高弓步式High Lunge

活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

運動星球

高弓步式High Lunge

2016-06-24

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2
右膝往臉部方向抬起

STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

2020-03-30

許多久坐族都有下肢循環不好的問題，然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒，以及腿部疾病等，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。

活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時，能改善下半身的緊繃肌肉，以及讓緊繃的脊椎能得到釋放，此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉，幫助血液循環更好。

伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

如何做快樂嬰兒式：

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

2020-03-23

近日武漢病毒肆虐，有習慣上健身房或是瑜伽教室的人都會擔心在密閉空間運動會造成感染，因此現在許多運動員已經開始紛紛在家自主訓練。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，然而下半身的關節結締組織較多又密集，需要適當伸展、放鬆才能讓下半身循環更好。以下六組為針對促進下半身循環的瑜伽動作，對於水梨型身材的人很有幫助。

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

犁式 Plow Pose

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

©yogaasan.com

資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞

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高弓步式High Lunge

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2 右膝往臉部方向抬起

STEP 3 右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時，能改善下半身的緊繃肌肉，以及讓緊繃的脊椎能得到釋放，此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉，幫助血液循環更好。

伸展髖關節

如何做快樂嬰兒式：

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal責任編輯／妞妞

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：​呈跪姿做準備動作。步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／DO YOU YOGA責任編輯／妞妞

高弓步式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2
右膝往臉部方向抬起

STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞