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6組瑜伽動作幫你放鬆鍛練後緊繃的髖關節
2019-05-14
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色！但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時，就會造成肌肉沾黏的情況，必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外，還可以增加身體穩定性。
6組瑜伽動作幫你放鬆鍛練後緊繃的髖關節 ©with-yinyoga.com
龍式 Dragon Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換另一隻腳執行。
©with-yinyoga.com
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開，同時背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©ruthjaneyoga.com
貓拉尾式 Cat Tail
步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。
步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。
貓拉尾式 Cat Tail ©with-yinyoga.com
青蛙式 Frog Pose
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©with-yinyoga.com
蝴蝶式 Bound Angle Pose
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部前延伸，盡量胖到腳趾。
步驟3：持續3-5個呼吸時間後休息。
蝸牛式 Snail Pose
步驟1：平躺在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣，將下半身往上半身捲曲，雙手平放在身體兩側。
步驟3：維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。
蝸牛式 Snail Pose ©with-yinyoga.com
資料來源／WITH YIN YOGA
責任編輯／妞妞
運動星球
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居家就能練習！5種呼吸訓練技巧強化你的肺活量
2021-06-18
這一年多以來隨著新型冠狀病毒（COVID-19）疫情的爆發，許多症狀及研究的發現SARS-COV-2將會對肺部和呼吸系統造成最嚴重的攻擊，有許多的人因為血氧濃度不足而造成快樂缺氧 (Happy Hypoxemia) 的現象，根據國外的研究發現，每2位新型冠狀病毒（COVID-19）的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。
根據國外的研究發現，每2位新型冠狀病毒（COVID-19）的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。 ©thesafetymag
SARS-COV-2起源
2019年12月以來，中國湖北省武漢市發現多起病毒性肺炎病例，經相關病毒分型檢測，2020年1月7日，實驗室檢出一種新型冠狀病毒，同年1月10日完成了病原核酸檢測；1月12日，世界衛生組織(World Health Organization, WHO)將此病毒命名為“ 2019 新型冠狀病毒(2019-nCoV) ”，並在1月 30日公布此為國際關注之公共衛生緊急事件(Public Health Emergency of International Concern，PHEIC)。2月11日，國際病毒學分類學會將 2019-nCoV正式命名為 Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2)，WHO同時將此病毒引起之疾病正式命名為COVID-19。(資料來源/衛生福利部疾病管制署)
然而，快樂缺氧又被稱為「隱形缺氧」是一種低血氧的症狀表現，主因是由於肺部結構在無形中被破壞，而當事者並不會立即出現呼吸困難的感覺，因此，會在極短時間內因缺氧而死亡。所以，在這樣的性命危急的關鍵時刻，我們必須要透過一些呼吸的訓練技巧來強化肺部功能及氧氣流動，以下將介紹5個訓練呼吸的技巧，讓你在日常生活中就能持續訓練。
深呼吸練習幫助肺部強化
深呼吸可以幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力，當我們身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚，就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙，因此，運用呼吸訓練來強化肺部功能可以清除粘液外，還能恢復肺部飽和度並應對外在的感染源。
身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚，就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙。 ©vaccination
在一些臨床研究中也觀察到，對於新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復患者，某些呼吸技巧（如縮唇呼吸）可以幫助減少呼吸急促並大大減少並發症。除此之外，進行適當的深呼吸訓練還可幫助正在康復的患者減輕壓力和焦慮的症狀，更快的恢復健康。
現在也有許多醫生都積極推薦從新型冠狀病毒（COVID-19）恢復中的患者，嘗試進行瑜伽體式與深呼吸練習以促進氧合及增強肺部功能；這些訓練不需要任何器材在家就能完成，因此就算居家隔離的人也能自主性的練習。但請記住！這些呼吸訓練無法直接幫助對抗新型冠狀病毒（COVID-19），但可協助你增強肺部的功能提升血氧量。
1.腹式呼吸
腹式呼吸也有人稱為橫膈膜呼吸法，進行這項訓練能有效的改善橫膈膜的功能，讓更多的空氣進入肺底部促進呼吸順暢。因此，請放鬆地坐下或舒適地躺下閉上眼睛，將舌尖放在上門牙後面並保持背部挺直，接著嘗試使用正常的呼吸方式，然後將一隻手放在胸部另一隻手放在腹部，用鼻子深呼吸以擴張你的肋骨，同時，感覺到胃部向外擴張的狀況；接著呼氣讓腹部向內伸展，用這樣的方式緩慢而深的呼吸進行最多10次的練習。
2.縮唇式呼吸
要增加氧氣攝入量並專注於保持呼吸道暢通，縮唇呼吸法就是一個極推薦的技巧。首先，以放鬆的姿勢坐著，然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合；然後，呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出，在這個呼吸訓練中最主要的目的，就是嘗試呼出比吸入更長的時間。
3.哈欠式呼吸
這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉，然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。進行此練習時，請先採坐姿並將背部挺直，然後，將雙臂向上伸展至肩部以上，張大嘴巴類似要打哈欠一樣，接著再將手臂放置胸前，讓嘴部的哈欠變成微笑。
4.瑜伽調息
Pranayama瑜伽調息呼吸法，梵文「Pranayama」由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。練習前採用空腹是最為理想的狀態，練習時先盤腿坐在地上或跪在地上後稍微伸展身體，深吸一口氣伸展到脊椎，然後慢慢的呼氣。保持這個姿勢練習至少10次。
5.交替鼻孔呼吸
這種呼吸法有助於淨化肺部毒素，清除積聚的多餘液體並調節肺部含氧血液的流動，因此，也是提高免疫力和肺活量的好方法。練習時，請閉上眼睛盤腿坐下並將雙手放在膝蓋上，接著將右手拇指放在右鼻孔上，從左鼻孔深吸氣最多4次呼吸，同樣，用右手手指關閉左鼻孔並按住它；約2 秒後抬起右手拇指並深呼氣，重複此過程最多進行5分鐘。在進食前或進食後 2 小時進行，以確保你專注於呼吸這件事。
結論
雖然動態呼吸伸展和運動可以幫助增強肺功能並降低呼吸系統並發症的風險，但新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復者暫且不得進行高強度運動訓練，因此，上述這些呼吸的訓練比較適合輕度或中度的人，當你處於發燒、呼吸急促、心悸或胸痛的狀況時，請先暫停這些呼吸訓練動作；再次的提醒，在訓練的過程中要慢慢加快步伐不要完全用力，如果你在日常中發現血氧濃度下降或波動時，則可固定的進行呼吸訓練以提高氧氣流動量。最後，在嘗試任何一種訓練之前，請先諮詢過你的專業醫生再做決定。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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新月式──緩解坐骨神經疼痛
2018-07-12
常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成脊椎受損，進而疑患坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過新月式（Crescent Pose）能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。除此之外，對身體上還有許多益處。
新月式──緩解坐骨神經疼痛 ©ydvn.net
1 改善呼吸不順
現代人生活忙碌，當壓力來襲時，會造成胸悶、呼吸不順，甚至有心悸等狀況。透過新月式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
2 伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過新月式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。
3 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。新月式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做新月式：
步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做新月式 ©tophealthremedies.com