快樂嬰兒式Happy Baby Pose

海底輪：消除緊張、增加安全感

5種瑜伽動作改善小面關節疼痛

運動星球

快樂嬰兒式Happy Baby Pose

2016-06-27

快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

快樂嬰兒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

STEP 2
提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

STEP 3
雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

海底輪：消除緊張、增加安全感

2018-11-14

海底輪（Root chakra）位於在人體脊椎骨尾端，它代表著生命力和活力，在七個脈輪中，代表的顏色是紅色，是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳，如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地，穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力，是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情，在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力，它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感，使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪：消除緊張、增加安全感 ©Art/Yoga Fusion

海底輪相對位置與反應

名稱：「mula」含有根、基礎、源頭之意；「adhara」是地基或根基；海底輪為根輪。
所在位置：會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體：循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域：腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應：感到輕鬆、安全、穩定，活在當下。
失衡症狀：自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常？

失去信任：時當你受到挫折或是壓力時，對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適：當你覺得住在自己身體並不舒服，或是懷疑自己時。
未雨綢繆：時常擔心未來，但又不積極面對。
情緒不穩：當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力：覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊：長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良：長期消化系統不順。

失去信心、焦慮時示意圖 ©Inc.com

如何啟動海底輪？

定期運動：定期運動時可以啟動海底輪的一種方式，同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩：定期按摩腳底，能反射海底輪的位置，刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸：多往大自然接觸，試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物：海底輪代表的顏色是紅色，當周圍時常出現紅色事物，能刺激海底輪被啟動。
享受日昇：當太陽升起時，身體的陽氣會上升，此時到戶外走走、做瑜珈，能刺激海底輪的啟動。

赤腳在草地，啟動海底輪 ©livestrong.com

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

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運動星球

5種瑜伽動作改善小面關節疼痛

2017-09-28

什麼是小面關節？小面關節就是連接脊椎的兩組小關節，它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎，如果沒有小面關節，脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作，或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患，當小面關節發炎時，它的疼痛會呈輻射狀擴散，最常見的就是背部疼痛，但是產生疼痛的原因不是來自關節本身，而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說，小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改善小面關節發炎所帶來的疼痛，甚至可以免於注射藥物治療。

5種瑜伽動作改善小面關節疼痛 ©dailymail.co.uk

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

1 臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉，讓它們共同運作。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

2 半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙，同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1：坐在瑜珈墊上，左腿打直，彎曲右膝蓋。
步驟2：將上半身向右邊轉動，右腳跨越左腳大腿，收緊腹部，將左手婉曲，手肘觸碰右膝蓋。
步驟3：右手往後打直擺放，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

3 眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

4 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

5 躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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快樂嬰兒式Happy Baby Pose

快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

快樂嬰兒式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

STEP 2 提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

STEP 3 雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

海底輪：消除緊張、增加安全感

海底輪相對位置與反應

如何知道海底輪開始失常？

如何啟動海底輪？

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies 責任編輯／妞妞

5種瑜伽動作改善小面關節疼痛

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

1 臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

2 半魚王式 Half lord of the fishes pose

3 眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。 步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。 步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

4 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。 步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。 步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

5 躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。 步驟1：​躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。 步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

快樂嬰兒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

STEP 2
提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

STEP 3
雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢三次呼吸的時間。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞