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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰
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專家整理3大飲食要點,讓你跟天生吃不胖的人一樣養出瘦身基因
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想打造出易瘦體質,這個訓練絕不可忽略!
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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰

2020-04-10
瑜伽 瘦身 動學堂 瑜伽動作 伸展

許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾,除了飲食上面要改善外,其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係,許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動,但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作,幫你能提升腹腔器官的代謝能力,告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1:雙膝跪在瑜伽墊上,背部打直,雙手叉腰。

步驟2:將右腿往外伸直,雙手打開與身體維持水平。

步驟3:吸氣,將上半身網往右,右手放置在右腿上,左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©©yogaoutlet.com

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。

步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。

步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©trailrunner.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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專家整理3大飲食要點,讓你跟天生吃不胖的人一樣養出瘦身基因

2019-09-18
觀念瘦身飲食知識庫飲食方式

是否常常聽到身邊的人吶喊:我喝水也會胖,我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條,真讓人羨慕。其實,身材的胖與瘦確實基因會有影響,但體質的影響也佔了很多。不過,體質並非天生注定,體質也能夠靠後天的努力,讓自己成為不容易胖的瘦體質。

專家整理3大飲食要點,讓你跟天生吃不胖的人一樣養出瘦身基因

根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身,以及雕塑線條,因此對於減肥瘦身,有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們,其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」,這也是他們維持身材的秘密與關鍵。

減重的關鍵在於「吃進去的熱量」與「燃燒多少熱量」

寒川老師也提到,減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」(飲食)與「燃燒多少熱量」(運動),兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動,但怎麼還是瘦不下來?其實要呼籲的是在減肥的課題當中,飲食永遠是扮演最主要的角色,此時也得檢視一下,你平常是否已經吃進了太多的熱量,或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口,只是在飲食的選擇上,跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做,就能讓他們體內較不容易堆積脂肪,此時自然養出小鳥胃,甚至不必刻意控制飲食量,也能輕易維持現在的好身材。因此,可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點:

多吃「低熱量高飽足感」的好食物

是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎?如果以一份便當來算,大部份的人普遍都有青菜類太少,米飯太多的問題,且其實便當的飯量大約有一碗半,約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話,熱量也近乎560大卡左右,相當於兩碗白飯的量,這樣算起來,其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一,我們的飲食當中也少不了醣類,不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量,醣類也會在體內儲存成中性脂肪,肥胖也會隨之而來。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話,這很可能就是你不知不覺,體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中,比較難脫離飯、麵這類的主食,不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞,還可以幫助你達到瘦身效果,養出天生瘦體質,像是豆類、藻類、菇類等。

多吃「低熱量高飽足感」的好食物 ©simplyrecipes.com

飯前、餐中喝水

寒川老師俵事,許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水,或是喝其他飲料的習慣,不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能,最主要的是,餐中適時的補水,可以讓身體有更有飽足感,防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明:吃飯的時候喝點水或者喝點湯,反而對食物消化有幫助,可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑,做分解使食物比較鬆軟,並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。

©stylecraze.com

吃飯時細嚼慢嚥

有想過你吃一餐,平均要花多久的時間呢?寒川老師也觀察到一個很有趣的現象,通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右,甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了,如果吃得太快,食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃,較容易導致消化不良,也容易造成大腦的飽腹中心錯亂,造成不小心進食過多的狀況。

©stylecraze.com

保握好這飲食三大點關鍵,相信你也可以養出天生瘦體質,再搭配運動,相信根本不用再為減重而煩腦了。

資料來源/日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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想打造出易瘦體質,這個訓練絕不可忽略!

2018-03-20
增肌觀念瘦身知識庫

相信有很多人都會問一個問題,如果我跑步都會變瘦、都能燃脂了,那我還需要去做重量訓練嗎?首先你要先搞清楚這兩個運動訓練方向與目的是不同的,跑步屬於有氧訓練,能提升心肺功能,但不能幫助身體刺激及增加肌肉量,而重量訓練剛好相反,它可以刺激與增加肌肉量,然而增加肌肉量對於要打造易瘦體質這件事,到底存在著什麼樣的好處?

 1  提高基礎代謝率

當你想要變瘦的同時,你除了體重、體脂、TDEE這些之外,你還要搞懂什麼叫做基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),簡單的說BMR是指人維持生命所需的基本熱量,意思是說你就算整天都躺著,它也要消耗這些卡路里,要如何提高基礎代謝率?首先你要知道1kg的肌肉,可消耗100大卡左右的熱量,這代表著肌肉量越大你的基礎代謝率(BMR)就越高,你身體所能消耗的卡路里也就越高,所以,重量訓練最主要就是增加肌肉量,提升你的基礎代謝率,對於打造出易瘦的體質有著非常大的好處。

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)算法:
男生=66+(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)
女生=655+(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)

 2  改變身體成分比例

影響身體外型有三種東西:骨架、肌肉與脂肪,這三種東西只有骨架你不能改變,但你可以改變肌肉與脂肪,在你身體裡所佔有的比例,如果你想要擁有一個Top Model般的身材,那你就必須增加肌肉量,減低體脂率,所以重量訓練正好可以有效的增加肌肉,讓你在減肥的過程中獲得事半功倍的效能,記住,越多的肌肉會幫助你更快有效的燃脂變瘦。

 3  練出完美的好身型

你有羨慕過那些肌肉線條明顯的人嗎?相信我,他們絕對都不是只靠跑步有氧,這些運動練出來的,因為,只要是長時間從事跑步的人,他們的肌肉纖維都屬於比較細長的狀態,而要呈現出塊狀與線條分明的肌肉外型,就必須要適當的刺激肌肉纖維直徑成長,所以,想要擁有結實的腹肌、手臂和翹臀等等,除了有氧運動之外,絕對都需要搭配適當的重量訓練。

想要更快速有效的燃脂瘦身,你就必須有氧運動與無氧運動兩者並行,這樣,除了可以有效的提升心肺功能外,還可以增加體內的肌肉量,提升基礎代謝率,完美打造出一身易瘦的絕佳體質!

資料來源/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David

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