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躺姿蝴蝶式Reclining Bound Angle Pose
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瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
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PUMA EXHALE Cara Delevingne
實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列,全系列使用回收寶特瓶再製環保面料
運動星球
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躺姿蝴蝶式Reclining Bound Angle Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

躺姿蝴蝶式(Reclining Bound Angle Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

躺姿蝴蝶式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

膝蓋彎曲,腳掌貼地,找一個高度適中的瑜伽抱枕靠在腰上,坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
輕輕地躺在瑜伽抱枕上,讓臀部以上都靠在瑜伽抱枕上。

STEP 3 
躺上瑜伽抱枕後,找到自己舒適的角度,雙腳腳掌合併,雙腿自然分開,感受腿部肌肉伸展,維持姿勢至少五個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

2022-08-01
伸展瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂

瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!

瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式 Upward-Facing Dog Pose
上犬式

步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10  個呼吸。

2. 下犬式 Downward Dog Pose

功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力

下犬式 Downward Dog Pose
下犬式

步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

3. 半神猴式 Half Split Pose

功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛

半神猴式 Half Split Pose
半神猴式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 弓步 Lunges

功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力

弓步 Lunges
弓步

步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 金字塔式 Pyramid Pose

功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化

金字塔式 Pyramid Pose
金字塔式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

6. 高平板式 High Plank Pose

功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量

高平板式 High Plank Pose
高平板式

步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。

7. 仰臥開胸 Heart Bench

功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔

仰臥開胸 Heart Bench
仰臥開胸

步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。
步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。

8. 半前彎式 Half Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

半前彎式 Half Forward Bend
半前彎式

步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。

9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

坐姿前彎 Seated Forward Bend
坐姿前彎

步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。
步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列,全系列使用回收寶特瓶再製環保面料

2021-02-20
低碳運動PUMA服裝瑜伽配備館

全球知名運動品牌 PUMA 旗下 STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列,自 2020 推出後旋即深受時下瑜珈女孩們喜愛,輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁設計,內外兼具的真實力為女孩們提供完整包覆同時修飾身型曲線,零濾鏡的完美單品讓流行天后蔡依林也愛不釋手。2021 年,PUMA 持續推動瑜珈運動,結合實踐永續友善環境的企業理念,與其全球品牌代言人 Cara Delevingne 共同攜手開發,推出全新 PUMA EXHALE 高端瑜珈專業服飾系列,以永續環保為初衷,全系列使用回收寶特瓶再製環保聚酯纖維面料製成,結合 dryCELL 快乾科技與優雅羅紋細節高彈力貼合包覆,為瑜珈運動帶來超乎想像的輕盈無瑕親膚觸感。首季推出採用大地自然色系為主調,呼應 PUMA EXHALE 簡約美學風格設計,宛若與 Cara Delevingne 來場身、心、靈與大自然合而為一的淨化日光浴,藉由深吸、深吐的循環達到瑜珈運動美好舒適的高端境界。

PUMA EXHALE Cara Delevingne
實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列,全系列使用回收寶特瓶再製環保面料

2021 全新 PUMA EXHALE 高端瑜珈服飾系列,由國際超模 Cara Delevingne 擔任設計總監,與 PUMA 產品研發團隊共同打造,全系列以「Breathe Better」為設計衷旨,力求在身體、心靈、和環境上建立完美平衡,對 Cara Delevingne 來說,瑜珈不僅僅是一種練習,更是一種生活態度。對於 PUMA EXHALE 系列,Cara 除了灌注自身對瑜珈的熱愛與專業外,更希望能將她長期對環境永續發展的關心結合在商品開發上,PUMA EXHALE 全系列使用回收寶特瓶製成環保聚酯纖維布料,在生產過程中大幅減少水資源浪費,杜絕有害化學成份及染料製程,將對環境的破壞降到最低,力求實踐永續未來的理念與目標。PUMA EXHALE 首季以大地自然色系為主調,加入月亮陰晴圓缺的金色刺繡圖樣點綴,在每一個身體律動變化時,跟隨光線照射角度的不同輝映出獨有光芒,訴說著身體與環境共生的循環再生,透過瑜珈運動每一次的深吸、深吐中傾聽自己身體的美好變化。

PUMA EXHALE 首波推出多款高端瑜珈專業服飾商品:合身短版背心蘊含優雅羅紋細節,高彈力貼合包覆感受無暇親膚觸感,PUMA dryCELL 快乾科技能有效加速吸濕排汗,貼心置入透氣網眼插片,打造透氣、高涼爽的極致舒適實著感受。PUMA EXHALE 瑜珈緊身褲同樣採用舒適高質感羅紋面料,強調高彈力延展與高腰輪廓剪裁,強韌包覆完美修飾身型,而 PUMA EXHALE 立領開襟外套則力求簡約高雅的舒適風格,以日本和服為設計靈感的特殊剪裁更為瑜珈運動注入高端時尚感,同時也是 Cara 在此系列中最鍾愛的單品。

Breathe Better! 全系列 PUMA EXHALE 高端瑜珈服飾新品即將於 2 月 20 日限量抵台發售,一起跟著 Cara Delevingne 實踐永續友善環境,讓身體與大自然一起 深.呼.吸。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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