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戰士一式Warrior I Pose
2016-06-24
戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。
戰士一式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
身體挺直，雙腳併攏做準備。
STEP 2
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
STEP 3
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
STEP 4
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛
2021-03-17
許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©gaia.com
戰士一式 Warrior 1 Pose
步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式 Warrior 1 Pose ©yogauonline.com
鷹式 Eagle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©gaia.com
資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞
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雙腿向上伸展式──美化腿部線條
2018-07-16
雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。
雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com
1 雕塑腹部線條
在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適
2 改善消化不良
雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。
3 改善下半身血液循環
時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
如何做雙腿向上伸展式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl