• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 平板式Plank Pose
1
平板式Plank Pose
2
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
3
久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉
運動星球
運動星球

平板式Plank Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

平板式(Plank Pose)有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。

平板式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

先以雙手撐地,手掌保持在肩膀下方做準備。

STEP 2 
雙腳往後跨後,張開與肩膀同寬。收下巴讓頸椎與身體成一直線。維持動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

2022-07-28
運動恢復伸展肌肉痠痛瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂

現代人上班整天坐在辦公室,長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃,但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動,該怎麼辦呢?不妨試試椅子瑜珈,運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展,不僅是上班族,就連年長者、行動不便的人都很適合!以下介紹 9 種椅子瑜珈體式,幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力,還能恢復精神!

坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog

功效:伸展肩膀、背部、雙腿;釋放頸部壓力

椅子下犬式
椅子下犬式

步驟 1:站立,將手臂拉直,雙手抓住椅子兩側。
步驟 2:身體向下傾,腳緩緩往後走幾步,上半身與手臂保持一直線,臀部朝後斜上方稍微抬起,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

2. 坐姿貓式 Seated Cat

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿貓式
坐姿貓式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吐氣,背脊拱起,頭部自然下垂,下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。

3. 坐姿牛式 Seated Cow

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿牛式
坐姿牛式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吸氣,胸口開展,脊椎向上延伸,肩骨夾緊,背部內收。停留 3-5 個呼吸。

4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist

功效:伸展上背部和頸部;促進腸胃蠕動和消化

坐姿簡易扭轉式
坐姿簡易扭轉式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:上半身向左扭轉,左手握住椅背,右手放在左膝上或椅背上方,脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、肩膀;舒緩頸部壓力

坐姿前彎式
坐姿前彎式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,吸氣,雙臂伸直高舉。
步驟 2:吐氣,身體前彎,雙手貼於雙腳兩側,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

6. 提腿伸展 Thigh Stretch

功效:強化臀部、大腿後側肌肉

提腿伸展
提腿伸展

步驟 1:站立,右手扶椅背。
步驟 2:左腿彎曲向後靠近臀部,左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch

功效:伸展肩膀、胸口;舒緩肩頸;改善圓肩拱背

肩膀伸展
肩膀伸展

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:雙臂伸直向後拉伸,雙手互扣,吸氣,脊椎延伸,胸口上提。停留 5-10 個呼吸。

8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose

功效:伸展雙腿、臀部、背部;消除髖骨肌肉緊繃

坐姿鴿式
坐姿鴿式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:左腿彎曲放到右腿上,右手輕放右腳踝上,左手可抓住椅子或放於左膝蓋,上半身前傾,脊椎延伸,背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

9. 椅子老鷹式 Seated Eagle

功效:伸展背部、髖關節、膝關節;強化腿部力量;改善肩膀僵硬

椅子老鷹式
椅子老鷹式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,背部挺直。
步驟 2:右腿跨過左腿,腳掌往左腿內側勾。
步驟 3:雙手往前方伸直,左臂在上,右臂在下,手臂彎曲交疊纏繞,吸氣,手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

2021-01-08
臀部肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因,像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著,然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下,代償的就是我們腰椎,因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生,我們必須讓我們的臀部動起來,預防腰椎受到傷害。

久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉 ©womenshealthmag.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose
駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 Frog pose
青蛙式 Frog pose ©himalayanyogaashram.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務