戰士一式Warrior I Pose

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神

橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度

運動星球

戰士一式Warrior I Pose

2016-06-24

戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神

2018-07-10

站姿前彎展臂式（Standing Forward Bend Variation）是站姿前彎式的變化版本，它能活化肩關節、上半部以及緩解暫時性頭痛、安定心寧，讓心浮氣躁的心情能漸漸改善。初學者在做此動作時，如果無法雙手扣握，不妨使用瑜伽繩或是毛巾等輔助用品來進行，除此之外，站姿前彎展臂式對身體還有許多益處。

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神 ©health.com

1 伸展臀肌

久坐的上班族常常會有下肢水腫、臀部越來越肥大等情況，此時身體會越來越走向水梨型，臀肌也會漸漸失去力量。透過站姿前彎展臂式能伸展到臀肌、大腿，喚起沈睡的肌肉來幫助身體運作。

2 活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過站姿前彎展臂式能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。

3 伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過站姿前彎展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

如何做站姿前彎展臂式：

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

如何做站姿前彎展臂式 ©http://insideryoga.com/tight-shoulders-

資料來源／Do you yoga、Insider yoga
責任編輯／妞妞

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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度

2018-04-26

橋式（Bridge Pose）可以有效雕塑身體不同部位，並且強化腿部、臀以及背部肌群，因此被廣泛用於在各種體適能練習裡，對於時常久坐的上班族來說，可以擴展胸腔幫助呼吸，還能增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適，除此之外對身體還有許多益處。

1 強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

2 改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

3 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如何做橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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戰士一式Warrior I Pose

戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2 身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3 左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神

1 伸展臀肌

久坐的上班族常常會有下肢水腫、臀部越來越肥大等情況，此時身體會越來越走向水梨型，臀肌也會漸漸失去力量。透過站姿前彎展臂式能伸展到臀肌、大腿，喚起沈睡的肌肉來幫助身體運作。

2 活化骨盆

3 伸展雙臂

如何做站姿前彎展臂式：

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。 步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Insider yoga 責任編輯／妞妞

橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度

1 強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

2 改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

3 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如何做橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。 步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

戰士一式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Insider yoga
責任編輯／妞妞

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞