椅式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳併攏站直,身體不要駝背。
STEP 2
上身保持挺直,雙腿併攏,膝蓋彎曲,感覺臀部向後坐。
STEP 3
雙手向上伸展,視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可,維持動作三個呼吸的時間。
每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。
步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。
步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。
步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/YOGATEKET
責任編輯/妞妞
鴛鴦式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備
STEP 2
手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
STEP 3
雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
STEP 4
頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作三次呼吸的時間。