨仔)著作：《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練，於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍（鴨仔），運用多年經驗，為日坐夜坐的上班族，設計出輕運動94式，教你利用家居物品，如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等，消滅肩頸膊痛，修減腰、腹、臀、手臂贅肉，練出完美馬甲線及翹臀，用運動把壓力化為健美與快樂！
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