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深蹲合掌式Garland Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

深蹲合掌式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2 
雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3 
膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4 
手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

2022-07-26
瑜珈動學堂伸展訓練動作運動恢復瑜伽瑜伽動作

造成膝蓋痛的原因有很多種，包括運動扭傷、退化性關節炎，或是肌力不足加重雙膝負擔等，不論什麼原因，溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助！以下介紹 9 種瑜珈體式，能有效保護膝蓋，緩解及預防膝蓋痛。

膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

1. 三角式 Extended Triangle Pose

難度：★
功效：強化核心、腿及臀部肌肉；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經

三角式 Extended Triangle Pose
三角式

步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：右腳向外轉 90 度，左腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往右下側傾，骨盆保持中立，右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方，左手臂伸直向上，與右臂連成一直線，視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。

2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose

難度：★
功效：強化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部

低弓箭步式Low Lunge Pose
低弓箭步式

步驟 1：由下犬式開始，雙手撐地，頭部自然垂下，雙腳踮起。
步驟 2：右膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，小腿垂直地面，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3：吸氣，雙手合十向上延伸，視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。

3. 嬰兒式 Child’s Pose

難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式

步驟 1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟 2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 椅子式 Chair Pose

難度：★
功效：穩定骨盆；強健下肢；伸展背部、關節

椅子式 Chair Pose
椅子式

步驟 1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟 2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟 3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose

難度：★
功效：加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾；伸展背部頸椎；強化子宮機能

輔助橋式 Supported Bridge Pose
輔助橋式

步驟 1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2：吸氣，肋骨和腹部收縮，將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。

6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose

難度：★
功效：伸展膝蓋、腳背、腳踝；改善圓肩駝背

簡易坐姿/散盤 Easy Seat Pose
簡易坐姿 / 散盤

步驟 1：坐姿預備，左膝蓋彎，左腳掌置於右大腿下方，接著右膝蓋彎，讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2：脊椎向上延伸，雙手手掌輕放膝蓋，閉眼維持動作。

7. 山式 Mountain Pose

難度：★★
功效：提高雙腿穩定性；矯正不良姿勢

山式 Mountain Pose
山式

步驟 1：雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側。
步驟 2：縮臀、收腹、挺胸，脊柱伸直，肩膀下沉，鎖骨、胸口開展，維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。

8. 半月式 Half Moon Pose

難度：★★
功效：強化臀部和膝蓋關節；增加平衡感；伸展肩膀

半月式 Half Moon Pose
半月式

步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前，左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 2：左膝蓋微彎，重心向左下方移動，左手指尖輕放在地上，左手臂與地板垂直，右手插腰。
步驟 3：左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上舉直，視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。

9. 駱駝式 Camel Pose

難度：★★
功效：舒緩脊椎不適；伸展肩膀、背部；矯正圓肩拱背；強化背部、腿部、臀部

駱駝式 Camel Pose
駱駝式

步驟 1：採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2：雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
步驟 3：吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡

2017-12-19
自主瑜伽訓練瑜伽動學堂訓練動作瑜伽動作伸展

經過一整天忙碌的工作後，恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力，很多人雖然感到身體疲勞，但心裡卻無法馬上平靜下來，於是造成長期失眠或多夢的問題。
 
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音，每一個動作約停留3~5個呼吸後，再換下一個動作執行。

失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚上
練習要訣  所有動作確實將脊柱拉長，配合深層呼吸
注意事項  呼吸可隨個人需求增減，直到自己感受到舒服為止
Level  ★★★★★
功能  舒展緊繃肌肉、放鬆身心

 1  心靈沉靜

步驟：坐在瑜伽磚上面，盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口，右手放在肚臍，調整身體，讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆，連結著力量與愛。

呼吸：慢慢吐氣，深深吸氣，在心裡默念1，接著吸氣、吐氣，在下一個心裡默念2，以此類推，從1數到10。接著把專注力帶回呼吸，循環做2-3回，你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中，眼皮可以放鬆，但若完全閉上，恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開，讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。

 2  坐姿扭轉

步驟1：坐在瑜伽墊上，保持散盤坐姿預備。
步驟2：左手放置身體後方，右手放置左膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向左後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
步驟3：右手放置身體後方，左手放置右膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向右後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。

 3  嬰兒式

步驟：跪坐於墊子，腳背翻平，臀部坐於腳跟，額頭慢慢往地板靠近，雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆，停留3-5個呼吸。

Tips
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。

 4  人面獅身

這個動作可以伸展任脈，過程中盡可能讓後背放鬆。

步驟：手肘置於肩膀正下方，手掌打開，吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放鬆，停留3-5個呼吸。

 5  肩膀外側伸展

步驟1：將身體移向墊子右側，左髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方，讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後換邊。

步驟2：將身體移向墊子左側，右髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方，讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後回正。

 6  肩膀內側伸展

步驟1：將身體移向墊子右側，左手往左打開，左肩內側、左臉頰著地，右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後換邊。

步驟2：將身體移向墊子左側，右手往右打開，右肩內側、右臉頰著地，左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後回正。

 7  臥姿扭轉

步驟1：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，左腳踩在右大腿上，右手扶膝，吸氣左手往左打開，吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝左邊，保持3-5個呼吸，然後換邊。

步驟2：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，右腳踩在左大腿上，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右邊，保持3-5個呼吸，然後回正。

 8  大休息

步驟：雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝外，可讓膝關節放鬆，掌心朝上放於身體兩側，肩膀往外旋開，往地板下壓，下巴微收讓後側頸椎延展，並讓呼吸輕柔自然。

慢慢想像有一股睡意向你靠近，這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲，發出療癒的藍綠光芒，散發出你最喜愛花的香味，當她觸碰到你的皮膚時，你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間，睡意被你吸進身體裡面，當觸碰到你的五臟六腑時，⾝體內部瞬間融化、放鬆。

進入睡眠冥想：當睡意與呼吸合而為一，你就會進入睡眠冥想，你會感覺像是在充電，當你醒來之後，會全身通體舒暢，充滿活力。

如果感覺不到睡意，請將專注力放在放鬆的身體上，觀察放鬆的身體，即便沒有睡著，得到的休息與完全睡著是一樣的，不必強迫自己馬上睡著，保持呼吸，慢慢進入睡眠冥想之中。
 

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／心悅瑜珈

關於指導者李建隆老師教學證照
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Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦脈輪瑜伽師資班
Aerial Yoga空中瑜伽師資認證
SunLight Chair yoga椅子瑜伽16小時師資認證

經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師／直傳靈氣初傳奧傳療法師／專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽，關愛瑜伽主持人。（為關愛之家募款）
曾任露德協會瑜伽老師。（為帕斯提朋友開設的公益瑜伽）
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
 Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師

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