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四柱式Four-Limbed Staff Pose
2016-06-27
四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
四柱式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
強化雙手與雙腳肌力。
STEP 2
手肘放鬆上身體自然下降，下降到身體與手臂平行。下巴內收，保持頸部與背部呈一直線，維持這個動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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3種人必做瑜伽老鷹式，一次改善所有問題
2020-04-01
鷹式（Eagle pose）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式，除了能強健下肢，更能帶給身體更多健康。
3種人必做瑜伽老鷹式，一次改善所有問題 ©yogajournal.com
年長者
當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式，能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
久坐族
「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，像是下肢無力、水腫、肥胖，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。
運動員
不管任何領域的運動員，都需要運用到下肢的量，然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下，會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上，這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力，除此之外，鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。
如何做鷹式：
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度
2018-07-18
反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。
反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 預防駝背
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。
3 舒緩腰椎不適
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做反轉祈禱式：
步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com