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深蹲合掌式Garland Pose
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生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
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倒立劈腿樣樣來 這位大尺寸瑜珈老師做高難度體式爆紅
運動星球
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深蹲合掌式Garland Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

深蹲合掌式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以立姿前彎動作做準備,雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2 
雙腳向外張開,腳趾朝外,並且保持臀部的靈活度。

STEP 3 
膝蓋彎曲,臀部下蹲,讓膝蓋與腳踝呈一直線,身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4 
手肘至於雙腿內側,雙手在胸前合十,保持背部挺直,感覺背部肌肉的伸展,維持這個動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

2022-08-10
瑜珈運動恢復動學堂瑜伽動作瑜伽

你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎?壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題,這些問題可能對身心及生活造成很大的影響,除了尋求專業協助外,溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力,不僅對健康有益處,還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式,幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心!

生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

1. 英雄跪姿 Hero Pose

難度:★
功效:伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

英雄跪姿 Hero Pose
英雄跪姿

步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

2. 樹式 Tree Pose

難度:★
功效:伸展大腿、肩膀;增加平衡感及專注力

樹式 Tree Pose
樹式

步驟 1:雙腳併攏站立,手臂垂放於身側,挺胸縮腹。
步驟 2:右膝蓋彎曲,右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部,左腿伸直保持平衡。
步驟 3:雙手在胸前合掌,深呼吸,背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

3. 三角式 Triangle Pose

難度:★
功效:強化核心、腿、臀部肌肉;舒緩身體緊繃;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經

三角式 Triangle Pose
三角式

步驟 1:站姿預備,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往左下側傾,骨盆保持中立,左手貼地或抓住腳踝,右手臂伸直向上,與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

難度:★
功效:增加頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部、韌帶;改善經期不適;活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1:站姿預備,雙腳併攏,吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 2:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

5. 小狗伸展式 Puppy Pose

難度:★
功效:伸展背部、肩膀、頸部;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度

小狗伸展式 Puppy Pose
小狗伸展式

步驟 1:身體呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直向前延伸,保持大腿垂直地面,臀部抬高,脊椎延展,胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。

6. 坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold

難度:★
功效:伸展腿部、臀部、背部、肩膀;調節神經系統;緩解身體壓力與疲勞

坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold
坐姿直腿前彎

步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:吐氣,上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手勾住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 抬腿 Leg Lifts

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統;緩解、背部疼痛;消除腿部腫脹

抬腿 Leg Lifts
抬腿

步驟 1:躺姿預備,雙腿伸直併攏,雙手置於身側。
步驟 2:慢慢抬起雙腳,使雙腿伸直垂直地面,上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。

8. 壓腿排氣式 Knees to Chest Post

難度:★
功效:伸展腰部、背部、肩膀;調節神經系統;舒展脊椎;緩解身體壓力與疲勞

壓腿排氣式 Knees to Chest Post
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

9. 魚式 Fish Pose

難度:★★
功效:伸展背部、胸口、肩頸、髖關節;釋放肩頸壓力;促進頭部血液循環;緩解身體壓力與疲勞

魚式 Fish Pose
魚式

步驟 1:仰臥,雙腳伸直併攏,雙臂伸直貼地,手掌置於臀部下方。
步驟 2:手肘撐地,使背部上提離地,胸口上提開展,脊椎延展。
步驟 3:頭向後仰,頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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倒立劈腿樣樣來 這位大尺寸瑜珈老師做高難度體式爆紅

2016-10-05
人物誌話題故事瑜伽

太胖不能做瑜珈?這你可就大錯特錯了。美國有一位大尺寸瑜珈老師,在社群網站大方展示自己示範各種高難度瑜珈動作包括劈腿式和倒立等等而爆紅,她的Instagram已經吸引了將近23萬粉絲!

這位現年28歲的瑜珈老師名叫潔莎敏·史丹利 (Jessamyn Stanley),不過她喜歡描述自己是一個自然身體倡導者與「胖女孩 (Fat Femme)」。她自16歲開始練習瑜珈,現在在她家鄉北卡羅萊納的一座城市教課。

這位大尺寸的「網紅」說,她積極地展示自己的瑜珈動作照片和影片,都是要挑戰世人對於胖子的刻板印象,並且,她想證明無論是怎樣的身材,每個人都可以做瑜珈。她並表示,她的目標就是要改善像她一樣身材的瑜珈愛好者對於自身身材的自信。她常常敦促世人問自己:「我感覺如何?」而非「我看起來怎樣?」

潔莎敏現在在美國北卡羅萊納的希爾斯堡 (Hillsborough) 開課教授 Vinyasa Flow 動瑜珈,藉以幫助她的學生突破自己心靈與情緒的障礙。同時,她將自己的課程內容自拍上網,展示了無比的彈性與流暢性,吸引且感動了無數廣大網民。

她說:「我覺得大家太在意自己外表長得怎樣,因而被限制而不敢做許多事,包括瑜珈。我就是要告訴大家,不管你長怎樣,只要你開始嘗試,你總會成功。」

潔莎敏開始練習瑜珈的際遇也很特別。她16歲時因為姑姑將瑜珈課程團購券轉送給她使用,因而開啟了她的「瑜珈旅程」。自此之後,她就愛上了瑜珈課,並成為課堂的常客。

在成為瑜珈老師之前,她師事 Asheville Yoga Center 的 Kimberley Puryear,並於修習完該中心230小時的瑜珈師資課程之後取得教師資格。現在,除了實際開班教學,她也在自己的網站和社群網路上分享自己的瑜珈小撇步與建議。

她說:「我只是要確定大家都知道一件事,那就是不要被自己的外在條件所限制。不過,這並不表示說你的身體就可以為你做任何事,那並非練瑜珈的主旨,而是,知道你自己是怎樣的一個人,並且接受它而真心熱愛你所擁有的一切。」

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