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  • 幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉
1
幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉
2
活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
3
5組跑者瑜伽訓練,助跑者打造好肌力
運動星球
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幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉

2020-04-21
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 伸展

修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉 ©yogiapproved.com

躺姿女神式 The Goddess

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕墊高,放置在上半身的下面。

步驟2:將毛毯放置在臀部下,雙手放置在身體兩側,雙腳輕輕彎曲,腳掌面對腳掌。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。

躺姿女神式 The Goddess ©yogiapproved.com

腳靠枕頭 Legs on the Bolster

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高,將小腿放置在上。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。

腳靠枕頭 Legs on the Bolster ©yogiapproved.com

趴姿扭轉式 Prone Twist

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚墊瑜珈枕下,瑜伽墊上鋪上一張毯子。

步驟2:將上半身側躺在瑜伽枕上,雙手自然擺在兩側。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。

趴姿扭轉式 Prone Twist ©yogiapproved.com

資料來源/yogiapproved.com

責任編輯/妞妞

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活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

2020-03-30
伸展瑜伽動作保健瑜伽話題

許多久坐族都有下肢循環不好的問題,然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒,以及腿部疾病等,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。

活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時,能改善下半身的緊繃肌肉,以及讓緊繃的脊椎能得到釋放,此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉,幫助血液循環更好。

伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

如何做快樂嬰兒式:

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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5組跑者瑜伽訓練,助跑者打造好肌力

2017-05-25
瑜伽動作訓練動作跑步瑜伽動學堂跑者肌力Shany

除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。

 1  三角式

這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。

 2  側角式

這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。

步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。

 3  蝗蟲式

這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。

做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。

 4  駱駝式

這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。

做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。

 5  棒式

這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。

做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。

場地提供:NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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