山式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿併攏站在瑜伽墊上,雙腳大拇指相互併攏,雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。
STEP 2
維持動作一,稍微將肩胛骨向上抬起,感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆,維持動作3個呼吸的時間。
橋式(Bridge Pose)是瑜伽動作最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下六種變化的橋式動作,讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起同時,雙手抱住左腳膝蓋,停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起同時,將左腳彎曲90度後往上抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間,臀部抬起,停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起同時,將左腳打直往前伸抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起同時,將左腳打直往上抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
資料來源/POPSUGAR
責任編輯/妞妞
駱駝式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
STEP 2
雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
STEP 4
雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持這個動作三個呼吸的時間。