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深蹲合掌式Garland Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

深蹲合掌式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2 
雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3 
膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4 
手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

2019-07-03
夏日跑堂瑜伽動作訓練動作瑜伽跑步動學堂

在跑步時，幾乎用到下半身的力量居多，像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等，然而在跑完後，這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆，才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作，能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。

4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

站姿前彎式 Standing forward fold

伸展肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板

STEP 1：採站姿，雙腳併攏。

STEP 2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

站姿前彎式 Standing forward fold

橋式 Bridge Pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1：採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2：收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

橋式 Bridge Pose

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1：雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2：跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

資料來源／RUNNER'S WORLD

責任編輯／妞妞

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預防跑者受傷的3組瑜伽動作

2018-02-02
瑜伽動作跑步瑜伽知識庫訓練動作

我們都知道預防勝於治療，在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況，像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽，不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷，更能提升運動後的表現。

預防跑者受傷的3組瑜伽動作

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心，還能打開髖關節，預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開，對於伸展臀部的肌群也相當有幫助，當髖關節被打開後，在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，雙手往身體兩側放置。
步驟3：停留3-5個呼吸後，再回到初始位置換腳執行。

鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢，讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開，除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk

資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞

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