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專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作
2017-09-05
下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要，則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等，透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作，不僅能幫助跑者舒緩肌肉，還能帶出更好的表現。
專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作 ©freeportyogaco.com
1 鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.com.au
2 人面獅身式 SPHINX POSE
步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。
©ArtofLiving.org
3 龍式 INSIDE DRAGON
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。
龍式 INSIDE DRAGON ©runnersworldonline.com.au
4 睡天鵝式 SLEEPING SWAN
步驟1：跪在瑜伽墊上，將左腿往前跨出，像肚子內彎曲90度。
步驟2：將瑜珈磚放置在左大腿下方，左腿打直往後伸展，雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。
睡天鵝式 SLEEPING SWAN ©runnersworldonline.com.au
5 貓拉尾式 CAT TAIL
步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。
步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。
貓拉尾式 CAT TAIL ©runnersworldonline.com.au
資料來源／Runner's World
責任編輯／妞妞
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2018臺北超級馬拉松 亞洲好手齊聚一堂 共同挑戰48小時金牌賽
2018-02-08
2018臺北超級馬拉松，將於本週五（2/9）在花博新生公園開跑，高手雲集陸續抵台，來自日本知名跑者大滝雅之、稲垣寿美惠、堀竜麿，以及來自中國的24小時國家紀錄保持人梁晶，加上臺灣超馬好手黃筱純、曾哲信、楊皇蘭、鄭揚展、劉明智、羅維銘等人與新秀，今年有望升級48小時金牌標章賽事！配合升級金牌賽的目標，會場開設日本超馬博物館，由日方專人介紹並展示日本超馬女將在國際賽事的輝煌戰績。
2018臺北超級馬拉松 亞洲好手齊聚一堂 共同挑戰48小時金牌賽
本屆賽事吸引海外高手目光，日本跑者組成一支24人的隊伍來台！除了去年臺北超馬順利達標國際級成績的總冠軍堀竜麿（361.127公里），以及每年不缺席的日本前紀錄保持人大滝雅之、沖山健司，還有過去曾參加東吳超馬的高木世済、山口裕子、長瀬陽子等好手；另有一位賽事新面孔古北隆久，更將本場目標訂在400公里！值得一提的是，世界女子24小時室內紀錄保持人稲垣寿美惠答應參加48小時賽，傷後復出的關家良一將下場參與12小時，可見日本隊的陣容堅強！而來自中國的梁晶，去年底在杭州24小時超馬賽獲得冠軍，並成為新任中國國家記錄，在各種賽制距離、越野或路跑賽皆有佳績，是一名全方位跑者，本次將是梁晶首度挑戰48小時賽！
來自中國的梁晶，是中國24H國家紀錄，將首度挑戰48H
當然，臺灣本地選手也不容小覷，黃筱純、曾哲信、楊皇蘭、鄭揚展、劉明智、羅維銘等熟面孔出賽，本賽事這場賽事作為全球頂尖48小時銀牌賽事之一，跑者們只需要注意保暖不要失溫或受傷，便會是個適合衝破個人最佳紀錄的一場賽事！除了48小時與24小時超馬之外，本賽事亦規劃12小時、6小時、與5小時接力賽，其中年年出席的接力賽隊伍更是有多達10隊以上，如造甘那盃、台大EMBA、東吳常跑同好會、欣興電子、新生慢跑、黑豹三鐵、熱血玩咖、健健團、大人的跑步學堂、研華路跑…等。讓所有熱愛超馬精神的跑團與未來的超馬新星，齊聚會場共襄盛舉！
擁有主場優勢的新生慢跑是每年出席的模範隊伍
超馬跑者與超馬運動協會長期關懷漸凍病友，希望藉由超級馬拉松堅持到底、不輕言放棄的精神，讓更多人關懷運動神經元疾病（MND，一般通稱的漸凍症ALS）議題。病友陳俊芝表示，因為有跑友們滿滿的愛，讓許多病友走出陰霾、重新振作，雖然因病行動不便，但是現在的他更可以用心觀察，一筆一畫寫下生活中美好與感動的瞬間。本次賽事無法親自到場的俊芝姊，將送給48小時的勇者們一本「人生細說」，並請跑者李榮富傳達漸凍病友們由衷地感謝也鼓勵跑者順利完成挑戰。
參與超馬賽事的跑者需要長時間活動肌肉與直立身體，耗費大量的體力與能量，本賽事感謝台灣味之素提供amino VITAL胺基酸粉包，讓參賽者們能迅速補充失去的能量！Wellcon運動按摩也特派專人到會場服務跑者，讓每一位挑戰者能保持最佳狀態在賽道上向前邁進！
資料、圖片來源／中華民國超級馬拉松協會
責任編輯／瀅瀅
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
