臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時，不僅容易身體結構失調，身體穩定度也會不足，更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說，臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方，長期久坐下來，下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式（Tiger Pose）是一種臀舉的鍛鍊，程中除了可以提臀與瘦腿外，還對身體有其它益處。

強化背部肌群

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發疼痛等問題，背部肌肉也會變得較無力，不僅有腰酸背痛的困擾，還會影響到體態。瑜伽虎式（Tiger Pose）能有效強化背部肌群，喚醒無力的肌肉，同時也能預防駝背。

雕塑臀部贅肉

坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群，都有下半身肥胖的困擾，這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外，內在髖關節也會較為緊繃，此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎蛇式能有效雕塑臀部多餘贅肉，還能展到髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

增加大腿力量

近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力，對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說，更能提升運動表現。此外，許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失，因此，這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。

如何做虎式：

步驟1：四足跪在瑜伽墊上，將右手往前伸出，左腿抬起彎曲90度。

步驟2：將右手抓住左腿，盡量將左腿往背部拉，停留3～5個呼吸。

步驟3：換左手打直伸出，右腿台體彎曲90度。

步驟4：將左手抓住右腿，盡量將右腿往背部拉，停留3～5個呼吸。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

「不老瑜珈阿嬤陳冬蓮70+高年級聖誕慶生會」活動，12月27日（日）在臺北市信義區西村里里民中心熱鬧展開，現場吸引超過70位屆齡70歲及以上的朋友報名參與，在冬蓮姐的帶領，以及現場10位專業瑜珈老師隨時巡場協助示範及輔助之下，經歷了一場瑜珈練習的洗禮。活動不但完全免費，主辦單位更準備了優質益生菌PLUS體驗組、瑜珈皂、芳療精油組合、石虎蛋等等豐富伴手禮，還有高檔五星宴會級餐點，讓所有來賓都收獲滿滿、大呼過癮！

這場「不老瑜珈阿嬤陳冬蓮70+高年級聖誕慶生會」由弘點全球顧問公司負責人Connie發起，她在任職知名連鎖瑜珈健身產業時認識冬蓮姐，有深厚情誼，得知冬蓮姐今年滿70歲，便決定送她這樣一個生日禮物，傾全力克服種種資金籌措困難與挑戰，邀來各種資源，除各項贊助商之外，公司也為每位參與者準備一塊精美瑜珈墊，讓參與者可以帶回繼續練習。Connie更運用昔日人脈邀來10位專業瑜珈老師，其中有不少位都是非常資深的老師，讓本次活動更為嚴謹，確保每一位參與者都能得到專業老師的照顧。

冬蓮姐表示，本次課程安排最主要是針對沒有接觸過瑜珈、年紀較長的朋友們，他們可能有些膝蓋、脊椎、髖部或腰部不舒服的狀況，所以一開始是從躺著做一些呼吸的練習，再做一些腿部和腰部的拉展，如果是膝蓋不舒服的話可以讓他們膝蓋伸展會好一點；再來是跪坐姿勢，以臀部坐在腳跟上的方式來進行，此時儘量避免讓他們膝蓋碰到地上，用「牛貓伸展」來帶動脊椎的活動性，以拱背及仰頭向上做延伸的方式帶動他們身體的伸展，接著再做一些扭轉，可以進行身體內部器官的按摩，完了之後再站起來，做一些全身的伸展、側彎以及一些頸椎和肩膀的伸展練習，最後再躺回地上做大休息，完成這次的瑜珈體驗練習。

冬蓮姐也說，雖然本次僅是一個半小時的體驗課，但她看現場很多長輩們最後都流汗了，顯然僅僅做這些伸展也是很有用的。初學者做瑜珈剛開始流的汗多半都有一些味道，「我們以前剛開始做瑜珈也都會這樣」，隨著練習時間增多，所流的汗，汗臭味慢慢消失就代表你身體已經有所改變。冬蓮姐也很感激這10位線上瑜珈老師的親臨協助，否則這麼多人的課真的很難做到要求，只憑自己一人沒有辦法為他們做到一個個檢視協助，她也建議這些年長者們應該要上15人以內的小班，不是說上大班長者們做不到，而是如此老師才有辦法顧得到每一個人、每一個都去糾正他的動作，避免不必要的受傷狀況。

主辦單位也極為落實防疫措施，除要求每一位來賓都做「實名制防疫人員聯絡資訊登記」之外，進場一定量測體溫、雙手消毒，並準備免費口罩供民眾取用，確保活動進行中，場內每一個人都確實戴好口罩，嚴密的防範措施，確保本次群聚活動安全無虞。

本次活動能夠如此豐盛圓滿，要感謝每一個贊助單位：友信醫療／德高實業提供雲飛選擇「益生菌PLUS體驗組」、Superfat Soap Lab提供「瑜珈人沐浴皂」，上面有獨特的瑜珈動作刻飾、蒔花草香有限公司提供「樂活芳香滾珠」與「深呼吸凝香膏」、興聯農業科技提供有機小農良心生產，每顆要價數十元的「石虎蛋」等等豐富伴手禮，讓每一位參與者除了感受到瑜珈的美好，還能體驗到心靈的充實與更為健康的生活。本活動餐飲更由高檔宴會餐點備餐公司「法國當代」贊助提供，讓每一位參與者都有機會品嚐到五星級的美食，讓整個瑜珈體驗更盈滿五感的豐足。

本活動協辦單位除了全程大力支持的台北市信義區西村里馬念慈里長之外，尚有除提供提供體驗產品之外，在經費上也協力不少的友信醫療／德高實業。該公司營養師邱琬婷表示，今日提供的是雲飛益生菌PLUS產品試用包，裡面有3入，它有法國專利香瓜萃取物SOD，是一種臨床證實食用有效的超級酵素，每一包裡面也都含有300億克菲爾益生菌，主要可以幫助排便順暢，這次贈品提袋也是以回收素材製成，展現敝公司想幫地球永續盡一份心力的用心。

一身活力十足的冬蓮姐，周遭的人隨時被她的熱力感染，也紛紛投入運動的行列。冬蓮姐固定班底之一，她的大嫂史經承大姐今年年屆80高齡，看起來紅光滿面氣色絕佳，一點都不像80歲。史大姐表示自己本來就有運動習慣，看到冬蓮姐學瑜珈之後，「身材變這麼好」，於是「我也來試試看」，也跟著她一起來練習，目前他們固定每週一次在台北市光信里活動中心，由冬蓮姐帶領做瑜珈。學瑜珈一年以來，覺得好處很多，主要是身體更加柔軟靈活，彎腰等活動都更自在了。

主辦單位弘點全球顧問公司也預告，在明（2021）年，他們將攜手冬蓮姐啟動一項「銀光計畫」，由冬蓮姐親身示範帶領，以環島的方式來帶領臺灣各地的中高齡朋友們一起快樂做瑜珈，期許瑜珈這項運動能夠推廣到臺灣每一個角落，讓各地的樂齡族群們有機會體驗做瑜珈的種種好處！

圖、文提供／弘點全球顧問有限公司

責任編輯／妞妞

橋式（Bridge Pose）是瑜伽動作最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。

Beginner Single-Leg Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。

Marching Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳彎曲90度後往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

Bridge With Squeeze

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間，臀部抬起，停留3-5個呼吸後休息。

Single-Leg Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往前伸抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

Bridge With Kick

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

資料來源／POPSUGAR

責任編輯／妞妞