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久坐族必收藏！瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
2021-03-09
臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時，不僅容易身體結構失調，身體穩定度也會不足，更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說，臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方，長期久坐下來，下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式（Tiger Pose）是一種臀舉的鍛鍊，程中除了可以提臀與瘦腿外，還對身體有其它益處。
久坐族必收藏！瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
強化背部肌群
現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發疼痛等問題，背部肌肉也會變得較無力，不僅有腰酸背痛的困擾，還會影響到體態。瑜伽虎式（Tiger Pose）能有效強化背部肌群，喚醒無力的肌肉，同時也能預防駝背。
雕塑臀部贅肉
坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群，都有下半身肥胖的困擾，這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外，內在髖關節也會較為緊繃，此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎蛇式能有效雕塑臀部多餘贅肉，還能展到髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
增加大腿力量
近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力，對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說，更能提升運動表現。此外，許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失，因此，這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。
如何做虎式：
步驟1：四足跪在瑜伽墊上，將右手往前伸出，左腿抬起彎曲90度。
步驟2：將右手抓住左腿，盡量將左腿往背部拉，停留3～5個呼吸。
步驟3：換左手打直伸出，右腿台體彎曲90度。
步驟4：將左手抓住右腿，盡量將右腿往背部拉，停留3～5個呼吸。
資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞
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瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看
2017-10-05
脊椎側彎這個現象可能比想像中來得更加普遍，尤其是女性更是相當常見。在脊椎側彎的患者中，約有35%的人還帶有背痛的問題。脊椎側彎可能會使人的外型走樣，甚至在發展到心臟以及呼吸系統受損時，嚴重時可能會危害到生命安全。瑜伽是非常有效能改善以及預防的運動，不僅能增加自信心，還可以讓體態更加好看。
瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看 ©drtonysetiobudi.net
最普遍的脊椎側彎類型是原發性、先天性以及神經肌肉性，但隨著逐漸高齡化，退化性脊椎側彎也越來越普遍，通常脊椎側彎並不都是典型的脊椎呈現彎曲，脊椎在正常狀態下應該是直的，但脊椎側彎者的脊椎看起來會像英文字母的C，如果它又出現代償性曲線時，脊椎就會呈現S型。再進行身體檢查時，病人需要脫去上衣做前彎的動作，向任一側的彎曲應該很容易看出來，如果脊椎的一邊比另一邊還凸出，就有可能是脊椎側彎造成的。
現代許多忙碌的上班族日常運動量越來越少，長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路，甚至下班到家後就攤在沙發上，這些不良的姿勢都會造成脊椎側彎的主因之一，甚至造成背部、腰疼痛。脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病，特別好發於10～13歲之間。會造成青少前的脊椎側彎的原因有非常多種可能，有人可能是因先天缺陷或意外傷害，但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉，或是長期背著很重的書包所導致。
但是是否能自行診斷脊椎側彎？其實一點都不容易。通常凸出的曲線會在脊椎鼓起的一側，而脊椎也是朝那側轉動，不見得能知道自己是否有第二次曲線，簡單的X光攝影是風險非顯非常低且可以信賴的答案。
脊椎側彎特別好發於10～13歲之間。 ©health.usnews.com
但是千萬別忽略這嚴重性，即使沒有脊椎側彎，還是需要保養。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，以防止脊椎承受過多的壓力而變形。許多瑜伽體位法都有助於背部的運動，並且改善脊椎側彎等問題以及矯正回原來的位置。
瑜伽的平衡式（Balance pose）能幫助改善脊椎側彎，這個動作可以強化位在大曲線凸起一側的肌肉，這些肌肉的功用是將肋骨、椎體以及小面關節攏在一起。
步驟1：雙腳站在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將雙手打直並且十指緊扣，將食指伸出。
步驟3：將上半身往前傾，同時將左腿抬高，讓身體呈現180度水平。
步驟4：停留3-5個呼吸後，回到初始位置，再次換邊。
平衡式（Balance pose） ©ohmybikram.wordpress.com
瑜伽練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性，卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題，一定要專心的矯正，不然背痛、腰痛以及身體上許多不舒服將會一輩子跟著自己，但是每一個脊柱側彎的狀況都可能不太相同，必需對症下藥搭配正確的體位法，才能有效改善脊柱問題。
資料來源／Yoga journal、U.S News、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
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5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉
2017-05-25
在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節，在跑步過後，會使我們肌肉會緊繃，透過瑜珈讓肌肉放鬆後，都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感，會使身體的動作不流暢，並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步後，伸展到緊繃的肌肉，做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 新月式拉大腿前側
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法：採低弓箭步，將單腿往前跨出，另一腿往後延伸下壓，雙手合十往上舉。停留10～15秒後換腿執行。
2 坐姿單腿頭到膝蓋式
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法：採坐姿，將右腳往前打直，左腳彎曲靠內，雙手勾住右腿，將上半身往下壓。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換腿執行相同動作。
3 束腳式
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法：採坐姿，以盤腿姿勢將雙腳腳展合併，雙手打直撐在臀部後面。
4 鴿式
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸，將雙手打直平放在前方，將上半身往前下壓。
步驟2：如果無法將上半身下壓，可以將雙手輕放在前側即可。
5 龍式
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1：將右腿跨出，左腿打直往後延伸，將雙手合十扣在右腿上，並將上半身往下壓。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表