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1
樹式Tree Pose
2
躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛
3
8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力
運動星球
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樹式Tree Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力,訓練平衡感。

樹式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2 
抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 
雙手在胸前合十,身體挺直,維持身體平衡,停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力

2016-12-07
觀念訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

因為冬天氣溫下降的關係,人體的血液循環會變的比較慢,許多老廢物質都比較容易堆積在體內,這樣的現象容易造成身體許多器官出現毛病,像是:脹氣、頭痛、女性經痛、皮膚變粗糙等,久而久之循環累積就會讓這些毛病越來越嚴重。以下8種排毒瑜珈,能幫助我們人體促進血液循環、加速淋巴循環排出老廢物質,不僅讓身體變得更年輕還可以在寒冷的冬天緊實身體的線條,讓肌群更加有力。

Leah Cullis ©Twitter/Leah Cullis

在進行瑜珈訓練前,請深深的呼吸再深深的用嘴巴吐氣,持續10次,這個動作可以幫助我們暖活身體,並讓做瑜珈的過程中感到較為自在。

 1  Plank 棒式

棒式在瑜珈練習時,是最常見的動作之一,因為棒式可以燃燒很多的熱量,還可以強化肌肉並達到燃脂的效果,還可以排出許多老廢物質,加強身體整體新陳代謝。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,開始進行,停留5個呼吸時間。

棒式 ©yogajournal.com

 2  Side Plank 側棒式

側棒式是基本棒式衍生出來,這個動作還能緊實手臂線條、活化腋下淋巴。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,將左手打直往上伸展,停留5個呼吸時間,再換邊進行。

側棒式 ©yogajournal.com

 3  Side Plank Variation 側棒式抬膝

這個動作不僅含有原本棒式的訓練還能活化、促進髖關節的血液循環以及緊實大腿線條。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,將右手撐在地面上,左腳彎曲抬起,右手拉住左膝蓋。
步驟3:停留5個呼吸在換邊進行。

側棒式抬膝 ©yogajournal.com

 4  Crescent Lunge 新月式 

這個動作可以促進全身的血液循環,加速新陳代謝。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將右手向上高舉,背部打直,腹部收緊,停至5-個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

 5  Crescent Twist with Open Arms 新月扭轉開手式

這個動作是延伸新月式的動作,可以促進全身的血液循環,加速新陳代謝。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將雙手向兩邊張開,背部打直,腹部收緊,將上半身向左邊轉動,停至5個呼吸後,再換邊進行。

新月扭轉開手式 ©yogajournal.com

 6  Boat Pose 船式

船式這個動作的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化,讓這些器官能提升新陳代謝。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留5個呼吸時間,再扶住膝蓋將腿放回地板。 

船式 ©yogajournal.com

 7  Fire Toes Pose 蹲姿合掌式

這個動作可以舒展背部、腿部肌群,消除平時活動的肌肉壓力。

步驟1:採跪姿在瑜珈墊上,將雙腳顛起。
步驟2:背部挺直,腹部收緊,雙手合十擺在胸前,停留10個呼吸時間。

 8  Fire Log Pose 踝碰膝式

這個動作對女性來說非常好,可以促進骨盆血液循環並活化子宮,來月經時比較不容易產生經痛。

步驟1:盤腿坐在瑜珈墊上,將兩小腿平行疊放,背部挺直,腹部收緊。
步驟2:雙手放在雙腳腳尖旁,停留10個呼吸。

示範老師:Leah Cullis
資歷:Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈(Baptiste Yoga)的老師,她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈,而朝聖的人口達到好幾千人,她也會遊走在世界各地的瑜珈學院傳遞瑜珈的美好,在許多瑜珈雜誌上你會見到她的身影。

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