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低弓步式Low Lunge
2016-06-24
低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。
低弓步式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
STEP 2
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
STEP 3
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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深蹲伸展式──改善下半身循環
2018-08-29
深蹲伸展式（Deep Squat Stretch）它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音，特別適合常受到婦科疾病所苦的女性，它除了能改善下半身循環外，對身體還有許多益處，但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人，在做此動作要非常小心。
深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com
1 改善經期不適
許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過深蹲伸展式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。
2 強化下背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。
3 強化臀肌
對於許多久坐的上班族來說，臀部都會有越坐越寬以及無力的現象，久而久之，身材也會朝向水梨型發展，不僅體重增加外，整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群，讓下半身越來越有力。
如何做深蹲伸展式：
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式 ©yogainternational.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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6招簡易瑜珈伸展，幫你找回身體正確位置
2016-11-18
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟，也能為運動做好準備；同時伸展也讓呼吸更深，使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力，而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身，並讓身體找到正確的位置，去改善身體上的不適。
瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br
1 貓式（Cat Pose）
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度，並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式這個訓練，可以強化背部、腹部跟四肢肌肉，並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式（Cow Pose）
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式（Bridge Pose）
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下採，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式（Staff Pose）
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式（Warrior I Pose）
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
