連續參加五年的龍舟隊「肝鐵人之護肝土撥鼠」是「財團法人台灣肝臟學術文教基金會」志工，成員多為醫護人員，平時熱衷於單車、馬拉松、三鐵等各項運動，運動路線有分專業組和家庭組，無論是個人和家屬都能夠一起同樂參加，成員相處融洽，就像一個大家庭。秘書林庭宇本身就是個帶有甜甜笑容的年輕女孩，平時是基金會專任工作人員，多是利用下班時間運動、訓練。

林庭宇說：「我們有隊歌也有女生專屬的龍舟隊呼，之前都是我們自籌經費練習龍舟賽，但今年我們希望讓參賽更有意義，所以基金會贊助我們經費，同時宣導健康促進的重要性。有健康的身體才可以從事更多的運動」說完立刻集合大家共同高歌；而女生隊呼So Heavy是大家手疊手，一路往下沉，如同龍舟划槳的重量，一次比一次重，所以當大家邊喊So Heavy…So Heavy…時，無形也紓發壓力。

連續參加五年的龍舟隊「肝鐵人之護肝土撥鼠」是「財團法人台灣肝臟學術文教基金會」志工，成員多為醫護人員，平時熱衷於單車、馬拉松、三鐵等各項運動，運動路線有分專業組和家庭組，無論是個人和家屬都能夠一起同樂參加，成員相處融洽，就像一個大家庭。秘書林庭宇本身就是個帶有甜甜笑容的年輕女孩，平時是基金會專任工作人員，多是利用下班時間運動、訓練。

林庭宇說：「我們有隊歌也有女生專屬的龍舟隊呼，之前都是我們自籌經費練習龍舟賽，但今年我們希望讓參賽更有意義，所以基金會贊助我們經費，同時宣導健康促進的重要性。有健康的身體才可以從事更多的運動」說完立刻集合大家共同高歌；而女生隊呼So Heavy是大家手疊手，一路往下沉，如同龍舟划槳的重量，一次比一次重，所以當大家邊喊So Heavy…So Heavy…時，無形也紓發壓力。

針對男女生訓練，蔡佳殷說要求標準不同，例如女生可能選擇半跪式俯地挺身，但男生必須要完成完整的動作。為了龍舟賽，固定的訓練主要加強核心、肌力，跑步和仰臥起坐是不可或缺的鍛鍊。每次的訓練大約90分鐘，高強度間歇，今年的龍舟賽公開混合組獲得第四名成績。

隊長蔡東宏本身的職業是金融保險，因為太太在醫院服務，加入土撥鼠隊，喜歡這個大家庭的感覺，他說：「剛剛休息區的東西都是大家主動提供，大家贊助防水墊、食物、水果，不分彼此。」他們平日熱心志工服務，沒有多餘的經費請教練，大家多是上網看youtube教練影片，自修學習。不像一般公司派來參加的隊伍可以請公假，土撥鼠隊利用自己的時間練習。運動對他們來說早已像呼吸一樣不可或缺，工作辛苦，健康更重要。行有餘力幫助他人，最大的動力就是這個溫馨的大家庭，不分你我、不計較金錢，然後大聲歡笑、用力流汗、盡情享受運動帶來的回饋。

撰文／佳佳玖
攝影／陳冠綸

在水中移動時，水阻比陸地上的風阻大了八百多倍！所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說，很難適應水中的力學和移動方式，演變成「陸上一條龍，水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習，讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則，透過減少阻力，就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢，跳進泳池試試吧！

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。

如何使身體接近水平？

有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用力量訓練才能改善。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平。

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高；許多熟練換氣技巧的人，在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳（很多人是在潛意識裡害怕嗆水，所以抬頭游準備換氣），這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積，也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉，也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感，應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」，最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣，應盡量減少頭部露出水面。

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻，因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中，能有相對較長的時間保持在頭前，身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉，是當一隻手尚未划到額頭前方時，另一隻手就入水了，如此一來，雙手就會輪流保持在額頭前方，這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方，自然就能維持水平。相對來說，如果初學者採用「後交叉」的游法，身體的重心會向後轉移，當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時，上半身就會翹起來。

對初學者來說，只要能讓上半身的部位（主要是頭部與手臂）不要離開水面太多，划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方，身體的重心就會靠前，蹺蹺板的另一邊（雙腿）也會比較接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一樣會轉移到下半身，身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘，但我在教學時若碰到下半身很沉的人，會請他在手掌入水後略微向下壓水，指向4點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻，但因為下半身的橫斷面積比較大，對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

書籍資訊

夏日赤炎炎，水上運動最消暑，快來參加7月16-17號的「2016 奧莫爾遊艇展」，這是台北唯一結合遊艇、水上活動、講座及音樂會的水上船展，地點在台北士林雙溪碼頭。現場還有水上體驗活動，包含遊艇試乘、立槳(SUP)衝浪板教學、專業釣具講解及潛水用品試戴。精彩活動還包括水上趣味競賽、豪華遊艇試乘及夏夜音樂會等精彩節目！

所有活動皆免費入場，歡迎所有對水上活動有興趣的民眾呼朋引伴一同參與此盛會，與其他同好互相交流寶貴經驗。

◎現場節目表:
7月16日(六)
12:00-13:00 開幕典禮
13:00-14:00 遊艇試乘體驗
14:00-14:45 滑水入門教學
15:00-16:30 獨木舟大賽
16:30-17:30 水岸國樂表演
17:00-18:00 遊艇試乘體驗
18:00-20:00 VIP晚宴音樂會

7月17日(日)
13:00-14:00遊艇試乘體驗
14:00-15:00水上安全教學
15:00-16:00遊艇試乘體驗
15:30-16:30立槳衝浪板(SUP)選購須知
16:30-17:30 SUP衝浪板大賽
18:00-19:00遊艇試乘體驗

*主辦單位保留隨時修改活動內容之權利，恕不另行通知

各式遊艇開放體驗試乘

即將在台北雙溪碼頭舉行的奧莫爾夏日遊艇展，將有五艘不同風格、不同型號的遊艇讓您近距離接觸，從13呎到34呎、從敞篷到硬頂、從入門到頂級、從一般動力艇到噴射艇，在這個夏日遊艇展中都能一次飽覽。

多項水上運動　同步展出

除了展出遊艇，更結合多項水上運動，包含滑水、獨木舟、潛水等，讓各樣的海上休閒愛好者都能在當中找到同好。其中滑水主辦單位更邀請了著名的 ES Wake School - 台灣滑人部落參展，現場不僅有專業人員回答大家滑水疑問，更有滑水入門教學，帶你一起認識這個愈來愈興盛的海上運動，也讓你七月的週末很夏天！

遊艇試乘開放預約報名

本週登場的奧莫爾遊艇展，最讓人期待的莫過於遊艇試乘了，你準備好要來一起體驗了嗎? 為了維護參觀品質，更為了您的安全，請有興趣登艇參觀的朋友特別留意以下事項：

1. 預約報名時間為試乘前一小時。
2. 為維護試乘安全，恕不開放18歲以下之孩童體驗，敬請見諒。
3. 現場開放三艘遊艇供試乘，但體驗之船隻由工作人員視現場狀況安排，恕無法自選。

更多細節請參考圖片中之試乘辦法。

雙溪碼頭怎麼走？

奧莫爾遊艇展舉辦地點在哪? 位置就在台北市的洲美街河雙21號公園旁，一個位置得天獨厚的「雙溪碼頭」。沒來過的朋友，您會訝異原來台北市也有這麼一個這麼靠近市中心的碼頭。

☞大眾運輸
(1) 搭乘捷運至「芝山站」後，步行約20分鐘抵達。
(2) 搭乘捷運至「劍潭站」後，轉公車41、 255區間車、620、紅30或兒童新樂園接駁公車，於「兒童新樂園」下車，再步行約10分鐘。
(3) 搭乘捷運至「劍潭站」後，搭68路公車於「洲美街口」下車，再步行約3分鐘(假日1小時1班車)

☞開車
開車至承德路五段底，左轉洲美街後，直行約200公尺後抵達。因現場停車場位置有限，建議搭乘大眾運輸。