運動星球
運動星球

四柱式Four-Limbed Staff Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。

四柱式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

強化雙手與雙腳肌力。

STEP 2 
手肘放鬆上身體自然下降，下降到身體與手臂平行。下巴內收，保持頸部與背部呈一直線，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

2019-07-03
動學堂夏日跑堂瑜伽動作訓練動作瑜伽跑步

在跑步時，幾乎用到下半身的力量居多，像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等，然而在跑完後，這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆，才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作，能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。

4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

站姿前彎式 Standing forward fold

伸展肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板

STEP 1：採站姿，雙腳併攏。

STEP 2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

站姿前彎式 Standing forward fold

橋式 Bridge Pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1：採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2：收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

橋式 Bridge Pose

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1：雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2：跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

資料來源／RUNNER'S WORLD

責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

坐姿寬腿前彎式──改善水腫下半身

2018-12-03
知識庫伸展瑜伽動作瑜伽

下半身水腫一直是女性們常見的困擾，不僅影響到體態，嚴重時也會造成腿部循環不良，除了按摩來改善外，還可以透過坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）。但除此之外，它對身體還有許多益處，不僅僅是改善體態，連健康都能逐漸加分！

坐姿寬腿前彎式──改善水腫下半身 ©vinyasarx.com

 1  延展脊椎

對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭坐在電腦前面，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期姿勢不正確的情狀下來，背部會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨脊椎痠痛等症狀。透過坐姿寬腿前彎式來幫助我們伸展緊繃的背肌，改善肌肉沾黏，讓脊椎得到舒緩。

 2  延展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。透過坐姿寬腿前彎式可將我們髖關節打開，提升日常生活、運動表現。

 3  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽坐姿寬腿前彎式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做坐姿寬腿前彎式

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。
步驟4：維持5-8個呼吸後起來。

如何做坐姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

分享文章