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嬰兒式Child’s Pose
2016-06-24
嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。
嬰兒式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉
2019-05-09
許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。
練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉 ©Pngriver.com
橋式 Bridge Pose
橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©infovalid.xyz
駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com
弓式 Bow Pose
弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
弓式 Bow Pose ©.pinterest.com
輪式 Wheel Pose
輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
輪式 Wheel Pose ©.istockphoto.com
三角伸展式 Extended Triangle Pose
三角伸展式除了伸展核心外，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。
三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度
2018-04-26
橋式（Bridge Pose）可以有效雕塑身體不同部位，並且強化腿部、臀以及背部肌群，因此被廣泛用於在各種體適能練習裡，對於時常久坐的上班族來說，可以擴展胸腔幫助呼吸，還能增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適，除此之外對身體還有許多益處。
橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度 ©yogaoutlet.com
1 強化子宮機能
許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
2 改善坐骨神經痛
由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
3 緊實腹部線條
對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
如何做橋式：
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©yogajournal.com