我們都知道預防勝於治療,在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況,像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽,不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷,更能提升運動後的表現。
預防跑者受傷的3組瑜伽動作
1 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心,還能打開髖關節,預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。
步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com
2 鴿式 Pigeon Pose
鴿子可以幫助髖關節打開,對於伸展臀部的肌群也相當有幫助,當髖關節被打開後,在跑步時會感到輕鬆許多。
步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸。
步驟2:吸氣將上半身挺直,雙手往身體兩側放置。
步驟3:停留3-5個呼吸後,再回到初始位置換腳執行。
鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com
3 龍式 Inside Dragon
龍式能有效伸展下肢,讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開,除此之外也可以消除腿部多於水腫。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk
資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞