設定目標在健身計畫中最重要，但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標，還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中，你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標，前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標，和以行為為導向的目標，這兩種哪個最適合你。更重要的是，你會學到現代健身標準中，在一定時間內如何安全達到健身目標。

從具體事項開始(S)

SMART 目標中的S 是指speci¬cs（具體事項），每項目標都應該要清楚定義，而不只是將一個籠統的敘述當作目標，就像是「我想要減肥」，一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法，包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。

另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次，每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標，有很多實現健康的方法，像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。

但更具體的目標設定是「接下來的三個月內，每週健走5 次，每次30分鐘，而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標，還能根據你的日程及喜歡的運動，幫助你設計具體的健身計畫。

測量你的進度(M)

SMART 目標中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤，你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次，每次1 小時，你可以在日曆上將有運動的天數做記號，然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪，你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。

問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走，也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時，感到更堅定和強壯，也可以讓你對自己更有自信，也能激發你達成目標以及持續專注目標。

有許多方法能夠持續追縱進度，只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站，例如：livestrong.com、my¬tnesspal.com，而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。

保持希望(A)

SMART 目標中的A 是指attainable（可以實現的），這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠，但如果你沒辦法達成，就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現，但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。

你可能會說自己要每天去運動，但發現生活有太多事阻擋你的計畫，導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現，而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走，加上一組重量訓練3 次，每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。

了解自己的個人習慣很重要，例如：整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃，這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內，能夠幫助你達成目標。舉一個例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六點運動，如果你工作很晚，回到家都已經餓昏頭了，就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。

專注目標(R)

SMART 目標中的R 是指relevant（相關的），你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西，而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步，就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課，就不要報名一個月的飛輪課，或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了，你可以設一週只吃兩次甜點。

掌握時間(T)

SMART 目標中的T 是指time bound（有時限的），設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎？設定一個明確的時間完成目標，這樣你可以一直保持動力，讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間，那你要怎麼樣做出改變呢？在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。

很多人在設定完期望的目標後就不運動了，因為他們設的目標無止無盡，沒有方向，讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。

短期和長期目標

設定目標時要設定長期和短期目標，要宏觀的看全局，也要能看起步之時（短期目標）和起步後的結果（長期目標）。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況，長期目標可以是一個月或是一年。

儘管你有很多想要達成的目標，但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。

責任編輯／林彥甫

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏，一身健壯肌肉與帥氣的臉龐，讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧！阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》，都讓他在亞洲地區發光發熱，無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子，男神彭于晏在自己在臉書上，自曝小時候的胖嘟嘟的樣子，想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候，與現在體脂肪只有3%的樣子，真是相差甚遠啊。

但是，小時候的胖並不是胖，看看現在的男神就知道了！就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏，每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光！在小學時期的他，身高在158公分的時候，體重就高達70公斤，在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球，並靠天天運動才慢慢瘦下來，身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

在2011年時接下電影《翻滾吧！阿信》演出體操選手的個角色，為了這部電影，彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床，每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐（水煮雞胸肉、蛋白），不碰含糖的飲品以及任何油炸品，盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下，終於練出44吋胸肌（約111.76公分）以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭，直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練，也開始讓他的事業翻身，當時他那身結實的線條肌肉，讓人驚艷不已。

在《激戰》這部電影時，體脂低到只有3%。彭于晏：「我每天健身3小時，健身後練拳5小時，讓原本6%的體脂，再苦練成為3%，現在的體態非常結實，8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯！」

彭于晏每日健身的項目：

1俯臥撐：可以練胸肌的運動，不僅方便，隨時隨地都可以開始進行，沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉：可以練二頭肌的部分，讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲：練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上：練背肌，只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑：將體力、肺活量練得更好，選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動，在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦，會適時對自己好一些，有時候會偷吃美食，吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏：「我喜歡游泳、跑步、重量訓練，晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影，因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打，更讓彭于晏完整投入練武術，時間長達8個月之久。即使不能真的練到位，但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥，都要抱著信念和堅持，因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手，這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形，從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練，從2015年3月便接受更嚴格訓練，一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課，接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭，下午再進行體能訓練，還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌，最後在快沒有體力時，就進行注意力訓練，就是為了要在極度疲憊時，還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神，彭于晏表示一切訓練都非常值得：「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺，才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時，是甚麼樣的心態。」

在電影《寒戰2》，彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材，但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢？期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
 
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。

TRX有以下四大優點：

1. 體積輕巧，方便攜帶​
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
 

1. 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
2. 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
3. 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
4. 使用過程中兩臂平均施力

  5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：

【延伸閱讀】
讓 TRX 幫你舒展全身肌肉​
TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有