• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽
1
療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽
2
瑜珈初學者必學   一秒上手的 5 招體式
瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
3
改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
運動星球
運動星球

療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

近年來,隨著練習者眾,瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融,激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽(Yoga Dance)就是在這種背景之下,從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。

流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連,由不間斷的方式進行,練習時專注點會放在肌耐力訓練,以及身體核心的控制及平衡。除此之外,因不間斷、接續進行的各種動作,讓身體可以一直保持在溫暖的狀態,同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習,通常會搭配音樂來進行,因此,若音樂選擇較為流行的曲目,再串連上一些舞蹈基本動作,就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。

在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範,如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示,這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後,回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體,以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果,隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇,動作和串連可以有各種不同的版本,建議大家可以多找一些音樂來搭配看看,會有不同的效果。

Shany老師為大家示範從流動瑜伽發展出來的舞蹈瑜伽。

CHECK POINTS!

課程進行長度  3分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  配合音樂節拍,隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項  音樂是這套練習的靈魂,請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL  ★★★
★★​
功能  舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”(可自行選擇喜愛音樂,但注意動作須搭配音樂)

Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎,加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作,以芭蕾的簡單步法來做串連,配上復古的爵士和聲樂曲,營造一種早期百老匯的格調,成為一套可以在家自己練習,也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈,由於起承轉合需要搭配音樂,練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果,亦可替換成自己喜愛的音樂,再根據音樂變換動作。

 A-1  伸展暖身

步驟1-2:站立於瑜伽墊後端,單腳往上抬起,做腳尖點地的動作,兩腳交錯進行數次。
步驟3-4:將軀幹往右推,左腳往右打開,右手抬起往上,同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂,執行此動作數次。
步驟5-6:以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走,就定位後一樣重複步驟3-4的動作。

 A-2  伸展下肢

步驟1-2:從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展。
步驟3-4:身體下彎,雙手扶地,抬頭微笑。
步驟5-6:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。

 A-3  英雄二式(Virabhadrasana II)變化

步驟1:將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手放下,手掌平貼地面,若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。

 A-4  英雄式(Virabhadrasana)變化

步驟1:承接上一個動作,將左膝下放微彎。
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。
步驟3:下半身維持姿勢,將雙手往前引,同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3,雙手開合數次。
步驟4:將雙手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。
步驟5:將右手往上延伸,左手保持手掌平貼地面,頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6:將右手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7:身體向右轉,將左右腳收回靠攏身體坐於地面,雙手也自然放置於地面,完成本套動作。

由於樂曲本身的重複性,可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習,除了增加一點難度,也讓動作更有變化。

 B-1  伸展暖身

步驟1-2:承上一組動作,雙手拿瑜伽磚後站起,走到瑜伽墊右邊,將右手往右往左畫出半圓,同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4:繞瑜伽墊走到另一邊,配合音樂重複彎腰伸展動作數次。

 B-2  伸展下肢

步驟1:手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展,再彎腰將瑜伽磚至於地面,與肩部同寬。
步驟2:雙手扶瑜伽磚,抬頭微笑。
步驟3-4:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。

 B-3  英雄二式(Virabhadrasana II)變化

步驟1:手持瑜伽磚,將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手將瑜伽磚放下,手掌置於瑜伽磚上。

 B-4  英雄式(Virabhadrasana)變化

步驟1:與上一組動作相同,承接B-3動作,將左膝下放微彎,雙手往前引,上半身朝前,臉部朝下。(不拿瑜伽磚)
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟3:右腳挺直,拿起瑜伽磚。
步驟4:下半身維持姿勢,拿起瑜伽磚,身體往上挺直,將左手往上延伸,右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟5:將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7:起身,繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作,保持身形優美。
步驟8:音樂即將結束時,回到瑜伽墊正上方坐下,雙手合十完成此次練習。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Shany老師6歲開始學舞,從東門舞蹈班、慈中舞蹈班,並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程,一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前,曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學,最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。

經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練

分享文章
運動星球
運動星球

瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式

2021-09-22
訓練動作瑜伽瑜伽動作瑜珈動學堂伸展

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式
椅子下犬式

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式
嬰兒式

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式
快樂嬰兒式

4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。

束腳式
束腳式 ©yogabasics.com

5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。

貓牛式
貓牛式

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作

2020-04-07
瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

最近天氣變化大且也逐漸轉涼,許多人到都會出現手腳冰冷的現象。會手腳冰冷通常是因為肌肉量較少,因此基礎代謝率低。對於女性來說,每個月的生理期造成血液流失,更容易導致貧血,貧血雖然不是手腳冰冷最主要的原因,但也會間接影響,讓手腳冰冷狀況加劇,容易出現手腳冰冷症狀。以下3組瑜伽動作能幫助血液循環暢通,讓心血管更健康。

改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作 ©healthportal.com.ua

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

©yogajournal.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務