104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分，艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。

年輕時候的艾區爺爺，像一般印度人一樣，經歷過赤貧與牢獄之災，直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風，讓艾區爺爺離開舉重台，但他仍保持運動習慣。

那麼，什麼是這位百歲老人的長壽秘訣？

艾區說，他不把困難當回事，並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食，讓他維持健康。他不抽菸，而且滴酒不沾。

「我絕不允許任何類型的壓力控制我，從我年輕開始，就必須賣力賺錢，但無論什麼情況，我仍保持快樂，」艾區說。

有趣的是，艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲，對於他演過的電影如數家珍，若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話，應該就是和阿諾見上一面了。

[註] 艾區爺爺已經於2016/6/5逝世，享壽104歲。

在瞭解什麼是TABATA間歇訓練（TABATA Training）後，相信許多人都會想嘗試看看，但是，由於TABATA是一種高量間歇運動（HVIT），在進行前也會有許多疑問，以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答，來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。

 1  「TABATA訓練法」適合每天做嗎？ 

一般來說，第一次接觸TABATA時，建議每週先做 1～2 次，待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數，因為TABATA是一種高量間歇運動，且全身都可鍛鍊得到，所以對於首次接觸這項運動的人來說，應該採循序漸進的方式來進行，如一個星期內進行太密集的訓練，不僅身體無法負荷，可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。

 2  下半身肥胖者，可採用TABATA來減重嗎？

TABATA訓練是一種全身性的運動，可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊，並來可直接到達減重及雕塑身材的目的，若是體重過重者，再開始可以先進行低強度的方式來訓練，這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果，待體重點清後再慢慢增加次數。

 3  使用跑步機或騎腳踏車4分鐘，是否能達到一樣效果？

首先，必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度，才會有相同效果，如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動，並不能算是高量間歇訓練，依據進行的運動強度來執行，每一種運動效果也截然不同。

舉例來說，最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM（每分鐘迴轉數）再來運動，效果會更好。
比方說，花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練，先以時速 10 公里跑 20 秒，休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘，就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒，並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練，在4分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣，先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒，休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒，在 4 分鐘內反覆進行。不過，TABATA是以多種動作來進行的一項運動，比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。

 4  做完TABATA後，隔天肌肉痠痛該怎麼辦？

在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況，可在下次鍛鍊時將強度改變，像是減少每組進行的次數或著是組數，或是將休息間拉長，待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後，出現肌肉痠痛是很常見的現象，如果不是痛到身體站不起來，也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。

 5  TABATA裡的伏地挺身是肌力訓練還是有氧運動？

只要延長動作次數，便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動，但是只要長時間進行，就會變成有氧運動，舉例來說，如果只做 10 下伏地挺身，就屬於肌力運動；如果做 100 下，除了進行肌力運動外，也等於做了有氧運動。

 6  進行TABATA後又不忌口，可否減重成功？

一般來說，想要減重的人，除了要有良好的運動習慣外，飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動，但是，如果沒有同時調整飲食，效果會不增反減。因此，以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制，更有助於減重。

由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同，所攝取的也不同，但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。

 7  做TABATA時的休息時間很暫，可以喝水嗎？

可以，不管在運動前、中、後，都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調，因此在運動前後及運動時補充水分相當重要，在進行間歇訓練時，想在短暫的10秒休息時間內喝水，是一件很趕的事情，不過，由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動，建議還是在運動前及後喝水較好。

 8  水、運動飲料、咖啡，哪一種能增強運動效果？

運動飲料被身體的吸收速度很快，效果最好，水含有一些礦物質，運動時適時飲用有助於補充水分，做TABATA時，不論是運動前或後，我都建議充分飲用。但是相較於水，運動飲料的吸收速度更快，它能用來補充身體的電解質，在運動前喝下這類飲料，不僅能拉長運動時間，還能讓運動效果更明顯。

根據研究指出，在運動前喝黑咖啡，可以讓身體的活動狀態更好，因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪，所以在運動前30分中飲用，都可達到不錯效果。

 9  女性進行TABATA增肌，會讓肌肉像男性一樣粗壯嗎？

不會，或是非刻意注射男性荷爾蒙，女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響，以女性的情況來說，就算再怎樣激烈運動，肌肉也不會長得像男性一樣結實。

 10  女性利用TABATA減肥時，如何讓胸部堅挺、不變小？

可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作，由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成，一旦快速甩掉體重和體脂肪，乳房的脂肪勢必會跟著減少，因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型，都可以進行使用上半身力量的動作來訓練，建議多做雙臂撐地行走，或跪姿伏地挺身等動作，來維自己的胸型。

 11  在家做TABATA時，需要準備什麼物品？

可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時，通常會直接在地上進行，這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔，因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋，或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外，進行上半身的動作時，可以手持500ml的礦泉水瓶，或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。

 12  女性在生理期間，也能做TABATA嗎？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重，依然可以做訓練，適當強度的有氧運動或是簡單運動，能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙，它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此，如果生理痛沒有很嚴重，進行輕度運動並無妨。

 13  對於只想鍛鍊肌力的人而言，適合做TABATA嗎？

當然適合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身，對於鍛鍊肌力也很有效。因此，想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行，也能得到強健肌肉的效果。

 14  一天中的哪個時段最適合做TABATA？

一般來說，用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好，也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出，在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂，但是，如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練，很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用，要特別注意。

書籍資訊
◎文字摘自原采實文化出版， 韓吉著作《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」》一書。

本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。

但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。

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健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題，由其實對於生過小孩的女性們，更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒（Miranda Kerr），一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒，在2011年產子過後，身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止，米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感，就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢？

米蘭達：「關於飲食方面，從剛出道當模特兒到現在，我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水，這感覺非常棒！因為檸檬水有排毒的感覺，感覺整個身體都被喚醒了，之後我就會去洗澡讓身體開始活動，洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁，果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉，這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐，早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐，蔬果汁是我每天必喝的飲品，因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力，還有每天必須要喝上大量的水，大約是2000c.c，喝水會幫助人體提高新陳代謝，是不可或缺的。」

米蘭達：「通常吃完早餐後我就會去健身，每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里，因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中，而我最喜歡的運動是瑜珈，我接觸瑜珈已長達快15年，就連我當時懷孕也有在練瑜珈，瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好，這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練，每天都會花上一個小時來做練習，在瑜珈裡面，橋式是我最喜歡的動作之一，因為這個動作可以雕塑屁股，讓臀部線條更加提高，讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外，我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心，一個星期中會有1～2天去打有氧拳擊，因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」

每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒，總是毫不令色分享她保養身材的秘訣，米蘭達身高175公分體重56公斤，如果光是看數字表面，可能對於多數的女性們來說都還是過重，但是相信看到米蘭達本人的身材後，絕對不會有人否認她的完美體態。

除了正規的運動之外，米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣，從小細節開始做起，也能夠維持身材。米蘭達：「平時除了運動之外，我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣，就算產後也能擁有完美身材的話，不如可以嘗試看看她的瘦身，來改變一下自己的體態。