拜月式(Chandra Namaskar)以內心冥想安寧平靜為理念,讓身心體式更為溫和細膩、柔韌,對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗,同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗,這是民間百姓生活的一種嚮往,瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in
拜月式的梵語中,eandra是月亮,namaskara是禮拜之意,拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習,月圓月缺的周期剛好約16天,,16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的,自古以來,拜月式被改變出許多版本,但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係,所以拜月式動作有對稱的練習動作,先從右邊再到左邊,從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com
1 祈禱姿勢 Prayer Pose
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手合十擺在胸前。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。
祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com
2 新月式 Crescent Moon Pose
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手打直往上延伸。
步驟2:將上半身往右邊傾斜,停留3-5個呼吸環節。
新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com
3 女神式 Goddess Pose
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
女神式 Goddess Pose ©gaia.com
4 五角星式 Five-Pointed Star Pose
步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手張開與身體平行180度。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。
五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com
5 三角式 Triangle Pose ©zenward.com
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
三角式 Triangle Pose ©zenward.com
6 頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com
7 高弓步式 High Lunge
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2:身體下蹲,將雙手擺在右腳兩側,將上半身往前抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com
8 擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose
步驟1:蹲在瑜伽墊上,將右腳往右邊打直伸出。
步驟2:雙手合十停在胸口前。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org
9 全深蹲式 Full Squats
步驟1:站在瑜伽墊上,雙手合十在胸前。
步驟2:將身體完全蹲下到底,停留3-5個呼吸環節。
全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org
資料來源/Yoga Journal、Zen ward
責任編輯/妞妞
《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。