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四柱式Four-Limbed Staff Pose
2016-06-27
四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
四柱式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
強化雙手與雙腳肌力。
STEP 2
手肘放鬆上身體自然下降，下降到身體與手臂平行。下巴內收，保持頸部與背部呈一直線，維持這個動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
2020-04-16
想減肥同時消除便秘，秘訣就在於「時間帶」。這項發現，是我以參加課程的20名學員為對象，調查她們每次參加課程的時間，再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果，相較於下午一點開始上課，課程歷時50分鐘的人，其實參加早上八點開始上30分鐘的學員，隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外，上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果，也都有顯著提升。
下文源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試，作者本人半年內就減了10公斤！
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
阿育吠陀主張，「早上為排泄的時間」，一般都會在早晨空腹時做瑜伽，這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後，才發現自己半年內就減了10公斤。
大腸癌為日本女性死因的第一名，因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘，就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應，對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經，活化腸胃，徹底消除便秘，雕塑曼妙的腰部線條吧！
1. 窗之月
功能：扭轉腹部，刺激內臟
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）
2. 深山
功能：小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道，須多加刺激
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）
3. 帆掛茶臼
功能：鍛鍊腹肌與體幹，消除突出腹部
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）
4. 達磨返
功能：一邊放鬆，一邊「排氣」，使身體輕鬆無負擔
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
2017-12-20
一面低頭，一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查，低頭族群已佔人口的八成以上，長時間下來，不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛，這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作，幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉，徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。
低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
1 肩頸伸展
步驟1：坐在椅子一半的位置，雙腳放在瑜伽磚上，膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高，讓身體坐正。
步驟2：一手輕放於椅子側緣，一邊吸氣，一邊將另一手放在另一側的耳朵，將頭輕輕靠於另一邊的肩膀，停留5-8個呼吸，回正。
步驟3：接著，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍，將下巴轉至一邊腋下，並往此方向延伸，感受肩膀後側斜方肌的伸展，停留5-8個呼吸，回正。
2 側身伸展
步驟1：坐在椅子2/3的位置，雙腳放在瑜伽磚上，將手舉起通過大腿上方，來到另一側椅子邊緣。
步驟2：吸氣將手舉起，吐氣上半身向側身延伸伸展，停留5-8個呼吸，換邊。
3 側身扭轉
步驟1：坐在椅子對角的位置，吸氣將手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。
步驟2：再吸氣將一手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長，運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方，深吸、深吐停留5-8個呼吸，每次吸氣將脊椎往上延伸，吐氣將扭轉加深，回正。
4 臀肌、梨狀肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，一腳小腿外側放於座椅上面，將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。
5 背肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，肩膀在手掌上方，雙腳慢慢退到後方，讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2：吸氣，吐氣保持雙膝微彎，慢慢把重心往後，鼠蹊往坐骨的方向延伸，感受到脊椎拉長，身體放鬆下來。
步驟3：吸氣將雙腳踮起，將頭抬起，把重心往前，慢慢將臀部往下，胸口往上，吸氣擴胸，吐氣慢慢將臀部抬起，重心往後，雙腳慢慢往下踩，膝蓋保持微彎，慢慢將脊椎再次伸展，回正。
6 大休息
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復，並且放鬆下背。
步驟1：躺下，將雙腳放於椅子上方，膝蓋打開，並將膝蓋後側置放於椅子邊緣，下背平貼於地面，雙手放於身體兩側，肩膀完全放鬆預備。
步驟2：接著將臀部慢慢靠向椅子，直到雙手可抓住椅腳。
步驟3：將雙腳慢慢踩於椅子邊緣，將臀部抬起，肩膀收進來，後腦杓往下壓，下巴離開胸口，感覺著力點放在肩膀，吸氣肚子慢慢向外擴張，吐氣肚子向內收，停留5-8個呼吸，將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
關於示範者NaNa老師經歷
現任台灣大學約聘瑜伽老師-活動組與教職員組
龍山寺板橋文化廣場瑜伽老師
新埔國小老師組與志工組瑜伽老師
科技公司與銀行約聘瑜伽老師
私人一對一、easyoga蒲公英大使namaste形象老師
教學證照
中華民國瑜伽協會師資班結訓
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy，Asana Alignment and Adjustment，Pranayama，Anatomy and Practical Teaching Methodology。
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 85小時孕婦瑜伽師資培訓檢定合格國際證照
悠季瑜伽理療師資疾病預防與控制-200小時師資培訓檢定合格國際證照
Aerial Yoga Teacher Training Program Level 1 and Level 2檢定合格國際證照