牛面式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
身體呈跪姿做準備。
STEP 2
右腳跨到左膝前方,雙腳腳掌至於身體兩側。
STEP 3
用手輔助上身,讓臀部坐在雙腳之間。
STEP 4
左手向上舉取彎曲,手掌剛好位於肩胛骨之間。
STEP 5
右手彎曲從下方扣住左手,如果無法順利扣住左手,可以讓左手握住毛巾,右手從下方抓住毛巾也可以。
STEP 6
上身略微前彎,維持動作3個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服,可以將雙手放下,做完後換手。
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色!但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時,就會造成肌肉沾黏的情況,必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外,還可以增加身體穩定性。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換另一隻腳執行。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開,同時背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部前延伸,盡量胖到腳趾。
步驟3:持續3-5個呼吸時間後休息。
步驟1:平躺在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣,將下半身往上半身捲曲,雙手平放在身體兩側。
步驟3:維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。
資料來源/WITH YIN YOGA
責任編輯/妞妞