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  • 久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
1
瑜伽虎式 Tiger Pose
久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
2
瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看
3
5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉
運動星球
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久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿

2021-03-09
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 下半身肌群

臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時,不僅容易身體結構失調,身體穩定度也會不足,更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說,臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方,長期久坐下來,下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式(Tiger Pose)是一種臀舉的鍛鍊,程中除了可以提臀與瘦腿外,還對身體有其它益處。

瑜伽虎式 Tiger Pose
久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿

強化背部肌群

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力,不僅有腰酸背痛的困擾,還會影響到體態。瑜伽虎式(Tiger Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。

雕塑臀部贅肉

坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群,都有下半身肥胖的困擾,這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外,內在髖關節也會較為緊繃,此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎蛇式能有效雕塑臀部多餘贅肉,還能展到髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

增加大腿力量

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。此外,許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失,因此,這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。

如何做虎式:

步驟1:四足跪在瑜伽墊上,將右手往前伸出,左腿抬起彎曲90度。

步驟2:將右手抓住左腿,盡量將左腿往背部拉,停留3~5個呼吸。

步驟3:換左手打直伸出,右腿台體彎曲90度。

步驟4:將左手抓住右腿,盡量將右腿往背部拉,停留3~5個呼吸。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看

2017-10-05
觀念伸展瑜伽知識庫

脊椎側彎這個現象可能比想像中來得更加普遍,尤其是女性更是相當常見。在脊椎側彎的患者中,約有35%的人還帶有背痛的問題。脊椎側彎可能會使人的外型走樣,甚至在發展到心臟以及呼吸系統受損時,嚴重時可能會危害到生命安全。瑜伽是非常有效能改善以及預防的運動,不僅能增加自信心,還可以讓體態更加好看。

瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看 ©drtonysetiobudi.net

最普遍的脊椎側彎類型是原發性、先天性以及神經肌肉性,但隨著逐漸高齡化,退化性脊椎側彎也越來越普遍,通常脊椎側彎並不都是典型的脊椎呈現彎曲,脊椎在正常狀態下應該是直的,但脊椎側彎者的脊椎看起來會像英文字母的C,如果它又出現代償性曲線時,脊椎就會呈現S型。再進行身體檢查時,病人需要脫去上衣做前彎的動作,向任一側的彎曲應該很容易看出來,如果脊椎的一邊比另一邊還凸出,就有可能是脊椎側彎造成的。

現代許多忙碌的上班族日常運動量越來越少,長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路,甚至下班到家後就攤在沙發上,這些不良的姿勢都會造成脊椎側彎的主因之一,甚至造成背部、腰疼痛。脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病,特別好發於10~13歲之間。會造成青少前的脊椎側彎的原因有非常多種可能,有人可能是因先天缺陷或意外傷害,但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉,或是長期背著很重的書包所導致。

但是是否能自行診斷脊椎側彎?其實一點都不容易。通常凸出的曲線會在脊椎鼓起的一側,而脊椎也是朝那側轉動,不見得能知道自己是否有第二次曲線,簡單的X光攝影是風險非顯非常低且可以信賴的答案。

脊椎側彎特別好發於10~13歲之間。 ©health.usnews.com

但是千萬別忽略這嚴重性,即使沒有脊椎側彎,還是需要保養。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣,以防止脊椎承受過多的壓力而變形。許多瑜伽體位法都有助於背部的運動,並且改善脊椎側彎等問題以及矯正回原來的位置。

瑜伽的平衡式(Balance pose)能幫助改善脊椎側彎,這個動作可以強化位在大曲線凸起一側的肌肉,這些肌肉的功用是將肋骨、椎體以及小面關節攏在一起。

步驟1:雙腳站在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:將雙手打直並且十指緊扣,將食指伸出。
步驟3:將上半身往前傾,同時將左腿抬高,讓身體呈現180度水平。
步驟4:停留3-5個呼吸後,回到初始位置,再次換邊。

平衡式(Balance pose) ©ohmybikram.wordpress.com

瑜伽練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性,卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題,一定要專心的矯正,不然背痛、腰痛以及身體上許多不舒服將會一輩子跟著自己,但是每一個脊柱側彎的狀況都可能不太相同,必需對症下藥搭配正確的體位法,才能有效改善脊柱問題。

資料來源/Yoga journal、U.S News、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

2017-05-25
夏日跑堂Shany瑜伽動作訓練動作跑步瑜伽動學堂

在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。

 1  新月式拉大腿前側

這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。

做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。

 2  坐姿單腿頭到膝蓋式

這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展

做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。

 3  束腳式

這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。

做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。

 4   鴿式

這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。

步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
 

 5  龍式

這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。

步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。

場地提供:NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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