戰士一式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
身體挺直,雙腳併攏做準備。
STEP 2
身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
STEP 3
左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
STEP 4
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持這個動作三次呼吸。
腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。
跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞
資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞
訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。
訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。
訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。
訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。