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樹式Tree Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

樹式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2 
抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 
雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

2017-04-10
伸展瑜伽知識庫跑步

當你想到「瑜伽」，是不是只聯想到柔軟度？瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方，但是，很少人知道，其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套，例如棒式、下犬式、戰士一式等，對於跑者來說，根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群，因為這樣不僅會增加體重，還會限制步伐的流暢性，所以，比起其他運動，瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。

瑜伽
瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

瑜伽與其他運動最大的區別之一，就在它能同時增強肌力，又能拉長線條，使整體身形更纖長，肌肉必須以離心的方式收縮，才能生成拉長肌肉纖維，這跟重量訓練是完全相版的，做重訓時，肌肉是以向心的方式收縮，如此一來，才能練出塊狀的結實肌肉，但是，跑者不需要練出一塊塊的肌肉，因為那不只會增加體重，還會限制步伐的流暢性，但卻又需要鍛鍊肌力，這點，瑜伽就成為一個理想的訓練方式。

以三角式來說，做三角式來說，做三角式時，除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外，也需用力才能穩住上半身，並且保持平衡，一個肌肉既強壯又柔軟的跑者，因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節，才能降低耗損與碎裂的可能，就能避免運動傷害發生。

三角式

瑜伽不只是能全身訓練的運動，更是適合跑者專屬肌力的訓練，像是有些瑜伽姿勢，例如戰士一士，這個動作非常適合跑者來做，這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作，由於訓練的是跑步時使用的部位，因此，對跑者來說是相當理想，此外，其他下肢的瑜伽動作，都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉，同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉，這些動作，可以用靜態停留的方式做，也可以用動態的連續動作來訓練。

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。

拜日式是一系列前彎與後仰的動作，用快速的節奏來進行，不僅對跑者來說可以暖身，也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯，因為步調快速、動作多變，比靜態伸展更受到跑者的歡迎，此外，拜日式也是一個多功能性動作，可以在跑步後做靜心收攏，也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力，你也可以在棒式間停留十次呼吸，並轉呈側棒式，或是起身做平衡的弓箭步，同樣能達到鍛鍊肌力的效果，跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來，相對來說，更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。

建議跑者將瑜伽融入日常生活當中

簡而言之，你如果是一個跑者，只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練，不需要透過大把鈔票上健身房，只需要一個足以邁開的雙腳，或讓身體趴下的空間，就可以開始進行訓練了，不僅能增加身體肌力，還可以讓跑步狀態越來越好。

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人面獅身式Sphinx Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3 
放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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