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下犬式Downward-Facing Dog
2016-06-27
下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。
下犬式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
Heho健康
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3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
2020-08-21
現代人長期使用手機、平板、電腦，長久下來容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老師森世和指出：「肌肉變僵硬時，血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌，連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打，其實就是人體斜方肌，斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服，加上他是較大範圍的肌肉，可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。
森世和老師在其個人部落格人上分享，練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆，可以改善血液循環，達到消除疲勞和僵硬，對人體身體線條有很大的影響，從 3 招動作達到效果。
1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞
透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉，森世和老師說：「即使一開始動作動不了很多，或是動作幅度不大也沒關係，保持呼吸繼續運動，就可以消除腰部到背部的疲勞。」
建議可以做每天 3 分鐘，至少 8 次來回，且每週 3 次、維持 3 週，就可以感受到身體上的變化，訣竅是進行此動作千萬不要聳肩，緩緩地將每個部位都伸展到。
2. 趴姿放鬆斜方肌
除了姿勢不良造成的肌肉問題，如果在長時間吹冷氣，讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適，為了降低背部、頸部的僵硬程度，可以透過此動作改善，尤其是常久坐的上班族，同時可鍛鍊背部的肌肉線條，訓練斜方肌活動，達到更好的體態呈現。
3. 跪姿改善肩膀僵硬
除了從伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開，感受身體的肌肉正在放鬆。
延伸閱讀：
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怕關節炎、膝蓋痛就不動？治療師：免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」
文／王芊淩
圖／何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文：背部伸展助放鬆斜方肌！瑜伽老師：3分鐘改善肩膀和腰部僵硬
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山式Mountain Pose
2016-06-24
山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。
山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。
