一面低頭,一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查,低頭族群已佔人口的八成以上,長時間下來,不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛,這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作,幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉,徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
步驟1:坐在椅子一半的位置,雙腳放在瑜伽磚上,膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高,讓身體坐正。
步驟2:一手輕放於椅子側緣,一邊吸氣,一邊將另一手放在另一側的耳朵,將頭輕輕靠於另一邊的肩膀,停留5-8個呼吸,回正。
步驟3:接著,把下巴靠近胸口,眼睛看向肚臍,將下巴轉至一邊腋下,並往此方向延伸,感受肩膀後側斜方肌的伸展,停留5-8個呼吸,回正。
步驟1:坐在椅子2/3的位置,雙腳放在瑜伽磚上,將手舉起通過大腿上方,來到另一側椅子邊緣。
步驟2:吸氣將手舉起,吐氣上半身向側身延伸伸展,停留5-8個呼吸,換邊。
步驟1:坐在椅子對角的位置,吸氣將手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。
步驟2:再吸氣將一手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長,運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方,深吸、深吐停留5-8個呼吸,每次吸氣將脊椎往上延伸,吐氣將扭轉加深,回正。
步驟1:雙手放於椅子兩側,一腳小腿外側放於座椅上面,將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2:穩定之後,雙手移動至椅背二側,吸氣,吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面,停留5-8個呼吸後,將雙手放回座椅二側,回正,換邊。
步驟1:雙手放於椅子兩側,肩膀在手掌上方,雙腳慢慢退到後方,讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2:吸氣,吐氣保持雙膝微彎,慢慢把重心往後,鼠蹊往坐骨的方向延伸,感受到脊椎拉長,身體放鬆下來。
步驟3:吸氣將雙腳踮起,將頭抬起,把重心往前,慢慢將臀部往下,胸口往上,吸氣擴胸,吐氣慢慢將臀部抬起,重心往後,雙腳慢慢往下踩,膝蓋保持微彎,慢慢將脊椎再次伸展,回正。
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復,並且放鬆下背。
步驟1:躺下,將雙腳放於椅子上方,膝蓋打開,並將膝蓋後側置放於椅子邊緣,下背平貼於地面,雙手放於身體兩側,肩膀完全放鬆預備。
步驟2:接著將臀部慢慢靠向椅子,直到雙手可抓住椅腳。
步驟3:將雙腳慢慢踩於椅子邊緣,將臀部抬起,肩膀收進來,後腦杓往下壓,下巴離開胸口,感覺著力點放在肩膀,吸氣肚子慢慢向外擴張,吐氣肚子向內收,停留5-8個呼吸,將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/心悅瑜珈
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現任台灣大學約聘瑜伽老師-活動組與教職員組
龍山寺板橋文化廣場瑜伽老師
新埔國小老師組與志工組瑜伽老師
科技公司與銀行約聘瑜伽老師
私人一對一、easyoga蒲公英大使namaste形象老師
教學證照
中華民國瑜伽協會師資班結訓
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy,Asana Alignment and Adjustment,Pranayama,Anatomy and Practical Teaching Methodology。
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美國一位號稱「胖女孩(Fat Femme)」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利(Jessamyn Stanley),因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅,IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師,更是位影響力極廣的作家和網紅,也是身體自愛運動(Body Positive Movement)的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解,希望能幫助你思考身體和你之間的關係。
健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用,而我們需要關照的面向也不少,包括身體、心理、情感、精神,都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切,那麼必須進行調整、檢查,才能照顧好它,讓它有一定程度的完美,而健身就是這個概念。
身體中立(Body Neutrality)和身體自愛(Body Positive)的概念相同,就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現,身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大,這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體,不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義,而不是將自己視為資本主義的機器。
要注意的是,身體自愛不意味著總是快樂的,也不意味能夠突然透過一些動作,你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。
Body Positive Movement(身體自愛運動)源自九十年代美國,最先由Connie Sobczak 和Deb Burgard 提出,當那時她們正針對厭食症病人的處境,透過成立機構和寫書鼓勵人們接納和擁抱自己的身體,推翻社會單一的審美標準。
身體自愛的概念根基於人類都應該有正面的身體形象,同時挑戰社會上呈現和觀察身體的方式。該運動提出一個觀念:美是社會建構出來的,而這樣的構成不應損害一個人的自信和自我價值,而人們應該接受自己的身體特徵,同時最大程度地愛自己。時至今日,運動已經擴展至全球網絡、社交媒體,成為了展示身體、挑戰傳統審美觀、號召集體力量,和抒發身體政治立場的平台。(資料來源:Wikipedia, HOKK fabrica)
「如果我們完全接納自己,那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動,我將更容易對身體認同,而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法,而認同是邁向解放的第一步。
事實上,每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態,但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪,所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。
瑜伽為了我打開一扇門,讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時,我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪!瑜伽真是太神奇了,太陽照耀著世界萬物」,但之後我回去看照片,卻會立刻開始批評「天哪!我的肚子、我的手臂…」,諸多想法仍然浮現我的腦海。
這時,請捫心自問(也有點像自我治療):「是誰告訴你的?這是你的真實感覺嗎?還是你正在拿自己跟誰比較?」
瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因,但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽,只要有起頭,都能得到你想要的。事實上,身體做什麼招式都不是重點,因為你的身體總是在變化,而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。
繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們:你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力,而且你可以做到!
我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演,並試圖用身體做些事情,向外人證明自己很有價值。
然而,身體是野性的,我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好,單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在,並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外,不必涉及其他任何人。
我的建議就是:去做就對了!(Just Do It)
你完全有能力做到,一切安排都有它的必要,只要你從今天開始做。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama