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深蹲合掌式Garland Pose
2016-06-27
深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。
深蹲合掌式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。
STEP 2
雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。
STEP 3
膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。
STEP 4
手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
2022-08-01
瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具，對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言，某些瑜珈體式可能無法做到位，這時透過瑜珈磚的輔助，可以幫助動作正確，並在體式中運動到對的肌肉，同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式，使瑜珈運動發揮最大效力！
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：雙手撐在瑜珈磚上，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：雙手向下推，挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸，手臂慢慢伸直，大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。
2. 下犬式 Downward Dog Pose
功效：伸展肩頸、背部、腿部肌肉；釋放頸部壓力
下犬式
步驟 1：站姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：上半身慢慢向下彎曲，雙手扶住瑜珈磚，臀部抬高，雙腿伸直，脊椎延伸，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
3. 半神猴式 Half Split Pose
功效：伸展腿部、背部、手臂、臀部；改善背痛
半神猴式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2：吸氣，右腳彎曲向前跨至雙手中間，左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3：重心向後移，慢慢將右腳伸直，勾起腳背，左腳呈90度跪姿，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 弓步 Lunges
功效：伸展腹部、腿部；強化腿部肌力
弓步
步驟 1：可由半神猴式延伸，重心向前移動，右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2：左腳往後伸直，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 金字塔式 Pyramid Pose
功效：伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部；加強腿部力量；改善消化
金字塔式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上，右腳向前跨，置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2：雙腳伸直，吸氣，將背部向上挺直，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
6. 高平板式 High Plank Pose
功效：鍛鍊核心；強化手臂、臀部、大腿、腹部力量
高平板式
步驟 1：雙手放在瑜珈磚上，身體呈四足跪姿，雙手及雙腳打開與肩同寬，手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2：雙手向下壓，腹部收緊，將腿部提起離地，雙腳往後移動，使身體呈一直線，避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。
7. 仰臥開胸 Heart Bench
功效：伸展腰部；改善拱背；擴展胸腔
仰臥開胸
步驟 1：瑜珈磚放在背部下方，身體緩緩向後躺，頭部自然放鬆。
步驟 2：胸口開展，雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。
8. 半前彎式 Half Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
半前彎式
步驟 1：站姿，上半身挺直，雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2：吸氣，雙臂向上伸直，吐氣彎腰，手臂垂直放在瑜珈磚上，背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。
9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
坐姿前彎
步驟 1：坐在瑜珈磚上，雙腿伸直。
步驟 2：上半身向前彎，讓腹部貼近大腿，背部挺直，手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作
2017-09-21
在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。
舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 ©allwomenstalk.com
以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。
1 半蹲扭轉式 Half Bound Squat
這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。
步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
半蹲扭轉式 Half Bound Squat ©popsugar.com
2 鴿式 Arching Pigeon
鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。
鴿式 Arching Pigeon ©yogajournal.ru
3 單臂駱駝式 One-Armed Camel
這動作可以舒緩到背部、腰，改善經前症候群的腰酸背痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，右手抓住右腳踝，左手往後延伸。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
單臂駱駝式 One-Armed Camel ©popsugar.com
4 嬰兒式 Wide Child's Pose
嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Wide Child's Pose ©popsugar.com
5 躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist
這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。
步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist ©popsugar.com