戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2 
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3 
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

當我們感到恐慌和壓力時，呼吸就會自動變得淺而急促，快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作，觸發大腦啟動交感神經系統，從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的，緩慢呼吸會讓副交感神經作用，將上述所有反應都降低，獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說，我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率，重新整理身體的自主功能和情緒狀態。

注意呼吸並學習如何操作呼吸，是降低日由於呼吸看不到，僅僅只能透過自身感受去學習，所以總是讓人摸不著頭緒，但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事，就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到，體位法（Asana）的練習，是優先於呼吸法 （Pranayama）的，唯有通過在體位法的練習，先調整自己的身體狀態，才能藉由身體意識，充分感受到呼吸的位置與品質。

舉個例子來說，駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶？就是因為這個身形姿態的呼吸位置，難以調整成綿長的呼吸品質，良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法，再來學呼吸法，畢竟瑜伽體位法的世界很大，終究沒有學完的那一天，只是想告訴大家，體位法和呼吸法彼此的關係是，你必需先對前者有所理解與認識，再來學習後者，才容易有比較流暢的學習進展。

不要操縱控制呼吸的深淺快慢，只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察，持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用，例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時，作為日常練習的一部分，這將能有效地重整你當下的感受，讓注意力集中，讓情緒從焦慮轉變為平靜。

在上瑜伽課時，我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質，有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸，我們能夠導航不同的意識水平，當專注於呼吸過程時，便能放開過去和未來，充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸，你將可以控制思想的各個方面，進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。

流動瑜伽採用的呼吸技巧

勝利式呼吸（Ujjayi 呼吸）

在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸（Ujjayi），Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術，可讓你在練習過程中保持專注，使自己的思想平靜，能夠溫暖你的身體，幫助建立身體穩定性。

由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音，這能有效幫助動作與呼吸同步，就像是數拍子一樣，你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。

在進行Ujjayi 呼吸時，吸入和吐氣都是通過鼻子進行的，嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口，從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時，請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時，你會感覺到呼吸在喉嚨後部。

學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適，避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習：

步驟1.試著先張開嘴巴，然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前，想像你的手是一面鏡子，張開嘴哈氣，將這面鏡子霧化。

步驟2.接著輕閉嘴唇，發出剛剛張開嘴時所找到的聲音，一旦你熟悉了步驟1，只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻，包括雙向吸氣和吐氣。

步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上，可以更容易聽到你的呼吸。

步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。

剛開始時，你或許會覺得好像沒有足夠的空氣，但隨著越來越熟悉，你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動，因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸，而且呼吸是可以單獨練習的，或僅在單一的體位法中練習，例如，可以試著停留在下犬式，專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中，Ujjayi 呼吸不是絕對必備，尤其呼吸法的範疇非常的廣泛，你可以使用你的自然呼吸，鼻子吸氣、鼻子吐氣，只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。

責任編輯／David

在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。除了需要穩定的核心外，上半身的肌肉也必需要充足且達到平衡。以下為鐵人三項游泳前的瑜伽動作，能幫助在水中更加自在以及增加平衡感來提高賽後成績。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式有助於髖部、背部和肩膀的伸展。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式有助於伸展上、下背部肌肉。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作3～5個呼吸的時間。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5次呼吸的時間。

魚式 Fish Pose

魚式有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3～5次呼吸的時間。

牛面式 Cow Face Pose

牛面式有助於伸展上半身與肩膀肌肉。

步驟1：身體呈跪姿做準備。

步驟2：右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

步驟3：用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

步驟4：右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

步驟5：上身略微前彎，維持動作3～5個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三～五次。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞