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樹式Tree Pose
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6組瑜伽動作幫你放鬆鍛練後緊繃的髖關節
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反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性
運動星球
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樹式Tree Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力,訓練平衡感。

樹式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2 
抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 
雙手在胸前合十,身體挺直,維持身體平衡,停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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6組瑜伽動作幫你放鬆鍛練後緊繃的髖關節

2019-05-14
微肌男子下半身肌群瑜伽動作訓練動作瑜伽動學堂

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色!但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時,就會造成肌肉沾黏的情況,必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外,還可以增加身體穩定性。

6組瑜伽動作幫你放鬆鍛練後緊繃的髖關節 ©with-yinyoga.com

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換另一隻腳執行。

©with-yinyoga.com

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開,同時背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體。

步驟4:維持3-5個呼吸後休息。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©ruthjaneyoga.com

貓拉尾式 Cat Tail

步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。

步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。

步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。

貓拉尾式 Cat Tail ©with-yinyoga.com

青蛙式 Frog Pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©with-yinyoga.com

蝴蝶式 Bound Angle Pose

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。

步驟2:雙手抓住雙腳,背部前延伸,盡量胖到腳趾。

步驟3:持續3-5個呼吸時間後休息。

蝸牛式 Snail Pose

步驟1:​平躺在瑜伽墊上。

步驟2:吸氣,將下半身往上半身捲曲,雙手平放在身體兩側。

步驟3:維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。

蝸牛式 Snail Pose ©with-yinyoga.com

資料來源/WITH YIN YOGA

責任編輯/妞妞

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反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性

2018-10-31
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

反轉頭碰膝式(Revolved Head to knee pose)是單腿頭碰膝式加上脊椎扭轉的變化式,此動作能增加脊椎周圍肌肉的彈性、刺激神經,非常適合忙碌的上班族、久站者,以及需要時常彎腰搬重物的人,除此之外,它對身體上還有許多益處。

反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性 ©doyouyoga.com

 1  伸展雙腿

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

 2  舒展展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過反轉頭碰膝式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  雕塑腹部

在做反轉頭碰膝式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外,還能雕塑腹部多餘的肉,幫助肚子更加緊實。

如何做反轉頭碰膝式:

步驟1:雙腿打開坐在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:將左腿往內收,右手勾住右腿大拇指。
步驟3:吸氣,左手伸直,將上半身向右延展。
步驟4:吐氣,將整個上半身靠在右腿上,同時兩隻手抓住右腳。
步驟5:維持3-5個呼吸後,換邊進行。

如何做反轉頭碰膝式 ©compassionworks.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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