低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP 2 
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3 
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

橋式（Bridge Pose）可以有效雕塑身體不同部位，並且強化腿部、臀以及背部肌群，因此被廣泛用於在各種體適能練習裡，對於時常久坐的上班族來說，可以擴展胸腔幫助呼吸，還能增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適，除此之外對身體還有許多益處。

 1  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

 2  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如何做橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

2015年澳洲網球公開賽中，加拿大網球明星 Eugenie Bouchard第二輪比賽遇上溫網亞軍Kiki Bertens。在贏得這場比賽後，Eugenie正將她的頭埋在她的雙手中，這時，一群男性的體育記者圍繞著她，然後向她提出了一個不尋常的請求。“你能不能為我們轉一個圈，告訴我們你身上穿的是什麼衣服？” “轉了一圈？”這位世界排名第七的女子網球選手重複當時的要求，表情不愉快的微笑著。“轉一個圈，就是原地旋轉，”記者重覆著。儘管任何一個女性運動員在任何一項運動中達成不凡的成就，它們被媒體呈現的方式仍然與男性被描繪的方式不同。
 
這個差異在里約奧運會場上充分的展示，而且己經被傳播在電視，廣播，和世界各地的網絡媒體上。儘管女性運動選手與世界頂尖的運動員並肩競爭的一面都被大肆的追捧及報導，但很難忽略女性運動員得到的評論並不是一致性的標準。

劍橋大學出版社前段時間發表的一項研究，分析了英語系國家用來描述媒體運動員的語詞，並同時發現其呈現的顯著差異。劍橋英語語料庫研究分析了英語書寫和口語中針對運動常用的超過160萬個字彙，從中研究語言是如何被使用，然後透過字詞使用的廣度，看到人們在體育運動項目中是如何呈現兩性的差異。這份報告同時不算吃驚的發現，女性在運領域被提到的比例遠少於男性，而且，介紹女性運動員時，提到外貌和她個人生活的面向比男性高出許多。這個趨勢也體現在里約奧運會相關的各種報導中。
 
最明顯的是，當報導女子運動選手時，常常出現age，old，pregnant, married或unmarried的描述。 可是，男子運動選手被報導時，最高的詞語組合是像 : fastest，strong，big，real和great等形容詞。 該研究的還說，女性更容易被提到“girl”，而男性卻很少被稱為“boy”。雖然中文的詞彙可以表現的比較平等，但是體育記者的確以極具優勢的詞彙來形容男子運動員，相反的，感性用語的描繪比例永遠都大於強調一位女運動員有多麼的「強大」，這在中文世界裡似乎一致。
 
劍橋大學的研究又說：當涉及競爭能力時，彷彿身為男人就有競爭優勢。當描繪一位男子選手時所用的動詞會用到 : mastermind，beat，win，dominate，及 battle；　而女性呢？少不了compete，participate及strive的詞彙。
 
以語言傳播的角度，微妙的性別歧視早己遠遠超出了體育界的常見現象，其實，談及外表的訊息量在女性身上則比男性超出兩倍，無論是在體育界和商業界。尤其涉及到的績效評價時，語言的雙重標準比比皆是。也許似乎人們的行為是很難改變了，觀察一下本屆里約奧運會的現象 : 女性運動員佔了本屆參賽選手人數的45％，但截至目前為止，產出的報導只有21％是關於女性運動員的。
 
雖然有一些運動儘可能的朝向男女平等的方向進步，例如網球現在提供男女組比賽相同的獎金，但小編推論英國一般的大眾討論Heather Watson希瑟沃森的裙子長度，仍勝於討論她是否能為英國贏得1908年以來第一面女子網球金牌。世界上不同語系在運動報導上，對女性存在不成比例地外觀，服裝，個人生活上的描述，是否突出了人們對於體育美學更大的重視，應該是另一個研究的焦點。同時小編也正想研究一下，在中文的運用上，「奪勝」或「挑戰」那一個比較暗示會贏，「大敗」與「大勝」即然都是主詞贏了，要如分配給男女運動員使用。看倌們您們怎麼想呢?