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  • 1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
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48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
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瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
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肌能系貼紮—足底筋膜炎
運動星球
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1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

2020-04-16
瑜伽 保健 瘦身 瑜伽動作 動學堂 伸展 減脂

想減肥同時消除便秘,秘訣就在於「時間帶」。這項發現,是我以參加課程的20名學員為對象,調查她們每次參加課程的時間,再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果,相較於下午一點開始上課,課程歷時50分鐘的人,其實參加早上八點開始上30分鐘的學員,隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外,上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果,也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試,作者本人半年內就減了10公斤!

48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

阿育吠陀主張,「早上為排泄的時間」,一般都會在早晨空腹時做瑜伽,這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後,才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名,因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘,就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應,對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經,活化腸胃,徹底消除便秘,雕塑曼妙的腰部線條吧!

1. 窗之月

功能:扭轉腹部,刺激內臟
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

窗之月

2. 深山

功能:小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道,須多加刺激
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

深山

3. 帆掛茶臼

功能:鍛鍊腹肌與體幹,消除突出腹部
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

帆掛茶臼

4. 達磨返

功能:一邊放鬆,一邊「排氣」,使身體輕鬆無負擔
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

達磨返

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作

2021-11-24
觀念瑜伽動作瑜伽瑜珈知識庫

在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作,不少人認為倒立非常養生,但想要順利完成「倒立」的動作,其實還是要由專家來教導,另外,不是每個人都適合倒立,瑜伽老師 Nikki 提醒,當過程中出現任何不適感時,就應該要馬上停止動作。

瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作

「體位法之王」倒立的好處

倒立對身體到底有什麼益處呢?Nikki 老師表示,平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下,所以當倒立身體、臟器「反過來」時,會讓血液循環較佳,對末梢血液循環不好的人有幫助。另外,倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心?

有沒有哪些人是不適合做倒立的呢?Nikki 老師強調,所有的瑜伽動作,每一個人都可以做,只是要評估自己的身體狀況,而有以下狀況的人則是要特別注意,倒立前應先經由醫師或是老師評估:
.1 年內腦部開過刀者
.1 年內眼睛動過手術者(眼壓過高者)
.胃食道逆流者
.易頭暈者
.血壓不穩定
.孕婦

Nikki 老師表示,這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立,但當倒立時身體不適,且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時,就應該要立刻停止動作。另外,有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

練「倒立」有助於身材管理 
練「倒立」有助於身材管理  © freepik

倒立讓頭腦變清晰,但這個時段不適合做

倒立會讓頭腦變清晰,因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示,睡前做的運動應該要能安定心神,等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人,不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作,要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時,其實全身每一個地方都要注意,且需要高度專注力,只要一不注意就會失去平衡掉下來,如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆,會產生嚴重的後遺症。

舉例來說,手撐地板時,手指的位置和力量的擺放是很重要的,如果把力量擺在前面,後面的部分就會容易掉下來,「掉下來,力量會散掉沒有集中在核心(身體的中線)。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人,倒立過程中能夠把腿往上拉,同時核心也在出力,把力量集中在中間並慢慢往上頂,就算手壓在地面上,頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅? 呼吸調節不對

許多人倒立完頭漲臉紅,甚至覺得頭暈,Nikki 老師解釋,這是因為有些人為了倒立上去,會過度用力並透過憋氣維持動作,「呼吸不對就會造成頭部漲紅,所以並不是動作不對的問題,而是呼吸調節不對,倒立時才會覺得身體不適。」 

Nikki 老師也提醒,不管是哪一個瑜伽的體位法,在動作停留的時候都是要呼吸順暢的,如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣,那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作

倒立也分為不同派別在練習,有些派別不可以靠牆,有些則可以,但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟,分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱:先互抱一下自己的手肘,目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣:把手握拳,十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側,大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式:保持肩膀穩定度,注意肩頰骨不要往後推出,肋骨往內收,兩者收緊的話,肩膀就會是穩定的狀態,肩頰骨必須往胸的方向,臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲:壓著腳跟、膝蓋彎曲,兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背,特別注意在抬腳時,要把骨盆轉上來,並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候,也可以將雙腳靠著牆壁。

無輔具倒立分解動作示範
無輔具倒立分解動作示範(示範者:劉怡婷)

有輔具倒立(一):瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立,其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具,若要透過這兩種輔具完成倒立,共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上(瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬)。
3. 接著進入下犬式,並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。

有輔具倒立:瑜珈磚、瑜珈繩
有輔具倒立:瑜珈磚、瑜珈繩(示範者:劉怡婷)

有輔具倒立(二):瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人,也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放,上方擺上能夠支撐肩膀的物品,例如:毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間,準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後,大腿夾緊,並且往天花板的方向推高。

有輔具倒立:瑜珈椅
有輔具倒立:瑜珈椅(示範者:劉怡婷)

Nikki 老師表示,若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態,也許 1 分鐘就覺得足夠了;但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆,所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩,以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身,當心貧血、頭暈!

要注意的是,倒立時有些人的血壓會比較高,當倒立完解開動作時,結束動作時頭不要馬上起來,可以先做嬰兒式休息,當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上,馬上再把頭抬起來時,就和前彎再站起來時一樣,會覺得頭暈、貧血,相當危險。Nikki 老師提醒:「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲,干擾神經系統,那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者,但又想達到和倒立一樣促進循環的效果,則可以考慮以下犬式作為替代式。

下犬式
下犬式

文/李祉函
圖/何宜庭

延伸閱讀:
每天做下犬式的5個理由

常覺得身體痠痛、贅肉多?練「倒立」有助於身材管理

想成為逆天美人嗎?教你循序漸進完成自由倒立的4步曲

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運動星球
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肌能系貼紮—足底筋膜炎

2019-08-20
運動傷害書摘保健知識庫運動恢復

足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織,當我們行走或站立時,雙足需承受全身的重量,此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用(如跑馬拉松),或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛,這就是所謂的「足底筋膜炎」。

肌能系貼紮—足底筋膜炎 ©indiamart.com

足底筋膜炎症狀

典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛,然而坐下休息、或行走一段時 間後,疼痛會漸漸減輕。不過,如果持續久站或行走過多,疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側,按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人,例如:老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等;或是足部結構異常,例如:扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎,最重要的是多休息,避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛!

足底筋膜炎症狀 ©onmed.gr

支持足底筋膜貼紮

貼布準備:

1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀:四爪散形,留1格不剪開。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 4 ~ 4.5 格。

2.支撐中足貼紮貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 3 ~ 3.5 格。

步驟1:測量從腳趾根部到腳跟的長度。

步驟2:腳跟盡量翹起,散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。

步驟3:貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼,末端不拉張力貼在腳趾根部。

支撐中足貼紮

步驟1:測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。

步驟2:腳跟盡量翹起,將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢,輔助維持健康良好的體態

全彩圖解,初學者也能輕鬆上手

安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!

• 更多臉譜《肌能系貼紮2日常生活與工作的痠痛一貼見效!》一書資訊 請點此

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