許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾，除了飲食上面要改善外，其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係，許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動，但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作，幫你能提升腹腔器官的代謝能力，告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。

步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。

步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。

步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。

步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。

步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。

步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式（One Legged Downward-Facing Dog）有助於緩解痛症狀，此外，對身體還有其它益處。

延長脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時，單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部肌群，並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。

​強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 

如何做單腿下犬式

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，雙手打開貼緊瑜珈墊。

步驟2：吸氣將臀部翹高，肚子收緊，背部放鬆下沉。

步驟3：雙手打直貼地面，雙腿腳跟踩滿在地面上，視線盯著腳趾。

步驟4：左腿向上方抬高，上半身保持不動，停留3～5個呼吸後會右腿往上抬。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

背痛是一種常見的疾病，每10人之中就有8人罹患，根據美國脊椎協會（ACA）的調查，約有3100萬的美國人會出要腰痛、背痛的情況，但是為什麼這麼常見呢？原來是姿勢不良惹的禍！一般常見改善背痛方式不外乎是吃藥或是熱敷，但是，根據許多研究顯示，瑜伽是一項能改善背部疾病的運動。

背部的結構非常繁雜，是由骨骼、關節、韌帶、肌肉、神經所組成，所以其中一樣受傷，就會引發背部疼痛，當背痛發生時，許多人會吃上止痛藥或是肌肉鬆弛劑來改善，卻忽略造成背痛的原因！現代許多忙碌的上班族日常運動量越來越少，長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路，甚至下班到家後就攤在沙發上，這些不良的姿勢都會造成脊椎側彎並導致背痛的原因之一，然而長期服用藥物緩解疼痛，會造成肝臟、腎臟的衰退，並且會增加血液凝固的時間，導致血管阻塞。

緩解背痛最常見的方式時常被誤認為要躺在床上或是不活動，但是，其實身體需要更有力的肌肉來加強脊椎周圍的力量來緩解背痛。

瑜伽能有效改善背痛

根據澳洲雪梨大學的一位物理治療師提姆·凱里（Dr. Tim Carey）做了一項實驗，他將幾名長期飽受背痛的患者，開始接受瑜伽課程，時間為10周。他針對每個人不同背痛的原因設置不同的體位法給他們練習，在過程中發現，這些背痛患者透過瑜伽讓背部沾黏的肌肉打開，提升肌肉力量，關節也比未上課前靈活許多，然而從結論得知，透過瑜伽改善背痛，比藥物跟一般復健動作更加有效，當你做得越多，背部會越來越強壯，還可以帶來更持久療癒的效果，當發現自己有背痛困擾時，必需對症下藥搭配正確的體位法，才能有效改善問題。

參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

即使沒有背痛也千萬別忽略這嚴重性，長期姿勢不良還是會造成許多身體不適，預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，防止脊椎承受過多的壓力而導致背痛、腰痛，許多瑜伽體位法都有助於背部的運動，並且改善脊椎側彎等問題以及矯正回原來的位置。

資料來源／CE Collective Evolution
責任編輯／妞妞