戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2 
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3 
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

近年來，自律神經失調的症狀普遍出現在較年輕的年齡層當中，當長期處在忙碌的社會中時，就會因為壓力引發許多相關疾病。罹患自律神經失調時，可能會出現胸悶、心悸、手腳發麻、失眠等症狀，嚴重時還會影響到免疫系統倒身體惡化，因此每況愈下，然而許多人聽到自律神經失調就會感到恐慌、無藥可解，其實是可以改善的。根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示，透過做瑜伽能改善此症狀，甚至還能痊癒，除此之外身體還會越來越健康。

什麼是自律神經失調？

在全世界，約有7000萬人罹患自律神經失調（ Dysautonomia），當罹患自律神經失調時，會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變，嚴重時還會神經衰竭、死亡。

自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經，分別是交感神經與副交感神經，兩者多半同時分布在身體的同一器官內，彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作，若人體長期處於高壓的狀態，容易讓交感神經變得較亢奮，此時副交感神經的功能就會被抑制。因此，副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差，然而在我們持續經歷高壓一段時間後，交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損，慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態，通常治療方式為藥物，但這不是一項長久之計，不僅會產生抗藥性，還會對藥物依賴感增加。

根據美國北卡羅來納州的維克森林浸信會醫學中心的神經系統醫學專家羅津娜（Rozina Wadhwania）2017年時，在國際瑜伽雜誌（International Journal of Yoga）發表了一篇有關瑜伽改善自主神經失調的研究，以下內容為：

美國一名23歲女性，有著胃食道逆流的病史，時常為因為這樣呼吸急促、胸口鬱悶、頭痛，根據這些狀況檢查後發現，該女子罹患了自律神經失調後開始接受治療。羅津娜讓這位女性開始做瑜伽，而瑜伽動作為一些簡單的伸展、冥想等，動作為仰臥、坐姿與3分鐘站立的姿勢，經過六週的時間後，該女子的呼吸急促的狀況漸漸慢下，甲狀腺亢進也漸漸消失且血壓也漸漸恢復在水平上。根據研究顯示，該女子成功透過瑜伽減緩了自律神經失調問題，也逐漸康復。

如何預防？

但在社會發展程度愈高的國家中，民眾心中的壓力也會越來越加重，而自律神經失調的問題就愈容易產生，但是我們該如何預防呢？根據專家建議，歸類成以下四大點：

培養規律運動：依照個人狀況找尋適合自己的運動，並且維持一星期三次，每次至少三十分鐘的運動時間。根據國外相關研究指出，規律運動的效果勝過於單次大量運動的效果，除此之外，規律運動還能進腦細胞的穩定性、抗壓力。

保持正常作息：我時要特別維持睡眠品質的穩定外，規律的作息可以維持生理時鐘的正常運作。如果時常日夜顛倒，生理時鐘會開始不正常，自律神經也會失衡。

良好生活習慣：除了擁有良好睡眠品質外、在飲食方面也必須維持均衡，必須減少飲酒或是攝取過量咖啡因。

定期放鬆身心：除了擁有規律運動外，還可以計畫與親朋好友出遊，或是找任何窗口宣洩來放鬆身心壓力。

自律神經失調其實並不是疾病，但當身體長期處在不健康的狀態下，又輕易忽視這樣的狀態，很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題，希望能提醒大眾該好好檢視身心健康，解決造成自律神經失調的根本問題，才能穩定自律神經的功能。

資料來源／International Journal of Yoga、 Zen Holistic Nutrition
責任編輯／妞妞
 

大多數瑜伽課程到末端時，都會以瑜伽攤屍式（Savasana）作為結束課程。攤屍式看似簡單，但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習，同時也是修復瑜伽的創者，她曾表示，攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一，不僅能放鬆身體外，同時也能釋放心裡的壓力，除此之外，還有助於體內排毒，當我們平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢，對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

雖然攤屍式對身心有諸多益處，但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無，他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上，攤屍式是一個簡單也最難的體位法，簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子，只需要平躺在墊子上就可以進行，完全不需要任何技巧，只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識，如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注，就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後，保持身體放鬆，將注意力集中在呼吸上，並且去感受我們正在做攤屍式，如此以來，身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態，聽起來很困難，但實際多進行幾次，一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時，可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲，頭靠在手肘上。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方，以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度，此動作適合孕婦來進行。

步驟1：將身體側躺在一邊，雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2：手肘彎曲，手掌合十放置在視線旁。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體嗙在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞