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平板式Plank Pose
2016-06-27
平板式(Plank Pose)有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。
平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
先以雙手撐地，手掌保持在肩膀下方做準備。
STEP 2
雙腳往後跨後，張開與肩膀同寬。收下巴讓頸椎與身體成一直線。維持動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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拱背伸展式──促進頭部血液循環
2018-09-13
拱背伸展式（Rasised Leg Pose）的動作有點像魚式，此動作需要啟動許多腹部以及大腿力量才可以完成，此外，它還可以促進頭部的血液循環，幫助改善頭痛以及增加記憶力，對於現在忙碌的工作者來說非常適合，除此之外它對身體還有許多益處。
拱背伸展式──促進頭部血液循環 ©looseyoga.co.uk
1 增加脊椎柔軟度
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。拱背伸展式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度，還能改善背部疼痛情況。
2 緊實腹部線條
對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
3 改善腿部靜脈曲張
靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過拱背伸展式來改善此問題。
如何做拱背伸展式：
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
拱背抬腿式 ©practicingashtanga.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞
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高弓步式High Lunge
2016-06-24
高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
高弓步式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
STEP 2
右膝往臉部方向抬起
STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
