眼鏡蛇式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
STEP 2
雙手撐地幫助上半身抬離地面。
STEP 3
身體回到準備動作,並重複三到五次。
每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。
做瑜伽下犬式時,腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態,因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢,腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態,最終就連便祕問題也一併解決了。此外因為內臟經常被重力所牽引,一般來說會隨著年齡的增長,而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動,讓內臟承受與重力完全相反的負荷,如此一來,被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置,並開始發揮正常功用。
下犬式對於伸展後腿肌群、幫助放鬆非常有效。當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。此外,對於脊椎也有非常好的效益。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
資料來源/DO YOU YOGA、早安健康
責任編輯/妞妞
失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀,並且對抗憂鬱的心情,使身心靈更充滿活力。
這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟,並且喚醒副交感神經系統,來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。
這個動作可以將意識集中在臀部的區塊,身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,將雙手合十擺在胸口。
步驟2:吸氣將上半身打直,停留3-5個呼吸。
這個動作可將背部倒立,將血液傳遞給心臟,同時也緩解緊張和打開肩膀,還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸。
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,刺激反射來促進睡眠,並且平衡血壓。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。
這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠,促進雙腿排出老費血液,刺激循環系統。
步驟1:找一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳90度貼在牆面上,雙手放在身體兩側,停留10-15分鐘。
資料來源/Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞