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椅式 Chair Pose
2016-06-24
椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。
椅式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳併攏站直，身體不要駝背。
STEP 2
上身保持挺直，雙腿併攏，膝蓋彎曲，感覺臀部向後坐。
STEP 3
雙手向上伸展，視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可，維持動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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居家就能練習！5種呼吸訓練技巧強化你的肺活量
2021-06-18
這一年多以來隨著新型冠狀病毒（COVID-19）疫情的爆發，許多症狀及研究的發現SARS-COV-2將會對肺部和呼吸系統造成最嚴重的攻擊，有許多的人因為血氧濃度不足而造成快樂缺氧 (Happy Hypoxemia) 的現象，根據國外的研究發現，每2位新型冠狀病毒（COVID-19）的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。
根據國外的研究發現，每2位新型冠狀病毒（COVID-19）的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。 ©thesafetymag
SARS-COV-2起源
2019年12月以來，中國湖北省武漢市發現多起病毒性肺炎病例，經相關病毒分型檢測，2020年1月7日，實驗室檢出一種新型冠狀病毒，同年1月10日完成了病原核酸檢測；1月12日，世界衛生組織(World Health Organization, WHO)將此病毒命名為“ 2019 新型冠狀病毒(2019-nCoV) ”，並在1月 30日公布此為國際關注之公共衛生緊急事件(Public Health Emergency of International Concern，PHEIC)。2月11日，國際病毒學分類學會將 2019-nCoV正式命名為 Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2)，WHO同時將此病毒引起之疾病正式命名為COVID-19。(資料來源/衛生福利部疾病管制署)
然而，快樂缺氧又被稱為「隱形缺氧」是一種低血氧的症狀表現，主因是由於肺部結構在無形中被破壞，而當事者並不會立即出現呼吸困難的感覺，因此，會在極短時間內因缺氧而死亡。所以，在這樣的性命危急的關鍵時刻，我們必須要透過一些呼吸的訓練技巧來強化肺部功能及氧氣流動，以下將介紹5個訓練呼吸的技巧，讓你在日常生活中就能持續訓練。
深呼吸練習幫助肺部強化
深呼吸可以幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力，當我們身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚，就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙，因此，運用呼吸訓練來強化肺部功能可以清除粘液外，還能恢復肺部飽和度並應對外在的感染源。
身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚，就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙。 ©vaccination
在一些臨床研究中也觀察到，對於新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復患者，某些呼吸技巧（如縮唇呼吸）可以幫助減少呼吸急促並大大減少並發症。除此之外，進行適當的深呼吸訓練還可幫助正在康復的患者減輕壓力和焦慮的症狀，更快的恢復健康。
現在也有許多醫生都積極推薦從新型冠狀病毒（COVID-19）恢復中的患者，嘗試進行瑜伽體式與深呼吸練習以促進氧合及增強肺部功能；這些訓練不需要任何器材在家就能完成，因此就算居家隔離的人也能自主性的練習。但請記住！這些呼吸訓練無法直接幫助對抗新型冠狀病毒（COVID-19），但可協助你增強肺部的功能提升血氧量。
1.腹式呼吸
腹式呼吸也有人稱為橫膈膜呼吸法，進行這項訓練能有效的改善橫膈膜的功能，讓更多的空氣進入肺底部促進呼吸順暢。因此，請放鬆地坐下或舒適地躺下閉上眼睛，將舌尖放在上門牙後面並保持背部挺直，接著嘗試使用正常的呼吸方式，然後將一隻手放在胸部另一隻手放在腹部，用鼻子深呼吸以擴張你的肋骨，同時，感覺到胃部向外擴張的狀況；接著呼氣讓腹部向內伸展，用這樣的方式緩慢而深的呼吸進行最多10次的練習。
2.縮唇式呼吸
要增加氧氣攝入量並專注於保持呼吸道暢通，縮唇呼吸法就是一個極推薦的技巧。首先，以放鬆的姿勢坐著，然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合；然後，呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出，在這個呼吸訓練中最主要的目的，就是嘗試呼出比吸入更長的時間。
3.哈欠式呼吸
這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉，然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。進行此練習時，請先採坐姿並將背部挺直，然後，將雙臂向上伸展至肩部以上，張大嘴巴類似要打哈欠一樣，接著再將手臂放置胸前，讓嘴部的哈欠變成微笑。
4.瑜伽調息
Pranayama瑜伽調息呼吸法，梵文「Pranayama」由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。練習前採用空腹是最為理想的狀態，練習時先盤腿坐在地上或跪在地上後稍微伸展身體，深吸一口氣伸展到脊椎，然後慢慢的呼氣。保持這個姿勢練習至少10次。
5.交替鼻孔呼吸
這種呼吸法有助於淨化肺部毒素，清除積聚的多餘液體並調節肺部含氧血液的流動，因此，也是提高免疫力和肺活量的好方法。練習時，請閉上眼睛盤腿坐下並將雙手放在膝蓋上，接著將右手拇指放在右鼻孔上，從左鼻孔深吸氣最多4次呼吸，同樣，用右手手指關閉左鼻孔並按住它；約2 秒後抬起右手拇指並深呼氣，重複此過程最多進行5分鐘。在進食前或進食後 2 小時進行，以確保你專注於呼吸這件事。
結論
雖然動態呼吸伸展和運動可以幫助增強肺功能並降低呼吸系統並發症的風險，但新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復者暫且不得進行高強度運動訓練，因此，上述這些呼吸的訓練比較適合輕度或中度的人，當你處於發燒、呼吸急促、心悸或胸痛的狀況時，請先暫停這些呼吸訓練動作；再次的提醒，在訓練的過程中要慢慢加快步伐不要完全用力，如果你在日常中發現血氧濃度下降或波動時，則可固定的進行呼吸訓練以提高氧氣流動量。最後，在嘗試任何一種訓練之前，請先諮詢過你的專業醫生再做決定。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
2017-12-19
經過一整天忙碌的工作後，恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力，很多人雖然感到身體疲勞，但心裡卻無法馬上平靜下來，於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音，每一個動作約停留3~5個呼吸後，再換下一個動作執行。
失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長，配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減，直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
1 心靈沉靜
步驟：坐在瑜伽磚上面，盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口，右手放在肚臍，調整身體，讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆，連結著力量與愛。
呼吸：慢慢吐氣，深深吸氣，在心裡默念1，接著吸氣、吐氣，在下一個心裡默念2，以此類推，從1數到10。接著把專注力帶回呼吸，循環做2-3回，你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中，眼皮可以放鬆，但若完全閉上，恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開，讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
2 坐姿扭轉
步驟1：坐在瑜伽墊上，保持散盤坐姿預備。
步驟2：左手放置身體後方，右手放置左膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向左後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
步驟3：右手放置身體後方，左手放置右膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向右後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
3 嬰兒式
步驟：跪坐於墊子，腳背翻平，臀部坐於腳跟，額頭慢慢往地板靠近，雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆，停留3-5個呼吸。
Tips
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
4 人面獅身
這個動作可以伸展任脈，過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟：手肘置於肩膀正下方，手掌打開，吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放鬆，停留3-5個呼吸。
5 肩膀外側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方，讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方，讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後回正。
6 肩膀內側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左手往左打開，左肩內側、左臉頰著地，右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右手往右打開，右肩內側、右臉頰著地，左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後回正。
7 臥姿扭轉
步驟1：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，左腳踩在右大腿上，右手扶膝，吸氣左手往左打開，吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝左邊，保持3-5個呼吸，然後換邊。
步驟2：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，右腳踩在左大腿上，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右邊，保持3-5個呼吸，然後回正。
8 大休息
步驟：雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝外，可讓膝關節放鬆，掌心朝上放於身體兩側，肩膀往外旋開，往地板下壓，下巴微收讓後側頸椎延展，並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近，這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲，發出療癒的藍綠光芒，散發出你最喜愛花的香味，當她觸碰到你的皮膚時，你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間，睡意被你吸進身體裡面，當觸碰到你的五臟六腑時，⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想：當睡意與呼吸合而為一，你就會進入睡眠冥想，你會感覺像是在充電，當你醒來之後，會全身通體舒暢，充滿活力。
如果感覺不到睡意，請將專注力放在放鬆的身體上，觀察放鬆的身體，即便沒有睡著，得到的休息與完全睡著是一樣的，不必強迫自己馬上睡著，保持呼吸，慢慢進入睡眠冥想之中。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
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到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
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Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師／直傳靈氣初傳奧傳療法師／專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽，關愛瑜伽主持人。（為關愛之家募款）
曾任露德協會瑜伽老師。（為帕斯提朋友開設的公益瑜伽）
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師