樹式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
從山式姿勢做準備。
STEP 2
抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
STEP 3
雙手在胸前合十,身體挺直,維持身體平衡,停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。
許多跑者都有膝蓋痛的困擾,其實跟髖關節有關。當髖關節的穩定度變差時,會讓站立時期的股骨內縮且內轉,脛骨也會內轉,進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫,產生疼痛。以下3組瑜伽動作,能提升髖關節穩定度,幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞
久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因,像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著,然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下,代償的就是我們腰椎,因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生,我們必須讓我們的臀部動起來,預防腰椎受到傷害。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞