在健身裡是否也曾看過有人平躺於平板上,並雙手握住單個啞鈴或槓鈴接著將手臂高舉過頭的動作,其實這個訓練動作稱為仰臥啞鈴拉舉(Pull-over),是針對胸肌及少部分背肌和肱三頭肌的單關節訓練動作,然而,為何會讓人搞不清楚它到底是練胸還是練背?再加上有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中,也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。今天我們就要來告訴大家仰臥啞鈴拉舉(Pull-over)到底練哪個部位比較多!
仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見,原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等,但其實在早期健身訓練理論中,仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」,因此也被受件深愛好者的重視。
而為何仰臥啞鈴拉舉會讓人告不清楚是練胸還是練背呢?關於這點除了健身教練不同的教學方式之外,有很多是因為健身大神阿諾德施瓦辛格、連續六次獲得奧賽冠軍的多里安·耶茨(Dorian Yates)和美國著名健美大師羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)等人,對於仰臥啞鈴拉舉訓練都有著不同的詮釋,另外,還有人指出這個訓練動作不只能鍛鍊到胸肌、背肌和肱三頭肌外,還能訓練到肋骨之間的小肌肉群。
但如果我們依據運動力學的說法來看,仰臥啞鈴拉舉這個動作被稱為肩部伸展(Shoulder Extension)所涉及的肌肉包括有背闊肌(Latissimus dorsi)、後三角肌(Deltoid posterior)、胸大肌(Pectoralis major)及比例較少的大圓肌(Teres Major)與肱三頭肌長頭(brachii long head)等肌肉群,也正因為涉及上半身眾多肌肉,因此才會被稱為上半身版的深蹲。
然而,仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背,其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌(Journal of Applied Biomechanics)的研究報告中指出,以肌電圖(EMG)方式測量仰臥啞鈴上拉動作時,所牽扯到的舉起和下放這兩個動作,結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。
肌電圖(EMG)是透過記錄肌肉骨骼電波活動以評估神經和肌肉功能的一種檢查。 這是診斷神經肌肉疾病的重要測試,並常用作評估周邊神經系統的失調問題。 病人進行肌電圖檢查時,須將針電極(細針)通過皮膚插入肌肉組織中,然後電腦便會記錄肌肉的電波活動,以便神經科醫生根據顯示結果為任何肌肉或神經的異常活動作診斷。
看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧!但這也未必如此,這是因為每個人對於訓練動作與角度間的感受度不同,所以,如果你覺得仰臥啞鈴拉舉練胸肌覺得比較有效,那就把它歸納到練胸這塊;反之,如果這個動作對於練背比較有感,那放到背肌訓練裡也沒有任何問題,但是無論你放到哪個訓練肌群課表內,最重要的就是當動作進行時必需要將腹部核心收緊,以維持身體的穩定性;另外,正由於這個動作會牽扯到肩部關節的問題,所以,強烈的建議採用小重量的啞鈴或槓鈴來進行訓練,增加訓練次數會比增加負重要來的更加重要。
資料參考/menshealth、draxe
責任編輯/David
對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David