104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分，艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。

年輕時候的艾區爺爺，像一般印度人一樣，經歷過赤貧與牢獄之災，直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風，讓艾區爺爺離開舉重台，但他仍保持運動習慣。

那麼，什麼是這位百歲老人的長壽秘訣？

艾區說，他不把困難當回事，並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食，讓他維持健康。他不抽菸，而且滴酒不沾。

「我絕不允許任何類型的壓力控制我，從我年輕開始，就必須賣力賺錢，但無論什麼情況，我仍保持快樂，」艾區說。

有趣的是，艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲，對於他演過的電影如數家珍，若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話，應該就是和阿諾見上一面了。

[註] 艾區爺爺已經於2016/6/5逝世，享壽104歲。

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。

一定要把深蹲練好的理由

1.徒手深蹲100% 隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部，腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性，並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中，身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重，空蹲也會讓你身體變得更強壯。

正確深蹲的方式：

1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究，你會 努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直，肩膀向後拉。

4.當你站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。（動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。）

徒手深蹲的要訣

1.將重心放在腳跟

2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時，將你的上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

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責任編輯／David

近年來，大眾對健康意識逐漸抬頭，許多人會開始規劃健康飲食，此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力：若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式？

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯／妞妞