第一位百米破10秒的黃種人蘇炳添
2016-06-01
路透社2015年5月31日報導，在國際田聯鑽石聯賽尤金站男子100米比賽中，來自廣東的中國飛人蘇炳添以9秒99的成績獲得季軍，成為歷史上首位突破10秒大關的黃種人。
據報導，蘇炳添告訴記者：「我很自豪於這個表現，能夠把我的名字寫進歷史，從現在開始我也會更加努力，希望能跑得更快，」「這絕對是一個巨大的、推動我自己前進的里程碑。」
蘇炳添這個成績也打破了中國選手張培萌在2013年世界田徑錦標賽男子100米半決賽創造的10秒00中國紀錄。
日本選手伊東浩司在1998年也曾跑出10秒00的成績。而1995年出生的日本明日之星桐生祥秀在2015年3月曾創出過9.87的成績，但當時的風速卻超過標準。
在此之前，卡塔爾選手費米·奧古諾德曾跑出9秒93，山謬·弗朗西斯也曾跑出9秒99，但他們都是非洲出身的選手。因此，蘇炳添可以說是真正意義上首位突破10秒大關的亞洲本土選手。
©Reuters
©新華網
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運動星球
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
2021-09-08
10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進，從 10 公里跑進 50 分鐘，也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧！
10K 平均跑步時間詳見：跑10K要花多久？ 依照年齡、性別看平均成績
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
10K跑進50分訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：配速不快於 5:35-5:54。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 75 分鐘內。
節奏跑：喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間 4.8 km 目標配速 5:16，前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑：每 800m 4:00，相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇：配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇：配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑：當作測 5000 比賽盡力跑，嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用此計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km，只要做到這個階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
建議在執行此計畫 3 個月之後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
運動星球
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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
2017-07-07
假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽，為了在過程中表現的更強更快，你需要建立肌肉的彈性，這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時，如果你的肌肉彈性很好，那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中，他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性，並有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。
反應力量訓練也能防止受傷，但需要持續的維護，研究控制組在過程中只進行跑步訓練，卻在同一時間失去了反應強度。不過，你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說：「相反的，跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作，隨著時間的進展，結合加強和穩定的運動。」
以下是一個12周的計畫，在5K的訓練期間，建議一周固定練習兩次，每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。
1 波哥跳
每隔幾周調整這些動作以建立彈性。
1-3週：雙腳與髖關節打開，與肩同寬，盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒，再重複跳，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，身體向前傾斜幾英尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-8組。
©runnersworld.co.za
2 單腳跳躍
在跳躍之中恢復兩到三分鐘，你的小腿會開始有感覺。
1-3週：右腿保持打直，左腿彎曲，以右腿的力量向上跳，左右重複替換，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，皆身體向前傾，並向前跳躍幾應尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度並盡量跳高，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-5組。
©POPSUGAR Studios
3 橋式
建立力量：做了上述動作，已連續的方式做三次。
1-3週 ：雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持20秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
4-6週： 加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
8-12週： 維持45秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
©blog.healthadvocate.com
4 平板式平衡訓練
1-3週：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線，維持20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試右手左腳抬起，右腳腳趾仍點於地面，停留10秒。
8-12週：維持45秒，並加入7-9週的動作。
©fitness26.com
5 星星側棒式
1-3週：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12週 ：維持45秒，並加入7-9週的動作。
©National Academy of Sports Medicine (NA
6 反向弓箭步
1-3週：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6週： 重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9週： 重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 ：加快跳躍速度，做3-8組。
©theepochtimes.com/williams Lim