嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。

嬰兒式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

 1  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 2  打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

 3  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 4  雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

 5  改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

 6  增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦，像是睡不著或是睡不陳，或是睡得不安穩等，根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示，有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠，十分之一的成年人有長期失眠的問題，失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異，也與其所處的人生階段有關，例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時，但是青少年大約需要10小時的時間，而大不上正常的成年人只需要約7～8小時，雖然這些成年人明白睡眠很重要，但卻常常拖到很晚才上床入睡，則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變，每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同，像是老年人因為在半夜醒來的次數變多，快速動眼期的睡眠時間會相對減少，所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現，失眠除了會使人感到昏昏欲睡，還會令人難以專心且記不住事情，並且導致焦慮升高以及情緒不穩，嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和，但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題，這類藥物大多都有半衰期，服用後可能會產生類似宿醉的現象，有些甚至還有成癮性，在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為，像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩（Ambien），他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來，隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外，還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等，根據許多研究顯示，不管什麼原因造成失眠，都可以做做瑜伽、聽聽音樂，這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出，一些對安眠藥產生依賴性的患者，在練習瑜伽後，成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得，不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽，還可以改善情緒、減輕壓力，以及緩解造成失眠的病症，包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究，將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組，結果顯示，做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善，失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕，就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究，他們將44位停經後的女性分為3組，第一組完全不做運動，第二組做被動式伸展，第三組則是做瑜伽，根據結果顯示，做瑜伽組的表現明顯比較優，她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕，且生活品質與抗壓性獲得改善。

總而言之，瑜伽有助於快速入眠，且不用花大筆費用就能獲得健康的運動，許多失眠患者都表示，做瑜伽不但能讓人放鬆，還可讓人睡得更好，並且不用再依靠藥物來傷害身體。

資料來源／Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞