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高弓步式High Lunge
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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
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5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力!
運動星球
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高弓步式High Lunge

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
右膝往臉部方向抬起

STEP 3 
右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 
重心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

2019-07-03
夏日跑堂瑜伽動作訓練動作瑜伽跑步動學堂

在跑步時,幾乎用到下半身的力量居多,像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等,然而在跑完後,這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆,才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作,能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。

4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

站姿前彎式 Standing forward fold

伸展肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板

STEP 1:採站姿,雙腳併攏。

STEP 2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

站姿前彎式 Standing forward fold

橋式 Bridge Pose

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1:採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。

STEP 2:收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

橋式 Bridge Pose

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1:採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。

STEP 2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1:雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。

STEP 2:跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

資料來源/RUNNER'S WORLD

責任編輯/妞妞

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5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力!

2018-11-27
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當臍輪尚未啟動時,會出現猶豫不決,以及做事情沒有執行力、意志力完成,此外還會有惟惟諾諾的表現。但當它啟動時,會讓你在一個團體裡面能掌控而且有足夠的自信心!除了保持平時良好的思考、計畫外,還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的臍輪。

5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力! ©yogainternational.com

 1  戰士三式 Warrior pose 3

步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜。
步驟3:維持雙手水平,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟4:停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 ©yogabasics.com

 2  高平板式 High Plank Pose

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3-5的呼吸後休息。

高平板式 ©kristinmcgee.com

 3  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。
步驟4:背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式 ©yogajournal.com

 4  弓式 Bow pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 ©yogajournal.com

 5  攤屍式 Corpse Pose

步驟1:將身體躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

攤屍式 Corpse Pose ©chopra.com

資料來源/Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯/妞妞

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