許多女性都有骨盆外擴、臀部貶,以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題,這些問題看似普遍覺得沒什麼,但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳,嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式(Pigeon pose)不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆,還可大腿肌肉的乳酸排除。此外,這項瑜伽動作對身體還有其他益處。
鴿子式(Pigeon pose)除了能伸展到下半身外,對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說,都非常適合做鴿子式。
有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見,進而影響訓練過程及運動表現?根據研究指出,運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題,當腰椎的椎間盤退化,而壓迫到神經組織時, 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛,甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究,發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久,更有學者的研究結果認為,優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高,所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤,能預防過度使用帶來的不適,也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。
膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的!許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題,十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶,負責維持關節的穩定,如果斷裂,對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢,不只有很多職業選手,像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽,也有許多一般人平常不運動,突然想到要運動,也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度,當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中,會造成肌肉沾黏、發炎等情況,必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,像是高爾夫球、踢足球時,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作,所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度,畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要,我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。
當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練,接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外,也可透過每週甚至每天例行的方式,進行這些拉伸動作來預防運動傷害,但是,如果你現在處於髖部損傷的狀態之下,那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法,同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作,都可以在家中進行練習!
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/Do you yoga、元氣網
責任編輯/妞妞