台灣滑人部落
你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!
每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」
活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。
在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。
動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。
蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。
靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。
(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)
◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。
本書特色
華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書
● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
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責任編輯/Dama
由花蓮縣政府主辦的104年世紀飛天龍—「鯉魚展競技‧龍舟競渡嘉年華」,19日起在花蓮壽豐鄉鯉魚潭熱鬧登場,今年參賽隊伍創下歷年之最,吸引共41支隊伍、近千名選手在豔陽下展開龍舟競渡,響亮的口號、隆隆的鼓聲振奮人心,讓潭邊加油的民眾直呼:「激烈賽事,讓人看得熱血沸騰」。
今年的龍舟競渡活動選在擁有湖光山色的鯉魚潭潭南區段,縣府為配合端午節,除龍舟競技更安排一系列包括「端陽立蛋.好運就到」、「包粽包中」、「立願鯉魚.祈福花蓮」等應景活動,以及水岸市集美食展等;壽豐鄉農會更在潭邊設攤提供免費西瓜,讓民眾吃涼消暑解熱。
一連三天的龍舟競賽,吸引來自花蓮縣各機關學校及民間社團組隊參賽,有些隊伍每年參賽不缺席,成為龍舟競賽的固定班底,也有人是臨時起意組隊參加,今年41支隊伍共分成五組同潭競速飆舟,依序為大型龍舟公開男子組、小型龍舟公開男子組、公開女子組、機關男女混合組及國中男子組等,大家都以奪冠為最終目標。
活動開幕依照往例,首場是機關首長龍舟表演賽,花蓮縣長傅崐萁、花蓮縣議會議長賴進坤分別帶領府會團隊率先競技,鼓聲隆隆,只見兩隊人員振臂賣力划槳,最後縣府隊以1分59秒73率先奪標,蟬聯府會友誼賽縣府六連霸紀錄。
今年比賽因天公作美艷陽高照,選手們頂著烈日,儘管汗流浹背、揮汗如雨,仍舊聚精會神的聽著鼓手奮力敲打鼓聲,默契十足的下槳賣力划水,伴隨整齊劃一的口號,龍舟劃開水面速度飛快前進,當快要抵達終點時,奪旗手趴在龍舟頭上作勢奪標,場邊加油聲不斷,當旗手搶下標旗的瞬間,在場響起熱烈的歡呼聲及掌聲。
三天的賽程,依序有多場精彩賽事先後登場,除了有機關團體、學生團體外,還有由健身工作室組隊的猛男團,展現健美體魄,讓不少女性大飽眼福;也有年輕貌美的美女團,展現力與美的體態,會場周邊也因端午連續假期吸引許多民眾到潭邊觀戰,不少孩童也在潭邊玩水嬉戲,歡呼聲、加油聲及吶喊助陣聲不絕於耳。
其中,拚鬥最激烈的大型龍舟公開男子組,大黑馬花蓮高工屢破大會紀錄,在與花蓮縣警察局隊預賽中,一舉飆破三分鐘大關,刷新大會紀錄;準決賽時更打破單趟最快紀錄,以1分28秒90一秒之差打敗強敵花蓮縣消防局,阻斷花蓮縣消防局的三連勝之夢,奪下今年大型龍舟男子組總冠軍。
奪下今年總冠軍,花蓮高工全員興奮歡呼,喜極而泣,學長學弟們直呼:「辛苦一切都值得!」他們今年收穫滿滿,奪得冠軍獎項抱得獎金10萬元,加上兩次刷新紀錄又獲得獎金20萬元,總計抱得30萬元,教練曾彭子光說:「這是全員堅持不懈的努力成就,他們真的很棒。」
此外,大型龍舟男子組首日也有多隊,包括花蓮縣消防局、阿德利姆、玉宇國際有限公司、秀林鄉Truku Lowing等刷新去年最佳成績。小型龍舟男子組則有花蓮高工、運動家、光榮村、花防部保育類、哈拉灣青年龍舟隊、天公祖龍舟團之花蓮市公所、鐵份部落阿飛赫龍舟等。女子組則有玉里鎮女子龍舟隊、花蓮峰戀吉娜魯岸、笛布斯‧顗賚服務處等打破去年最佳成績。
經過三天激烈拼鬥,各隊以最傑出表現讓活動圓滿落幕,各組冠軍如下,大型龍舟男子組由花蓮高工奪得;小型龍舟男子組由運動家隊奪得;公開女子組由玉里女子龍舟隊奪得;機關男女混和組由花蓮縣消防局奪得。
撰文/陳宇君
攝影/吳東峻