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1
門式Gate Pose
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姿勢不良者必做駱駝式的3個理由
3
擁有強壯肱二頭肌?5種瑜伽收操動作很重要
運動星球
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門式Gate Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

門式(Gate Pose)有助於強化身體柔軟度、血液循環與核心肌群。

門式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2 
右腳腳背保持貼地,將左腳向左邊打開,讓左腳與右腳保持垂直。

STEP 3 
右腳腳跟轉向地面,腳掌與瑜伽墊下緣平行,右腳腳跟與左膝成水平。

STEP 4 
身體重心回到雙腳之間,上身保持挺直。

STEP 5 
將右手支撐在右腿上,左手向上抬起伸向天花板,吐氣身體向右邊彎曲。

STEP 6 
身體盡量向右彎曲,到極限時,將胸口稍微轉向天花板,維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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姿勢不良者必做駱駝式的3個理由

2018-07-16
生活觀念伸展瑜伽話題

對於長期姿勢不良的人來說,脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生,久而久之,都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性,導致脊椎開始受損並引發諸多問題,雖然吃藥能降低疼痛,但並不是一輩子有效的方法,則開刀也會有一定的風險存在。透過駱駝式(Camel Pose)能改善脊椎側彎等問題,但預防勝於治療,從平常生活保健做起就能免於疼痛纏身。

姿勢不良者必做駱駝式的3個理由 ©yogajournal.com

 1  緩解坐骨神經疼痛

常見的姿勢不良有翹腳或是二郎腿,以及坐在椅子上會呈現歪七扭八的姿勢,此時會造成骨盆傾斜、脊椎側彎、長短腳的問題,進而演變成下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出。當罹患這些症狀時,行動會開始不變,對年長著來說更是一大折磨。駱駝式能矯正姿勢不良帶來得困擾,進而緩解脊椎周圍緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 2  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人,胸口都會比較緊,此時呼吸也會較不順暢,背部的肌肉也較無力,此時也會影響到脊椎。透過駱駝式能矯正駝背,並且將鬱悶的胸口打開,此時呼吸會較為順暢,也能減輕日常生活中的壓力,精神也會更好,進而讓身心靈能更健康。

 3  改善消化不良

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背,導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說,立刻坐回位子上工作,會造成脹氣、消化不良,尤其對許多上班族來說,時常會三餐不準時吃,又暴飲暴食,導致腸胃功能越來越差。透過駱駝式能刺激腹部器官,改善腸胃功能,進而改善消化不良帶來的不適。

雖然駱駝式對於脊椎保健有許多好處,但頸部有受過傷、高血壓、脊椎有受過傷的患者,請依循專業醫生建議再做進行。

資料來源/Timeshood、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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擁有強壯肱二頭肌?5種瑜伽收操動作很重要

2018-04-23
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

肱二頭肌在我們提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,肱二頭肌的訓練也是不可缺少的一部分,但除了在訓練時能讓它健壯外,收操也是相當重要的一環。如果沒做和收操動作,容易讓身體出現痠痛、運動傷害。以下5種針對肱二頭肌訓練後的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉外,還可以增加身體穩定性。

擁有強壯肱二頭肌?5種瑜伽收操動作很重要 ©yogajournal.com

 1  牛面式 Cow face pose

牛面式可以延展肩膀、肱二頭肌緊繃的肌肉,幫助肌肉恢復彈性,建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow face pose ©yogabasics.com

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,對於鍛練肱二頭肌後的延展與放鬆也相當有幫助。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

 3  犁式 Plow Pose

犁式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,以及緊繃的肱二頭肌,對於記憶力以及思考能力都能變得更加清晰。

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持5-8個呼吸。

犁式 ©yogaasan.com

 4  高弓步式 High Lunge

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。高弓步式能延展肩膀以及鍛鍊後的肱二頭肌,幫助沾黏的肌肉打開,改善緊繃帶來的痠痛。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。
步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

高弓步式 High Lunge ©yogainternational.com

 5  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以延展疲勞的脊椎,安全迅速的強化脊椎後部的力量,與伸展緊繃的肱二頭肌,幫助肌肉恢復彈性。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。停留3-5個呼吸。​

蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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