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低弓步式Low Lunge
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強化跑者雙腿的5組瑜伽動作
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展臂式──打開鬱悶胸腔
運動星球
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低弓步式Low Lunge

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。

STEP 2 
左腳往後跨一大步,雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3 
左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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強化跑者雙腿的5組瑜伽動作

2019-07-18
瑜伽跑步夏日跑堂動學堂瑜伽動作下半身肌群

雙腿力量對於跑者來說非常重要,擁有強健的腿部肌肉,才能讓跑者跑得更強、更遠,同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉,以及跑後伸展放鬆,不僅能預防運動傷害,更可能提升跑步表現。

強化跑者雙腿的5組瑜伽動作 ©neighborhood-yoga.naahac.com

下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com/

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能強化小腿腓腸肌,還能強化脊椎。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。

步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉,還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。

步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

©yogajournal.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助小腿腓腸肌更加健康。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法,對於下半身肌肉力量有一定的幫助。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©liforme.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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展臂式──打開鬱悶胸腔

2018-09-10
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作伸展

展臂式(Raised Arms Pose)非常適合當成後彎練習的暖身動作,一般練習者可藉由此動作來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說,非常適合,除此之外,它對身體還有許多益處。在做此動作時,頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

展臂式──打開鬱悶胸腔 ©makeupandbeauty.in

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式:

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。
步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

展臂式 ©myfitnesscraze.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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