現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！

步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。

步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。

步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。

步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！

我們人體是屬於左右對稱的個體，因此，在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練，然而，我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同，就算是同個肌群也會出現不同的狀態，例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現，如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性，因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作，所以，我們就會無法加強較弱的肌群，如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距，你就必需要採用單側式交換訓練來進行。

單側式交換訓練一般來說，我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排，你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位，下列將列舉單側訓練的5種主要好處，以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。

1.身體與肌力對稱

我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯，通常，當你訓練時如使用槓鈴，較強的一側會吸收較弱的一側的肌力，槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側，為了避免這樣的情形發生，你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況，但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用，因此，在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。

但是，當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時，你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性，所以，單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時，進行完全相同的訓練量，這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。

2.增加訓練效益

一般來說只要經過一段時間穩定的訓練，你就有可能會遇到訓練平台期，當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時，納麼你就該嘗試單側訓練，當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後，毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率，這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。

3.核心介入訓練

核心肌群跟單側訓練又有什麼關係？如同上面說到的，人體是一個對稱的設計，當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時，你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡，這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中，下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。

4.加強平衡感

所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事，例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts)，透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中，沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強，因此，透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。

5.集中注意力

由於在動作的過程中，僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式，因此，在進行單側訓練的過程中，我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面，同時，也會將你的訓練步調降低讓感受度變好，所以，有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。因此，nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

 

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統
需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈
人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞