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1
瑜伽虎式 Tiger Pose
久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
2
躺姿瑜伽
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
3
山式──預防駝背以及改善脊椎側彎
運動星球
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久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿

2021-03-09
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 下半身肌群

臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時,不僅容易身體結構失調,身體穩定度也會不足,更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說,臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方,長期久坐下來,下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式(Tiger Pose)是一種臀舉的鍛鍊,程中除了可以提臀與瘦腿外,還對身體有其它益處。

瑜伽虎式 Tiger Pose
久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿

強化背部肌群

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力,不僅有腰酸背痛的困擾,還會影響到體態。瑜伽虎式(Tiger Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。

雕塑臀部贅肉

坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群,都有下半身肥胖的困擾,這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外,內在髖關節也會較為緊繃,此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎蛇式能有效雕塑臀部多餘贅肉,還能展到髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

增加大腿力量

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。此外,許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失,因此,這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。

如何做虎式:

步驟1:四足跪在瑜伽墊上,將右手往前伸出,左腿抬起彎曲90度。

步驟2:將右手抓住左腿,盡量將左腿往背部拉,停留3~5個呼吸。

步驟3:換左手打直伸出,右腿台體彎曲90度。

步驟4:將左手抓住右腿,盡量將右腿往背部拉,停留3~5個呼吸。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發

2020-04-14
動學堂書摘伸展生活瑜伽動作瑜伽

現代女性活躍於職場,因此難以脫離「戰鬥模式」,深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞,因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精,導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話,就會出現便秘或腸胃不適,心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往,還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書,提供躺在床上也能做,能調節自律神經、紓壓、保養淋巴,進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式,晚上睡前試試吧!

躺姿瑜伽
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發

鬆弛緊繃的神經,使身心好好放鬆下來,才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑,有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。

以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考,請大家利用賦閒在家時,做一做這幾手瑜伽放鬆身心,提升能量。

第1手 柵

功效:調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量,被視為用來全身放鬆,以及調節能量循環最強的姿勢。

作法: 
① 仰躺下來,全身放鬆,將眉間打開,輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上,使各部位慢慢放鬆下來,讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸,從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。

Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間,與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關,據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。 

48手瑜伽 柵
第1手 柵

第2手 鶯谷渡

功效:促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外,側腹還存在肝的經絡,因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象,改善憂鬱症狀。

作法: 
① 從第1 手柵的姿勢,將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下,慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處,連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作,以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。

Point 從腋下至胸部周圍、側腹,都要用手溫柔地撫摸,加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢,因此須留意撫摸的動作不能太快。

48手瑜伽鶯谷渡
第2手 鶯谷渡

第4手 窗之月

功效:透過扭轉軀幹,活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部,因此可活化腎臟及腸道,還能排毒、消除便秘,緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時,能有效消除不安情緒。

作法:
① 仰躺下來,右膝立起,再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側,同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地,並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢,做6 次腹式呼吸(1 分鐘)。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。

Point 確實扭轉身體,以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛,因此扭轉時須放慢速度。

48手瑜伽窗之月
第4手 窗之月

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙!
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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山式──預防駝背以及改善脊椎側彎

2018-12-12
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

對於長期駝背、姿勢不良的人來說,脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生,久而久之,都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性,導致脊椎開始受損並引發諸多問題,雖然吃藥能降低疼痛,但並不是一輩子有效的方法,則開刀也會有一定的風險存在。透過山式(Mountain Pose)能改駝背等問題,同時改善脊椎側彎,除此之外,它對身體上還有許多好處。

山式──預防駝背以及改善脊椎側彎 ©yogajournal.com

 1  強化大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過山式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時山式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過挺拔的站姿來伸展背部,以及延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

山式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法,當自身的呼吸節奏被打亂時,可以試著採用山式來調整呼吸以及伸展身體,當身體呈現直立狀且穩定時,此時能使呼吸較為規律,胸腔也會打開,進而調整呼吸來安定身心。

如何做山式:

步驟1:雙腿併攏站在瑜伽墊上,雙腳大拇指相互併攏,雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2:雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。
步驟3:維持動作一,稍微將肩胛骨向上抬起,感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆,維持動作3-5個呼吸的時間。

如何做山式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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