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1
戰士一式Warrior I Pose
2
脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉
3
停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處
運動星球
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戰士一式Warrior I Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

身體挺直,雙腳併攏做準備。

STEP 2 
身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

STEP 3 
左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉

2021-01-28
訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂上半身肌群

許多人都有脖子、肩頸酸痛的問題,但卻不知道如何對症下藥!在長期累積下,脖子以及肩頸的肌肉越來越緊繃,導致身體動作僵硬以及有頭暈和失眠的困擾。如要改善這樣的不適,可透過瑜伽放鬆脖頸的肌肉,同時還能放鬆到頸椎。現代人90%都是低頭族,你的頭在脖子的什麼位置,對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助,因此必須讓脖頸的肌肉保持適當張力,改善低頭族的狀況。

脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉 ©privatelondonrheumatologist.com

犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。

魚式 Fish Pose
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處

2018-05-04
生活觀念瑜伽知識庫

在忙碌的生活中,時常因為外在壓力導致身體出現許多毛病,例如免疫系統下降、皮膚變粗糙、胃痛、呼吸不順等許多問題,為了要化解這些壓力,我們可以透過許多健康的方式來進行。瑜伽的冥想能有效改善心理素質、穩定情緒,以及增加自信,對於生活在壓力很大的社會中,可以讓我們放慢腳步來淨化脈絡,讓身體免壓力干擾帶來的疾病。

停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處 ©en.brilio.net

 1  消除皮膚壓力

當壓力來時,身體的賀爾蒙可能會被打亂並且導致肌膚失去水平,像是開始長痘痘、粗糙、乾燥等,嚴重時還會有落髮的狀況。在國外有一項研究,他們找了幾名參與者進行連續8週的冥想,每天花約12分鐘的時間來進行,過了八週後,他們發現這些實驗者的皺紋比之前淡化許多,身體的發炎指數也降低,根據實驗結果證明,冥想幫助平衡內分泌系統與抗老有明顯的幫助。

消除皮膚壓力 ©surplusgezondheid.be

 2  幫助腦部循環更好

當頭部的血液循環更好時,我們的皮膚與頭髮就會越健康。改善血液循環後能獲得更多氧氣,一直是對身體有很好的幫助,當循環更強大時,更能排掉身體許多廢物。根據國外一項研究顯示,每天持續30分鐘的冥想,持續五天後能增加頭部額葉腦血液的流量。額葉腦主要是幫助思考、概念的形成、計畫的執行等,另外也在有意識的情緒上扮演重要角色,所以在這項實驗也發現參與者的思緒變得更加清晰,專注力也提升許多。

幫助腦部循環更好 ©bigthink.com

 3  排出身體毒素

不要以為排毒得要透過汗水、排便才行,冥想也是排毒的一種。當我們在靜態冥想時,會從呼吸中釋放更多毒素,根據美國一位心理學家博士蓋·恩亨德里克(Gay Hendricks)表示,人體的排毒構造,主要70%是由呼吸排出毒素,時常冥想的人,身體會越來越健康,而規律的呼吸,還可以提升精神、讓心靈成長。

排出身體毒素 ©inlifehealthcare.com

如何做上正確的冥想

找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方,但對剛接觸的人來說,找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

適合的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢,要真正達到心靈放鬆,選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴,最重要的是讓心沉靜下來。過程之中,注意不要緊握拳頭,並記得收下巴。

亮度適中的地方
做為一個初學者來說,若空間的燈光太過昏暗,容易讓自己陷入昏睡狀態。保持適當亮度,或是選擇柔和的燈光,不但不會想睡覺,反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環,冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起,如同瑜珈一樣,慢慢用嘴巴吐氣,直到肚子收回。保持這樣的節奏,回到冥想的中心點,慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

注意時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠,待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

如何做上正確的冥想

但是除了透過冥想來改善身體的健康外,正常作息以及健康飲食也是非常重的一個環節,雖然冥想看似很浪費時間,但在一天之中,試著放鬆腳步並且花上10分鐘的時間來冥想,不僅心靈上會獲得沈靜且安穩的感覺,還能減緩壓力讓身體回到健康的水平上。

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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