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低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
2017-12-20
一面低頭，一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查，低頭族群已佔人口的八成以上，長時間下來，不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛，這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作，幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉，徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。
低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
1 肩頸伸展
步驟1：坐在椅子一半的位置，雙腳放在瑜伽磚上，膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高，讓身體坐正。
步驟2：一手輕放於椅子側緣，一邊吸氣，一邊將另一手放在另一側的耳朵，將頭輕輕靠於另一邊的肩膀，停留5-8個呼吸，回正。
步驟3：接著，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍，將下巴轉至一邊腋下，並往此方向延伸，感受肩膀後側斜方肌的伸展，停留5-8個呼吸，回正。
2 側身伸展
步驟1：坐在椅子2/3的位置，雙腳放在瑜伽磚上，將手舉起通過大腿上方，來到另一側椅子邊緣。
步驟2：吸氣將手舉起，吐氣上半身向側身延伸伸展，停留5-8個呼吸，換邊。
3 側身扭轉
步驟1：坐在椅子對角的位置，吸氣將手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。
步驟2：再吸氣將一手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長，運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方，深吸、深吐停留5-8個呼吸，每次吸氣將脊椎往上延伸，吐氣將扭轉加深，回正。
4 臀肌、梨狀肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，一腳小腿外側放於座椅上面，將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。
5 背肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，肩膀在手掌上方，雙腳慢慢退到後方，讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2：吸氣，吐氣保持雙膝微彎，慢慢把重心往後，鼠蹊往坐骨的方向延伸，感受到脊椎拉長，身體放鬆下來。
步驟3：吸氣將雙腳踮起，將頭抬起，把重心往前，慢慢將臀部往下，胸口往上，吸氣擴胸，吐氣慢慢將臀部抬起，重心往後，雙腳慢慢往下踩，膝蓋保持微彎，慢慢將脊椎再次伸展，回正。
6 大休息
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復，並且放鬆下背。
步驟1：躺下，將雙腳放於椅子上方，膝蓋打開，並將膝蓋後側置放於椅子邊緣，下背平貼於地面，雙手放於身體兩側，肩膀完全放鬆預備。
步驟2：接著將臀部慢慢靠向椅子，直到雙手可抓住椅腳。
步驟3：將雙腳慢慢踩於椅子邊緣，將臀部抬起，肩膀收進來，後腦杓往下壓，下巴離開胸口，感覺著力點放在肩膀，吸氣肚子慢慢向外擴張，吐氣肚子向內收，停留5-8個呼吸，將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
gecko鋪巾- warrior
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
關於示範者NaNa老師經歷
現任台灣大學約聘瑜伽老師-活動組與教職員組
龍山寺板橋文化廣場瑜伽老師
新埔國小老師組與志工組瑜伽老師
科技公司與銀行約聘瑜伽老師
私人一對一、easyoga蒲公英大使namaste形象老師
教學證照
中華民國瑜伽協會師資班結訓
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy，Asana Alignment and Adjustment，Pranayama，Anatomy and Practical Teaching Methodology。
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 85小時孕婦瑜伽師資培訓檢定合格國際證照
悠季瑜伽理療師資疾病預防與控制-200小時師資培訓檢定合格國際證照
Aerial Yoga Teacher Training Program Level 1 and Level 2檢定合格國際證照
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練好瑜伽，你需要一件既美又好的瑜伽服！
2017-09-20
隨著運動風氣的提昇與生活的需求，瑜伽服不但朝向日常化發展，平時出門搭配瑜伽服更不失為一種時尚的選擇。然而除了如何練好瑜伽，對於瑜伽愛好者，尤其是初學者，一套舒適專業的瑜伽服，不僅能夠快速排汗，更有利於把瑜伽動作做到位。如果沒有合適的服裝，使得一些大幅度的動作做不到位，效果終究差強人意！
在快節奏的都市生活中，瑜伽仿佛是一股清流，而名人的瑜珈穿搭讓這個運動風潮也多弓時尚感。
當你想入手一件合適的瑜伽服，有以下三個注意要點 :
1、吸濕排汗布料最佳
瑜伽有很多全身伸展的大動作，若是穿著棉麻質寬鬆舒適的服飾，雖然很通風、舒適，但有時反而會因布料沒有彈性，有束手束腳的感覺影響效果！瑜伽服面料雖然不是純天然材質，卻有一個優點！流汗後，它的排汗性比棉麻佳，而且不會因為衣褲濕了黏在身上，這樣就避免了時間一久可能會長濕疹等現象。而吸濕排汗的布料種類還不少，建議多比較不同的品質，選擇質感細緻，彈性優秀的為佳！
2、舒適自然為主
瑜伽服的款式要簡潔、大方、俐落，衣服上不要有太多的飾物，尤其是金屬的帶或結，以防止磕傷身體，造成傷痛。樣式應以四肢伸展自如，整個身體不感到束縛為准！上衣袖口不要緊紮，自然敞開最佳，褲腳以鬆的縮口或紮繩為最佳，因為瑜伽中有一些仰臥後翻的動作，縮口可以防止褲筒下滑。
3、顏色和風格養眼舒適
顏色能帶動人的情緒和情感，瑜伽服的顏色儘量選擇清爽、淡雅的色彩，以純色為最佳。這樣可讓你的視覺神經放鬆，以使自己快速平靜下來。
以下介紹一些具有獨特風格，及經營特色的國內外專業的瑜伽服裝品牌！
練習瑜伽的時候讓你的身體沒有外在的束縛，舒展自如，能帶給你平靜、放鬆心情的瑜伽服才是首選！
Lululemon
來自加拿大的Lululemon是近來大紅大紫國際品牌，美國許多明星都是Lululemon的忠實粉絲，包括 : Avril Lavigne、Brooke Shields、Jennifer Garner、Courteney Cox、Kate Winslet以及Kate Hudson等等。Lululemon最成功的地方不僅在於瑜伽服本身，品牌2017年的全球象提倡"This is Yoga"，闡述我們透過瑜伽墊來尊重所有形式的瑜伽運動，而行動終究要使我們藉著實踐引導到有目的的生活。
Lululemon銷售一種生活方式，也滿足女性用戶 show 身體曲線的需求。
Sweaty Betty
與Lululemon同年面世的英國品牌Sweaty Betty，創辦人Tamara 和 Simon Hill-Norton 是夫妻檔，在諾丁山開了第一家店。Sweaty Betty的衣服顏值高撞衫少，近幾年人氣頗高，也深受包括瑪當娜在內的許多明星青睞。產品的面料和觸感是數一數二，也提供專為跑步、舞蹈、自行車、游泳、滑雪以及網球的運動服裝，專業裝備一應俱全。就風格來說，有酷Girl們都會喜歡的純黑系列，有老闆娘親自設計並以自己名字命名的活潑搞怪Tamara系列，有高科技超輕薄柔軟面料製成的零重力系列，總能找到一款適合的。
Sweaty Betty的服裝平時逛街穿一點也不違和，百搭又美貌。
Lucas Hugh
來自英國的Lucas Hugh，由設計師Anjhe Mules於2010年創立。Anjhe Mules將彈性面料知識應用在貼身的設計上，結合時尚印花的設計非常具有識別性，也打破了以往人們對於運動服裝古板的印象，使這個品牌迅速的成為時尚潮人和超模的最愛！圖騰風格很具有熱情和活力，有種性感女戰士的即視感！
充滿未來科技感的運動裝輕如羽毛，穿在身上毫無負擔！
Alo Yoga
Alo Yoga 是時下 Instagram上最受歡迎的美國輕奢瑜伽服飾品牌，它採用高性能紡織面料生產，設計新穎獨特，深受美國社交名媛及年輕一代喜愛！這個來自洛杉磯的運動服品牌，只專注於瑜伽產品，對於版型和細節都相當講究！ Alo Yoga運動背心是採用獨特正面拼接網紗、背部雙交叉設計，練瑜伽時提供保護之餘能最大限度排走產生的汗水，保持乾爽。消費者對於Alo Yoga瑜伽褲的包覆性、面料彈性及透氣性反應很好，剪栽則利用結構分割的巧思修飾腿形。
Instagram代表奢華運動品牌的當紅炸子雞，ALO YOGA。
Flexi Lexi
Flexi Lexi來自泰國，在瑜珈服上可謂是把色彩用到了極致，各種漸變色，色彩明亮的服裝，特別適合喜愛鮮豔色調的女性朋友。Flexi Lexi 的運動內衣背後的設計非常特別，複雜的綁帶一點都不會影響舒適度，內衣的面料彈性十足，重量超輕，讓你在運動的時候沒有負擔，也不會有悶熱感。除了顏色非常的豐富和漸變色的瑜伽褲外，還有許多卡通的圖案，西瓜、圓點、火鳥等等，讓運動也變得可愛俏皮起來！
除了花哨的顏色，Flexi Lexi 還有純色系列可以選擇。
Carrot Banana Peach
胡蘿蔔+香蕉+桃子？嗯~聽起來就很健康了！Carrot Banana Peach這個品牌的瑜伽服大多含有大豆、香蕉等纖維等，甚至是牛奶。他們的宗旨是不斷創造出健康的瑜伽服，進入Carrot Banana Peach的官網能發現每件衣服含有哪種食物，非常有趣。
Carrot Banana Peach標榜來自大自然的面料。
prAna
prAna是由著名攀岩家Beaver Theodosakis所創立，他們的服裝都是可持續材料製成，是有機貿易協會成員之一。他們的衣服從瑜伽到攀岩，從登山到旅行，所有的設計師都是用自己的經驗設計出更具特色的服裝。他們不斷用新的色調、新的工藝、全新的面料，向世人詮釋著對自然、對戶外、對瑜伽的愛。
prAna的服裝加入可持續材料製成。
Easyoga
Easyoga成立於2002年，是一個由台灣出發，打造亞洲運動休閒市場的領導時尚品牌。在品牌經營上，Easyoga不只是注重於瑜伽穿著，也推出了平日可穿著的休閒系列，與跑步訓練的衣服，來平衡市場的需求。Easyoga的瑜伽服飾品項相當的多，透過舒適的布料，細心的車工，包括內裡布料的選擇，及適合亞洲人體型的剪裁，擁有廣大相當死忠的支持者。
Easyoga專注於舒適、完美輕貼與自然機能的設計概念，兼顧優雅時尚與舒適機能。
Lily Lotus
2001年Lily Lotus在夏威夷啟動了一個願景，將瑜伽服裝融入城市生活，並於檀香山開啟了第一間旗艦店，隨後才到美國本土各地開設銷售據點。輕鬆自在的服裝風格從健身教室，工作場域延伸到街道，每個新季都帶來了融合自然和都會時尚的色彩和主題。Lily Lotus的服裝採用天然纖維和針織，讓穿著與健康的核心使命保持一致。 每件衣服都是單獨染色，因此每個色彩故事都是獨一無二的，就像每個人都是獨一無二的，充滿創意的喜悅。
Lily Lotus每年推出四個季節性的服裝收藏，每件印染的布料都有自己的色彩故事和簽名洗滌，呈現獨一無二的風采。
責任編輯／Josephine
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眼鏡蛇式Cobra Pose
2016-06-24
眼鏡蛇式(Cobra Pose)有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。
眼鏡蛇式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
STEP 2
雙手撐地幫助上半身抬離地面。
STEP 3
身體回到準備動作，並重複三到五次。
