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1
蝗蟲式Locust Pose
2
瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型
運動星球
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蝗蟲式Locust Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上,雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2 
雙手在臀部上方相握。

STEP 3 
深吸一口氣,抬起胸部與腿部,維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

2022-08-01
伸展瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂

瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!

瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式 Upward-Facing Dog Pose
上犬式

步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10  個呼吸。

2. 下犬式 Downward Dog Pose

功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力

下犬式 Downward Dog Pose
下犬式

步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

3. 半神猴式 Half Split Pose

功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛

半神猴式 Half Split Pose
半神猴式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 弓步 Lunges

功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力

弓步 Lunges
弓步

步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 金字塔式 Pyramid Pose

功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化

金字塔式 Pyramid Pose
金字塔式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

6. 高平板式 High Plank Pose

功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量

高平板式 High Plank Pose
高平板式

步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。

7. 仰臥開胸 Heart Bench

功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔

仰臥開胸 Heart Bench
仰臥開胸

步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。
步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。

8. 半前彎式 Half Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

半前彎式 Half Forward Bend
半前彎式

步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。

9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

坐姿前彎 Seated Forward Bend
坐姿前彎

步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。
步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型

2017-09-07
瑜伽知識庫觀念

熱瑜伽(Bikram yoga)又稱為高溫瑜伽或是熱力瑜伽,主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作,它是由26種伸展動作組成,屬於柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作,直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時,能刺激淋巴系統將毒素排出,還能淨化神經系統去可以減輕體重。熱瑜伽已經風靡全球好一陣子,許多好萊塢明星都會透過它來幫助排毒、減重以及雕塑身型。

熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型 ©breezeyoga.co.uk

熱瑜伽由來

熱瑜伽由印度瑜伽大師畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury)與他的妻子在哈達瑜伽的基礎上創立。在他四歲開始跟隨印度名師練習,每天練習4~6個小時,在13歲時就取得了國際印度瑜伽的冠軍。他在17歲時,由於一次意外事件導致膝蓋受到重創,被醫生告知將無法再行走,他按照人體的生理結構和特點來做瑜伽,使身體得以康復,在康復後運用「人體在高溫的環境裡就像鐵在炙熱中變得柔軟」的理論編創出26式的熱瑜伽動作,到18歲時他前往美國,開始對熱瑜伽進行推廣傳授,在印度有所瑜伽大學就以他的名字命名。

柯得立大師在美國創立了熱瑜伽體系,一推出後就轟動整個瑜伽界,儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範,但熱瑜伽無疑擁有龐大的忠誠者追隨。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格,練習者要在38℃至42℃之間的高溫環境和嚴格的通風系統配合下,在60分鐘內完成26個固定的瑜伽姿勢,基本上練習者在10分鐘後就會揮汗如雨。

熱瑜伽創辦人畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury) ©yogadork.com

熱瑜伽適合族群

一堂熱瑜伽課程約60~90分鐘,此瑜伽適合任何年齡的初學者,學員從20歲出頭到50多歲都有,對於現在上班族來說是更適合的,由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質,熱瑜伽正好結合了溫暖與運動,能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。熱瑜伽對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,常溫時肌肉和筋腱比較僵硬,而在高溫環境下會發現身體柔韌度更加良好,從而對自己產生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人,因為高溫關係,會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快,各關節結合部潤滑液體分泌增加,如果覺得不適,可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽,一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫,讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來,另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷,尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說,高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱,之後用錘子就很容易改變它的形狀。

熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成,每個動作都約莫停10-15秒,這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身,當26個體位法都做完之後,身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官,都會充實的的鍛鍊到了,正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展,避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計,讓你到年長時都能抬頭挺胸。熱瑜伽除了帶給身體益處之外,對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。

熱瑜珈26式 ©bryont.net

但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展,這樣會損傷腱帶和韌帶,且會產生長期的問題,像是過度的關節疏鬆。同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊,都是對人們的健康是有害的。在做熱瑜伽時,補充水分相當重要,當大量排汗時,身體會脫水,如不適當補充水分,嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。

資料來源/Yoga Journal、Mangala yoga、Breeze yoga
責任編輯/妞妞

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