高弓步式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
STEP 2
右膝往臉部方向抬起
STEP 3
右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
STEP 4
重心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。
現代人生活忙碌,總是被壓到喘不過氣,隨之而來的就是暴飲暴食、內分泌失調等各種身心靈出問題,然而當這樣問題越來越嚴重時,不僅外在會改變,內在的器官也會受影響。髖關節是人體的情緒抽屜,當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時,這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃。因此髖關節要時常伸展,讓體內的能量流動,就能容易將日積月累負面的情緒排除。
鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
龍式除了可以打開髖關節,還能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
束角式除了能打開髖關節,對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。對於壓力大帶來的失調有很大的幫助。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。
資料來源/Yoga Journal
責任編輯/妞妞
足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害,尤其是跑者!當罹患足底筋膜炎時,雙腳可能會出現不平衡的狀態,此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力,同時還會降低運動表現。由於改善這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡,以及小腿和骨盆的強化訓練,透過瑜伽動作來伸展這些拮抗肌,並幫助它們恢復彼此的協調性,因此就能改善足底筋膜炎的困擾。
分腿前彎式能伸展足底屈肌及外展肌,並且拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
步驟1:雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
英雄式能伸展膝伸肌及踝伸肌。
步驟1:在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2:雙手向前撐住地面,雙腳張開比臀部略寬,腳跟置於身體兩側。
步驟3:將臀部坐在兩腳跟之間,挺直背部,腳背保持貼地,將雙手放置在膝蓋上,停留3-5個呼吸。
透過蒼鷺式,這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作,藉以釋放雙腳弓部的壓力。
步驟1:在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2:彎曲左膝讓左腳貼緊臀部,彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。
步驟3:將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微後傾,停留3-5個呼吸後換腳。
坐姿前彎式能伸展腳踝屈肌及伸肌,釋放雙腳弓部的壓力。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
頭觸膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開。
步驟2:吸氣將上半身往右腳下壓,雙手抱住右腿腳底,頭進量靠近膝蓋。
步驟3:停留3-5個吸呼,吐氣後回到初始位置,再換邊。
資料來源/Yoga Journal、Yoga international
責任編輯/妞妞