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門式Gate Pose
2016-06-24
門式(Gate Pose)有助於強化身體柔軟度、血液循環與核心肌群。
門式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2
右腳腳背保持貼地，將左腳向左邊打開，讓左腳與右腳保持垂直。
STEP 3
右腳腳跟轉向地面，腳掌與瑜伽墊下緣平行，右腳腳跟與左膝成水平。
STEP 4
身體重心回到雙腳之間，上身保持挺直。
STEP 5
將右手支撐在右腿上，左手向上抬起伸向天花板，吐氣身體向右邊彎曲。
STEP 6
身體盡量向右彎曲，到極限時，將胸口稍微轉向天花板，維持這個動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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瑜伽對跑者有什麼好處？ 科學研究告訴你
2020-06-08
瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動，近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式，對跑者也好處多多！把瑜伽加入你日常的交叉訓練中，能鍛鍊、伸展肌肉，預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者？再看看自己適合哪類型的瑜伽課。
瑜伽對跑者有什麼好處？ 科學研究告訴你
瑜伽對跑者的好處
不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽，對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。
1. 有益心臟健康：2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究，發現每週三堂熱瑜伽課，持續12週，對心臟健康明顯有益，可降低血壓，進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。
2. 提高心率、強化肌肉：較高強度的瑜伽，透過提高心率和鍛鍊肌肉，不僅改善整體健康狀況，更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力，讓兩者變得更加輕鬆。
較高強度的瑜伽可以提高心率和鍛鍊肌肉
3. 預防受傷：透過瑜伽增強上下半身和核心肌力，可幫助你在跑步中獲得更大力量，並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法，肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量，還可以增加韌帶的柔韌性，從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。
此外，許多瑜伽體式著重在伸展，這也是預防受傷的關鍵，因為可以增加肌肉中的血液流動，並改善關節的活動範圍。
4. 減輕背部疼痛：跑者大多著重於訓練下半身，但當跑完一場馬拉松後，上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出，長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧，幫助減輕背痛。
5. 幫助入睡：好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器，晚上做一些放鬆的瑜伽課程，如陰瑜伽，可以幫助入睡，同時讓你更容易早起。
延伸閱讀：跑步想更快？睡眠時間是秘密武器
長期練習瑜伽可幫助減輕背痛
該選擇哪種瑜伽課？
瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初，提高身體能力並不是主要目標，而是著重在精神層面，到了1920至1930年代，瑜伽在西方世界流行之後，提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型，各類型著重點不同，以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型，可視自己的瑜伽經驗，以及需要放鬆／鍛鍊的程度，找到適合的瑜伽課程。
哈達瑜伽（Hatha Yoga）：是最常見也最古老的瑜伽類型，由呼吸法、冥想法、體位法三者結合，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，其最經典的就是拜日式和拜月式。
拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作
阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）：又被稱為八支瑜珈，採用6個已建立的體式序列，將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。
能量瑜伽（Power Yoga）：源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量，建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。
動瑜伽（Flow Yoga）：類似能量瑜伽，但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸，讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作，人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位，特別適合手術後的人做恢復練習；因為能調節身體平衡，也非常適合身體僵硬的人練習。
熱瑜伽（Bikram Yoga / Hot Yoga）：在 27~41°C，濕度約40％的教室裡執行，由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習，也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。
熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com
陰瑜伽（Yin Yoga）：以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式，透過特定姿勢固定3-5分鐘，來刺激體內氣的流動，活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，上半身的動作很少。
資料來源／Runner's World, 維基百科
責任編輯／Dama
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一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
2020-04-22
人類會直覺認定性感的部位應該是「臀部」。我和不同國家的人聊過，多數人都認為，女性最吸引人之處就是「臀部」。尤其在南美洲還會舉辦「美臀大賽」，甚至有人會去做美臀整形手術。
下文打造蜜桃臀的瑜伽招式源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。 每次該書作者的課程結束後，都能看出學員們的臀部線條明顯拉提，高度變高，學員們自己也會在上完課後，紛紛發出驚嘆聲，站在鏡子前面左右擺動身體，檢視自己的臀部，每一個人都很開心效果如此神速。
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
我們亞洲人的臀部是平的，不訓練的話，會逐漸變成方形扁臀，還會下垂，因此必須和「 緊實陰道」 一樣，鍛鍊肛門括約肌與臀部肌肉的臀肌，拉提臀部，逐步雕塑成適合褲裝的「蜜桃美臀」。位於肛門附近的尾椎骨，稱作「第一脈輪」，被視為「生命力的泉源」，因此緊實臀部也有助於提升一個人的精力。
以下做3組，做完馬上見效，所以著褲裝的日子，十分推薦做這組運動。建議重覆做數次，持之以恆地練就蜜桃臀。
1. 燕返
分別將單側臀部確實抬高
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
2. 立花菱
整個臀部用力，加以鍛鍊臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
3. 吊橋
確實緊縮肛門，雕塑兩側臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
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責任編輯／Dama
