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低頭族必做的頸部伸展
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半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你!
運動星球
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低頭族必做的頸部伸展

2016-06-29
知識庫 健身 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展 瑜珈 運動恢復

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕,就算下班之後,也是手機不離身,隨時在低頭滑手機,這樣長時間下來,脖子自然就會酸痛不舒服,這時利用適當的伸展來緩解這些問題,並同時伸展到脊椎與胸口,讓人輕鬆酸痛說掰掰!

低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar

步驟1:一開始,先以瑜珈嬰兒式做準備動作,將額頭與小腿脛骨緊貼地面,保持這個姿勢,做幾個深呼吸,放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2:準備好後,將雙手背後反握,並且提高雙手。

步驟3:將身體重心往前移動,順勢提起臀部並深深地吸氣,讓頭底著地,盡量伸展手臂與身體,保持這個動作 10 秒。

步驟4:接著從臀部開始,慢慢地帶回身體,並重複這個動作 5 次。

步驟5:完成 5 組動作後,回到一開始的準備動作,將雙手放在雙腿旁,放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作,就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看!

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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
瑜伽知識庫背部肌群瑜伽動作

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你!

2019-03-20
痠痛對策保健知識庫觀念

現代人大多數都為3C產品使用者,時常手機不離身,小心!再拼命滑下去,罹患這3種手部疾病將離你不遠。時常滑手機的人,可能會引發「板機指」、「媽媽手」、「腕隧道症候群」,輕者吃藥改善,重者會壓迫到神經影響到日常生活,可能需要面臨開刀。

還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你! ©diabetesdaily.com

什麼是板機指?

板機指的正式名稱為:手指屈指肌腱狹窄性腱鞘炎,好發於經常需使用手指工作以及愛好滑3C產品的人,然而女性多於男性,同時會伴隨腕隧道症候群。板機指是在手掌位於掌骨遠端處有一個類似滑輪的環,稱為滑車,手指屈指肌腱通過此環,收縮時手指便彎曲,當手指過度使用後,會造成滑車與屈指肌腱過度磨擦,滑車會產生發炎、腫脹、狹窄的現象,伴隨屈指肌腱局限性增厚,導致肌腱無法在滑車內自由滑動。

治療方式:
早期症狀較輕時,建議手指適度休息,可以泡熱水或熱敷,按摩手掌遠端處的壓痛點,或是用內服或外用消炎止痛藥來緩解。但較嚴重一點,可以在手掌遠端的滑車處局部注射類固醇,若症狀仍然無法改善,最後一步為手術治療,然而在手術後,可以馬上活動,板機指就不會再復發。但預防勝於治療,要避免罹患板機指,可以在每次工作前或是要長時間滑手機前,先做手指屈指肌腱伸展動作,在一段時間後需要休息一下,避免過度使用,才不會面臨疼痛的命運。

板機指 ©berryphysiotherapy.com

什麼是媽媽手?

媽媽手正式醫學名稱為:狹窄性肌腱滑膜炎,最常罹患的族群為中年婦女、生產過後,以及時常滑手機者,大多與日常生活中不正確用力,或是反覆用力過度有關,而準媽媽們因懷孕未期賀爾蒙的改變,滑囊及關節本身就容易產生輕微的炎症反應,此時,只要稍有施力不當,如抱小嬰兒時手腕過度彎曲、大拇指過度外展等,便容易患上媽媽手。媽媽手的發炎部位是從手背橈側(拇指側)的支持帶出現增厚,並壓迫到其下方的伸拇短肌及外展拇長肌的肌腱和滑膜,引起管道的狹窄、管道兩端的肌腱及滑膜發炎腫脹,嚴重時肌腱的滑動受限,或造成粘黏。

治療方式:
輕度媽媽手的人,可以考慮口服抗發炎藥物或是加上物理治療來改善,像是按摩、電療、熱療等,但嚴重者必須讓手休息一段時間,並且在該部位注射抗發炎藥物,但是極少數病患需要手術治療,除非嚴重到無法拿東西、握東西。

媽媽手 ©dailymail.co.uk

什麼是腕隧道症候群?

腕隧道症候群的好發族群的好發年齡為45~54歲,則盛行率以女性較高,約7%,男性則約1%,然而以手部勞動工作的人較容易罹患。它是指手部的正中神經受到了腕關節韌帶的壓迫所產生的症狀,常見初期症狀是先從半夜手指麻痛醒來,大拇指、食指、中指及無名指的橈側會有麻木刺痛感,又或是在日常生活中騎車、開車、工作中時麻痛起來,當甩手後症狀就會有改善。但比較嚴重的案例可能會讓整隻手掌、甚至整隻患側手臂都有感覺異常的情形,嚴重者會開始會在日常生活中出現無力的症狀出現,像是無法轉握門把、無法使用筷子、幫褲子扣扣子的情況等,當有這些症狀時,那就是非常嚴重的後期症狀。

治療方式:
輕者可以服用消炎或是止痛藥來緩解,並且在日常生活上可以於佩戴手腕護具,減少腕部再度磨損加重病症的情形,然而若是比較嚴重的案例,像是吃藥無效,或是手部開始有無力的症狀,則必須考慮開刀來減輕神經壓迫的情況。

腕隧道症候群 ©schreibermd.com

以上三種手部疾病看似難以預防,其實在日常生活中,只要避免過度使用手部以及適當伸展,都能預防罹患。但嚴重者建議請求專業醫生的建議,以免延誤就醫時間導致病情加重!

資料來源/Diabetes Daily、Berry Physiotherapy、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞

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