蝗蟲式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
身體放鬆趴在瑜伽墊上,雙腳大拇指併攏做準備。
STEP 2
雙手在臀部上方相握。
STEP 3
深吸一口氣,抬起胸部與腿部,維持動作三個呼吸的時間。
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,以及在運動過程中能避免運動傷害,此外,還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作,讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
提升脊椎延展性與柔軟度。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8的呼吸後休息。
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1:採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
提升髖關節的柔軟度。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
提升頸部、背部的柔軟度。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。
步驟5:如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
提升背部、骨盆柔軟度
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
提升手臂的柔軟度
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。
步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。
資料來源/Trimme&toned
責任編輯/妞妞
是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢?肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷,當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度,並且延展緊繃的肌肉。
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽,能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時,要讓肩膀往地板沉, 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1:平躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲。
步驟2:將右手打直貼在地面上,往身體右上方舉起。
步驟3:將右腿跨上左腿,保持右手在右上方。
步驟4:將腰椎以下往左邊扭轉,停留2-3分鐘後再換邊執行。
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時,如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚,如果膝蓋疼痛,可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1,就停在這就好,以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2:將上半身慢慢往後躺,雙手往身體後方撐住。
步驟3:將雙手抓住雙腳,將上半身慢慢往後躺。
步驟4:慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,停留2-3分鐘即可。
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方,後腿的膝蓋盡量往後挪,讓骨盆身體想要往地板沉,如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人,就可停留在步驟1,如果覺得放磚塊很簡單的話,也可以直接手肘貼地。
步驟1:採低弓箭步姿勢,將左腳跨出,右腳往後延伸,雙手撐地。
步驟2:將瑜伽磚放置在頭部下方,雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3:停留2-3分鐘後再換邊。
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,雙手交叉抱住胸口。
步驟2:保持雙手交叉,將雙手手掌打開。
步驟3:將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4:將身體趴在瑜伽墊上,雙手往右手邊倒在瑜伽墊上,停留2-3分鐘後換手交叉執行。
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時,手臂是放在鎖骨下方,不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留2-3分鐘。
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人,可以用另外一隻手抓手肘,不要用腿夾。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開,左手背放在腰部,右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側,請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2:再將左手彎曲,放置在左腳膝蓋內側。
步驟3:雙手貼在身體不要動,再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4:如果柔軟度夠好,再將雙腿併攏。
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將右手往右邊伸直,放在肩膀以上額頭以下的地方,左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2:將左腳彎曲,踩在右邊地板上。
步驟3:將右腳也彎曲踩在右邊地面上,將下半身扭轉。
步驟4:將左手也往後,並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈,火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
場地提供/Corey The Man Yoga