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  • 久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
1
瑜伽虎式 Tiger Pose
久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
2
TRUE YOGA、林韋君、杜威
TRUE YOGA FITNESS 真英雄系列活動啟動!雙代言人林韋君、杜威攜手登台
3
呼吸肌肉與瑜伽的關係
運動星球
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久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿

2021-03-09
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 下半身肌群

臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時,不僅容易身體結構失調,身體穩定度也會不足,更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說,臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方,長期久坐下來,下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式(Tiger Pose)是一種臀舉的鍛鍊,程中除了可以提臀與瘦腿外,還對身體有其它益處。

瑜伽虎式 Tiger Pose
久坐族必收藏!瑜伽虎式助提臀及瘦大腿

強化背部肌群

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力,不僅有腰酸背痛的困擾,還會影響到體態。瑜伽虎式(Tiger Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。

雕塑臀部贅肉

坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群,都有下半身肥胖的困擾,這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外,內在髖關節也會較為緊繃,此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎蛇式能有效雕塑臀部多餘贅肉,還能展到髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

增加大腿力量

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。此外,許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失,因此,這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。

如何做虎式:

步驟1:四足跪在瑜伽墊上,將右手往前伸出,左腿抬起彎曲90度。

步驟2:將右手抓住左腿,盡量將左腿往背部拉,停留3~5個呼吸。

步驟3:換左手打直伸出,右腿台體彎曲90度。

步驟4:將左手抓住右腿,盡量將右腿往背部拉,停留3~5個呼吸。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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運動星球
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TRUE YOGA FITNESS 真英雄系列活動啟動!雙代言人林韋君、杜威攜手登台

2021-03-17
新聞瑜伽動作瑜伽話題

新加坡頂級瑜珈健身集團TRUE YOGA FITNESS全真瑜珈健身深耕台灣市場十餘年,一路走來始終相信「改變 從運動開始」,「真英雄」系列活動基於這樣的初衷孕育而生,從前年代言人運動員鄭兆村、文姿云的真英雄運動宣言、與多位會員分享自己運動生活的實踐,展現品牌積極推動真英雄的精神。今年秉持相同信念,真英雄第二系列盛大起跑,聯手來自不同領域,在運動上卻有相同動人故事的林韋君、杜威擔任代言人,於今(3/17)盛大舉辦代言人暨全台巡迴課程發佈記者會,現場二位有感分享因運動而改變生命旅程的真英雄故事外,TRUE集團執行董事史奎謙,更攜手代言人宣布全台巡迴課程即日啟動,期望真英雄精神在全台綻放!

TRUE YOGA、林韋君、杜威
TRUE YOGA FITNESS 真英雄系列活動啟動!雙代言人林韋君、杜威攜手登台

運動成就自我定義,TRUE YOGA FITNESS 聯手代言人林韋君、杜威共創真英雄新定義

根據國民體育署2日公布109年運動現況調查成果,台灣參與運動人口比率為82.8%,顯見台灣運動風潮盛行,但卻也發現運動可能成為壓力來源,其中竟有超過65%的女性患有「健身房焦慮症」[根據《Fitrated》在美國的千人調查],其中55%女性因擔心外表不夠健康、衣著選擇不夠時尚而焦慮!TRUE集團執行董事史奎謙對此分享:「我們相信運動的成就源於自我定義,無論是誰,在哪種情境,都應該要能夠享受運動,並從中獲得能量,而TRUE的使命,就是創造這樣一個兼具舒適且愉悅的環境,讓每一位會員,可以擁抱真實的自己,安心、快樂地運動,來定義自己的成就!」從TRUE YOGA FITNESS提供的瑜珈、有氧、飛輪、健身等多樣化且難易有別的課程,全方位運動型態到高質感的裝潢色調及沙發擺設,由內而外都可看出品牌打造運動環境的用心,得以在高度競爭的健身市場中脫穎而出。執行董事史奎謙更分享2020年在疫情趨緩後,不僅6月會員數較前年同期提升11%,透過體驗加入TRUE的人數更成長37%。

繼真英雄募集活動後,2021年TRUE YOGA FITNESS聯手兩位來自不同領域的「真英雄」代表:演員林韋君、台灣超模杜威,自(3/17)起展開瑜珈、飛輪全台巡迴課程,由代言人親自授課,傳遞真英雄精神與改變生命的能量。記者會現場執行董事史奎謙與二位代言人共同舉起「真英雄啞鈴」,象徵TRUE YOGA FITNESS和兩位代言人共同承擔「真英雄使命」!邀請大眾從傾聽身體、相信自我開始,勇敢定義專注與喜歡運動的自己,透過每一次的付出,打造專屬自我的真英雄故事。

TRUE YOGA、林韋君、杜威

健身更要健心,林韋君、杜威大呼只要有一天沒運動就受不了!來TRUE運動已是生活習慣

TRUE YOGA FITNESS今年揭開真英雄第二系列計畫,以「運動成就,自我定義」為主軸,強調運動的成就源自於面對、接受、突破最真實的自己,並勇敢定義自己所付出的努力,記者會上,代言人演員林韋君、台灣超模杜威分享,兩位因加入TRUE及運動而改變自己生命旅程的故事。韋君分享:「與TRUE的相遇,讓我學會傾聽自己並重新認可自己,瑜珈的訓練不僅幫助體態保養,更能讓我專心又定心;持續練瑜珈所鍛鍊出的身體掌握度,挑戰不同的機會與嘗試,成為幫助我成功爭取到新戲角色的關鍵。」,另外杜威則分享道:「運動是我開啟一天工作的儀式!」面對本次繁重的形象拍攝,對體力、毅力都是極大的考驗,即使5點的通告杜威依舊堅持3點起床運動!鑽研運動科學的杜威說明:「運動心理學相信運動訓練的專注力和自信可以轉移到生活及工作中,我曾經是個小胖子,運動從身體與心靈兩個面向幫助我走上伸展台!更展開音樂創作、青年職涯演說家等多樣角色的斜槓力,現在只要一天不動,就全身不對勁。」運動好處不只勻稱外觀,更堅韌且慢慢得強大內心,對於兩位代言人而言更是一大收穫。

TRUE YOGA FITNESS不只希望在台推廣多元的運動型態,更期望透過二位代言人的真實故事鼓勵在運動道路上,正要加入、正在努力、遇到挫折難關的每一個人!記者會中兩位代言人也互相傳授女明星/超模維持身材的運動菜單,接連的展演雙人瑜珈動作、波比跳、分腿蹲等動作,標準及專業程度,讓人完全不敢相信,在繁忙的演藝工作之餘,還能扮演好瑜珈與飛輪、有氧教練的雙重職份。談到對真英雄的定義,韋君分享過去她以好強著稱,但也容易因外界聲音感到壓力與身心俱疲,甚至有換氣過度問題。韋君誠摯說道:「做一件事情累了,該休息而不是放棄。只要勇於面對挑戰,你就是自己的真英雄。」杜威也幽默回應:「沒有維持身材壓力的上班族卻願意定時運動,其實就是真英雄了啦!」,杜威和韋君二位代言人各自有專注職業領域,但相同的是他們透過運動改變、相信、肯定自我,進而開創專屬舞台並贏得喝采。

TRUE YOGA、林韋君、杜威
TRUE YOGA、林韋君、杜威

TRUE YOGA FITNESS首創代言人巡迴課程!代言人健身菜單邀您一起預習成為真英雄

成立於2004年11月的TRUE YOGA FITNESS引入領先運動知識、技術、設備翻轉台灣社會運動觀念窠臼,持續成就台灣各行各業的「真英雄」。TRUE YOGA FITNESS的兩位真英雄代言人其實和所有人一樣,在訓練中會遇到瓶頸、在人生中會遭遇挫折,但在TRUE的他們不再是遙不可及的女明星、或馳騁紐約秀台的國際超模,他們的故事是每天在TRUE YOGA FITNESS真實發生的英雄傳記,無論從事的運動項目為何,人人皆可在運動中找到自我成就。讓鍛鍊過程所培養出來的專注與突破可以回歸到日常,成為工作、學習上的堅持助力,成就更多不同領域的「真英雄」。

運動的重點在於「從運動開始,聽身體說話」,TRUE YOGA FITNESS提供全方位運動型態,橫跨不同難易、動靜的多元課程,幫助大眾找到適合自己的方式鍛鍊身心,成就生活。「BE A TRUE HERO」代言人全台巡迴課程即日起(3/17)開跑,演員林韋君、台灣超模杜威分別轉換角色為瑜珈老師、飛輪老師,陪著奔往運動方向的每個人,一起承擔「真英雄使命」,自信演繹真實英雄風貌!即日起,TRUE YOGA FITNESS歡慶雙代言人,全台限時優惠首月$999。兩位代言人也於會中分享專屬「女明星菜單」、「超模菜單」,在巡迴課程開始前,邀請大眾一起預習自己的真英雄道路!

TRUE YOGA、林韋君、杜威

TRUE YOGA FITNESS 代言人菜單大公開-扭轉側角式

步驟1. 從兒童式跪臥預備,雙手向前伸長至最遠,再踮腳抬臀至下犬式。

步驟2.右腳大步往前到雙手之間及右胸之下,再將左膝著地骨盆前推呈低弓箭步。

步驟3.以雙手扶腿抬起上身,右手插腰,左手上舉再朝右扭轉身體。

步驟4.上身前傾於右腿,將左手置於右膝外,再雙手合掌在胸前。

注意事項:

1.前腳小腿垂直踩地,膝蓋在腳跟正上方。

2.骨盆需前推,後腿膝蓋不致壓迫,也可伸展大腿前側肌群。

3.後腳尖踩地,腳跟向後使力,但膝蓋毋需離地(進階強化則可以)。

TRUE YOGA、林韋君、杜威
TRUE YOGA、林韋君、杜威

三角式

步驟1.從山式開始將右腳向前一大步,雙腳距離爲腿的長度,左腳尖朝外90度,前後兩腳跟爲同一直線。

步驟2.(吸氣)雙手伸直打開與肩等高呈大字型,轉頭看右手指尖。

步驟3.(吐氣)上身朝右手及右腳方向側彎,過程保持身側與脊椎延伸拉長,上身盡量平行地板。

步驟4.(吸氣)右手朝下輕扶腳踝,左手往上,雙手呈垂直。(吐氣)轉頭看左手指尖。

注意事項:

1.如身體緊繃,可持瑜珈磚置於前腳內側,下方的手扶磚增加穩定支撐。

2.胸和骨盆朝同一面向,不擠壓前髖,避免脊椎前傾彎曲。

TRUE YOGA、林韋君、杜威
TRUE YOGA、林韋君、杜威

波比跳

步驟1:起始時,雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2:髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3:蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

步驟4:雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。

步驟5:雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6:收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

TRUE YOGA、林韋君、杜威
TRUE YOGA、林韋君、杜威

分腿蹲

步驟1:從站姿開始,雙腳打開與肩同寬,雙手握住啞鈴放在身體兩側。

步驟2:前腳踩一步向前,保持挺胸與直視正前方。

步驟3:彎屈膝關節與髖關節,慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。

步驟4:你的前膝不應該超過腳尖,同時後膝不應該碰到地面。

TRUE YOGA、林韋君、杜威
TRUE YOGA、林韋君、杜威

資料來源/TRUE YOGA

責任編輯/妞妞

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呼吸肌肉與瑜伽的關係

2017-05-15
觀念伸展呼吸訓練瑜伽知識庫書摘

瑜伽與呼吸

呼吸是瑜伽的根本,瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上,讓身體與心靈產生連結,讓整個身體與呼吸合一,透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量,呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量,瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。

「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作,是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量,讓一個人能夠將心靈/身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著,鼻子吸氣、擴胸,憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中,都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時,喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。

淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法,透過右手的拇指按壓右鼻孔,中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住),再以另一個鼻孔吸氣,吸滿後,自然住氣,並交錯數回。

練習瑜珈體位法時,呼吸必須與動作協調:吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭:prana 代表吸氣將空氣帶入體內,以供給身體養分和療癒能力;apana 則是吐氣,將廢氣排出體外,是一種往下/往外的排除或消除力量 (附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上,讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

控制呼吸的腰大肌和橫膈肌,會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪,也就是太陽輪 (Manipura),便位在這個匯聚點,而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。

[附註]
prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu,原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡,利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣,以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心,控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣,讓氣息在體內循環,貫通全身)。

呼吸在瑜伽中是非常重要的環節。 ©stressz-m.hu

呼吸的動作過程

呼吸是吸氣和吐氣的過程,能刺激氣體、液體、神經傳導和精力流動至細胞。這個機制是多層面的,並且是自然發生的。

橫膈肌 (又稱為橫膈膜,呈圓頂狀) 有節奏地收縮和放鬆,透過負責控制不隨意動作的自主神經系統,去改變胸腔裡的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時,橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取訊號,讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在呼吸時,橫膈肌會因收縮而下降,使得胸腔的容積增加,壓力降低;呼氣時,則是相反的:胸腔容積縮小,壓力上升,就如同氣球洩氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時,腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變,吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時,橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動。還有其他有助於穩定的肌肉也會參與這個過程,與橫膈肌一起動作。

源於希臘文
dia 代表「通過」的意思;phragma 代表 「分隔」、「牆」的意思。

起點
胸骨部:起自劍突背面。
肋骨部:起自下六對肋骨和其肋軟骨的内面。
腰部分:上兩節或三節腰椎骨 (L1-L3)。
內側和外側腰肋弓 (又稱內側和外側弓狀韌帶)。
止點
所有肌肉纖維聚集附著於一個中心腱上。也就是說這個肌肉的止點在自己身上。

作用
形成胸腔的底部。在吸氣時將其中心腱往下 拉,藉以增加胸腔的容積。

支配神經
膈神經 (腹支) 以及C3、C4、C5頸椎神經。

功能性動作
呼吸容量約60%是由橫膈肌運動產生。

需重度使用橫膈肌的體位法
所有體位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。
橫膈肌的圖示請見金剛坐。

橫膈肌位置
橫膈肌

斜角肌還有肋間肌,皆是吸氣輔助肌的一部分。

源於希臘文和拉丁文
scaleni 這個字源於希臘文的 skalenos,代表「不均勻」的意思。

起點
頸椎骨的橫突上。

止點
前斜角肌和中斜角肌:第 1 肋骨。
後斜角肌:第 2 肋骨。

作用
一起作用:可使頸部彎曲。用力呼吸時能提高第 1 肋骨。
單獨作用:可使頸部側彎和側轉。

支配神經
C3-C8 頸椎神經的腹支。

功能性動作
斜角肌是主要的吸氣肌。

當肌肉長期緊繃或縮短時常會發生的問題
因為過度緊繃的肌肉會壓迫到「臂神經叢」和「鎖骨下動脈」,導致頸部、肩膀和手臂出現疼痛的狀況。

會重度使用到斜角肌的體位法/動作
增強肌力:金剛坐 (Vajrasana),在吸氣時會提高胸廓。排氣式 (Apanasana)。呼吸法。
伸展肌肉:轉動頸部。呼氣時,任何的胸廓向下動作。

斜角肌

vajra 代表鑽石 (亦稱金剛石)、雷電。 (梵文發音:vaj-RAHS-anna)

注意要點:呼吸、胸廓擴張、專注於核心、 脈輪。

動作和對齊:脊椎伸直、肩膀自然放鬆,髖部和膝蓋彎曲。軀幹的重量直接施加在坐骨上。從側邊看,耳朵中間、肩膀和髖部相互對齊。

技巧:雙膝先彎曲跪地,將坐骨放在腳跟上 (腳趾可內彎或是向後伸)。脊椎要拉長挺直。每當練習者有靜心冥想的需求時,可隨時做這個動作。

有用小提示:
這個姿勢是進行很多呼吸法和冥想時很理想的姿勢。如果覺得背部挺直腿部彎曲跪坐的姿勢不舒服的話,可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之間放瑜伽磚或毯子,提高臀部會讓膝蓋彎曲時比較輕鬆,並減輕腳踝和腳掌所承受的壓力。建議不要維持這個姿勢超過十分鐘。

反姿勢:反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

金剛坐第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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