104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分，艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。

年輕時候的艾區爺爺，像一般印度人一樣，經歷過赤貧與牢獄之災，直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風，讓艾區爺爺離開舉重台，但他仍保持運動習慣。

那麼，什麼是這位百歲老人的長壽秘訣？

艾區說，他不把困難當回事，並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食，讓他維持健康。他不抽菸，而且滴酒不沾。

「我絕不允許任何類型的壓力控制我，從我年輕開始，就必須賣力賺錢，但無論什麼情況，我仍保持快樂，」艾區說。

有趣的是，艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲，對於他演過的電影如數家珍，若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話，應該就是和阿諾見上一面了。

[註] 艾區爺爺已經於2016/6/5逝世，享壽104歲。

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。

一定要把深蹲練好的理由

1.徒手深蹲100% 隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部，腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性，並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中，身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重，空蹲也會讓你身體變得更強壯。

正確深蹲的方式：

1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究，你會 努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直，肩膀向後拉。

4.當你站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。（動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。）

徒手深蹲的要訣

1.將重心放在腳跟

2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時，將你的上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址：

博客來

誠品

金石堂

城邦讀書花園

責任編輯／David

隨著運動風氣的增長，有許多的人從常見的跑步或球類運動，漸漸轉往能訓練肌力與增加肌肉量的重量訓練，然而，你真的有了解進行重量訓練的目的為何?或是真的有需要進行這些訓練動作嗎?男性跟女性的訓練方式一樣嗎?為什麼我拼命的運動卻一直瘦不下來?相信在你的心中一定都存在著許多的疑問等著專業人士的解答。

全新健身課程

在2020年運動星球再次邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課，專為想讓自己在健身運動這條路能走的更加順利的你，從「深蹲」、「足底與核心」及「荷爾蒙」這三堂課開始，讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作，完整的透過每堂2.5小時的緊湊課程，告訴你該如何練才正確。想要知道如何有效運用科學訓練法進行安全運動的你，千萬別錯過這三堂全新的課程！

三堂不可錯過的秘訓課程：

2/13 (四)蹲一次就上手！有效深蹲訓練

3/05 (四) 動不好，原來都是因為腳？！足底與核心訓練

3/19 (四)聰明利用荷爾蒙的女性減重運動

這三堂課將帶給你的好處

1.藉由基礎的訓練說明與實做降低運動的受傷風險。

2.能更有效率的安排適合自己的燃脂運動課程。

3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動肌群核心。

4.懂得足底肌筋膜放鬆技巧增加下半身肌肉柔軟度。

5.在日常運動中可幫助自己，更加了解正確的運動姿勢。

6.男女荷爾蒙有何不同，增肌減脂全靠它。

第一堂：深蹲就要這樣蹲

有句俗話說：外行看熱鬧內行看門道！相信有許多的人都認為深蹲是一個簡單到不行的動作，然而，這是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作，因為，這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，首先，你要知道「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓你接下來的負重是深蹲能更加的安全且順利。

課程主題：蹲一次就上手！深蹲蹲得好的秘密

課程內容：

#下肢骨骼關節的正確排列

#運動前增加關節活動度的方法與評估

#誰先啟動很重要＿髖膝踝三大關節合力

#如何蹲的更好

#X型腿與膝內扣怎麼辦

#臀中肌的秘密

#蹲的進階與退階

#骨質密度

課程日期：2020/02/13

課程時間：14:30-17:00(2.5H)

課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800

早鳥截止：2020/2/6

課程名額：15位

另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)

報名連結

第二堂：足底與核心的秘密

你有想過為何重訓或跑步之後，有時會感覺到腳底或膝蓋出現不舒服的狀態呢？當有這些症狀出現時，一般人都會認為是自己下肢部位的肌力太弱，需要透過更強的訓練或頻率來加強它。然而，你真的有去找出並了解這個問題的根源嗎？首先，你要先知道我們的下肢問題都要從腳底的保健做起！當你擁有健康的腳底才能穩健的走路和運動，因此，我們必須要先來認識我們的腳底以及它所牽動的各項肌肉，再透過核心肌群的訓練與筋膜放鬆技巧，來更有效率強化我們的腳底。

課程主題：動不好，原來都是因為腳？！你的原力從足底覺醒

課程內容：

#認識你的足底

#下肢骨骼關節的正確排列

#足底與核心肌群的關聯性

#足底柔軟度效能評估與矯正

#足底與核心運動練習

#柔美力量的核心肌群足底運動

課程日期：2020/03/05

課程時間：14:30-17:00(2.5H)

課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800

早鳥截止：2020/2/15

課程名額：15位

課程器材：足底筋膜按摩球 (加購價NT$300)

另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)

報名連結

第三堂：荷爾蒙主宰的一切

有許多的女人一生都在與身材進行奮鬥，從以往最常做的瑜伽直到幾年前熱門的跑步，甚至於到現今已被眾多女性朋友所接受的重量訓練等等運動項目，最終的目的都不外乎希望透過這些運動讓自己身型更加完美。然而，在這些運動方面妳們是否都該與男性一樣的訓練模式才能得出相同的成果？在大原則上，男人與女人都有著相同的肌肉組織，所以在許多的訓練動作上並不會有太大的不同，唯一不同的地方就在於「荷爾蒙」這件事情上，無論妳是想要增加肌肉、增加肌力或是減少脂肪都必需要了解荷爾蒙能為妳帶來什麼，同時，學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動，讓運動成果能更加有效率。

課程主題：為什麼運動減肥都卡關？女人不可不知的荷爾蒙秘密

課程內容：

#男女運動真的大不同嗎

#與女人增肌有關的荷爾蒙

#與女人減脂有關的荷爾蒙

#聰明利用荷爾蒙的女性運動

課程日期：2020/03/19

課程時間：14:30-17:00(2.5H)

課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800

早鳥截止：2020/2/29 

課程名額：15位

另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)

報名連結

這三堂課你會學習到什麼

1.安全且正確運動訓練動作的方法及原理。

2.必練的深蹲動作與核心正確的運用技巧。

3.巧妙運用花生球放鬆足底肌筋膜的技巧。

4.男女運動訓練動作與成果之間的差異性。

5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。

6.常見運動問題解答。

專業講師：筋肉媽媽

健身運動訓練課程

課程時間

第一堂：2020年2月13日(四) /14:30-17:00

第二堂：2020年3月5日(四) /14:30-17:00

第三堂：2020年3月19日(四) /14:30-17:00

上課地點 台北市民生東路二段141號8F 

報名時間 即日起至3月18日23:59止(各堂截止時間不同)

上課人數 每堂限制15人

報名費用

早鳥票：NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站)

單堂原價：NT$1800/單人

三堂合報：NT$4000/單人(早鳥價2/11前)

主辦單位 運動星球

注意事項

請學員1.穿著適合運動的服裝 2.任何形式之花生球。

若有需購買花生球者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通