門式Gate Pose

改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作

高弓步式High Lunge

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門式Gate Pose

2016-06-24

門式(Gate Pose)有助於強化身體柔軟度、血液循環與核心肌群。

門式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2
右腳腳背保持貼地，將左腳向左邊打開，讓左腳與右腳保持垂直。

STEP 3
右腳腳跟轉向地面，腳掌與瑜伽墊下緣平行，右腳腳跟與左膝成水平。

STEP 4
身體重心回到雙腳之間，上身保持挺直。

STEP 5
將右手支撐在右腿上，左手向上抬起伸向天花板，吐氣身體向右邊彎曲。

STEP 6
身體盡量向右彎曲，到極限時，將胸口稍微轉向天花板，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作

2018-07-26

在現代忙碌的生活中，時常會被工作壓力喘不過氣，當壓力來時，有時會導致消化不良或是便秘問題，嚴重時還會有胃痛的困擾，然而有慣性挑食的人，更會有其他方面的問題。如果要改善，除了三餐要吃的均衡且營養，也要適當的放鬆，透過做瑜伽能改善煩躁的壓力、放鬆心靈，在身體上還能延展壓力帶來的疲憊感。

改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作 ©istockphoto.com

兔子式 Rabbit Pose

兔子式讀了能改善消化系統，對於肩頸、脊椎對於肩頸、脊椎也能適度的延展。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式除了能改善消化，對於雙腿較緊的人也可以達到放鬆效果。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

鱷魚式 Crocodile Pose

鱷魚式還能舒緩椎間盤突出帶來的疼痛。

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

鱷魚式 Crocodile Pose ©thebalancedyogi.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

仰臥英雄式還能改善經期不適，對於經痛也有幫助。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

蝴蝶式 Bound Angle Pose

蝴蝶式除了能緩潔腸胃不適，還有助女性生產。

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

蝴蝶式 Bound Angle Pose ©yogajournal.com

資料來源／Do you yoga、Yoga international
責任編輯／妞妞

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高弓步式High Lunge

2016-06-24

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2
右膝往臉部方向抬起

STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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