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高弓步式High Lunge
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5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
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高弓步式High Lunge

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
右膝往臉部方向抬起

STEP 3 
右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 
重心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力

2018-11-29
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當喉嚨失調時,會傾向不說話,此時個性會較為害羞以及內向,如果都不說真心話時,可能會使此脈輪封閉,但如果喉輪過度活躍,容易太過多話,通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你,此時會成為一位不好的傾聽者。透過以下5組瑜伽動作來啟動喉輪,除了提升表達能力外,也可以成為一位良好的傾聽者。

5組啟動喉輪瑜伽動作   增進表達能力 ©yogajournal.com

 1  眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留3-5個呼吸。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

 2  拱背伸展式 Rasised Leg Pose

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:吸氣,將下巴抬起,胸部往上,拱背。
步驟3:透過腹部力量,將雙腿抬起45度,同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息。

拱背抬腿式 ©practicingashtanga.com

 3  魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5次呼吸的時間。

魚式 ©yogajournal.com

 4  犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 ©Livestrong.com

 5  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧

2017-09-15
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

拜月式(Chandra Namaskar)以內心冥想安寧平靜為理念,讓身心體式更為溫和細膩、柔韌,對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗,同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗,這是民間百姓生活的一種嚮往,瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。

拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in

拜月式的梵語中,eandra是月亮,namaskara是禮拜之意,拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習,月圓月缺的周期剛好約16天,,16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的,自古以來,拜月式被改變出許多版本,但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係,所以拜月式動作有對稱的練習動作,先從右邊再到左邊,從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。

拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com

 1  祈禱姿勢 Prayer Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手合十擺在胸前。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com

 2  新月式 Crescent Moon Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手打直往上延伸。
步驟2:將上半身往右邊傾斜,停留3-5個呼吸環節。

​新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com

 3  女神式 Goddess Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

女神式 Goddess Pose ©gaia.com

 4  五角星式 Five-Pointed Star Pose

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手張開與身體平行180度。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

​五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com

 5  三角式 Triangle Pose ©zenward.com

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

三角式 Triangle Pose ©zenward.com

 6  頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com

 7  高弓步式 High Lunge

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2:身體下蹲,將雙手擺在右腳兩側,將上半身往前抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com

 8  擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose

步驟1:蹲在瑜伽墊上,將右腳往右邊打直伸出。
步驟2:雙手合十停在胸口前。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org

 9  全深蹲式 Full Squats

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手合十在胸前。
步驟2:將身體完全蹲下到底,停留3-5個呼吸環節。

全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org

資料來源/Yoga Journal、Zen ward
責任編輯/妞妞

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