髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色！但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時，就會造成肌肉沾黏的情況，必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外，還可以增加身體穩定性。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換另一隻腳執行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開，同時背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體。

步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

貓拉尾式 Cat Tail

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。

步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

青蛙式 Frog Pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

蝴蝶式 Bound Angle Pose

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部前延伸，盡量胖到腳趾。

步驟3：持續3-5個呼吸時間後休息。

蝸牛式 Snail Pose

步驟1：​平躺在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣，將下半身往上半身捲曲，雙手平放在身體兩側。

步驟3：維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。

資料來源／WITH YIN YOGA

責任編輯／妞妞

運動品牌 PUMA結合永續友善環境的理念，與其全球品牌代言人國際超模 Cara Delevingne 共同開發，推出全新沁涼配色 PUMA EXHALE 高端瑜珈專業服飾系列。在炎炎夏日以薄荷綠為主色調，帶來沁涼的視覺新感受，全新薄荷綠配色將於 7 月 1 日限量來台，同步推出絕美渲染瑜珈墊，於 PUMA 指定門市及 PUMA 官方購物網站販售。

PUMA EXHALE高端瑜珈服飾系列由國際超模 Cara Delevingne 擔任設計總監，與 PUMA 產品研發團隊共同打造。全系列以「Breathe Better」為設計衷旨，力求在身體、心靈、和環境上建立完美平衡，瑜珈不只是一種運動、一種練習，更是自愛的表現，藉由沉澱吐納發掘認識真實的自己。

PUMA EXHALE 全系列使用回收寶特瓶製成環保聚酯纖維布料，在生產過程中大幅減少 25% 的水資源浪費，杜絕有害化學成份及染料製程，將對環境的破壞降到最低，力求實踐永續未來的理念與目標。呼應水資源匱乏的警示，期許透過時尚角度帶給世界富有環保意義的影響力。

本季 PUMA EXHALE 採用薄荷綠為設計主色，為炎炎夏日帶來沁涼視覺享受；PUMA EXHALE 低衝擊運動內衣採用高質感羅紋收邊下擺，高彈力貼合包覆，創造無瑕親膚極致觸感，運用 PUMA dryCELL 快乾科技能有效加速吸濕排汗，貼心置入透氣網眼剪裁，打造更涼感舒適的高端瑜珈服新體驗。

 

同樣採用舒適高質感羅紋面料，PUMA EXHALE 合身運動背心高腰輪廓剪裁，使用平鎖拼縫針步減少運動中布料與肌膚摩擦的不適感，為女孩們在每一次吐納和每一個伸展之際提供無瑕膚感。PUMA EXHALE 緊身褲則以特殊剪裁為瑜珈運動注入時尚感，環保聚酯纖維布料具有四向彈力機能、支撐性高腰設計，並同樣加入 PUMA dryCELL 快乾科技及網眼拼接，強韌包覆臀部完美修飾身型。

同系列也推出 PUMA Exhale寬鬆短袖T恤，下擺採用高質感羅紋收緊打造上寬下窄的設計輪廓，藉以拉長身形比例掌握流行脈絡，為女孩瑜珈運動後提供兼具時尚、涼感的穿搭新選擇。

全新薄荷綠配色 PUMA EXHALE 高端瑜珈服飾系列將於 7 月 1 日限量來台，同步推出絕美渲染瑜珈墊，於 PUMA 指定門市及 PUMA 官方購物網站發售。女孩們！跟著 Cara Delevingne 在身心靈與大自然律動深呼吸，用時尚穿搭視角實踐永續環保，為地球的美劃上無限符號。

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

肱二頭肌在我們提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，肱二頭肌的訓練也是不可缺少的一部分，但除了在訓練時能讓它健壯外，收操也是相當重要的一環。如果沒做和收操動作，容易讓身體出現痠痛、運動傷害。以下5種針對肱二頭肌訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。

 1  牛面式 Cow face pose

牛面式可以延展肩膀、肱二頭肌緊繃的肌肉，幫助肌肉恢復彈性，建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，對於鍛練肱二頭肌後的延展與放鬆也相當有幫助。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 3  犁式 Plow Pose

犁式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，以及緊繃的肱二頭肌，對於記憶力以及思考能力都能變得更加清晰。

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

 4  高弓步式 High Lunge

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。高弓步式能延展肩膀以及鍛鍊後的肱二頭肌，幫助沾黏的肌肉打開，改善緊繃帶來的痠痛。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

 5  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以延展疲勞的脊椎，安全迅速的強化脊椎後部的力量，與伸展緊繃的肱二頭肌，幫助肌肉恢復彈性。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。​

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞