孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能，不僅可以增強肌肉張力，也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，有助於舒緩孕婦的身體不適，加強肌肉力量，並促進寶寶的吸收與健康的成長。

懷孕12週之前，胚胎可能呈現不穩定的狀況，此時不建議做太多運動，因此，孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適，一般來說建議在第13週，也就是懷孕中期（13-29週）之後才開始。

我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！

❊提醒您，孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。
注意事項  孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★★★★
功能  增加孕婦肌力、緩解孕期不適

 1  山式

功能：改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，腳掌貼緊地面，吸氣雙腳伸直，手持瑜伽繩，雙手各執瑜伽繩一端，保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2：將脊椎和雙手同時向上伸展，肩膀放鬆，頸部挺直，直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方，雙手儘量往上延伸，將注意力放在自己的呼吸，維持此姿勢1~2分鐘。

 2  蝴蝶式

功能：促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。

步驟1：採坐姿，臀部貼緊地面，保持脊椎挺直，將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上，雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2：呼吸時上下擺動雙膝，像蝴蝶拍打翅膀，維持動態20-30秒。待身體熱身以後，加強韌帶的伸展，吸氣然後呼氣，同時用手掌向外向下按壓雙膝，保持20-30秒，再吸氣然後挺直上身。

 3  橋式

功能：加強背部肌肉，可以增加腎活力。

步驟1：採仰臥躺姿，雙腳曲膝，腳掌緊貼地面，雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2：吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起，肩膀放鬆，保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢，肩膀放鬆，不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部，吸氣然後吐氣，保持5秒，再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。

 BONUS  貓牛式

懷孕中期的孕媽咪們，若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果，也可以多做貓牛式，這是一種簡單又方便的練習動作。

步驟1：趴跪在地上，保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2：以核心肌群出力，將背部往下壓，緩緩吐氣，頭往上抬平視正前方，手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3：稍微用力將背部拱起，頭部往下垂，緩緩吸氣，眼睛往下看，將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3，注意進行時配合呼吸。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

反轉頭碰膝式（Revolved Head to knee pose）是單腿頭碰膝式加上脊椎扭轉的變化式，此動作能增加脊椎周圍肌肉的彈性、刺激神經，非常適合忙碌的上班族、久站者，以及需要時常彎腰搬重物的人，除此之外，它對身體上還有許多益處。

 1  伸展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

 2  舒展展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過反轉頭碰膝式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

 3  雕塑腹部

在做反轉頭碰膝式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

如何做反轉頭碰膝式：

步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腿大拇指。
步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。
步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。
步驟5：維持3-5個呼吸後，換邊進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2 
雙手在臀部上方相握。

STEP 3 
深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。