近年來，隨著練習者眾，瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融，激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽（Yoga Dance）就是在這種背景之下，從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。

流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連，由不間斷的方式進行，練習時專注點會放在肌耐力訓練，以及身體核心的控制及平衡。除此之外，因不間斷、接續進行的各種動作，讓身體可以一直保持在溫暖的狀態，同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習，通常會搭配音樂來進行，因此，若音樂選擇較為流行的曲目，再串連上一些舞蹈基本動作，就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。

在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範，如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示，這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後，回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體，以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果，隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇，動作和串連可以有各種不同的版本，建議大家可以多找一些音樂來搭配看看，會有不同的效果。

CHECK POINTS!

課程進行長度  3分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  配合音樂節拍，隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項  音樂是這套練習的靈魂，請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL  ★★★★★​
功能  舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”（可自行選擇喜愛音樂，但注意動作須搭配音樂）

Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎，加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作，以芭蕾的簡單步法來做串連，配上復古的爵士和聲樂曲，營造一種早期百老匯的格調，成為一套可以在家自己練習，也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈，由於起承轉合需要搭配音樂，練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果，亦可替換成自己喜愛的音樂，再根據音樂變換動作。

 A-1  伸展暖身

步驟1-2：站立於瑜伽墊後端，單腳往上抬起，做腳尖點地的動作，兩腳交錯進行數次。
步驟3-4：將軀幹往右推，左腳往右打開，右手抬起往上，同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂，執行此動作數次。
步驟5-6：以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走，就定位後一樣重複步驟3-4的動作。

 A-2  伸展下肢

步驟1-2：從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展。
步驟3-4：身體下彎，雙手扶地，抬頭微笑。
步驟5-6：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。

 A-3  英雄二式（Virabhadrasana II）變化

步驟1：將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手放下，手掌平貼地面，若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。

 A-4  英雄式（Virabhadrasana）變化

步驟1：承接上一個動作，將左膝下放微彎。
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。
步驟3：下半身維持姿勢，將雙手往前引，同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3，雙手開合數次。
步驟4：將雙手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。
步驟5：將右手往上延伸，左手保持手掌平貼地面，頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6：將右手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7：身體向右轉，將左右腳收回靠攏身體坐於地面，雙手也自然放置於地面，完成本套動作。

由於樂曲本身的重複性，可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習，除了增加一點難度，也讓動作更有變化。

 B-1  伸展暖身

步驟1-2：承上一組動作，雙手拿瑜伽磚後站起，走到瑜伽墊右邊，將右手往右往左畫出半圓，同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4：繞瑜伽墊走到另一邊，配合音樂重複彎腰伸展動作數次。

 B-2  伸展下肢

步驟1：手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展，再彎腰將瑜伽磚至於地面，與肩部同寬。
步驟2：雙手扶瑜伽磚，抬頭微笑。
步驟3-4：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。

 B-3  英雄二式（Virabhadrasana II）變化

步驟1：手持瑜伽磚，將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手將瑜伽磚放下，手掌置於瑜伽磚上。

 B-4  英雄式（Virabhadrasana）變化

步驟1：與上一組動作相同，承接B-3動作，將左膝下放微彎，雙手往前引，上半身朝前，臉部朝下。（不拿瑜伽磚）
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟3：右腳挺直，拿起瑜伽磚。
步驟4：下半身維持姿勢，拿起瑜伽磚，身體往上挺直，將左手往上延伸，右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟5：將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7：起身，繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作，保持身形優美。
步驟8：音樂即將結束時，回到瑜伽墊正上方坐下，雙手合十完成此次練習。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Shany老師6歲開始學舞，從東門舞蹈班、慈中舞蹈班，並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程，一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前，曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學，最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。

經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練

根據統計，台灣25至55歲之間婦女當中約有30％左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外，且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生，可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉，除了能預防及治療尿失禁的好方法，同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵，同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態！假使有慣性駝背或是坐姿不良者，都可能導致呼吸變得較淺短，進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出，與身體所有循環息息相關，透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質，並且讓做瑜伽的同時，能達到最佳效果。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前，請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況，在憤怒、緊張以及焦慮時，呼吸會變得較為短淺，而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時，我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒，還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康，雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事，實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求，也有個像適合的呼吸法，有的可以讓思緒保持清晰，有的適合用和安撫心情，還有能淨化排毒，規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向，也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種，也有不同的分類，如果以呼吸活化部位來分類的話，可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」，如果按照難易度或是功能來分類的話，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等，每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點，依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康，但練習者再進行呼吸法練習時，可以依造內容、當下狀況來做調整，此外，也不建議不同呼吸法同時進行練習，如果在過程中感到不適就應立刻停止，並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間：一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間，但一般人無法這次個時間都來練習，因此，建議在清晨、睡前練習為主，每日練習15分鐘為最佳時間。
地點：地點不限，但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢：大多數練習呼吸法時，可以採用冥想或是任何坐姿，但是要保持背部打直、順暢，練習時必須也有意識地放鬆來練習，初學者在開始練習前會時常感到麻木，因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備：在練習呼吸法時，應保持空腹，讓腸道內的廢物排除，練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧：透過閉眼的方式來調息，能有助於更進入呼吸法，同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

資料來源／Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞