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高弓步式High Lunge
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你也有上交叉症候群?5組瑜伽動作幫你大幅緩解
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強化跑者雙腿的5組瑜伽動作
運動星球
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高弓步式High Lunge

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
右膝往臉部方向抬起

STEP 3 
右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 
重心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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你也有上交叉症候群?5組瑜伽動作幫你大幅緩解

2019-08-07
瑜伽知識庫上半身肌群訓練動作瑜伽動作

隨著3C產品越來越發達,低頭族已經成為普遍的現象,加上長時間工作型態,導致已經有駝背的習慣卻不知道,隨著時間累積,導致上半部肌肉無力,甚至影響到身體的生理功能,這種情形稱為上交叉症候群(Upper cross syndrome)。除了平時要維持正常姿勢外,透過瑜伽動作的練習更能大幅緩解。

你也有上交叉症候群?5組瑜伽動作幫你大幅緩解 ©medicalnewstoday.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow Face Pose ©asmy.org.au/yoga/cow-face-pose/

眼鏡蛇式 Cobra Pose

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

眼鏡蛇式 Cobra Pose ©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

牛式 Cow Pose

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。

步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3:重複做5-8的呼吸後休息。

牛式 Cow Pose ©yogajournal.com

資料來源/Medical News Today、GAIA

責任編輯/妞妞

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強化跑者雙腿的5組瑜伽動作

2019-07-18
夏日跑堂動學堂瑜伽動作下半身肌群瑜伽跑步

雙腿力量對於跑者來說非常重要,擁有強健的腿部肌肉,才能讓跑者跑得更強、更遠,同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉,以及跑後伸展放鬆,不僅能預防運動傷害,更可能提升跑步表現。

強化跑者雙腿的5組瑜伽動作 ©neighborhood-yoga.naahac.com

下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com/

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能強化小腿腓腸肌,還能強化脊椎。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。

步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉,還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。

步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

©yogajournal.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助小腿腓腸肌更加健康。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法,對於下半身肌肉力量有一定的幫助。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©liforme.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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