近年來，隨著練習者眾，瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融，激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽（Yoga Dance）就是在這種背景之下，從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。

流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連，由不間斷的方式進行，練習時專注點會放在肌耐力訓練，以及身體核心的控制及平衡。除此之外，因不間斷、接續進行的各種動作，讓身體可以一直保持在溫暖的狀態，同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習，通常會搭配音樂來進行，因此，若音樂選擇較為流行的曲目，再串連上一些舞蹈基本動作，就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。

在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範，如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示，這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後，回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體，以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果，隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇，動作和串連可以有各種不同的版本，建議大家可以多找一些音樂來搭配看看，會有不同的效果。

CHECK POINTS!

課程進行長度  3分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  配合音樂節拍，隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項  音樂是這套練習的靈魂，請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL  ★★★★★​
功能  舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”（可自行選擇喜愛音樂，但注意動作須搭配音樂）

Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎，加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作，以芭蕾的簡單步法來做串連，配上復古的爵士和聲樂曲，營造一種早期百老匯的格調，成為一套可以在家自己練習，也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈，由於起承轉合需要搭配音樂，練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果，亦可替換成自己喜愛的音樂，再根據音樂變換動作。

 A-1  伸展暖身

步驟1-2：站立於瑜伽墊後端，單腳往上抬起，做腳尖點地的動作，兩腳交錯進行數次。
步驟3-4：將軀幹往右推，左腳往右打開，右手抬起往上，同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂，執行此動作數次。
步驟5-6：以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走，就定位後一樣重複步驟3-4的動作。

 A-2  伸展下肢

步驟1-2：從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展。
步驟3-4：身體下彎，雙手扶地，抬頭微笑。
步驟5-6：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。

 A-3  英雄二式（Virabhadrasana II）變化

步驟1：將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手放下，手掌平貼地面，若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。

 A-4  英雄式（Virabhadrasana）變化

步驟1：承接上一個動作，將左膝下放微彎。
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。
步驟3：下半身維持姿勢，將雙手往前引，同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3，雙手開合數次。
步驟4：將雙手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。
步驟5：將右手往上延伸，左手保持手掌平貼地面，頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6：將右手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7：身體向右轉，將左右腳收回靠攏身體坐於地面，雙手也自然放置於地面，完成本套動作。

由於樂曲本身的重複性，可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習，除了增加一點難度，也讓動作更有變化。

 B-1  伸展暖身

步驟1-2：承上一組動作，雙手拿瑜伽磚後站起，走到瑜伽墊右邊，將右手往右往左畫出半圓，同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4：繞瑜伽墊走到另一邊，配合音樂重複彎腰伸展動作數次。

 B-2  伸展下肢

步驟1：手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展，再彎腰將瑜伽磚至於地面，與肩部同寬。
步驟2：雙手扶瑜伽磚，抬頭微笑。
步驟3-4：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。

 B-3  英雄二式（Virabhadrasana II）變化

步驟1：手持瑜伽磚，將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手將瑜伽磚放下，手掌置於瑜伽磚上。

 B-4  英雄式（Virabhadrasana）變化

步驟1：與上一組動作相同，承接B-3動作，將左膝下放微彎，雙手往前引，上半身朝前，臉部朝下。（不拿瑜伽磚）
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟3：右腳挺直，拿起瑜伽磚。
步驟4：下半身維持姿勢，拿起瑜伽磚，身體往上挺直，將左手往上延伸，右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟5：將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7：起身，繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作，保持身形優美。
步驟8：音樂即將結束時，回到瑜伽墊正上方坐下，雙手合十完成此次練習。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Shany老師6歲開始學舞，從東門舞蹈班、慈中舞蹈班，並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程，一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前，曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學，最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。

經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練

展臂式（Raised Arms Pose）非常適合當成後彎練習的暖身動作，一般練習者可藉由此動作來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說，非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。在做此動作時，頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式：

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

孕媽咪們在懷孕後期，肚子越來越大，容易因為寶寶重量壓迫而發懶，在不運動的狀態下容易疲勞、下肢水腫、抽筋，久坐也會讓媽咪們容易腰痠、恥骨痛，因為重心集中在腹部而造成身體姿勢越來越不正常。在這段期間（20-36週）若能夠做一些簡單的瑜伽練習，除了可以強化媽咪們的核心肌群，還可以讓髖關節活動度更好，幫助寶寶順產唷！

不過，在這段時間內，媽咪們切記不能做一些仰臥的動作，也要避免深蹲這類的動作，以免讓寶寶早產，除了避免衝擊性的動作，運動前中後也要多補充水分。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！

❊提醒您，孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。
注意事項  孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★★★★
功能  增加孕婦肌力、緩解孕期不適

 1  瑜伽磚擠壓

功能：加強深層核心肌群、臀部肌肉和大腿內側肌肉，改善髖關節的活動度與穩定性。

步驟1：採仰臥躺姿，背部平躺，雙腳以膝蓋部位夾住瑜伽磚。
步驟2：吸氣預備，吐氣時用力夾緊瑜伽磚並將臀部往上推，直到呈橋式姿勢，保持姿勢5秒，再吸氣吐氣將身體恢復到地面。

 2  仰臥腳趾微踢

功能：強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1：採仰臥躺姿，背部平躺貼緊地面，雙腳屈膝與肩同寬，雙手放身體兩側。
步驟2：吸氣預備，抬起右腳往肚子方向拉，左腳往斜上方延伸打直，吐氣時右腳尖踩地面後，再吸氣吐氣換左腳，來回保持動作交替20-30秒。

 3  跪姿脊柱平衡式

功能：強化脊柱穩定、再次強化臀部、下背部和肩關節的肌力及穩定性。

步驟1：採四足跪姿，手腕在肩膀正下方，肩膀放鬆背部打直，右手放在瑜伽磚上，雙腳與肩同寬，眼睛視線看正前方。
步驟2：吸氣預備收緊肚子，向前抬起左手向後伸長右腳，右手維持在瑜伽磚上幫助平衡，保持動作5秒。再吸氣吐氣換手換腳。

 BONUS  瑜伽繩足底拉伸

懷孕後期的孕媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練，除了放鬆小腿，也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1：坐在瑜伽墊上，左腿伸直，右腿往內折保持坐姿穩定。將瑜伽繩繞過前腳掌後微微拉緊。
步驟2：以腳掌出力，將腳背往下壓，緩緩吐氣，雙手拉住瑜伽繩產生阻力。重複動作數次後，左右腳交換執行。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
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agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師