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低頭族必做的頸部伸展
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仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現
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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!
運動星球
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低頭族必做的頸部伸展

2016-06-29
知識庫 健身 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展 瑜珈 運動恢復

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕,就算下班之後,也是手機不離身,隨時在低頭滑手機,這樣長時間下來,脖子自然就會酸痛不舒服,這時利用適當的伸展來緩解這些問題,並同時伸展到脊椎與胸口,讓人輕鬆酸痛說掰掰!

低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar

步驟1:一開始,先以瑜珈嬰兒式做準備動作,將額頭與小腿脛骨緊貼地面,保持這個姿勢,做幾個深呼吸,放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2:準備好後,將雙手背後反握,並且提高雙手。

步驟3:將身體重心往前移動,順勢提起臀部並深深地吸氣,讓頭底著地,盡量伸展手臂與身體,保持這個動作 10 秒。

步驟4:接著從臀部開始,慢慢地帶回身體,並重複這個動作 5 次。

步驟5:完成 5 組動作後,回到一開始的準備動作,將雙手放在雙腿旁,放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作,就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看!

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瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現

2020-06-22
瑜伽知識庫跑步瑜伽動作

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。

仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現 ©wikihow.com

做瑜伽對跑步的好處

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

©skinnyrunner.com

仰臥英雄式其它好處

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose) ©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!

2018-03-12
健身知識庫生活觀念

你是否有過滿懷著熱誠,去健身房繳錢辦好會員卡,摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後,看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手,當時那種不知該如何下手?該從哪邊開始練?這個動作會不會受傷?這樣的疑問相信很多朋友都經歷過!我們如何在健身房初登場時進行訓練,縮短不知道該練什麼?該怎麼練的焦慮與摸索期。

三大肌群先練

要進健身房之前,你先靜下心來問問自己,你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標,你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表,但在朝向目標方向之前,每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期,尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著,大部分的肌肉與神經之間的聯繫,不是沒有開通就是不夠緊密,所以一開始建議從大肌群開始訓練起,人體的三大肌群:胸部、背部及腿部,這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位,不僅可以快速建構身體的肌力外,還可以串起全身的運動神經活化,可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後,請先選擇三大部位所要練的固定式器材,選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心,不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率,所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量,每個動作做3組左右就可以,之後當肌力慢慢提升之後,就可以將負重增加。

有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外,也建議新手們將有氧運動加入每日課表內,為何要加入有氧運動?不是要減脂的人才要做有氧運動嗎?其實有氧運動是在提升我們的心肺功能,將心肺功能提升起來,在做重量訓練的時候,也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始,當習慣中低強度訓練的時候,再加入HIIT間歇式訓練的方式,來增加體能。如果你一週去運動5~6天,那就可以1天重訓1天有氧,如果一週只去3~4天,那就可以先重訓再有氧。

放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成,因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降,這時候就很容易導致訓練成效不彰,也會讓訓練的受傷風險增加,另外,組間的休息時間也不宜過長,盡量控制在1分鐘內,因此當你進到健身房開始運動的時候,請放下手機集中注意力,讓每一分鐘的訓練都有效果。

保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情,它是一種需要長久的訓練,所以要保持著你當初的熱誠與目標,就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯,但這些都沒有關係,因為這就是一個學習的過程,除了適時的吸取新知之外,記得可以多多請教專業的教練,千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

參考資料/BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯/David

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