山式Mountain Pose

5組啟動心輪瑜伽動作打開封閉的心！

貓式Cat Pose

運動星球

山式Mountain Pose

2016-06-24

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

5組啟動心輪瑜伽動作打開封閉的心！

2018-11-23

當心輪失調時，會出現被動以及冷淡的狀態，如果嚴重時，你的心將會封閉，不會與人真心交流，除此之外，還會對生活感到精疲力盡以及很難相信別人。為了要改善此症況，建議平時做下列5組瑜伽動作來啟動你的心輪，當心輪被開啟時，同時心胸也會開闊，能更接納更多事物！

5組啟動心輪瑜伽動作打開封閉的心！ ©yogajournal.com

1 輪式 Wheel Pose

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

輪式 ©theyogatutor.com

2 橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©yogajournal.com

3 眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：維持3-5個呼吸後休息。

眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

4 駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 ©whattherapy.com

5 牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

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運動星球

貓式Cat Pose

2016-06-24

貓式(Cat Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

貓式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
身體呈坐跪姿做準備

STEP 2
身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

STEP 3
雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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山式Mountain Pose

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2 維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

5組啟動心輪瑜伽動作 打開封閉的心！

1 輪式 Wheel Pose

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。 步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。 步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

2 橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。 步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

3 眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。 步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。 步驟3：維持3-5個呼吸後休息。

4 駱駝式 Camel Pose

5 牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。 步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。 步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies 責任編輯／妞妞

貓式Cat Pose

貓式(Cat Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

貓式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★

STEP 1 準備動作身體呈坐跪姿做準備

STEP 2 身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

STEP 3 雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。

5組啟動心輪瑜伽動作打開封閉的心！

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：維持3-5個呼吸後休息。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

貓式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
身體呈坐跪姿做準備

STEP 2
身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

STEP 3
雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。