躺姿蝴蝶式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
膝蓋彎曲,腳掌貼地,找一個高度適中的瑜伽抱枕靠在腰上,坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
輕輕地躺在瑜伽抱枕上,讓臀部以上都靠在瑜伽抱枕上。
STEP 3
躺上瑜伽抱枕後,找到自己舒適的角度,雙腳腳掌合併,雙腿自然分開,感受腿部肌肉伸展,維持姿勢至少五個呼吸的時間。
許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人,會因為腹部以及臀部很少動到,因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外,由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時,因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族,其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善,然而橋式的好處非常多。
當我們骨盆前傾時,會導致關節受力不均,嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示,很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛,可能在工作久站的當下沒有感覺,但是一到休息時間就痛到受不了,而這些人之中,有很大部分是因為長期姿勢不正確,導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第4跟5節腰椎的彎曲,彎曲久了,脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經,自然會引起下背痛,再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作,橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
然而在運動表現上,橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料來源/YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞
有看過前陣子網路瘋傳,泰國“Bungee Dance”課程的影片嗎?一群學員藉由彈性繩索的帶動,在空中翻來覆去的運動是不是讓你看得躍躍欲試?
現在,台灣也有自行研發的「高空舞躍」課程了!在其中,您能體驗穿越千年輕功的悟境(攀岩的樂趣)、進入敦煌飛仙的舞魂(飄舞的快感),集動靜於空靈的禪界(身心淋漓的暢快)!
這種台灣獨有、由印樂國際瑜珈會館專門研發的「高空舞躍」工作坊就在台中,喜愛這種同時集結極限刺激與優雅美感的律動課程的朋友千萬不能錯過!
日期、場次時間如下:
場次一 2017/1/7 (星期六)9:30-12:30 (剩餘名額:5)
場次二 2017/1/7 (星期六)14:00-17:00 (剩餘名額:6)
場次三 2017/1/8(星期日)9:30-12:30 (剩餘名額:5)
場次四 2017/1/8(星期日)14:00-17:00 (剩餘名額:3)
課程費用 4500元
報名專線 04-24728399 印樂瑜珈
歡迎來電洽詢或加Line詢問 ID: Leyoga
匯款資訊
戶名: 印樂國際瑜珈會館
土地銀行(代號005) 南屯分行
帳號:161001004798
費用皆未含稅
2016/12/31前取消課程,酌收15%手續費
2016/12/31後取消課程,恕不退款
名額非常有限,以匯款順序保留位置。
報名後請在2天之內匯款保留位子,逾期自動取消保留名額,恕不另行通知。
請注意: 匯款後恕不接受改變場次日期!!!
參加資格
對高空舞躍有興趣者 皆可參加!!!
師資團隊
Lolo
Sasha
Lulu
Connie