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幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉
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運動員必做瑜伽鴿式的3種理由
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透過瑜伽,你也可以在跑步中冥想
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幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉

2020-04-21
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 伸展

修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉 ©yogiapproved.com

躺姿女神式 The Goddess

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕墊高,放置在上半身的下面。

步驟2:將毛毯放置在臀部下,雙手放置在身體兩側,雙腳輕輕彎曲,腳掌面對腳掌。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。

躺姿女神式 The Goddess ©yogiapproved.com

腳靠枕頭 Legs on the Bolster

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高,將小腿放置在上。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。

腳靠枕頭 Legs on the Bolster ©yogiapproved.com

趴姿扭轉式 Prone Twist

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚墊瑜珈枕下,瑜伽墊上鋪上一張毯子。

步驟2:將上半身側躺在瑜伽枕上,雙手自然擺在兩側。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。

趴姿扭轉式 Prone Twist ©yogiapproved.com

資料來源/yogiapproved.com

責任編輯/妞妞

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運動員必做瑜伽鴿式的3種理由

2018-06-21
瑜伽話題生活觀念伸展

對任何領域的運動來說,下半身的健康是非常重要的,不管在跑步、游泳、踢球、打籃球、騎車等,都需要穩定的髖關節以及足夠的雙腿力量才能使運動表現現提升。但是,在過度訓練下沒有適當的伸展與放鬆,就會使肌肉沾黏,進而影響成績。瑜伽鴿式(Pigeon pose)的練習,對運動員來說是一大福音,還可以讓運動過程中更加順暢。

運動員必做瑜伽鴿式的3種理由 ©yoga15.com

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節是運動表現以及動作的關鍵,它的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,髖關節是身體的引擎,在我們日常生活及運動中,必須透過它來驅動動作,在現在許多健身的訓練中,髖關節受到大家的重視,因為我們主要在進行訓練,像是深蹲、硬舉、抓舉、上膊等,都需要用到髖關節,所以,透過髖關節來發動髖關節動力量是非常重要的。

但如果長期使用沒有讓它適當的休息,會造成磨損以及周圍的肌肉失去彈性,進而降低運動表現。鴿式這個動作不僅能伸展、舒壓髖關節,還可大腿肌肉的乳酸排除。

 2  延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見,進而影響訓練過程及運動表現?根據研究指出,運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題,當腰椎的椎間盤退化,而壓迫到神經組織時, 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛,甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究,發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久,更有學者的研究結果認為,優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高,所以椎間盤退化的情形更嚴重。

鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤,能預防過度使用帶來的不適,也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

 3  預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的!許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題,十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶,負責維持關節的穩定,如果斷裂,對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢,不只有很多職業選手,像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽,也有許多一般人平常不運動,突然想到要運動,也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

鴿式的動作能預防膝蓋受傷外,還能伸展到腳踝,幫助過度使用的膝蓋與腳踝得到適當的伸展,同時也能降低運動傷害來提升表現。

資料來源/Active、臺灣體育論壇
責任編輯/妞妞

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透過瑜伽,你也可以在跑步中冥想

2017-04-11
瑜伽知識庫運動心理觀念跑步

瑜伽的冥想意思是指,靜坐並盤腿坐一個位置,閉上眼睛思考,並專注於呼吸,這對跑者來說也是相當重要的一環,所有跑者在跑步時,都必須專注於呼吸上,吸氣時內心數ㄧ,吐氣數二,並配合腳步,這樣可以讓注意力更加集中,也能在跑步完放鬆許多,思緒也會變得更加清晰,所以,許多跑者都可以透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。

跑者透過瑜伽冥想 ©jellyfish.co.uk

女子馬拉松運動員——寶拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe):「當我從一數到一百時,並重複三遍以後,我就差不多跑了一英哩(約1.6公里)左右的距離,數數可以讓我把注意力放在當下,而不是一直想著還剩多少英哩要跑完,我只需要專注呼吸、邁步,然後沈靜在自己的世界裡。」

這是寶拉·拉德克里夫曾經分享的數數心法,這個方式不僅可以用來計算距離,同時也是一個增強專注力的技巧,不過,需要專心地從一數到一百是需要好好練習的,有時候思緒會不小心被拉開,這時,就可以嘗試不斷重複的從一數到十,吸氣數一,吐氣數二,這是個簡單卻能有效地讓心思專注集中的方法,特別適合冥想的新手跑者來練習。

一般來說,冥想適合任何領域的運動員來使用,如果如果你從來沒試過靜坐冥想,或是前面提過的專注呼吸練習,那麼,可以先以瑜伽姿勢來放鬆身體,或是做幾次深呼吸,然後再開始練習冥想,在做跑步冥想之前,先建議從練習靜坐冥想開始,冥想能讓你在安靜的環境下檢視心靈狀態,不會受到交通、天氣和其他跑者干擾,它能讓跑者在跑步的當下,對自己的心與意識有更高的掌握度。

在冥想時,請確定沒人會干擾或打斷,接著,可以開始盤腿坐或是跪坐在地板上,背部挺直,閉上眼睛,當你熟悉冥想過後,就可以試著在平常跑步時,練習做跑步冥想,當跑步的路線越熟悉越好,在路途中,遇到一些石塊與風景越熟悉,就越不需要分心該往哪跑,這樣,既可以更專注在心靈上。

瑜伽冥想

如果你是鐵人三項運動員,你可以將這個方法運用在游泳或是單車上面,規律的數數,不僅能讓思緒又一個單純的重心,也可以把兩項或三項運動更加連結在一起,在單車項目中,可以在右腳踩下去時,就數一次,左腳踩下去實再數一次,這樣可以讓你兩腳的失利更加平均,而不會只有愛踩下右腳或左腳時特別用力,而運用在游泳項目時,也是一樣,每一次划出手臂時都數一次,這樣才能讓兩手施力更為平均,將一數到十的冥想法運用在鐵人三項裡,可以讓思緒更加集中,並且讓比賽時有更一致的步調可以銜接。

簡而言之,不管任何領域的運動員,像是馬拉松、鐵人三項等,可以多花時間練習冥想,長久下來,心思也會變得越來越專注,不會在跑步或是其他運動過程中,受到其他突發狀況引響,並能跑出更好的自我。

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