下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2 
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

隨著運動與伸展的訓練熱度，瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來，人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃；但這項運動訓練也如同其它的運動一樣，當訓練不當或過度訓練時，就容易引起身體的不適及疼痛，例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感？如果有，那就如同跑者因持續錯誤的訓練，造成肌肉及膝關節受傷一般，瑜伽這項練習也很容易，在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股（Yoga Butt）」。

瑜伽屁股（Yoga Butt）雖然不是一種醫學術語，但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害，更具體的說，瑜伽屁股（Yoga Butt）是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來，我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。

什麼是瑜伽屁股？

瑜伽屁股（Yoga Butt）一般都被稱做Dead Butt Syndrome（DBS）中文直翻為「死屁股綜合症 」，是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語，這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨（the sitting bone）附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說，雖然有許多的因素會導致這樣的問題，這包括肌肉拉傷和過度使用，但最主要的原因是久坐的生活方式所導致；這是因為人類不該長時間保持坐姿，它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。

另外，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說，這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷，例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害，這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。

造成DBS的原因

瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示，如在瑜伽練習的背景之下，最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」，這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢，這是由於肌腱的彈性有限，因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。

而物理治療師Leada Malek博士也指出，由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份，所以，高膕繩肌（high hamstring）以及深臀旋轉肌（deep glute rotator）的拉傷與梨狀肌綜合症（ piriformis syndrome）都極為常見。然而，當臀部和膝蓋需要穩定度的時候，理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作；然而，如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離，就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉，因此就很容易造成這個問題。

Tarma也特別補充，瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌，再加上過度頻繁或極端的伸展訓練，就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說，膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害，也是一種負荷能力不足的問題，這些肌群沒有足夠的力量接受負擔，因此，就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力，導致這些部位的疼痛問題。

瑜伽屁股的症狀

1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。

2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。

3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。

4.臀部及大腿連結處有酸痛感。

5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。

該如何治療瑜伽屁股

根據美國國立衛生研究院指出，練習瑜伽對於身體有許多的好處，包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等，這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股（Yoga Butt）這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態，因此，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議，當發生這樣的現象與症狀時，請直接休息暫停訓練一段時間，直到症狀緩解之後再進行改進。

同時，這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作，在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作，並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。

但這些都只是暫時性的緩解，如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織，讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力，這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量，所以，Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練，一旦你開始可以控制這些力量之後，就可以進行更具挑戰性的訓練方式，例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重，負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。

最後，Tarma表示，雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效，因此，懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心，就成為一項十分重要的訓練內容。

資料參考／healthline、parade

責任編輯／David

在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。除了需要穩定的核心外，上半身的肌肉也必需要充足且達到平衡。以下為鐵人三項游泳前的瑜伽動作，能幫助在水中更加自在以及增加平衡感來提高賽後成績。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式有助於髖部、背部和肩膀的伸展。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式有助於伸展上、下背部肌肉。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作3～5個呼吸的時間。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5次呼吸的時間。

魚式 Fish Pose

魚式有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3～5次呼吸的時間。

牛面式 Cow Face Pose

牛面式有助於伸展上半身與肩膀肌肉。

步驟1：身體呈跪姿做準備。

步驟2：右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

步驟3：用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

步驟4：右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

步驟5：上身略微前彎，維持動作3～5個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三～五次。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞