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嬰兒式Child’s Pose
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瑜珈訓練──中階篇
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低頭族必做的頸部伸展
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嬰兒式Child’s Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。

嬰兒式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜珈訓練──中階篇

2016-12-19
訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

中階的瑜珈在訓練過程中,能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。

 1  下犬式

訓練肌肉部位:闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌

STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。

STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。

瑜珈下犬式

 2  魚式

訓練肌肉部位:胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙臂彎曲,服貼於地面,頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸。

瑜珈魚式

 3  英雄坐魚式

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。

STEP 2 正式動作
將上半身往後仰,將大腿拉到傾斜,雙手可抓住腳掌。

瑜珈英雄坐魚式

 4  分腿前彎式

訓練肌肉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。

STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。

瑜珈分腿前彎式

 5  戰士一式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

STEP 2 正式動作
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。

瑜珈戰士一式

 6  扭轉三角式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
採下犬式,四肢撐在地面上。

STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上,之後回到準備動作換另一邊執行。

瑜珈扭轉三角式

 7  椅子式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
以站姿站好,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起,讓手臂保持平行,手掌向內。

瑜珈椅子式
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低頭族必做的頸部伸展

2016-06-29
健身知識庫運動恢復瑜珈保健瑜伽伸展瑜伽動作

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕,就算下班之後,也是手機不離身,隨時在低頭滑手機,這樣長時間下來,脖子自然就會酸痛不舒服,這時利用適當的伸展來緩解這些問題,並同時伸展到脊椎與胸口,讓人輕鬆酸痛說掰掰!

低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar

步驟1:一開始,先以瑜珈嬰兒式做準備動作,將額頭與小腿脛骨緊貼地面,保持這個姿勢,做幾個深呼吸,放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2:準備好後,將雙手背後反握,並且提高雙手。

步驟3:將身體重心往前移動,順勢提起臀部並深深地吸氣,讓頭底著地,盡量伸展手臂與身體,保持這個動作 10 秒。

步驟4:接著從臀部開始,慢慢地帶回身體,並重複這個動作 5 次。

步驟5:完成 5 組動作後,回到一開始的準備動作,將雙手放在雙腿旁,放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作,就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看!

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