據Runner’s World等外媒報導，2016年5月24日，在愛茉莉大學 (Emory University) 的亞特蘭大徑賽俱樂部 (Atlanta Track Club) 的 All Comers meet 比賽中，91歲的貝蒂·林德伯格 (Betty Lindberg) 以6分57秒56的成績跑完了800米，成為新的90歲以上年齡組別的女性選手中，跑完一次800米短跑的最快世界紀錄保持者。

「我一點也不清楚這個世界紀錄是怎樣來的，我甚至完全沒想到會打破記錄，當然也不會去查之前的紀錄是多少。」貝蒂阿嬤告訴記者說，「我只是想著，能夠在大會關燈之前完成比賽就很好了。」

貝蒂阿嬤打破了由一位來自墨西哥的Rosario Iglesias在2001年以6分59秒所創造的世界紀錄，雖然僅超前2秒，不過她在美國國內則大有進展，超越了2013年由Mary Kirsling締造的9分26秒紀錄有近兩分半之多。

貝蒂阿嬤說，「我幾週前參加了一場200米的比賽，這次有這場800米的比賽，我想，何不給自己一個挑戰？就報名了。」

貝蒂在她63歲的時候重拾跑步這項運動，她在一次開車載女兒和女婿去參加亞特蘭大的「桃樹路路跑賽 (Peachtree Road Race)」之後做了這個決定。^[註]

「那是我第一次看到有這樣熱鬧歡樂的活動，」貝蒂阿嬤說。「我看到坐輪椅的殘障人士也能夠以飛快的速度前進，接著是一些很厲害的跑者，然後是一大群各形各色的跑者，有的是為了突破自己的最佳成績，也有的只是單純享受那個過程。我想我也可以做得到，所以我就自己開始訓練跑步了。」

在這之前，貝蒂阿嬤說她自己一直是個「沙發馬鈴薯」，常常窩在沙發上看電視，什麼運動也不做。

「在我們那個年代，年輕女孩一般是不會做什麼運動的。」貝蒂阿嬤說，「那時候，我做過活動量最大的事情可能就是『跳房子』，或者其他類似的事情而已。我根本沒有興趣出門從事一些運動。」

自從開始跑步，貝蒂已經跑了25屆「桃樹路路跑賽」，她還計劃今年7月4日 (美國國慶日) 再跑一次。她希望今年可以參加10場亞特蘭大徑賽俱樂部的比賽，從200米到10公里都想挑戰。她過去常常跑半馬，但因為身體狀況，不再參加這麼長距離的路跑賽。

貝蒂阿嬤說她喜歡參加比賽，是因為她享受這個可以測試她到底能做到什麼程度的機會，並且，她現在幾乎每天都出門運動。

「我保持運動習慣，因為我認為人要活下去就要運動，」貝蒂阿嬤說。「從你坐下去休息的那一刻開始，你就會變得更難起身去做什麼事。我並不是個天生的運動員，不過，我努力保持自己身體的靈活度。」

貝蒂阿嬤的先生曾是一個熱衷於跑步活動的志願者，不過他在2006年死於帕金森氏症。

貝蒂阿嬤說，她有時也會自己想，若她以前有請教練指導，搞不好能在跑步上成就更高。

她說：「我想我一直非常幸運，沒有遇到什麼重大事故。我前幾年做了臀部人工關節手術，現在這些『新零件』在我身上也運作得很好。我常在想，為何場上沒有很多九十歲以上的老人家在參與這些活動？不過，我也會想到，也許其他老人真的有他們不能出來參與這些運動的理由吧！」

貝蒂阿嬤說，只要她身體能夠負荷，她希望能夠一直從事這些運動。他也提到，她從沒想過，跑步會為她帶來這麼高的關注度，不過，她希望她的故事能夠激勵更多人走出戶外來運動。

她說，「所有人都應該走出門，保持運動的習慣。一開始你可能很慢，但是，一旦你開始並完成它，那你就完成了一件好事。更奇妙的是，也許有一天你就這麼破了紀錄也說不定。」

[註] 喬治亞州以出產桃子聞名，州徽便是以桃子做代表，首府亞特蘭大也有許多地名與桃樹有關。

肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵，然而該怎麼練卻眾說紛紜，有些訓練雖是時尚潮流，卻沒有科學根據，而功能性訓練是經研究證實，對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練，能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規練習中！

「跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分，可幫助提高配速和耐力，並防治過度使用帶來的傷害。」

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。

1. 股四頭肌拉伸

功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作，換成左腿重複。

2. 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重複。

3. 膕旁肌伸展

功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。

步驟1. 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複，左右腿切換同時向前走。

4. 深蹲

功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿，並重複動作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面（又稱縱切面，指身體前及後的動作）活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿，並換左腳重複動作，持續向前跨步約6公尺。

6. 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。

步驟1. 站立，右腿向身後跨，腳掌停在矮凳上休息；雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置，重複30秒，接著換右腿重複。

7. 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階，接著跳下來，過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒，接著換另一條腿重複。

8. 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。

步驟1. 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

中國地大，人口眾多，想要在自己的專業領域有一席地位，其所需的努力，可不是一般能想像。而在運動圈裡也是如此，每位運動員，皆為著自己的目標理想，拼盡全力奮鬥著。
 
在中國的野跑ˋ圈裡，有一位人稱野跑一哥的閻龍飛，過去雖是一名馬拉松健將，但卻在之中籍籍無名，卻沒想到轉戰越野賽之後，能在其中闖出一片天，他是怎麼做到的呢？

從比女生慢練到比男生快

外表看似文靜的龍飛，國中可是一位調皮的男孩，為了想逃避艱苦的課業，於是加入校隊開始了他的奔跑人生。練習一年之後，他代表學校參加比賽，雖然沒有出色的成績，但卻獲得了學校教練得關注，教練認為，雖然他的速度不如一般的選手，但若換一種訓練方式，也許會有不同的效果。於是教練便要求龍飛與女子選手一起練跑，跑著跑著，很快地他便升級成為女子選手們的陪跑教練。
 
2006年，龍飛的教練被應聘成為河北省體育學院女子田徑隊教練，把龍飛也帶去了，那年龍飛19歲，開始專項練習馬拉松。雖然如此，但在練習的過程中，他仍與女生們跑著，每當在練習之時碰上男子田徑隊的選手，龍飛總會被他們嘲笑一個大男人竟跟著女生一塊兒跑，年輕氣盛的他不甘於長期的嘲弄；嚴苛的訓練環境加上自己的奮發圖強，他從跑不過女生的速度，最終練到跑得比男生還要快速。

揮別過去，下一個會更好

就這樣一路經歷大小訓練、比賽來到2013年的中國全運會；這個比賽對於運動選手來說是相當重要，龍飛當時參與其中的馬拉松項目。只要是運動員，身上的傷在所難免，當時的他為了這個比賽苦練所累積的傷，其實已經遠遠超過本身的負荷，但為了堅持自己所愛，龍飛用盡自己的實力在前30公里前平穩地維持成績，但或許是真得累了，之後，由於傷勢嚴重加上腰椎間盤舊傷復發的痛，使得他最後的里程數僅能走回終點。

這一路，龍飛過往得艱辛與苦楚，一幕幕的呈現在眼前，他想：「是時候走出圈外闖闖了！」，於是在全大運後他選擇退役，轉身離開馬拉松賽場。
 
雖然暫別馬場，卻也在闖蕩的過程中，碰上喜愛越野跑的好友，因而開始接觸野跑。他十分享受越野跑所帶給他的樂趣、自由，如同一見鍾情一般，開始瘋狂投入此領域。

退賽的打擊，造就一鳴驚人的成果

龍飛的越野跑成績突飛猛進，進步相當迅速。一年後，他第一次參賽就參加杭州100公里越野賽。由於訓練時間不夠加上並未完全抓到訣竅，使得他在比賽的過程中，用馬拉松的速度跑越野比賽因而舊傷復發，只跑了20公里就退賽了。他表示：「那次退賽對我有些打擊，業餘跑者都能完成100公里，我這個專業退役的卻早早退賽。」雖然心裡滿不是滋味，但不想就此放棄的他，在退賽當天，便立即上網尋找越野跑相關知識；無意間他看見知名戶外品牌正在徵選第一屆精英訓練營成員，興奮地他隨即報名，也幸運被選入。

為期三天的訓練，龍飛的表現相當出色，他在越野跑方面的天賦以及對運動的理解和認知，深得訓練營總教練Gregory Vollet的賞識，經長期的培訓之下，2014年10月，在第一場國際越野賽「MSIG香港50K」以5小時0分40秒成績奪冠，也在這場賽事中正式出道。接連的在國內外各大賽事之中，抱回多座冠軍金盃。

親身體驗，創造發自內心的感動

無論在馬場也好，越野賽道也罷，龍飛一路的表現從父母認為他不是這塊料，到現在完全尊重他在大自然中自由的奔馳，他表示：「或許就是一種感動，每每進到山裡，我總是充滿好奇，並享受著大自然的聲音與小動物們賽跑，永遠沒想過會有膩的一天。」
 
對於想嘗試越野跑的新手龍飛表示，首先體能的基礎必須打好，開始之前，最好具備10公里的完賽能力，並從距離的越野賽事之中開始。至於技巧的部分還是需教練的指導以及親身的體驗，如同內心的強大，需靠一點一滴的累積，才能有所向無敵的力量。
 

除了越野練習外，他每天也會固定時間至健身房做肌力的訓練以及冬季時，開始練習滑雪做為新的興趣，為得就是新年的目標：減少受傷的頻率，安全完成每一個自己所重視的賽事，他表示：「唯有讓自己的身體以及心理強大起來，在接下來的表現中，才能略勝一籌，平穩的延續下去。」
 
運動就是跟著感覺走，既然喜歡那就要做到最後一刻，如果沒有過去的堅持，就沒有現在的閻龍飛。

撰文／瀅瀅
圖片提供／閻龍飛、Salomon Taiwan