蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2 
雙手在臀部上方相握。

STEP 3 
深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

四核心瑜伽系統 4 Core Yoga 是一個全新的瑜伽練習系統，結合瑜伽（Yoga）、皮拉提斯（Pilates）及徒手自體重量訓練（Bodyweight exercise），全面的涵蓋四大核心強化，包含：1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能的「4 CORE YOGA」，是以瑜伽作為基礎，以「全方位訓練」來做為動作設計，依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中，經由不同學生所遇到的各類狀況、問題，在經過不斷嘗試、調整，並獲得改善後所研發創立的一套「全方位健身系統」。

四大核心的功能各不相同，卻同屬於一個身體之中，既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合，維持著身體。因此，唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的「四大核心」，而 4 CORE YOGA 的創立即是因應同一身體、同時、同步，強化其「四大核心」而誕生！也唯有「4 CORE YOGA」「全方位健身系統」才能快速有效率的達到健康又健身的效果，四大核心機能的強化缺一不可！缺少了任何一項，如同只有二支或三支腳的椅子，永遠坐不穩。

什麼是瑜伽？

很多同學常常問我，老師到底什麼是瑜伽？瑜伽就是把自己打成一個蝴蝶結、做倒立特技表演嗎？說實話，在剛開始接觸瑜伽的時候，我也是這麼覺得的。那到底什麼是瑜伽呢？瑜伽起源於 5000 年前的古印度。《瑜伽經》告訴我們：yoga citta vritti nirodhah，瑜伽，就是讓你的心靈停止波動。如果你可以控制你的心靈，就可以控制所有的事情，那麼這個世界就沒有任何東西可以約束你。所以，瑜伽，並不只是你看到的釋放身體外在、不僅僅只是瑜伽體位法而已，瑜伽，它是心靈的智慧。一般的人類，我指的是沒有練習瑜伽的人類，心智非常容易受到外界的影響，很難專注在當下。比如說你現在正在看這本書暸解什麼是四核心瑜伽，但是，說不定你心裡正在想著等一下要吃什麼，是鹹酥雞還是麻辣鍋，包括在練瑜伽課的時候，有的時候都無法全然的專注，可能同時在想著，昨天追的劇，裡面的女主角好美、男神好帥。

這裡就要提到瑜伽體位法的練習了。絕大多數人，包含我，都是從練習瑜伽 25 體位法開始認識瑜伽的。練久了，我才體會到，原來瑜伽體位法的練習是動態的冥想。當老師教你一個有挑戰性的瑜伽動作時，你必須全然的專注在當下，不能想別的，才有可能做得到老師要求你做的動作，尤其是像一些平衡類的動作，比如說單腳平衡的樹式、舞王，手平衡的烏鴉、蜻蜓之類的。透過體位法練習，可以讓你學會把意識力和專注都收回來，放在你的身體、呼吸，放在練習的當下。練習完畢下課了，踏出瑜伽墊，你也會開始慢慢的學著專注於做一件事情，吃飯的當下就好好吃飯，刷牙時就認真刷牙，不要想別的，不要輕易地被外界所影響。和你在練習瑜伽體位法的時候一樣，這種專注及心靈的穩定就是瑜伽。在不斷的練習，努力的讓心靈穩定、不變的過程，就叫做瑜伽的練習。而且這個練習不是只練個一天兩天喔，更不是一天只練個幾分鐘，你需要經常及持續的練習。

當你練習一段很長的時間，沒有間斷，努力又熱誠，這個練習就將穩固不移。就像「一萬個小時定律」所提到，反覆練習假以時日就能專精，而你在這個過程中就能掌握它並且從量變成質的提昇是一樣的道理。從產生的背景和瑜伽本身練習的目的來看，瑜伽不是宗教，也不是信仰，從真正的意義上講它是一個有系統的科學體系，是多種讓身體打開的技術組合。不管你的宗教是什麼，你的信仰是什麼，只要你每天練習，都可以從中獲益，為你的生命增加意義和深度。瑜伽的練習可以更加加深你對自己所信仰的宗教的理解，所以，它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系。瑜伽「Yoga」是從梵文「yuj」這個字根演變而來，意為「連結」，指的是合而為一，不可分離，是你的身體與心靈合一，是一種「為了讓身體精神心靈達到和諧、統一」的實踐與練習，只要你相信它，你就會感受的到它。也就是說，瑜伽不只是一種讓四肢折來折去的運動，也不僅僅是哲學。它不僅有理論，還有運動與練習，可以讓人去實踐。這也是練習瑜伽與馬戲團或者特技表演，抑或是某種宗教信仰，最大的不同。瑜伽的練習分為八支（ashtanga yoga），可以把它想像成是八個階段，當然裡面有包含大家最熟悉的瑜伽體位法的練習，雖然大家基本上應該都是從體位法開始認識瑜伽的，但瑜伽體位法其實是在瑜伽練習的第三個階段。

瑜伽八支

瑜伽修習共有八個階段，也可稱為八支功法，大約二千年前由瑜伽先知巴坦加里（Patanjai）在《瑜伽經》定義，八支功法有如蓮花的八瓣，是由外至內，實現健康、精神力量及純真的身心。巴坦加里的瑜伽經說明瑜伽八支包括：持戒（Yama）、精進（Niyama）、體位法（Asana）、呼吸法（Pranayama）、收攝（Pratyahara）、心靈集中（Dharna）、入定（Dhyana）與三摩地（Samadhi）。我們最熟悉的瑜伽體位法 Asana 是在第三支，在這之前，真正的瑜伽練習者還有兩個階段要走的。第一階Yama，指的是「持戒」，代表著一些需要遵守的戒律，包含：不傷害、不說謊、不偷竊、禁慾和不貪婪。全心修習瑜伽的人，需要遵守這些戒律。第二階Niyama，指的是「精進」，包含：淨化、知足、苦行、讀聖書和敬神。這些道德倫理的規範，是靈性生活的基石和基礎。第三階 Asana，終於來到瑜伽體位法了，Asana  的指的是一種穩定、舒適的姿勢。看起來很簡單對吧？因為除非我們的身體非常健康、沒有壓力、不會過於緊繃也不會過於無力，否則一個舒服的姿勢都是沒那麼容易做到的！所以我們需要透過 Asana 的練習，比方說各種力量、平衡、前彎、後彎、側彎、扭轉甚至倒轉的練習，使我們的身體更加健康，身體健康了， 才能擁有穩定、舒適的姿勢。當你的身體穩定了，你的心靈也會穩定下來。當Asana 體位法穩定之後，我們就可以來到第四階了：Pranayama「呼吸法」，又叫做「生命能量控制法」。呼吸的控制有吸氣、吐氣和閉氣止息； 呼吸有長、有短，由地點、時間和數目來調整。地點指的是呼吸時我們要將意識力放在哪裡，時間是指我們要閉氣多久，而數目指的是吸氣、吐氣 以及閉氣的數目。藉由調氣，我們也調整了心靈，因為它們一向是同時進行的。如果一樣被控制了，另一樣也會同樣的被控制。

所以，氣的控制是非常重要。第五階Pratyahara「感官收攝」，當感官從外在和模仿的事物往內用心去感覺的時候，就叫做感官收攝、感官內斂。練習了呼吸控制法，心還沒有完全適應，因為還有其他的事情牽絆著我們，那就是感官。感官就像是一面鏡子，向外轉就反映外在，會被外在的事物吸引，然後把這些訊息告訴心，讓你的心忙個不停；而向內轉，就會反映內在的純潔之光，就會感覺到心的祥和豐盛。第六階 Dharna「注意力集中、凝神」，就是把心集中在一處、一個事物或一個念頭上。這就是專注。在專注用來訓練你的心，是冥想開始的步驟。注意力集中是冥想的開始，冥想是注意力集中的最高表現，它們密不可分。這是需要練習的，不容易，但也不要放棄。心跑掉了，就把它找回來，又跑掉了，再把它找回來。訓練你的心去冥想，就是「注意力集中」第七階 Dhyana「冥想、入定」，對冥想者和冥想事物有持續的認知、穩定的溝通，就是「冥想」。冥想中，時間是沒有意義的，空間也一樣不存在，身體也會被忘卻，你會超越這一切。當冥想的事物發光，好像連形象都沒有了，就會來到冥想的最高境界，第八階Samdhi「三摩地、禪定」，三摩地是無法有意識的去練習的，我們只能努力達到冥想，我們也會知道自己正在冥想，然而，進入三摩地，自己是不會知道的，達到這個境界的人，可能看起來和別人沒什麼不同，有這種能力的人可能會做任何事情，但他們不會受到影響，因為慾望的種子不會有發芽的機會，是沒有任何束縛的、活著的解脫之人。這就是三摩地的最終境界。以上就是瑜伽練習的八個階段、八部工法了，其實其中的每一支，都很值得拿出來細細探討，都是很深的智慧。說到這裡可能有人會問，那瑜伽是一種宗教嗎？答案是 NO！

瑜伽不屬於任何宗教門派，如同之前所說，它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系，它是淨化身心、回歸自然的方法，它是通向心靈、內在的路。內在就像是我們的家，由於這個世界、社會的發展讓人們緊張、焦慮、迷茫， 許多人忘記了回家的路，瑜伽就是進入你內在的大門，沿著那條回家的路，找到那扇門，勇敢的走進去，你就回到家了。至於瑜伽體位瑜伽的練習則會讓你的身體變得健康，身材變得勻稱，舉止變得優雅，而後由外而內帶給你一系列的驚喜：讓身心連結，變得純淨，回歸平靜，這就是瑜伽。

什麼是皮拉提斯？

擁有近百年歷史的皮拉提斯（Pilates）取名於創始人德國運動康復專家Joseph Pilates 的姓氏。Pilates 出生自德國，結合東西方的運動理念研發出的一套健身模式。原本是一種為行動障礙患者所研發的復健療法，後來經由芭蕾舞    者、現代舞者的練習與推廣而廣受大家喜愛。Pilates 的訓練由一系列活動關節、強化肌力、有效率的呼吸模式、強化核心肌肉控制力的動作等來改善身體失衡的問題，讓身體的各部位回到正確的排列姿勢，以提升生理機能的運作。  皮拉提斯強調身體中心區塊的訓練，也就是胸腔肋骨以下至骨盆與雙腿連接處。包含脊椎與骨盆兩個重點部位。而負責維持脊椎與骨盆正確位置的主要肌肉群，維持著身體的穩定，是皮拉提斯最主要的訓練肌肉群，包含前方的腹肌、後方的背肌、上方的橫隔膜、下方骨盆底肌群和髖關節肌肉群，讓脊椎與骨盆在任何狀況下都可以受到保護，避免傷害的發生。

一、專注力：皮拉提斯強調用意識力來控制動作的進行，所以在練習當中，你需要非常的專注，來確保動作的正確。

二、控制力：29 Joseph Pilates 最早將他的運動學稱作是控制學。因此，皮拉提斯的練習當中，沒有任何一個動作是隨意或者偶然發生的，所有的動作都是有控制的，因為如果沒有控制力，不僅無法從練習中受益，還有可能受傷，所以在練習當中，比如說頭的位置、脊椎的弧度，甚至手指的方向、膝蓋的面向等等，都是有控制的。

三、流暢感：皮拉提斯需要配合呼吸，訓練身體以動態方式很流暢的完成整組動作。因為皮拉提斯非常強調身體的平衡感和動作的流暢感。

四、核心：皮拉提斯的核心指的是肋骨以下到骨盆的部位，又叫作能量室 (power house)，是主宰全身動作的能量來源。它是銜接我們上下半身的橋樑，是維持脊椎正確姿勢的重要肌肉群，就像是我們蓋房子的地基一樣。加強核心部位， 可以提高身體的穩定性跟姿勢的正確性。

五、精準度：Pilates 的每一個動作設計都有它獨特的功能，所有的練習中身體的位置都需要精確的定位。如果無法精準的控制動作的正確性，那就失去了練習的意義。

六、呼吸：正確的呼吸模式可以增加我們動作訓練的效率，皮拉提斯的練習需要配合特定的呼吸方式。

什麼是徒手重量訓練？

徒手重量訓練（簡稱徒手訓練），是「以自身的體重來做為負重」，訓練和強化身體，不用額外使用器材、加重量，就可以進行的訓練。大多數利用健身器材的重量訓練會只用到特定肌肉，甚至不會運動到核心，如你在做肩推或滑輪下拉時，但徒手訓練時通常會需要同時整合運用很多肌肉， 於是對核心肌群的要求很高，並且相對於使用器械是非常安全的。透過徒手重量訓練可以鍛鍊出身體極佳的控制力。徒手的動作，變化豐富，不管是常見的伏地挺身、仰臥起坐，還是高階各種倒立變化式，讓初學者到資深練習者都可以發現身體的各種不同可能性，為自己的能力帶來各種驚喜。透過徒手訓練，可以讓我們的身體回到最原始的狀態，負擔自己的體重，找回自己原本就該擁有的原始運動模式。

為什麼要訓練肌力核心？

無論你是想要擁有健康的身體、美麗的線條，還是想要減脂、增肌，肌力核心的訓練都是至關重要的。肌力核心的訓練包含肌肉爆發力及肌耐力。肌爆發力指的是在一段特定時間內可以施展的力量，比方說在肌力相同的狀態下，使用較短的時間來完成一次完整的 push up，則代表爆發力較高。肌耐力（肌持久力）指的是在某一個特定動作的停留中，特定力量的可持續時間。肌力訓練會養出有效燃燒熱量和脂肪的肌肉，提高身體的休息時代謝率。隨著年齡的增長，骨骼、關節都會逐漸老化，這是不可逆的，所以我們非常需要訓練肌力來支撐我們的身體，保護我們的關節，對抗越來越流行的「肌少症」。本書將肌力核心的訓練以身體的部位來分類，但是墊上的徒手、瑜伽、皮拉提斯訓練遠遠不會是單一部位在啟動，一定會是身體的多個部位協同配合在工作，只是側重點不同而已。

為什麼要訓練平衡核心？

平衡核心與身體的協調性、平衡感息息相關。平衡感是維持身體穩定、中心的能力。平衡核心的強化，可以創造穩定的體態，改善身體神經系統的連接，從而改善身體的健康狀況。通常一般健康成人步向老年時，不少人開始有平衡感 減退的初期表徵，隨著年齡增長加速退化，因為神經系統、骨骼關節系統及心血管系統的問題皆會造成「平衡」功能的退化。而平衡感退化直接會影響到日常生活。也有研究顯示，因失衡而跌倒的人再發生跌倒的機會比從未跌倒過的人高出四倍。所以從運動中訓練平衡核心是非常必要的。上肢平衡與倒立的訓練不僅是許多練習者心中的夢幻體位法、終極目標，更是可以加強血液循環、激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統，讓人學會面對不穩定的恐懼。這類平衡核心的訓練儘管心懷畏懼、尊重，卻可以利用技巧性及肌肉的控制力來面對、掌握，最終獲得自在的狀態。協調性需要協調多個肢體的動作，單腿站姿的平衡尤為如此。本書介紹的平衡核心就需要各個關節同時運作，只要正確的使用，配合呼吸全部結合，最終成為一個穩定的動作流程。

為什麼要訓練心肺核心？

心肺能力指的是人的肺臟與心臟，將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。提到心肺核心，就不得不提到呼吸。呼吸是瑜伽、運動的根本，更是人類存活的關鍵所在。但，你真的會呼吸嗎？呼吸是非常自然的生理反應，看似與生俱來、無需思考，但呼吸可不僅僅只是維生的工具、簡單的將空氣傳送到你的肺裡這麼簡單而已。在運作的過程中， 需要肺部、胸腔、腹部、骨盆底肌、腹肌、橫隔膜等等多個身體部位的協調配合，才能夠達成，這些也是維持身體姿勢穩定的重要部位，正確的呼吸模式，可以強化維持姿勢的肌肉群、協助身體姿勢的正確，對於練習的效率有很大的幫助。 現代人由於生活節奏很快，壓力很大，需要維持旺盛的精力和體能，當我們的情緒在很緊繃、焦慮的時候，我們的呼吸會變得急促、短淺甚至是困難。當我們呼吸可以變長、變慢、深沈、緩和下來的時候，我們的情緒、腦神經系統也會隨之安定下來。 瑜伽練習中，很多人在做一些有難度的動作時，習慣把氣憋在胸口，這樣就會把壓力都集中在肩頸和周圍的肌肉群，造成這些部位的緊繃，正確的呼吸練習對於呼吸短淺的人也很有幫助。 練習時的呼吸： 當肌肉收縮時，吐氣。當肌肉伸展時，吸氣。從基礎開始，簡單的動作重複做，慢慢熟悉了，動作和呼吸的配合就會越來越自然。深深的呼吸，配合體位法的練習，可以促進血液循環，讓身體減少產生大量的自由基，活化細胞活性，提高心肺機能。

肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心，這四大核心相輔相成、一環扣一環，就比方說平衡核心中的單腳平衡，一定建立在肌力核心的基礎站姿，加上伸展核心、配合穩定呼吸，找到平衡感和專注力，才可以完成。手平衡動作，一定建立在肌力腹部核心基礎上，配合呼吸、伸展才能完成。比如說平板式，既是肌力核心，同時也是平衡核心。所以本書的四大核心，缺一不可，練習者可以靈活的運用這些訓練動作，在一次又一次的練習中，一定能感受更有成效的完成一連串的動作。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

 

責任編輯／妞妞

一個具有意識的良好呼吸，對於身體及情緒的進步與改善，遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中，一個很重要的部位─橫膈膜（Diaphragm）。它是一層骨骼肌薄膜，延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔，並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近（約莫為哈姆立克法會按壓的區域），即可以感覺得到橫膈膜的存在。

橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時，因為空氣進入後需要空間容納，胸廓會向外擴張，將橫膈膜向下推；反之，吐氣時，胸廓會向內收縮，橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話，健康且具彈性的橫膈膜，會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜，可以提高呼吸效率，增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣，可以有效穩定交感神經，讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張，人體的血液會聚集到肌肉裡，內臟就會相對缺血，造成身體臟器循環的失衡。因此，深層且均勻地吸氣，能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。

深層的吐氣，有助於副交感神經作用，能幫助情緒穩定，改善睡眠品質。如果呼吸時，吐氣時間比吸氣時間長，而且是緩慢均勻的呼吸，就能活化副交感神經，進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後，經常飢餓感會暫時消失呢？這是因為在練習過程中，過於專注於呼吸及扭轉軀幹，可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展，以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺，在單邊最飽滿的時候，可以漲大到像一顆足球。

想要練習深層且具品質的呼吸，就必須有效率地使用肺、胸廓，以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是，高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品，再加上不良的生 活習慣及情緒壓力，讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人，愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸，使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置，而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了，橫膈膜自然偏向緊繃，便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸，自然也就少了好情緒。

氣脈、自律神經以及器官的對應

就中醫的解釋，膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置，當膈俞發生了緊繃的情況，整條督脈便跟著擁塞，進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題，因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近，所以當呼吸品質不夠好時，第一個出狀況的，往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞，主情志與氣鬱，掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學，不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等，錯綜複雜地交織，經由脊髓遍及影響全身，且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸，都會對神經系統產生舒緩效果，可解除身體的緊繃，有助於放鬆。當身體開始放鬆時，便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。

練習呼吸法的好處

本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔，而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺，很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸，而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，吐氣時盡可能地進行完全，每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習，逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。

經常練習呼吸法，能為我們帶來以下好處：
1.帶給身體更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓，以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸，具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體，心情自然逐漸平靜。

或許你現在的任何身體症狀，全都源自於─沒能好好呼吸。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯／妞妞