設定目標在健身計畫中最重要,但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標,還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中,你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標,前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標,和以行為為導向的目標,這兩種哪個最適合你。更重要的是,你會學到現代健身標準中,在一定時間內如何安全達到健身目標。
SMART是一個簡寫詞,能夠幫助你釐清健身目標。如果目標太籠統,例如:減肥、想更瘦,這些都很難制定計畫完成目標或是記錄進步。SMART目標就像是一個地圖能帶你前往想去的目的地。
SMART 目標中的S 是指speci¬cs(具體事項),每項目標都應該要清楚定義,而不只是將一個籠統的敘述當作目標,就像是「我想要減肥」,一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法,包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。
另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次,每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標,有很多實現健康的方法,像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。
但更具體的目標設定是「接下來的三個月內,每週健走5 次,每次30分鐘,而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標,還能根據你的日程及喜歡的運動,幫助你設計具體的健身計畫。
SMART 目標中的M 是指measurable (能夠測量的),一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤,你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次,每次1 小時,你可以在日曆上將有運動的天數做記號,然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪,你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。
問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走,也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時,感到更堅定和強壯,也可以讓你對自己更有自信,也能激發你達成目標以及持續專注目標。
有許多方法能夠持續追縱進度,只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站,例如:livestrong.com、my¬tnesspal.com,而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。
SMART 目標中的A 是指attainable(可以實現的),這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠,但如果你沒辦法達成,就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現,但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。
你可能會說自己要每天去運動,但發現生活有太多事阻擋你的計畫,導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現,而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走,加上一組重量訓練3 次,每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。
了解自己的個人習慣很重要,例如:整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃,這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內,能夠幫助你達成目標。舉一個例子,如果你不是早起的人,不要安排在早上六點運動,如果你工作很晚,回到家都已經餓昏頭了,就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。
SMART 目標中的R 是指relevant(相關的),你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西,而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步,就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課,就不要報名一個月的飛輪課,或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了,你可以設一週只吃兩次甜點。
SMART 目標中的T 是指time bound(有時限的),設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎?設定一個明確的時間完成目標,這樣你可以一直保持動力,讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間,那你要怎麼樣做出改變呢?在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。
很多人在設定完期望的目標後就不運動了,因為他們設的目標無止無盡,沒有方向,讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。
設定目標時要設定長期和短期目標,要宏觀的看全局,也要能看起步之時(短期目標)和起步後的結果(長期目標)。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況,長期目標可以是一個月或是一年。
儘管你有很多想要達成的目標,但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
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不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯/林彥甫
波比跳(Burpee)不僅是高效燃脂的必做動作,也是個相當有益的全身性高強度練習,能增加新陳代謝、訓練肌力,不只健身人,對跑者的跑步表現也相當有幫助!然而,波比跳如果沒跳好,不只無法獲得益處,更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊,讓你第一次學波比跳就上手!
1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉,對於忙碌的人來說非常有效率。
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動,對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速,進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現,每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練,可改善整體健康狀況與肌肉功能,此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍;同時,2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練,比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現,進行如波比跳這類劇烈運動,可降低13%早逝風險。
1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘,否則姿勢很可能會偏離正確動作,不過,多數人不到30秒就受不了。
1. 當你已感到疲倦,例如在訓練中末期,此時做波比跳很可能打亂姿勢,使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力,導致身體「軟掉」,容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時,如果你用的是腳趾而非腳掌,膝蓋會承受很大的壓力,且完全沒有運用到臀肌力量。
初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作,先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。
.先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
.借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
.以一次用一隻腳跳進跳出,取代同時用兩隻腳跳進跳出。
.專注於每一次執行的質量,而不是你跳了幾下。
進階時期
當你已對波比跳熟能生巧,並想提高訓練強度,Tamir建議以下變化式:
.深蹲及伏地挺身動作時,雙手持啞鈴。
.跳躍動作時,前方放一個圓錐體或槓鈴。
.跳躍動作時,身側放一個圓錐體或槓鈴。
.單腿做波比跳。
資料來源/Bicycling
責任編輯/Dama
無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。
在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。
日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。
可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。
了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David