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山式Mountain Pose
2016-06-24
山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。
山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限
2018-08-02
做瑜珈時，從呼吸到冥想到體位法，有很多種練習方式跟步驟，但對現在忙碌的上班族以及勞動者來說，想要擠出時間到瑜伽場館練習較為困難，可能因為勞累或是忙碌而忘記，但利用手機的瑜伽APP在家練習，不僅方便，還可以省去許多費用。以下推薦5種超實用瑜伽APP，可以依照自己的喜好設定練習時間，每一個步驟也解說相當清楚，不管隨時隨地，只要打開APP就可以練習，完全就是為沒時間運動、不想花大錢的人量身打造的程式。
5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限 ©blog.fitnessfirst.de
1 Yoga Poses
這個APP的體位法設計超過250種，即使是初學者，也能輕易上手！從簡單的體位法到困難都能一步一步達到，更能安全地進入姿勢，對於不想花龐大費用來練習的人也是不錯的選擇。
價格：免費
連結：Yoga Poses
Yoga Poses ©Yoga Poses
2 Simply Yoga
Simply Yoga有設計20分鐘、40分鐘以及60分鐘的課程，全程課程以影片方式呈現，針對初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人來說非常適合，簡單易懂的方式呈現，讓你也能輕鬆掌握瑜伽動作以及概要。APP設計很好操作，沒有繁雜的介面，不需花大錢也能在任何場地練習。
價格：免費
連結：Simply Yoga
Simply Yoga ©Simply Yoga
3 5 Minute yoga workouts
這個瑜伽app是專門設計給時間不足但又想運動的人，由5-8個瑜伽姿勢在5分鐘內執行，幫你伸展、活化身體，以快速、高效率的方式為目標，這樣就可以在忙碌的日子中，每天安排5分鐘即可。 -
價格：免費
連結：5 Minute yoga workouts
5 Minute yoga workouts © 5 Minute yoga workouts
4 Daily Yoga
Daily Yoga可以因身體需求來安排課程，不管想燃脂、減壓、瘦身、健康，都能達到效果，裡面超過400種瑜伽動作，透過影片方式來讓學習者能快速上手，從冥想到呼吸到體位法都能輕鬆達成。
價格：免費
連結：Daily Yoga
Daily Yoga ©Daily Yoga
5 Pocket yoga
Pocket Yoga 是針對增加肌肉量、排毒以及加強身體柔軟度來設計的，每一個課程約落在半小時到一小時，在練習時，採用影片的方式進行，每種不同姿勢都會詳細描述，當你不想每次練習都要用上半小時以及做相同動作時，可以自己安排動作來設計時間與課程。不管是初學者還是資深瑜伽者，都非常適合這款APP。
價格：$90
連結：Pocket yoga
Pocket yoga ©Pocket yoga
資料來源／Healthline、APP STORE
責任編輯／妞妞
運動星球
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犁式──增強記憶力 強化脊椎
2018-03-30
犁式（Plow Pose）這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變。當然，在日常生活中，保持正確姿勢也是最重要的一環。除此之外，犁式對身體上還有許多效益。
©yogaasan.com
1 改善消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。犁式能按摩到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
2 改善經前症候群
在經期快來潮時，許多女性們會時常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況，這些症狀統稱為經前症候群。會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。要改善此症狀平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽犁式來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。
3 按摩橫隔膜
位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。犁式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做犁式：
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
如何做犁式 ©Livestrong.com