鍛鍊跑步體魄是一種個人經驗，不像工廠大量生產的肯尼或芭比娃娃，你的身體狀態是獨一無二的，包括體內各種肌肉纖維、過去的體態歷史以及健身目標也是如此。不論你是誰、住在哪裡或鍛鍊動機為何，只要你願意小心翼翼對待身體每個與跑步相關的部位，勇敢完成訓練計畫，你就能變瘦、變得更快，也能保持健康避免受傷。

跑步方法是什麼？

「跑步方法」不只是你的訓練時程而已，它是一種讓你進入鍛鍊狀態的態度和經驗，是你期望完成的健身目標，也是願意適應的生活方式與變化。訓練自己成為競賽型跑者，與目標是健身的跑者有很大的差異，要花多少時間在鍛鍊計畫上全憑你自己決定，哪種層級的健身狀態最符合你的生活方式也是取決在你，而你做決定時需要考量的因素包括：
 
▲非競賽訓練 vs 競賽訓練
▲時間管理
▲延續性
 
一旦你下定決心，可以從第十五章中選擇最適合的訓練菜單，或是利用你從本書習得的知識（加上個人經驗），設計專屬的訓練計畫。有了訓練菜單後，你會想複習幾種訓練法則，好讓自己從各種訓練動作中獲取最大助益。

選擇你的跑步方法

選定一項跑步方法後，先不要考慮訓練內容，也就是跑步、訓練、阻力訓練、伸展和其他部分，先思考你想完成的目標，接著實際一點，想想你有多少空閒時間可以訓練並完成目標。下列是幾項會影響你決定的因素。

競賽訓練 vs 非競賽訓練

你為什麼而跑？這是第一章的第一句，也是你在開始訓練計畫前，必須回答的問題。如果你的理由是減重、改善健康或減壓，你的計畫就該納入更多全方位的訓練動作（例如阻力訓練和交叉訓練），跑步特定的相關訓練（像是節奏跑和長距重複跑）可以少一點。非競賽訓練的優點在於，既然不用背負跑贏比賽的體能調適包袱，訓練時程就有更多餘裕，你不會因為訓練較少和強度較低而受傷，比起受傷和疼痛，你會感覺自己更加強壯，更能衝刺且更有活力。
 
如果想參加比賽，但目標是跑完全程而非拔得頭籌，你就必須決定選擇完整的訓練課程，還是跑步量更多的訓練方式。不論哪一種，你都需要加上第二十四章會提到的特定比賽訓練。
 
如果你的目標是來場精采的比賽，就在訓練內容加上更多跑步量和提升強度。你得考慮到日常可能會有的疲勞感、痠痛與疼痛，還有可能受傷的風險。這類訓練時程的彈性較少，且每種訓練都與下一個（和前一個）密不可分，略過一項或改變訓練，可能會破壞連續幾週的訓練，當然你會發現自己的跑步體魄有驚人潛能，並在跑步期間感到更快活（有時也心滿意足）。

時間管理

本來很有野心想參加訓練課程，卻發現自己沒有足夠時間完成訓練，這樣一點都沒用。開始時，選定一個你在家庭、事業、社會義務和社群活動之外，還能切合日常生活的訓練時程。如果不這麼做，你很快就會被迫在訓練和生活中抉擇，通常生活會是贏的一方。不要自我設限，要記得，一項訓練需要的不只是完成它的時間，比方說，六十分鐘的跑步至少需要十分鐘才能穿戴好跑步配備，跑完步還需要二十至三十分鐘淋浴和更換衣服（如果你非常厲害，還可以有十至十五分鐘做跑完步的伸展和運動）。千萬別在不對的地方硬做不對的事，充分運用你的時間吧！

延續性

你需要一個可以長期堅持的訓練方法，太過用力或太急的訓練將讓你受傷、生病或精疲力竭。當身體無法快速適應時，你也無法堅持當初的動機，而且欲速則不達。身為一名跑者，你可能需要至少十年的時間，才能看到跑步成果和健康體態有所改善。沒錯，就是十年，這無關乎年齡多少，就算看到明顯的進步，你也必須維持身體健康且堅持下去，這就意味著訓練可以控管。跑步的好處像是對身體、健康、心情和社交生活的優勢，都需要長期投入參與，因此要像選擇朋友一樣選擇訓練課程，把它當成你每天看到時都會開心的生活元素。

訓練法則

一旦選定好跑步方法，就要記得幾項基本的訓練原則（以及一些絕對不能違背的規定）：
 
以自己身體訓練：你擁有獨一無二的生理狀態和潛能，不能將自己當作他人來訓練。
 
以現有體態訓練：過度訓練無法使你更快達到健身目標，反而容易受傷、生病和精疲力盡，身體還會感到痛苦。
 
訓練是段旅程而非目的地：健身目標和比賽目標就像明燈，努力向前然後持續下去，只要你的身體有所改善，訓練方法就是正確的。
 
不要顧此失彼：除非你已經強化跑步體魄所有部分，不然千萬不要顧此失彼。本書提供的訓練內容可以讓你準備好參加五千公尺到馬拉松的跑步競賽。
 
百分之十規則：每週以不超過百分之十的漲幅增加訓練量，但是這項規則並不等同於實際跑者訓練的比例，因此可以換成三週規則。
 
三週規則：身體需要時間來適應增加的跑步里程和強度，因此進行任一項重大改變後，保留至少三週的時間，再做下次的訓練增幅。
 
高—低強度訓練：拚命幾天後可以輕鬆幾天，努力幾週後可以放鬆幾
週，奮力一季結束後就能更輕鬆幾週。
 
熱身運動：要讓生理準備好更用力的訓練，需要十至十五分鐘進行熱身活動（比如慢跑、動態伸展、跨步）。
 
緩和運動：雖然在生理循環上，緩和運動一直備受爭論，但教練和運動員從未對其價值產生質疑，就遵從教練和運動員的做法吧！
 
肌肉纖維範圍：你需要足夠的訓練量（距離）來鍛鍊慢縮肌纖維，還有良好的訓練品質（重複動作、上坡跑、訓練等）來鍛鍊快縮肌纖維。沒有任何單一訓練可以同時鍛鍊到全部。
 
重複循環規則：在做跑步重複動作時，記得在還可做一、兩次動作時就結束訓練，這可以保護你避免過度鍛鍊。
 
上坡跑的價值：如果你想成為表現突出的跑者，那就一定要進行上坡跑：長距上坡跑，長時間的上坡反覆跑，還有短距上坡加速跑和下坡加速跑。
 
特殊性原則：訓練一定要符合你現實中打算一較高下的活動。像是騎自行車很好，但騎自行車的訓練無法讓你成為更好的跑者。
 
加倍：一天跑兩次對有經驗的跑者來說有所幫助（跑步量提升、HGH 釋出量增加、更好的跑步效益），但對新手來說負擔過重。
 
不需在鍛鍊時競力：一場比賽通常要用上百分之百的努力，而在比賽前和恢復體力後，這份努力多少有點變少，百分之百的鍛鍊亦然，至於需要百分百力量的多種重複動作，請參考下一個法則。
 
訓練不足比訓練過度好：訓練不夠時，你會感覺還好，永遠都有進步空間；訓練過度時，你會覺得身處地獄一般，需要休息數週才能恢復。

事實證明，保守且足以等待的跑步方法幾乎都有非常好的結果，因為鍛鍊跑步體魄需要時間，你不可能光靠單次、兩次或十幾次的鍛鍊就一步登天，你需要數十次的訓練才能開發潛能。
 
走捷徑不會有用。
過度訓練也不會成功。
殺手式的訓練和超級魔鬼幹部訓練營也做不到。
 
如果你想謹記一條本書提到的訓練重點，就這一個吧：沒有完美的訓練動作，只有完善的鍛鍊課程。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，彼特．馬吉爾、湯瑪斯．舒華茲、梅莉莎．布瑞兒著作《跑步的科學》一書。掌握關鍵數據，調校9大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！

第一本跑者精準訓練指南，從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫，以科學訓練提高跑步經濟性，打造超完美跑步體魄！

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極地超級馬拉松運動員陳彥博剛結束今年度兩場賽事，於18日舉行分享會，和粉絲們分享出賽約旦250公里及柬埔寨220公里的賽事點滴，現場除父母到場支持，恩師潘瑞根也特別抽空趕來，捧著花束到場祝賀。儘管兩場賽事間隔僅短短一個月，造成他膝蓋肌肉疲勞代償的慢性傷害，又遇上強勁對手「沙漠皇帝」，陳彥博仍分別拿下亞軍與冠軍佳績。

陳彥博今年參加的第一場賽事是由Ultra X 舉辦的250公里約旦極地馬拉松，參賽者得連續 5 天跑在攝氏36度以上的沙漠地形中。在賽前，他就聽說賽道可能會遇到蠍子、大蜘蛛及蟒蛇等生物，不僅如此，他更強碰上地主強敵、有「沙漠皇帝king of the desert」之稱的 Salame，因此起跑後兩天他都不敢掉以輕心，只落後對方3、4 分鐘，更在沙漠上以觀察腳印的方式猜測對方比賽策略，以第二名之姿緊咬Salame。

不料第三天賽程，陳彥博因迷失方向而多跑了超過三公里，與對手差距增加至40分鐘。最後一天更因為連續的疲勞加上高溫，使他出現脫水、頭暈、低血糖、肌肉疼痛等狀況，沒想到當他愈來愈無力時，遠方駛過一台吉普車傳來台灣人的聲音喊著「陳彥博!加油!」，儘管至今不清楚對方身份，但能在約旦沙漠裡聽見台灣人的打氣，讓陳彥博暫時忘記身體疼痛，以穩定的速度撐下最後25公里，拿下總名次第二名。

陳彥博表示，在約旦的沙漠中，每天晚上張開眼睛，眼前就是整片銀河，覺得自己很幸運能到這裡比賽，只需要一個睡墊、不用手機，就能享受浩瀚的大自然。而這次遇上的強敵Salame也將在明年賽事再見，Salame不僅建議目前59公斤的他應該再瘦5公斤左右，更建議他明年應該去約旦移地訓練1個月。

約旦的高強度賽事導致陳彥博膝蓋內側慢性傷害，直到柬埔寨賽事出發的前右膝蓋積水仍未轉好，使他情緒低潮。帶傷上陣的他每天出發前都會對自己說「給身體一點時間，不要急。」透過與自己對話來緩和對身體的焦慮，並採取起跑時用慢速熱身，讓身體適應後再穩定加速的策略。

不料在第三天賽段中，陳彥博因為長得比人還高的芒草遮蔽視線而踩空，扭到膝蓋，當下他馬上心想「慘了」，疼痛感隨之加劇，接著他想起前幾天賽程中跑過柬埔寨村莊，在賽道旁向他揮手打氣的當地孩童，便告訴自己:「當地小朋友都走那麼遠的路上課了，我這點痛算什麼!」忍痛跑完最後幾天賽程，最終以20小時04分25秒成績獲得總冠軍，完成這趟從金邊到吳哥窟的220公里賽事。

經過兩場賽事，陳彥博表示令他最珍惜的除了沿途風景，更是比賽過程中短暫相遇的人們。他回憶起在約旦時雖然比賽強度很高，但能與沙漠皇帝Salame較勁的興奮感卻總是壓過身身體的痛苦。每天抵達終點後，他也會坐在營火旁與當地人聊天、歌舞，感受短暫的放鬆與純粹的快樂。

談及比賽過程中的收穫，他提到柬埔寨賽事時，每天住在簡陋的高腳屋中，被周遭不同動物的聲音吵到睡不著，卻也感受到最單純的生活，而在與當地孩子交流的過程中，讓他體悟到「不必要在乎自己失去什麼，因為從頭到尾，我們本來什麼就沒有」的心境。除了這些賽事中的學習，陳彥博這次也不免俗地在賽後PO出「掉指甲」照，甚至幽默地說是「紅草莓」。此外，他也將把分享會的收入全數捐給「台灣之心愛護動物協會」，持續投入公益行動。

資料來源／RUN FOR DREAM
採訪攝影／Dama