山式Mountain Pose

EVERY BODY IS A YOGA BODY——全新NIKE YOGA系列釋放你我潛能

瑜珈訓練──初階篇

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山式Mountain Pose

2016-06-24

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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EVERY BODY IS A YOGA BODY——全新NIKE YOGA系列釋放你我潛能

2020-04-08

瑜伽不僅僅是一項運動，更是一種生活方式。它可以屬於每一個人，成為你我生活中不可或缺的一部分，讓你不斷探索更好的自己。當你親自走進瑜伽的世界裡，不論身材、性別、程度還是年齡，不管你擅長的是跑步、籃球還是舞蹈、拳擊，只要你願意把自己交給瑜伽，它就能還你一個更好的自己。Nike推出全新Nike Yoga系列，為熱愛瑜伽的你我帶來更好的運動體驗，激發出自我不曾觸及的潛能和力量。6位來自不同國界，不同領域的瑜伽愛好者代表著不同族群，以各自的故事共同詮釋瑜伽的魅力。

EVERY BODY IS A YOGA BODY——全新NIKE YOGA系列釋放你我潛能

從中國武術隊退役後的徐琳想尋找一種健康的方式保持運動，她遇到了瑜伽。從最初覺得頗具神秘感慢慢到瑜伽帶給她平靜和快樂，徐琳更多地關注到自己的內心，重新認識自我，並突破自我。瑜伽變成了她身體的一部分，不僅調理和修復體內經絡，思維方式和情緒控制也因瑜伽而改變。如今，她已是一名資深瑜伽導師，並結合太極，功夫和瑜伽「剛柔並進」的三者平衡，開創了太極功夫瑜伽。

“我覺得瑜伽的特別之處在於它適合任何人，瑜伽的精髓在於透過訓練能夠讓人從內而外去釋放潛能又再次回歸內心做更好的自己。”——徐琳，資深瑜伽老師

喜歡運動的蔡敏練習瑜伽已經10年。對她而言，瑜伽不僅是一項運動，一種生活方式，更是一位擁有超能力的治癒者。每次練習結束後，瑜伽似乎都在用自己的方式告訴她：謝謝你，伸展配合著呼吸讓蔡敏的身體和心靈同時獲得快樂。瑜伽能夠幫助保持人們的禪意，這是她對瑜伽的第一印象，她相信，無論任何體型，任何年齡的女生，瑜伽都能為她帶來由內而外的自信和美麗。

“拋開所有顧慮，你所能做到的遠比你想像的更大，更無限！讓瑜伽治癒你，遇見更美麗的你和我。”——蔡敏，歌手兼演員

出生迦納的拳擊運動員Joshua Buatsi，在第一次參加里約奧運就斬獲輕重量級拳擊項目銅牌，似乎很難將拳擊與瑜伽聯繫在一起，但對Joshua Buatsi而言兩者卻是緊密相連的。他將瑜伽視作賽前訓練中不可或缺的一部分，在練習瑜伽時去沉思即將到來的比賽，更好地進入備賽狀態。瑜伽也提高了他的靈活性，這也是瑜伽令他著迷的地方。

“在打贏對手之前，先學會冷靜。瑜伽教會我沉澱內心，在比賽中保持正確的呼吸”——Joshua Buatsi，拳擊運動員

來自日本的Rico Ikeda從小學習藝術體操，以優異的成績考入藝術體操名門學校，在全國比賽中表現出色，但因傷痛不得不引退之後，Rico Ikeda與瑜伽結緣。19歲就獲得了瑜伽教練執照，為了將瑜伽的魅力和健康的生活習慣傳遞給更多人，她擔任瑜伽教練，開設早安瑜伽課。此外，她還是一名香氛療法顧問，對中草藥頗有研究的她還將香氛和瑜伽結合開設香氛瑜伽，讓人身心沉浸。

“瑜伽不單單是運動，更是一門藝術，並且屬於每一個人。”——Rico Ikeda，瑜伽教練與模特

Nike倫敦簽約教練Paleta CalmQuality，她不僅是與許多名人及歌手合作的舞蹈教練，更是一名瑜伽老師。正如她的名字一樣，她希望自己能具備“沉著”的品質，在練習瑜伽的過程中，Paleta CalmQuality愈發領悟了保持沉著的重要性，並不斷地探索內心的平靜，從內在讓自己發光。

“瑜伽能激發出你內在的能量並與他人分享你的能量。”——Paleta CalmQuality，Nike簽約教練

美國最年輕的NASA預備宇航員Alyssa Carson，第一次接觸瑜伽就喜歡上了，就像其他運動一樣，她認為做瑜伽也很酷。瑜伽能幫助她充分調整身體的肌肉群，擁有良好的身體素質，這對太空旅行是十分重要的。Alyssa Carson也將成為2033年第一批漫步火星的人類，瑜伽讓她不斷努力，也能讓她保持專注和冷靜，去應對在太空時極度緊張的狀態。

“做瑜伽時，你會不斷地調整肌肉，拉伸、延展，這恰巧是在太空中我們最需要的部分，使用你的身體肌肉，讓它們工作起來。”——Alyssa Carson, 預備宇航員

每一個人都可以去體會瑜伽的優點，感受它對身體的公平性：減壓正念、身心合一、精進強大。而專業的瑜伽裝備，可以讓你更自由地、毫無束縛地探索瑜伽世界。全新Nike Yoga系列採用Nike Infinalon創新型面料，專為舒適性和多功能性精心製作，兼具高彈、輕質、柔軟和修身特性。Nike Infinalon的纖細紗線被編織成多層而更加輕薄強韌，帶來輕盈高透氣的舒適感受；出眾彈力和柔軟觸感的光滑親膚感為每位瑜伽者打造自在呼吸、伸展自如的穿著體驗，暢享無拘無束的自由運動。
為了幫助所有人都能體驗到瑜伽運動的益處，Nike Training Club應用程式提供了豐富的線上瑜伽訓練計畫，不同水準瑜伽愛好者均可適用，配合教練的詳盡動作指導，隨時隨地解鎖你我潛能。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

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瑜珈訓練──初階篇

2016-12-19

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。

1 問候式

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

瑜珈問候式

2 站姿側彎

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

瑜珈站姿側彎

3 橋式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

瑜珈橋式

4 輕鬆坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。

瑜珈輕鬆坐姿

5 閃電坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

瑜珈閃電坐姿

6 立姿前彎式

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

瑜珈立姿前彎式

7 坐姿扭轉

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

瑜珈坐姿扭轉

8 貓牛式

訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。

瑜珈貓牛式

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