戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2 
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3 
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題，不論是小孩、成人、長者，都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外，日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘，以下介紹 9 種瑜珈體式，幫助你遠離便秘，讓我們來試試吧！

1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

難度：★
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

步驟1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

難度：★
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall

難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統、背部疼痛；消除腿部腫脹

步驟 1：平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2：抬起雙腳靠牆上，雙手放在身體兩側，上半身貼地。維持約 10 分鐘。

4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

難度：★
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked

難度：★
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。
步驟 3：抬頭，將前額靠近膝蓋，形成球狀。停留 5-10 個呼吸。

6. 弓式 Bow Pose

難度：★
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

7. 花環式 Garland Pose

難度：★
功效：改善便祕、促進消化；伸展背部、腿部；強化腿部肌肉

步驟 1：站姿，雙腳打開比肩膀稍寬，腳尖朝外。
步驟 2：屈膝，緩緩蹲下，臀部不觸地，背部保持挺直，雙手合十，手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。

8. 英雄跪姿 Hero Pose

難度：★
功效：加強消化系統、緩解腸胃不適；伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose

難度：★★
功效：伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部；強化核心、雙腿

步驟 1：雙手掌撐地，左腳向後、右腳屈膝，右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2：雙手合十於胸前，吸氣，延伸脊椎與身體；吐氣，胸口帶動轉開右肩向右扭轉，左手貼地置於右腳掌內側，右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

 

 

有愛的地方就有光明。因為真愛，我們才能得以療癒。學習聆聽自己就是學習無條件包容及接受自己，包括自己的『黑』與『白』。 ──Janet Lau

和Janet老師相約的下午，台北市剛下過午后陣雨，颱風環流影響的天氣總是不定。

收傘踏進Easyoga位於國父紀念館旁的店裡，我們見到這位來自香港、大名鼎鼎的正念瑜伽老師，修長勻稱的身形搭配清麗的面容，令人對於她比想像中年輕感到訝異。

看起來芳華正茂的她，其實已經是位資深瑜伽教師，自2006年起便開始從事整合瑜伽、生命智慧與正念的練習與推廣，還將自身的經驗與觀察集結成書出版，最近已經發表了第二本著作：《黑白人生》，進一步探討人生的哲理與如何將其融入瑜伽、冥想的練習。

與憂鬱症相處19年 學會接納自己

Janet老師神情堅定而溫柔，一雙洞徹人心的清亮眼眸，卻又流露著理解與善意。她說，從事正念瑜伽與生命智慧的練習之後，除了對自己身體感受變得敏感，她慢慢也可以感應到別人的情緒。

不過，眼前這位散發圓融智慧氣息的老師，她早年卻是阻礙重重，令她總是處於極度的不安，甚至還與憂鬱症相處了19年。因為好勝與完美主義，讓她的人生充滿了挫折：希望與前男友在28歲前結婚，但卻沒有處理好與對方家庭的關係，導致戀情告終；開始擔任瑜伽老師之後，也因為標準極高，造成自己和學生莫大壓力，而使學生慢慢流失，連她自己也開始與其他老師比較學生數。

因為以自我為中心，她和父親的關係也總是充滿對立，大到生涯規劃小至吃飯，每每以爭吵收尾。而婚姻一開始，也因為人生觀相左、自我意識又強，「一回家就烏煙瘴氣」，在各方面都無法好好配合之下，她「結婚第一年就想離婚」，但幸好因為面子問題而沒有付諸行動。

最難練的瑜伽，就是將它放進生活中

在人生的低谷中，她偶然聽得一位老師說：「最難練的瑜伽，就是將它放進生活中。」這宛如當頭棒喝的一句話令她轉念，開始自我反思。將心念放在當下之後，她發現自己一切的挫折都是來自於「我執」，也就是凡事以自我為中心。在一次激烈衝突中，她慨然發覺自己「從沒真正接受過爸爸」，原來自己才是那個批判者，因為她老是以自己想像中完美父親的形象來與現實比較，當然永遠不會得到滿足。

她說，那是她第一次領會到「體驗是來自內心的反映」。瑜伽的本意是「連結、合一」，而事實的真相往往被我們先入為主的心念所蒙蔽，唯有放下那個「ego」，先去觀察現實到底發生了什麼，我們才有可能找回自己和萬事萬物的連結，找到人生的和諧與喜樂，達到身心靈的合一。

她把瑜伽放進生活中第一件事便是隨時觀察呼吸，就在其中，她說「看到自己很多的習氣。」特別是對父親的感受，看到很多以前看不到的投射。她說，瑜伽是一種生活的態度，她現在每天做的練習，就是先觀察自己對每一件事情的感受，然後試著接受它。她發現和父親的一些摩擦是來自於自己努力想得到他的認同，因此她便試著停止從他人身上確認自己。

這些年下來，她覺得自己比以前強壯（心理上），遇到不順也比較容易去面對。父親還是那個嘮叨的父親，還是會唸她幹嘛做瑜伽老師、幹嘛一天教8小時把自己搞得那麼累、幹嘛跟他爭論誰要請客等等；現在的她比較能懂得去解讀父母話語的真正意涵，而能夠以更包容的態度和父親相處。

正念禪修 人生得到轉化

她人生另一個轉折點是修禪。出生於基督教家庭，長大後也希望藉由瑜伽的體位法讓自己獲得紓解，但她老是覺得體位法不能幫到她，身體的壓力解除了，但內心的困惑卻無從得解。因為瑜伽接觸到佛理，於是她開始尋求禪修的途徑，後來入了一行禪師的門下。

一行禪師祖籍越南，因政治因素長居法國，主張正念的禪學，是國際間著名的宗教領袖與和平主義者。一行禪師曾旅遊各國講法，教導正念修習，也在法國南部建立了梅村禪修中心。Janet老師在一行禪師旅港期間皈依其門下，並前往梅村接受其教誨，同時也在當地教授瑜伽。

Janet說，一行禪師對她有很大的影響，她修禪之後，心念有很大的轉變，回到家中，夫妻之前的衝突變少，互動增加，她先生看到自己的轉變，一年後也開始修佛。她說，自己轉念之後，不去在意現實問題，例如一堂課有多少學生，也不強求學生，自在地去教課之後，反而學生變得越來越多。

她笑說，以前她總是追求完美，熱愛挑戰，一定要學會各種知識、要做到各種高難度動作，令自己常常受傷。現在的她返璞歸真，高難度的體位法少做了，反而常練習一些基本動作，她覺得那些才是對她幫助最大的。

將自己負面經歷付諸文字 出書幫助更多人

至於為何要出書，她表示想要推廣將瑜伽應用在生活中的概念，但是市面上絕大多數都是體位法的書，因此她才想到自己來寫。由於她如實地將自己的經驗寫出來，真實的案例獲得許多人的認同，Janet獲得台灣等地的關注，開始到各國去開課，將她的理念傳布到更多地方。

第一本書主要是寫關於她的經歷，以及瑜伽如何應用在生活之中，第二本書《黑白人生》更進階到了生命智慧的層面。她說，人生本來就有很多負面和黑暗的東西，但大多數人都沒有好好理解和包容這「黑」的一面，但「黑」沒有不好，就像黑夜與白天合起來才能稱為完整的一天；不理解「黑」的一面，我們就無法學習體諒與慈悲。憂鬱教導Janet將情緒視做法門，接納自己、愛自己，以及了解宇宙與生命的運作模式，她也希望用這個法門去幫助別人，於是有了第二本書的誕生。

在這本書中，Janet帶領大家一層層去觀察自己的情緒，找出問題的癥結，除了以正念的練習來處理這些負面的情緒，並以一些簡單的瑜伽和冥想練習，幫助自己與這些情緒共處，讓它們慢慢平靜下來，跨越情緒障礙，甚至找到解決事情的智慧。

「未來，我想教大家如何去愛」

「瑜伽是生活的態度，不斷地去反觀自己，因為世界是自己建構出來的。」Janet再次提醒我們，我們所處世界的樣貌，都是自己的心念所牽動出來的，唯有愛和包容，我們才得以療癒。

「未來，我想教大家如何去愛。」Janet提到她曾做過的一個夢，夢中她在一個很大的廣場，眼前有上萬身著白色伊斯蘭服裝的中東人民，而她正在向他們講述關於「愛」的道理。

看著眼前這位坦誠又充滿能量的女子，翻著這本樸實厚重的《黑白人生》，感覺連日來外在和內心的陰霾，都隨著Janet老師堅定的眼神所散發出的光芒一掃而空了。

Janet Lau profile

自2006年起，Janet Lau致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習。2014年受邀在TEDx席上演講；同年亦發表首本中文著作《瑜珈。生活禪》。

Janet 憑藉佛學研究碩士學位資歷，將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。 身為一位資深的認證瑜伽及正念老師，她在教學中投注了對情緒平衡的理解，並貫穿解剖學及陰陽瑜伽 (Yin Yang Yoga)的技巧。Janet曾於Baron Baptiste 和 Paul Grilley 的瑜伽導師培訓班內擔任助教，及曾在一行禪師的禪修營內任教瑜珈。

Janet榮幸地成為Easyoga (2010年至今) 及Lululemon (2009年)品牌大使。她常受邀於亞洲區的報章、雜誌及電台節目訪問。

Janet 在香港的靜觀認知療法 (Mindfulness-based cognitive therapy) 及常霖法師的正念課程中擔任客席導師，並積極與非牟利組織如香港癌症基金會、Maggie’s銘琪癌症關顧中心、「不，完美」及新生精神康復會合作，致力在社區播下和諧與療癒的種子。

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部分圖片、訪問場地提供／Easyoga
撰文、攝影／Oliver Wu