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四柱式Four-Limbed Staff Pose
2016-06-27
四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
四柱式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
強化雙手與雙腳肌力。
STEP 2
手肘放鬆上身體自然下降，下降到身體與手臂平行。下巴內收，保持頸部與背部呈一直線，維持這個動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由
2020-03-26
牛面式（Cow face pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎，當背部血液循環不好時，就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處，讓你不得不每天都想進行。
通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由 ©fitnessgoals.com
讓骨盆回到正確位置
許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。
打開胸腔幫助呼吸順暢
時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人，可藉由牛面式來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時，再做其他運動也會降低表現，因此，擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。
延展脊椎
脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康，以及能預防駝背。
如何做牛面式：
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞
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每個運動員應該要做瑜伽的六個理由
2018-05-30
在各項領域的運動員在進行訓練時，都會用到該部位的肌肉，同時也希望自己能有更好的體態、能力去突破成績，但是在追尋的過程中，不能一昧只投入在訓練中，因為過度使用的肌肉會沾黏、疲憊，此時必須透過一些伸展來打開來消除乳酸堆積。瑜伽是一項很好的輔助運動，在幫助運動員追逐良好成績、提高運動表現時能較容易達成。
每個運動員應該要做瑜伽的六個理由 ©eliteguardtraining.com
現今，許多領域的運動員都有做瑜伽的習慣，像是超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）、NBA知名球星勒布朗·詹姆士（LeBron James）等，瑜伽對他們來說已經形影不離。
以下是運動員做瑜伽的六個好處：
1 幫助受傷肌肉恢復
在訓練以及比賽的過程中，難免會遇到扭到、肌肉拉傷、乳酸堆積等狀況，當肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷時，就會發生上處情況，這時必須透過一些伸展、藥物、正確飲食來幫助受傷的部位恢復。透過一些簡易的瑜伽的動作來伸展肌肉，能增加肌肉彈性，此時也能減短受傷的恢復期，對於長期處在過度緊繃的肌肉也能得到許多緩解，除此之外還能提升下次的運動表現。
2 避免運動傷害產生
許多運動員做瑜伽可能都是因為時常受傷才開始，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。
在網球、高爾夫和棒球投球這樣的運動中，身體失去平衡是一個嚴重的問題，會導致腰部、手拉傷，瑜伽可以使身體增加復平衡，減少受傷的可能性。
避免運動傷害產生
3 加強不足的肌肉
各個領域的運動員在該項目的訓練時，很容易忽略身體其他肌群的力量，導致身體失去平衡、靈敏度，進而造成傷害，瑜伽許多體位法能讓每個人能更關注身體各個部位，並且使用那些不常用到的部位來進行鍛鍊，此時身體較不足的肌肉也能慢慢建立來讓身體達到平衡。
4 減輕壓力
在比賽期間，每一個運動員都盼望想拿到好成績，也幾乎每天都在訓練，但實際上訓練是增加壓力，不是一項用來減輕壓力的好辦法。當有壓力時，皮質醇（壓力賀爾蒙）會上漲，這時身體會開始焦躁不安、情緒低落等，靜態的瑜伽伸展可以幫助運動員減輕壓力，同時也能緩解情緒、平衡皮質醇的水平，讓身體感受到放鬆，透過專注的呼吸還能讓心靈更沈穩，此時面對比賽時，也不會因為過度緊張、焦躁導致過程中失敗，在睡眠上，也能獲得良好的睡眠品質。
減輕壓力
5 增加核心力量
棒式、仰臥起坐是常見增加核心力量的訓練動作，但除了這些，瑜伽許多體位法也能達成。像是船式、駱駝式、弓式都能來建立。擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在訓練、比賽時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議運動員需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。
6 姿勢更標準
像是跑步這樣運動，抬頭挺胸是一個基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽略跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷。透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。這些對於籃球、足球、自行車、棒球、網球、舉重等運動員來說也都非常有用，當姿勢更標準時，才能獲得更好的成績。
姿勢更標準 ©fitness19.com