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門式Gate Pose
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跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你
3
瑜伽打造蜜桃美臀
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
運動星球
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門式Gate Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

門式(Gate Pose)有助於強化身體柔軟度、血液循環與核心肌群。

門式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2 
右腳腳背保持貼地,將左腳向左邊打開,讓左腳與右腳保持垂直。

STEP 3 
右腳腳跟轉向地面,腳掌與瑜伽墊下緣平行,右腳腳跟與左膝成水平。

STEP 4 
身體重心回到雙腳之間,上身保持挺直。

STEP 5 
將右手支撐在右腿上,左手向上抬起伸向天花板,吐氣身體向右邊彎曲。

STEP 6 
身體盡量向右彎曲,到極限時,將胸口稍微轉向天花板,維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

2020-06-08
運動傷害觀念瑜伽跑步知識庫

瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。

瑜伽提高心率鍛鍊肌肉
較高強度的瑜伽可以提高心率和鍛鍊肌肉

3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。

延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器

瑜伽幫助減輕背痛
長期練習瑜伽可幫助減輕背痛

該選擇哪種瑜伽課?

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。

拜日式
拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

熱瑜伽26式
熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。 

資料來源/Runner's World,  維基百科
責任編輯/Dama

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一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀

2020-04-22
書摘臀部肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

人類會直覺認定性感的部位應該是「臀部」。我和不同國家的人聊過,多數人都認為,女性最吸引人之處就是「臀部」。尤其在南美洲還會舉辦「美臀大賽」,甚至有人會去做美臀整形手術。

下文打造蜜桃臀的瑜伽招式源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。 每次該書作者的課程結束後,都能看出學員們的臀部線條明顯拉提,高度變高,學員們自己也會在上完課後,紛紛發出驚嘆聲,站在鏡子前面左右擺動身體,檢視自己的臀部,每一個人都很開心效果如此神速。

瑜伽打造蜜桃美臀
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀

我們亞洲人的臀部是平的,不訓練的話,會逐漸變成方形扁臀,還會下垂,因此必須和「 緊實陰道」 一樣,鍛鍊肛門括約肌與臀部肌肉的臀肌,拉提臀部,逐步雕塑成適合褲裝的「蜜桃美臀」。位於肛門附近的尾椎骨,稱作「第一脈輪」,被視為「生命力的泉源」,因此緊實臀部也有助於提升一個人的精力。

以下做3組,做完馬上見效,所以著褲裝的日子,十分推薦做這組運動。建議重覆做數次,持之以恆地練就蜜桃臀。

1. 燕返

分別將單側臀部確實抬高
做6次腹式呼吸(約1分鐘)

燕返

2. 立花菱

整個臀部用力,加以鍛鍊臀部
做6次腹式呼吸(約1分鐘)

立花菱

3. 吊橋

確實緊縮肛門,雕塑兩側臀部
做6次腹式呼吸(約1分鐘)

吊橋

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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