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6組瑜伽動作幫你放鬆鍛練後緊繃的髖關節
2019-05-14
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色！但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時，就會造成肌肉沾黏的情況，必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外，還可以增加身體穩定性。
6組瑜伽動作幫你放鬆鍛練後緊繃的髖關節 ©with-yinyoga.com
龍式 Dragon Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換另一隻腳執行。
©with-yinyoga.com
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開，同時背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©ruthjaneyoga.com
貓拉尾式 Cat Tail
步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。
步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。
貓拉尾式 Cat Tail ©with-yinyoga.com
青蛙式 Frog Pose
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
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蝴蝶式 Bound Angle Pose
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部前延伸，盡量胖到腳趾。
步驟3：持續3-5個呼吸時間後休息。
蝸牛式 Snail Pose
步驟1：平躺在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣，將下半身往上半身捲曲，雙手平放在身體兩側。
步驟3：維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。
蝸牛式 Snail Pose ©with-yinyoga.com
資料來源／WITH YIN YOGA
責任編輯／妞妞
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低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
2017-12-20
一面低頭，一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查，低頭族群已佔人口的八成以上，長時間下來，不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛，這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作，幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉，徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。
低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
1 肩頸伸展
步驟1：坐在椅子一半的位置，雙腳放在瑜伽磚上，膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高，讓身體坐正。
步驟2：一手輕放於椅子側緣，一邊吸氣，一邊將另一手放在另一側的耳朵，將頭輕輕靠於另一邊的肩膀，停留5-8個呼吸，回正。
步驟3：接著，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍，將下巴轉至一邊腋下，並往此方向延伸，感受肩膀後側斜方肌的伸展，停留5-8個呼吸，回正。
2 側身伸展
步驟1：坐在椅子2/3的位置，雙腳放在瑜伽磚上，將手舉起通過大腿上方，來到另一側椅子邊緣。
步驟2：吸氣將手舉起，吐氣上半身向側身延伸伸展，停留5-8個呼吸，換邊。
3 側身扭轉
步驟1：坐在椅子對角的位置，吸氣將手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。
步驟2：再吸氣將一手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長，運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方，深吸、深吐停留5-8個呼吸，每次吸氣將脊椎往上延伸，吐氣將扭轉加深，回正。
4 臀肌、梨狀肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，一腳小腿外側放於座椅上面，將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。
5 背肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，肩膀在手掌上方，雙腳慢慢退到後方，讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2：吸氣，吐氣保持雙膝微彎，慢慢把重心往後，鼠蹊往坐骨的方向延伸，感受到脊椎拉長，身體放鬆下來。
步驟3：吸氣將雙腳踮起，將頭抬起，把重心往前，慢慢將臀部往下，胸口往上，吸氣擴胸，吐氣慢慢將臀部抬起，重心往後，雙腳慢慢往下踩，膝蓋保持微彎，慢慢將脊椎再次伸展，回正。
6 大休息
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復，並且放鬆下背。
步驟1：躺下，將雙腳放於椅子上方，膝蓋打開，並將膝蓋後側置放於椅子邊緣，下背平貼於地面，雙手放於身體兩側，肩膀完全放鬆預備。
步驟2：接著將臀部慢慢靠向椅子，直到雙手可抓住椅腳。
步驟3：將雙腳慢慢踩於椅子邊緣，將臀部抬起，肩膀收進來，後腦杓往下壓，下巴離開胸口，感覺著力點放在肩膀，吸氣肚子慢慢向外擴張，吐氣肚子向內收，停留5-8個呼吸，將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
gecko鋪巾- warrior
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
關於示範者NaNa老師經歷
現任台灣大學約聘瑜伽老師-活動組與教職員組
龍山寺板橋文化廣場瑜伽老師
新埔國小老師組與志工組瑜伽老師
科技公司與銀行約聘瑜伽老師
私人一對一、easyoga蒲公英大使namaste形象老師
教學證照
中華民國瑜伽協會師資班結訓
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy，Asana Alignment and Adjustment，Pranayama，Anatomy and Practical Teaching Methodology。
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 85小時孕婦瑜伽師資培訓檢定合格國際證照
悠季瑜伽理療師資疾病預防與控制-200小時師資培訓檢定合格國際證照
Aerial Yoga Teacher Training Program Level 1 and Level 2檢定合格國際證照
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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈：體現生命真諦，找回自由的心
2017-05-24
你們知道什麼是Bungee Fly嗎？它是一種結合肌力、有氧訓練的課程，在早期從高空彈跳演變而來，不僅可以讓學員們從中訓練到，還可以體驗到快樂的感覺，這麼有趣的課程到底是哪一家場館才有呢？
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈於2016年創立，以豐富又多元的課程來讓大家體驗到生命的真諦，則許多課程不僅有趣，還結合了表演藝術以及馬戲團的概念所設計，其中最獨特的課程就是Bungee Fly，在開設課程後就吸引了許多人前來報名。
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈創辦人 Shany老師
NoMad Om Factory諾瑪瑜珈擁有國際認可，它是全球資源的專利，在韓國、紐約、越南都有相同認證，即使在台灣購買課程，也可以去這幾個地方上課，相當方便，而NoMad意思是指遊牧民族，意味者我們要當一位自由不羈、策馬奔騰的旅行者，並且隨「心」而行，帶領自己體驗生命的真諦，找回自由的心，且達到身心靈合一的平靜。
一動一靜，達到平衡身心
諾瑪瑜珈創辦人Shany老師，同時也是奧福音樂藝術的創意總監以及SPA保健師，並且擁有美國POUND Fitness合格健身教練證照。從小就喜歡“動”，在透過音樂以及舞蹈、瑜伽修行下，她認為運動一直是生活中非常重要的一部分，尤其是空中瑜珈。在她身邊有許多親朋好友都很支持她做自喜歡的事，且Shany老師也希望把瑜珈所帶來的正面能量傳遞出去，在經過詳細的規劃後，開設了這兩家完全不同風格的場館，本館看起來溫馨且舒適，彷彿像是回到自己家裡一樣，既有安全感又放鬆，走進ㄧ館，垂吊在空中的布掛點綴了白皙明亮的空間，看起來既耀眼又充滿活力，這樣一動一靜的設計，讓學員們在不同場館輪替上課時，都能達到身心的平衡。
兩間場館都位於台電大樓捷運站1號出口以及3號出口，出捷運站僅1分鐘距離，且兩館也相隔步行3分鐘即可。
本館的設計採用木質地板設計，走進去時，還會聞到淡淡的木質香。昏暗的光線凸顯了慵懶、舒適的氣息，一眼望去的著沙發、地毯以及鋼琴，彷彿像是回到家一樣，非常溫馨。
ㄧ館採用了木質設計，讓溫馨感加倍
學員寄放的置物櫃也採用木頭質感設計，顯得相當溫馨
本館教室暖暖的黃光，也讓學院們感到放鬆、舒適。
則ㄧ館採用了乾淨俐落的白牆來讓教室更加明亮，落地窗的設計讓陽光灑進教室，整個場館更加耀眼，五顏六色垂吊的布掛讓整視覺上更加光彩，讓學員們在這邊上課時，更加有活力。
ㄧ館五顏六色的布掛讓整個視覺上充滿動力
除了兩館不同的設計風格外，諾瑪瑜珈最特別的部份就是，它擁有台灣其它空中瑜珈教室少有的課程，像是有bungee fly、空環、拳擊、綢吊等課程，多樣性的課程增加學員多元選擇，更可以挑戰自我極限、紓壓，也能增進個人表現以及張力。
Bungee Fly，鍛鍊同時且享受快樂
Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。
Shany老師表示，這種訓練不僅讓學員們可以扎實的運動到，在鍛鍊的過程中還可以享受到快樂的氣息，而這種訓練也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。
Shany老師認為Bungee Fly & Flow能為學員帶來更好的運動效果
而空環的訓練課程，是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。
空環訓練
團體上課，讓學員們更靠近彼此
諾瑪瑜珈課程幾乎採團體課程來進行，因為Shany老師認為，採團體上課可以讓學員與學員們間可以互相交流，更增進彼此間的感情，因為有些人不喜歡自己運動，可能會覺得沒動力或是孤單，但透過團體課程可以認識其他學員且交流彼此，這樣更能增加上課的動力以及自己的生活圈。
空中瑜珈上課情境 Shany老師提供
雖然諾瑪瑜珈的每一位老師們都有自己獨特的授課方式，但是她們都有一個共同點就是都有著共同的目標、興趣，以及散發出正面力量跟快樂的感染力，因此，許多學員們在體驗過後都紛紛來報名上課。
諾瑪瑜珈的老師們
透過瑜伽，找回自己的心
如果常常覺得心浮氣躁，或是心靈感到不平靜時，不妨可以在Shany老師的帶領下，一起透過瑜珈找回那顆平靜的心。每一堂瑜珈課都有不同的訓練方式，一動一靜的課程交替，能幫助學員們平衡身心，像是按摩芳療瑜珈、舒壓瑜珈都能幫助學員舒緩身心，並且達到放鬆效果，則燃脂瑜珈、空中動力瑜珈，能讓學員們更充滿活力、更有朝氣，當身心靈都達到平衡時，我們就會更充滿正面力量，離快樂的氛圍也會越來越近。
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
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本館：台北市大安區羅斯福路三段171號9樓（台電大樓3號出口）
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