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幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉
2020-04-21
修復瑜伽（Restorative yoga）又稱為靜瑜伽，它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果，並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉 ©yogiapproved.com
躺姿女神式 The Goddess
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕墊高，放置在上半身的下面。
步驟2：將毛毯放置在臀部下，雙手放置在身體兩側，雙腳輕輕彎曲，腳掌面對腳掌。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。
躺姿女神式 The Goddess ©yogiapproved.com
腳靠枕頭 Legs on the Bolster
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高，將小腿放置在上。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。
腳靠枕頭 Legs on the Bolster ©yogiapproved.com
趴姿扭轉式 Prone Twist
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚墊瑜珈枕下，瑜伽墊上鋪上一張毯子。
步驟2：將上半身側躺在瑜伽枕上，雙手自然擺在兩側。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。
趴姿扭轉式 Prone Twist ©yogiapproved.com
資料來源／yogiapproved.com
責任編輯／妞妞
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手仗式──預防駝背與矯正體態
2018-03-13
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。手杖式（Staff Pose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。
手仗式──預防駝背與矯正體態 ©yogabasics.com
1 強化大腿肌群
大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。
2 延展腿部肌肉
許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。
3 強化腎臟功能
現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。
如何做手杖式：
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
如何做手杖式 ©yoga-shop.ro
資料來源／Do you yoga、Yoga Basics
責任編輯／妞妞
運動星球
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6招簡易瑜珈伸展，幫你找回身體正確位置
2016-11-18
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟，也能為運動做好準備；同時伸展也讓呼吸更深，使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力，而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身，並讓身體找到正確的位置，去改善身體上的不適。
瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br
1 貓式（Cat Pose）
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度，並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式這個訓練，可以強化背部、腹部跟四肢肌肉，並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式（Cow Pose）
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式（Bridge Pose）
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下採，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式（Staff Pose）
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式（Warrior I Pose）
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
