眼鏡蛇式Cobra Pose

消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

運動星球

眼鏡蛇式Cobra Pose

2016-06-24

眼鏡蛇式(Cobra Pose)有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

眼鏡蛇式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

STEP 2
雙手撐地幫助上半身抬離地面。

STEP 3
身體回到準備動作，並重複三到五次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式

2020-04-29

每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。

消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式 ©bayleafyoga.com

為什麼瑜伽下犬式能幫助消化？

做瑜伽下犬式時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。此外因為內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。

除此之外，下犬式還有其它好處

下犬式對於伸展後腿肌群、幫助放鬆非常有效。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。此外，對於脊椎也有非常好的效益。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

如何做下犬式？

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

資料來源／DO YOU YOGA、早安健康
責任編輯／妞妞

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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

2017-10-12

失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸。

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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眼鏡蛇式Cobra Pose

眼鏡蛇式(Cobra Pose)有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

眼鏡蛇式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

STEP 2 雙手撐地幫助上半身抬離地面。

STEP 3 身體回到準備動作，並重複三到五次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式

為什麼瑜伽下犬式能幫助消化？

除此之外，下犬式還有其它好處

如何做下犬式？

步驟1：呈跪姿做準備動作。步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

資料來源／DO YOU YOGA、早安健康責任編輯／妞妞

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。 步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。 步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。 步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。 步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。 步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

眼鏡蛇式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

STEP 2
雙手撐地幫助上半身抬離地面。

STEP 3
身體回到準備動作，並重複三到五次。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

資料來源／DO YOU YOGA、早安健康
責任編輯／妞妞

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞