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四柱式Four-Limbed Staff Pose
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半魚王式──伸展髖關節與延展脊椎
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預防跑者受傷的3組瑜伽動作
運動星球
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四柱式Four-Limbed Staff Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。

四柱式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

強化雙手與雙腳肌力。

STEP 2 
手肘放鬆上身體自然下降,下降到身體與手臂平行。下巴內收,保持頸部與背部呈一直線,維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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半魚王式──伸展髖關節與延展脊椎

2018-05-08
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

髖關節與脊椎都是人體中重要的關節之一,在日常生活中都需要它,但時常讓髖關節與脊椎維持在緊繃的範圍中,會造成周圍肌肉沾黏、發炎等情況,嚴重時還會造成駝背、走步不平衡等症狀。透過瑜伽半魚王式(Half Lord of Fishes Pose)可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎,幫助身體的骨骼回到正確位置上,除此之外對身體還有許多益處。

半魚王式──伸展髖關節與延展脊椎 ©workouttrends.com

 1  預防駝背

許多有駝背習慣的人,長期下來都會使背部僵硬,嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽半魚王式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背,當沒有駝背後體態會更加好看。

 2  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過半魚王式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 3  伸展肩膀

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品,導致肩膀肌肉越來越沾粘、緊繃,長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛,透過瑜伽牛式可以改善此問題,並且幫助肩膀、手臂伸展,將沾黏肌肉打開。

如何做半魚王式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。
步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。
步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

如何做半魚王式: ©yogajournal.co

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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預防跑者受傷的3組瑜伽動作

2018-02-02
訓練動作瑜伽動作跑步瑜伽知識庫

我們都知道預防勝於治療,在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況,像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽,不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷,更能提升運動後的表現。

預防跑者受傷的3組瑜伽動作

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心,還能打開髖關節,預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開,對於伸展臀部的肌群也相當有幫助,當髖關節被打開後,在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸。
步驟2:吸氣將上半身挺直,雙手往身體兩側放置。
步驟3:停留3-5個呼吸後,再回到初始位置換腳執行。

鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢,讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開,除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk

資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞

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