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立姿前彎式Standing Forward Bend
2016-06-24
立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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瘦身效果比慢跑1小時好！睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤
2020-03-18
減重這個話題永遠圍繞在身邊，許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動，因此肥胖一直無限循環。近日，有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」，不需要專業器材，只需要在家裡伸展，就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多，除了能雕塑線條、減重、排毒外，對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。
瘦身效果比慢跑1小時好！睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤
「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次輕鬆減2公斤
「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間，1星期做上3次，就能減去2公斤，因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中，測試人員花上12個星期實驗，實驗方式是讓測試者每星期3次，每次8分鐘的睡前瑜伽，等十二週實驗結果出爐，發現測試者平均每人減去約2.3公斤，此外有氧代謝能力還增加了15%。然而，睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內，身體仍然有後燃效應，而且有練睡前瑜伽的人，身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作：
弓式 Bow pose
瑜伽弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©yogajournal.com
眼鏡蛇式 Cobra Pose
眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效改善腰痠背痛問題。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複3～5次。
©yogainternational.com
船式 Boat pose
船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
©doyou.com
高平板式 High Plank Pose
步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3～5的呼吸後休息。
©gymscope.com
下犬式 Downward facing dog
下犬式能伸展後腿肌群，當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿，讓腿部線條更美麗。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。
©gaia.com
資料來源／MORE SUNDAY、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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練習瑜伽永遠不嫌晚！美國106歲奶奶貫徹活到老動到老精神
2018-03-19
俗話說：活到老，動到老，這位來自美國106歲的奶奶莉·漢森（Lil Hansen）貫徹了這個精神。許多人都以為瑜伽這項運動在高齡時因為筋骨退化就無法再持續做下去，其實並非如此，漢森奶奶已經接觸瑜伽與教授課程已長達80年的時間，她想告訴大家：瑜伽是一項很好的運動，任何人都可以練習瑜伽，且任何時候開始永遠不嫌晚！
練習瑜伽永遠不嫌晚！美國106歲奶奶貫徹活到老動到老精神
一般來說，許多到達80歲的長者都無法自理生活，不外乎需要請看護打理自己或是近安養院養老，但美國有一位高齡106歲的漢森奶奶獨自一人居住在美國拉丁頓，不管飲食起居、外出都是自己一手包辦，在日常生活中也不需要依靠柺杖或是輪椅，這讓她所有的親戚以及鄰居都深感佩服，原來能造就漢森奶奶如此健步如飛的原因就是做瑜伽。
除了做瑜伽外，漢森奶奶在拉丁頓還是一位小有知名度的瑜伽老師。
106歲高齡瑜伽奶奶 ©wzzm13.com
當時在26歲開始接觸瑜伽的漢森開始慢慢發覺，做瑜伽不但能讓自己快樂，身體也變得越來越健康，到了80十歲時，漢森開始開班授課。
漢森：「我一直認為我能活到現在，完全是因為瑜伽的關係。在這將近快80年的時間裡，生病的次數不到10根手指頭，它能讓我身強體壯，也能越來越年輕。做瑜伽不會侷限在任何年齡層，且我一點都不覺得自己已邁入高齡，年齡對我來說只是一個數字，做瑜伽才是最終的目的。平時除了喜歡做瑜伽外，我還喜歡跟學生們一起玩紙牌。」
漢森奶奶平時教課情形 ©wzzm13.com
漢森奶奶不僅喜歡玩牌，還是當紙牌遊戲的隊長。她身邊的朋友表示，漢森比那些只有她年齡一半的人，對遊戲、團康活動更加積極參與，而且從來都不感覺到疲憊。
熱愛玩紙牌遊戲的漢森奶奶 ©scarymommy.com