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山式Mountain Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2 
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環

2020-10-08
腿部肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

如果腿部血液循環不良，會讓血管收縮，導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，因此，如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動，能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展，能讓血液回流到心臟避免血管收縮，同時還能消除腿部水腫，讓雙腿線條更加好看。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

©myogastudio.ch

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

©ekhartyoga.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

©yogajournal.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

©y4c.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

©gaia.com

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

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倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題

2018-06-01
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

瑜伽倒箭式（Inverted Pose）是一項非常適合需要久站工作的人來紓緩雙腿的動作，當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛。此外，對於壓力過大導致呼吸不順、胸口悶的人也非常有幫助，當呼吸順暢時，不會較容易感冒煩躁、不安，除此之外倒箭式對身體還有許多益處。

倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題 ©satyaliveyoga.com.au

 1  平衡低甲狀腺

當甲狀腺較低的人，會出現水腫、體重不明原因增加、怕冷、疲倦、嗜睡、落髮、心跳減緩及便祕等狀況，長時間下來對身體來說是非常嚴重的負擔。透過飲食、藥物可以慢慢改善，但還需透過瑜伽倒箭式來配合會更有效果。

 2  增強記憶力

倒箭式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。倒箭式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做倒箭式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

如何做倒箭式 ©yogainternational.com

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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