運動星球
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魚式Fish Pose
2016-06-24
魚式(Fish Pose)有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。
鴛鴦式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備
STEP 2
手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
STEP 3
雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
STEP 4
頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
2019-05-15
上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果！但是，除了鍛練外，也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性，除此之外，還能提升下次運動表現。
6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com
展臂式 Raised Arms Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。
展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com
鷹式 Eagle Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com
駱駝式 Camel Pose
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5～8個呼吸後休息。
嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com
牛面式 Cow Face Pose
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。
步驟4：停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換手進行。
牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com
三角伸展式 Extended Triangle Pose
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。
三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
Shany 洪念萱
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迷路是發現的開始──我的北越瑜珈奇聞
2017-10-13
從很小的時候，我就知道自己熱愛自由，身體裡住著一個遊牧魂，好奇心旺盛，對世界充滿探索的渴望。在成為空服員航向天際前，曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學，最後還是在瑜珈、舞蹈和不停旅行的世界裡找到了我的歸屬。
我是Shany洪念萱，我的北越趣聞，就從電梯驚魂開始……
上完瑜珈課，心情舒暢地走進電梯準備下樓買咖啡，
一眨眼，瞬間一片漆黑，停電。
我們五個人在電梯裡敲門、按鈴，求助無援，
無訊號，無氧氣，
幾分鐘好似過了幾年。
當下腦中一片空白，和當地又是語言不通，
實際上就算通也無用，因為完全沒有收訊。
只知道，除了祈禱，也只能等待。
難得的是我在此刻看到的，是身旁保持冷靜的四位難友。
其實同樣惶恐，擔心害怕，但我們不失控，也沒有流露出歇斯底里的徵兆。
也許是瑜珈練習奏效，習於臣服於每個瞬間，盡最大的努力，做最壞的打算，
心中跑馬燈般閃過了一堆死前最想見到的人，不誇張，還差點在手機寫下遺書。
幸好最後看到修護人員用鉗子把電梯門逐漸扳開，
一道明光投射進來的那一刻，永遠印象深刻，
撥雲見日，我們平安回到了人間。
生活的許多時候，我們逃不了，也找不到出口，
然而其實生命的每個時刻，都是如此獨一無二，
喜怒憂思悲恐驚，唯有誠實又大方地面對自己的恐懼，
與之和平共處，方能落實處變不驚、寧靜致遠。
一個電梯也能如此啟發我…只能說宇宙真是處處有玄機。
活過來，又有精力體力前往奇景之旅。
小船駛入不思議的畫面，被峽谷環繞著，身旁川流不息，
像唱著千年歷史的歌，宏亮地不可思議。
原來大自然的各種模樣，依然這樣浩瀚地存在著。
北越的石灰岩地形太壯麗，大自然浩瀚的魅力震懾人心，
反思我們的日常煩惱，實在細小而微不足道。
天堂裡可以容納億萬繁星，人類的大腦可以自由無限，
在宇宙星塵中，我們渺小如一粒細沙。
讚嘆生命之浩瀚，感激生命之豐厚都來不及了，
又怎麼有時間互相傷害？！
遊河的途中，
遇見一戶清幽的小橋流水人家，依山傍水的愜意生活，
日出而作，日落而息，食衣住行育樂，
全仰賴著大自然的恩典與日月的洗禮。
敬畏天地，與萬物合一，
瑜珈的本質便是要我們在隨時隨地、時時刻刻都能與當下和一，
身心連結，保持心念單純，日日都是好日子。
在河邊遇到的那棵樹，
可能是累積了幾世的緣分。
堅挺，高壯，與世無爭，
加上對的人，對的裝備，對的天氣，對的時機，
等著我們來場掛布與大樹的愛戀。
在樹下伸展、旋轉，飛越長安河畔，
在大自然的洗禮下享受空中瑜珈，
是這趟旅程最意外的禮物。
先是迷路，然後找到方向，
於是發現被遺忘的森林，原來就是家。
瑜珈改變的是健康、是體態，是心境，更是找到生命平衡與祝褔的開始。
而我的旅程，才正要啟航……
To be continued…
關於本次瑜珈旅行
- 旅遊地點 : 越南河內—長安河、下龍灣
- 瑜珈教室推薦 : Om Factory Hanoi http://www.omfactory.vn/
- 旅遊地點 : 越南河內—長安河、下龍灣
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撰文、圖片提供／Shany 洪念萱
責任編輯／Oliver Wu
關於Shany 洪念萱音樂、舞蹈、瑜珈、旅行、空中馬戲團飛行者。
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈執行長 www.omfactory.com.tw
Orff Music & Art 奧福音樂藝術世界總監 www.orff.com.tw
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IG: shanyhong
/ 關於Shany 洪念萱 /
經歷
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 進階空瑜
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員 NoMad Om Factory
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表