修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕墊高,放置在上半身的下面。
步驟2:將毛毯放置在臀部下,雙手放置在身體兩側,雙腳輕輕彎曲,腳掌面對腳掌。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高,將小腿放置在上。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚墊瑜珈枕下,瑜伽墊上鋪上一張毯子。
步驟2:將上半身側躺在瑜伽枕上,雙手自然擺在兩側。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。
資料來源/yogiapproved.com
責任編輯/妞妞
現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式(Pigeon pose)能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄,隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外,坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群(坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫)、脊椎感染、腫瘤等疾病;其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等,有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等,此外,年紀大的人,脊椎會有所變化,容易造成骨刺或椎間盤突出。
除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外,還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀。一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適,效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
訓練肌肉部位:闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
訓練肌肉部位:胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙臂彎曲,服貼於地面,頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。
STEP 2 正式動作
將上半身往後仰,將大腿拉到傾斜,雙手可抓住腳掌。
訓練肌肉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
STEP 2 正式動作
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
採下犬式,四肢撐在地面上。
STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上,之後回到準備動作換另一邊執行。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
以站姿站好,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起,讓手臂保持平行,手掌向內。