現代人工作忙碌,想健身,卻有時苦於健身房開放時段沒空去?你有更好的選擇了。最棒的是,一個會籍全世界通用,全球三千多家分店任你選擇,是不是太夢幻了呢!
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店,是一間位於新北市蘆洲區的一間24小時全年無休的健身房,不同於大型連鎖健身房營運方式,Anytime Fitness是屬於社區化經營的健身房,藉由這種經營模式,讓他們更貼近當地居民,並為當地平常鮮少在運動或是剛接觸運動不久的人,提供一個明亮舒適且親切友善的運動環境,讓那些人可以了解到原來運動是一件這麼簡單的事情。也因為這樣的經營模式,可以讓許多人不會因為距離或是時間的因素而沒有機會運動,當運動是這樣的簡單又方便的時候,你還會有理由去拒絕運動嗎?
Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房,在2014年時引進台灣,並在2015年正式於蘆洲開設了台灣第一間分店。Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點,利用小班制的健身課程,每一位教練都可以更深入了解每位會員的運動狀況與問題。所以在健身房中很容易感受到教練與會員間的互動,就像是鄰居一般的親切,這種關係也是在一般大型健身俱樂部所無法體會到的,正因如此,也讓他們的工作人員或是教練可以及早發現會員的狀況,並即時處理會員的問題。
在蘆洲店中,皆使用 Precor 最新穎的健身器材,在他們的有氧訓練的器材上都設有專屬的液晶螢幕以及運動記錄系統,讓每個來這邊使用這些儀器的會員都能夠確實的記錄下自己每次運動的狀況,可以更容易追蹤自己的運動狀況。在重量訓練器材的方面,Anytime Fitness 提供了多樣化的機械健身器材以及自由重量器材,機械健身器材對於剛接觸運動者來說,是相當容易上手以及使用的,且更能夠著重在特定肌群的健身,等會員有足夠的經驗之後也可以轉換使用較具有難度的自由重量器材,另外在場館中也還有其他像是壺鈴與拉力帶等等的器材也是可以免費提供會員們使用。
Anytime Fitness 對於剛入會的會員很貼心的提供了一堂免費的器材教學課程,利用一個小時的時間教學會員如何正確的使用每項器材,避免因為剛接觸健身的會員不會使用健身器材,導致受傷或是不敢使用,而提供一套完整的從如何使用器材到最後的拉筋收操的課程。
該館也提供了許多免費的教學課程,讓會員們可以體驗到不同的課程,例如瑜伽、彼拉提斯、拳擊以及有氧課程可以讓會員們免費選擇。除了這些課程之外,館方也提供了一堂免費的私人教練課程,讓會員們率先體驗,如果這些會員對於某位私人教練課程有興趣的話,之後也可以選擇其他需要額外付費的課程。Anytime Fitness 也已經開始與一些知名健身教練如Sally等人合作開課,讓會員們可以體驗到更多元化的教學課程。
為了讓會員們對於運動能夠產生更大的樂趣,館方也舉辦了許多有趣的活動。在2015年中所舉辦的減脂大賽中,減脂最成功的優勝者獲得了一台智慧型手機。
這種社區化的經營方式,不僅讓從事運動的門檻降低,也讓更多人願意嘗試新的運動,也藉由這樣運作模式讓他們與當地居民建立起一種彼此就像是鄰居一般的親切關係。
Anytime Fitness 在全球已經有3028間分店,最棒的是一個會籍就可以使用全世界的分店,實在是非常方便!據該店胡經理表示,他們已經有接待過包括來自新加坡等地的外國會員,顯然該品牌的全球經營模式非常成功。目前台灣也已有4家店開幕營運,分別是蘆洲店、西湖店與高雄的市議會店與富民店,未來在台灣將有更多展店計畫,服務更廣大的各地民眾。
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店
伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作,經常性的被許多運動訓練者們給忽略,尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代!其中,也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成,而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。
然而,在徒手訓練的領域內,「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一,再加上這個訓練動作又有許多的變化招式,可以融合不同的角度與訓練技巧,達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練,還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式,教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條,現在就一起挑戰吧!
1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS
有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練,尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練,因為,這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性,同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉,另外,上斜伏地挺當手放的高度越低,對肌力的要求就越大,這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。
訓練方法:
1.站在一個架高的平面前,例如厨檯、桌子或長凳,然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。
2.雙肩推高並收縮核心,往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。
3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開,但盡量不要外旋呈現雞翅狀。
4.運用雙臂上推以及核心用力,直到肩胛肌推至最高位置。
高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高,當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後,可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。
2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS
當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後,我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。
訓練方法:
1.將手掌及腳尖四點平放在地板上,用全力推高肩膀同時縮緊臀部,並盡可能地將核心肌群收緊,讓身體呈一直線。
2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處,同時,身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。
3.如果你還不能將身體放到那麼低的話,也請不要過度氣餒,在肌力進步的過程中,伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作,即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。
4.當你將背部向上推的時候,記得要將肩膀推至最高點,接著再重新降下身體。
每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。
3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS
這個動作相信有很多人都有看過,動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行,同時,也能協助你矯正左右肌力不平均的問題,例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題,所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類,建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材,優點在於可以很便利的左右移動,另外,這樣的動作也毀看起來比較帥氣。
訓練方法:
1.身體俯撐作伏地挺身姿勢,用一隻手放在球或方塊上。
2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面,同時盡力將重力放在撐地的手臂上。
3.接著用力把身體撐高。
不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。
4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS
如果你的訓練目標是單臂伏地挺身,並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時,就邁進到射手伏地挺身吧!這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,手臂向兩側打開伸直,手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。
2.收緊臀肌和股四頭肌,並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。
3.彎曲一隻手臂並放低身體,直到你的胸部幾乎接觸地面,同時保持不動作的手臂盡可能伸直。
4.往回推然後向另一側重複動作。
兩側來回各做十次射手伏地挺身,並完成兩組。
開始做射手伏地挺身的練習時,可以利用上斜伏地挺身的方法,將雙手放在比地平面高的平台上,以便成功掌握這個動作。
5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS
毫無疑問,單手伏地挺身是無比強悍的訓練法,因此,即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,將一隻手放在背後,另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。
2.稍微張開雙腳,可以增加身體的平衡。
3.使力的單側肩膀伸直,收緊你的核心接著將身體盡可能地降低,然後再向上推。
每一側各做五次單手伏地挺身,並完成兩組。
6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙手置於胸前,食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形(手指可互相觸摸或幾乎碰到),準備好伏地挺身的姿勢。
2.降低身體高度時,請將肘部盡可能地靠近身體,最大程度地啟動三頭肌。
3.收緊核心,協同肩部的力量將身體往上推到最高。
7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙腳放在較高的平面(如樓梯或一個綜合體能跳箱)。
2.降低身體高度呈平板式動作,然後進行伏地挺身動作。
雙腳所置的平面愈高,訓練的挑戰度愈大。
8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS
訓練方法:
1.準備好雙手伏地挺身的姿勢,收緊身體肌肉。
2.抬起一腿朝向同側手肘,此時胸部會接近地面。
3.將上半身推回伏地挺身的起始位置,抬高的腿踏回地面然後換邊。
9.俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS
訓練方法:
1.雙手及雙腳觸地,臀部向天空抬高,呈瑜珈的下犬式。
2.將手肘彎曲將身體向下帶,手肘則隨動作朝外闊,此時身體往前移動胸部接近地面,再將手臂打直做一個上犬式,動作進行時身體及雙腿都不接觸地面。
3.再將手肘彎曲,把上胸帶向地板方向,臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。
10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS
訓練方法:
1.彈力帶打結成環狀,將平行的兩端旋轉半圈呈X型,兩手各抓住一端,彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。
2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方,呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。
3.把胸部放低到接近地面,注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
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3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
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責任編輯/David