椅式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳併攏站直,身體不要駝背。
STEP 2
上身保持挺直,雙腿併攏,膝蓋彎曲,感覺臀部向後坐。
STEP 3
雙手向上伸展,視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可,維持動作三個呼吸的時間。
現代人上班整天坐在辦公室,長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃,但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動,該怎麼辦呢?不妨試試椅子瑜珈,運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展,不僅是上班族,就連年長者、行動不便的人都很適合!以下介紹 9 種椅子瑜珈體式,幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力,還能恢復精神!
功效:伸展肩膀、背部、雙腿;釋放頸部壓力
步驟 1:站立,將手臂拉直,雙手抓住椅子兩側。
步驟 2:身體向下傾,腳緩緩往後走幾步,上半身與手臂保持一直線,臀部朝後斜上方稍微抬起,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。
功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環
步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吐氣,背脊拱起,頭部自然下垂,下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。
功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環
步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吸氣,胸口開展,脊椎向上延伸,肩骨夾緊,背部內收。停留 3-5 個呼吸。
功效:伸展上背部和頸部;促進腸胃蠕動和消化
步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:上半身向左扭轉,左手握住椅背,右手放在左膝上或椅背上方,脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:伸展背部、肩膀;舒緩頸部壓力
步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,吸氣,雙臂伸直高舉。
步驟 2:吐氣,身體前彎,雙手貼於雙腳兩側,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
功效:強化臀部、大腿後側肌肉
步驟 1:站立,右手扶椅背。
步驟 2:左腿彎曲向後靠近臀部,左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:伸展肩膀、胸口;舒緩肩頸;改善圓肩拱背
步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:雙臂伸直向後拉伸,雙手互扣,吸氣,脊椎延伸,胸口上提。停留 5-10 個呼吸。
功效:伸展雙腿、臀部、背部;消除髖骨肌肉緊繃
步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:左腿彎曲放到右腿上,右手輕放右腳踝上,左手可抓住椅子或放於左膝蓋,上半身前傾,脊椎延伸,背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:伸展背部、髖關節、膝關節;強化腿部力量;改善肩膀僵硬
步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,背部挺直。
步驟 2:右腿跨過左腿,腳掌往左腿內側勾。
步驟 3:雙手往前方伸直,左臂在上,右臂在下,手臂彎曲交疊纏繞,吸氣,手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
新加坡頂級瑜珈健身集團TRUE YOGA FITNESS全真瑜珈健身深耕台灣市場十餘年,一路走來始終相信「改變 從運動開始」,「真英雄」系列活動基於這樣的初衷孕育而生,從前年代言人運動員鄭兆村、文姿云的真英雄運動宣言、與多位會員分享自己運動生活的實踐,展現品牌積極推動真英雄的精神。今年秉持相同信念,真英雄第二系列盛大起跑,聯手來自不同領域,在運動上卻有相同動人故事的林韋君、杜威擔任代言人,於今(3/17)盛大舉辦代言人暨全台巡迴課程發佈記者會,現場二位有感分享因運動而改變生命旅程的真英雄故事外,TRUE集團執行董事史奎謙,更攜手代言人宣布全台巡迴課程即日啟動,期望真英雄精神在全台綻放!
根據國民體育署2日公布109年運動現況調查成果,台灣參與運動人口比率為82.8%,顯見台灣運動風潮盛行,但卻也發現運動可能成為壓力來源,其中竟有超過65%的女性患有「健身房焦慮症」[根據《Fitrated》在美國的千人調查],其中55%女性因擔心外表不夠健康、衣著選擇不夠時尚而焦慮!TRUE集團執行董事史奎謙對此分享:「我們相信運動的成就源於自我定義,無論是誰,在哪種情境,都應該要能夠享受運動,並從中獲得能量,而TRUE的使命,就是創造這樣一個兼具舒適且愉悅的環境,讓每一位會員,可以擁抱真實的自己,安心、快樂地運動,來定義自己的成就!」從TRUE YOGA FITNESS提供的瑜珈、有氧、飛輪、健身等多樣化且難易有別的課程,全方位運動型態到高質感的裝潢色調及沙發擺設,由內而外都可看出品牌打造運動環境的用心,得以在高度競爭的健身市場中脫穎而出。執行董事史奎謙更分享2020年在疫情趨緩後,不僅6月會員數較前年同期提升11%,透過體驗加入TRUE的人數更成長37%。
繼真英雄募集活動後,2021年TRUE YOGA FITNESS聯手兩位來自不同領域的「真英雄」代表:演員林韋君、台灣超模杜威,自(3/17)起展開瑜珈、飛輪全台巡迴課程,由代言人親自授課,傳遞真英雄精神與改變生命的能量。記者會現場執行董事史奎謙與二位代言人共同舉起「真英雄啞鈴」,象徵TRUE YOGA FITNESS和兩位代言人共同承擔「真英雄使命」!邀請大眾從傾聽身體、相信自我開始,勇敢定義專注與喜歡運動的自己,透過每一次的付出,打造專屬自我的真英雄故事。
TRUE YOGA FITNESS今年揭開真英雄第二系列計畫,以「運動成就,自我定義」為主軸,強調運動的成就源自於面對、接受、突破最真實的自己,並勇敢定義自己所付出的努力,記者會上,代言人演員林韋君、台灣超模杜威分享,兩位因加入TRUE及運動而改變自己生命旅程的故事。韋君分享:「與TRUE的相遇,讓我學會傾聽自己並重新認可自己,瑜珈的訓練不僅幫助體態保養,更能讓我專心又定心;持續練瑜珈所鍛鍊出的身體掌握度,挑戰不同的機會與嘗試,成為幫助我成功爭取到新戲角色的關鍵。」,另外杜威則分享道:「運動是我開啟一天工作的儀式!」面對本次繁重的形象拍攝,對體力、毅力都是極大的考驗,即使5點的通告杜威依舊堅持3點起床運動!鑽研運動科學的杜威說明:「運動心理學相信運動訓練的專注力和自信可以轉移到生活及工作中,我曾經是個小胖子,運動從身體與心靈兩個面向幫助我走上伸展台!更展開音樂創作、青年職涯演說家等多樣角色的斜槓力,現在只要一天不動,就全身不對勁。」運動好處不只勻稱外觀,更堅韌且慢慢得強大內心,對於兩位代言人而言更是一大收穫。
TRUE YOGA FITNESS不只希望在台推廣多元的運動型態,更期望透過二位代言人的真實故事鼓勵在運動道路上,正要加入、正在努力、遇到挫折難關的每一個人!記者會中兩位代言人也互相傳授女明星/超模維持身材的運動菜單,接連的展演雙人瑜珈動作、波比跳、分腿蹲等動作,標準及專業程度,讓人完全不敢相信,在繁忙的演藝工作之餘,還能扮演好瑜珈與飛輪、有氧教練的雙重職份。談到對真英雄的定義,韋君分享過去她以好強著稱,但也容易因外界聲音感到壓力與身心俱疲,甚至有換氣過度問題。韋君誠摯說道:「做一件事情累了,該休息而不是放棄。只要勇於面對挑戰,你就是自己的真英雄。」杜威也幽默回應:「沒有維持身材壓力的上班族卻願意定時運動,其實就是真英雄了啦!」,杜威和韋君二位代言人各自有專注職業領域,但相同的是他們透過運動改變、相信、肯定自我,進而開創專屬舞台並贏得喝采。
成立於2004年11月的TRUE YOGA FITNESS引入領先運動知識、技術、設備翻轉台灣社會運動觀念窠臼,持續成就台灣各行各業的「真英雄」。TRUE YOGA FITNESS的兩位真英雄代言人其實和所有人一樣,在訓練中會遇到瓶頸、在人生中會遭遇挫折,但在TRUE的他們不再是遙不可及的女明星、或馳騁紐約秀台的國際超模,他們的故事是每天在TRUE YOGA FITNESS真實發生的英雄傳記,無論從事的運動項目為何,人人皆可在運動中找到自我成就。讓鍛鍊過程所培養出來的專注與突破可以回歸到日常,成為工作、學習上的堅持助力,成就更多不同領域的「真英雄」。
運動的重點在於「從運動開始,聽身體說話」,TRUE YOGA FITNESS提供全方位運動型態,橫跨不同難易、動靜的多元課程,幫助大眾找到適合自己的方式鍛鍊身心,成就生活。「BE A TRUE HERO」代言人全台巡迴課程即日起(3/17)開跑,演員林韋君、台灣超模杜威分別轉換角色為瑜珈老師、飛輪老師,陪著奔往運動方向的每個人,一起承擔「真英雄使命」,自信演繹真實英雄風貌!即日起,TRUE YOGA FITNESS歡慶雙代言人,全台限時優惠首月$999。兩位代言人也於會中分享專屬「女明星菜單」、「超模菜單」,在巡迴課程開始前,邀請大眾一起預習自己的真英雄道路!
步驟1. 從兒童式跪臥預備,雙手向前伸長至最遠,再踮腳抬臀至下犬式。
步驟2.右腳大步往前到雙手之間及右胸之下,再將左膝著地骨盆前推呈低弓箭步。
步驟3.以雙手扶腿抬起上身,右手插腰,左手上舉再朝右扭轉身體。
步驟4.上身前傾於右腿,將左手置於右膝外,再雙手合掌在胸前。
注意事項:
1.前腳小腿垂直踩地,膝蓋在腳跟正上方。
2.骨盆需前推,後腿膝蓋不致壓迫,也可伸展大腿前側肌群。
3.後腳尖踩地,腳跟向後使力,但膝蓋毋需離地(進階強化則可以)。
步驟1.從山式開始將右腳向前一大步,雙腳距離爲腿的長度,左腳尖朝外90度,前後兩腳跟爲同一直線。
步驟2.(吸氣)雙手伸直打開與肩等高呈大字型,轉頭看右手指尖。
步驟3.(吐氣)上身朝右手及右腳方向側彎,過程保持身側與脊椎延伸拉長,上身盡量平行地板。
步驟4.(吸氣)右手朝下輕扶腳踝,左手往上,雙手呈垂直。(吐氣)轉頭看左手指尖。
注意事項:
1.如身體緊繃,可持瑜珈磚置於前腳內側,下方的手扶磚增加穩定支撐。
2.胸和骨盆朝同一面向,不擠壓前髖,避免脊椎前傾彎曲。
步驟1:起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2:髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
步驟3:蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
步驟4:雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
步驟5:雙腳跳回深蹲時姿勢。
步驟6:收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
步驟1:從站姿開始,雙腳打開與肩同寬,雙手握住啞鈴放在身體兩側。
步驟2:前腳踩一步向前,保持挺胸與直視正前方。
步驟3:彎屈膝關節與髖關節,慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。
步驟4:你的前膝不應該超過腳尖,同時後膝不應該碰到地面。
資料來源/TRUE YOGA
責任編輯/妞妞