修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕墊高,放置在上半身的下面。
步驟2:將毛毯放置在臀部下,雙手放置在身體兩側,雙腳輕輕彎曲,腳掌面對腳掌。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高,將小腿放置在上。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚墊瑜珈枕下,瑜伽墊上鋪上一張毯子。
步驟2:將上半身側躺在瑜伽枕上,雙手自然擺在兩側。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。
資料來源/yogiapproved.com
責任編輯/妞妞
當我們感到恐慌和壓力時,呼吸就會自動變得淺而急促,快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作,觸發大腦啟動交感神經系統,從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的,緩慢呼吸會讓副交感神經作用,將上述所有反應都降低,獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說,我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率,重新整理身體的自主功能和情緒狀態。
注意呼吸並學習如何操作呼吸,是降低日由於呼吸看不到,僅僅只能透過自身感受去學習,所以總是讓人摸不著頭緒,但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事,就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到,體位法(Asana)的練習,是優先於呼吸法 (Pranayama)的,唯有通過在體位法的練習,先調整自己的身體狀態,才能藉由身體意識,充分感受到呼吸的位置與品質。
舉個例子來說,駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶?就是因為這個身形姿態的呼吸位置,難以調整成綿長的呼吸品質,良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法,再來學呼吸法,畢竟瑜伽體位法的世界很大,終究沒有學完的那一天,只是想告訴大家,體位法和呼吸法彼此的關係是,你必需先對前者有所理解與認識,再來學習後者,才容易有比較流暢的學習進展。
‧檢查看看,呼吸順暢嗎?現在,讓我們一起開啟呼吸意識。注意呼吸的位置,是通過鼻子呼吸而不是嘴巴,接著觀察這些有關呼吸的狀況:
觀察1.什麼時候、什麼原因,呼吸會變淺?
觀察2.什麼時候、什麼原因,呼吸會加快?
觀察3.吸氣和吐氣,哪個速度較快?哪個較長?
觀察4.呼吸的質地,感覺粗糙還是平滑?
觀察5.感受呼吸的溫度,是吸進涼涼的氣嗎?是吐出溫熱的氣息?
不要操縱控制呼吸的深淺快慢,只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察,持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用,例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時,作為日常練習的一部分,這將能有效地重整你當下的感受,讓注意力集中,讓情緒從焦慮轉變為平靜。
在上瑜伽課時,我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質,有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸,我們能夠導航不同的意識水平,當專注於呼吸過程時,便能放開過去和未來,充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸,你將可以控制思想的各個方面,進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。
勝利式呼吸(Ujjayi 呼吸)
在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸(Ujjayi),Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術,可讓你在練習過程中保持專注,使自己的思想平靜,能夠溫暖你的身體,幫助建立身體穩定性。
由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音,這能有效幫助動作與呼吸同步,就像是數拍子一樣,你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。
在進行Ujjayi 呼吸時,吸入和吐氣都是通過鼻子進行的,嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口,從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時,請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時,你會感覺到呼吸在喉嚨後部。
學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適,避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習:
步驟1.試著先張開嘴巴,然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前,想像你的手是一面鏡子,張開嘴哈氣,將這面鏡子霧化。
步驟2.接著輕閉嘴唇,發出剛剛張開嘴時所找到的聲音,一旦你熟悉了步驟1,只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻,包括雙向吸氣和吐氣。
步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上,可以更容易聽到你的呼吸。
步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。
剛開始時,你或許會覺得好像沒有足夠的空氣,但隨著越來越熟悉,你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動,因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸,而且呼吸是可以單獨練習的,或僅在單一的體位法中練習,例如,可以試著停留在下犬式,專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中,Ujjayi 呼吸不是絕對必備,尤其呼吸法的範疇非常的廣泛,你可以使用你的自然呼吸,鼻子吸氣、鼻子吐氣,只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。
• 本文摘自境好出版,Katie(何雨涵)著
《流動瑜伽的身心回正練習》一書。
本書簡介
流動瑜伽最大的特色,就是沒有固定的姿勢順序,因此可以針對身體特定部位/區域,以及不同的目的(放鬆伸展、啟動核心、加強肌力)設計動作組合;也因為這個特色,你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」,或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」,更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。
動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽,自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做,沒有「好累、時間對不上」的藉口,每天都能說服自己站上瑜伽墊。
名人推薦
何穎盈 中醫師/中醫瑜伽養生專家
李怡如 Sangeeta/正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
楊子興/台南百年布莊錦源興第四代負責人
蔡士傑Janus Tsai/C-IAYT認證瑜珈療癒師
謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
(以上依姓氏筆畫順序排列)
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責任編輯/David
在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。
首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!
那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?
運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。
然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!
運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!
瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama