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低頭族必做的頸部伸展
2016-06-29
現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！
低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar
步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。
步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。
步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。
步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。
步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。
利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！
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臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進
2021-06-10
核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位，它能參與你所要進行的各種動作。然而，核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉，它還包含到你的臀部肌群；因此，有許多的人在進行橋式訓練時，如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋，就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進 ©thefitnessmaverick
橋式上常犯的錯誤
人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群，無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷，或是日常移動和跑步時都會用到，所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然，有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練，但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。
針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。 ©mindbodygreen
無論是瑜伽或是負重式訓練，橋式訓練都是你必須要學會的動作之一，這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上，除此之外還能刺激臀中肌（Gluteus medius）、臀小肌（Gluteus minimus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）等；但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉，在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項，即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效，下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。
何謂闊筋膜張肌？
闊筋膜張肌（tensor fasciae latae），股部（又叫大腿）的深筋膜較為發達，特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚，形成一條扁袋狀結構，叫骼脛束。其位於股部外側面，上端附於骼嵴前部，下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層，之間包住一塊肌，就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘，下端移行於骼脛束，它收縮時緊張骼脛束，並可屈髖關節。(資料來源／維基百科)
錯誤1.下背部過度伸展
當你在進行橋式動作時，都知道要將臀部抬離地面，但真的要抬的越高越好嗎？事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題；除此之外，你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群，因此，最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。
過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題。 ©womensrunning
錯誤2.用腳趾上推
當你將臀部抬離地面時，必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時，是以腳趾代替腳跟的話，將無法訓練到臀部的所有肌肉；相反，這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力，因此，在進行橋式訓練動作時，唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。
錯誤3.沒有收縮臀肌
大多數的人在進行運動訓練時，經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉，在進行橋式訓練動作的過程中，你必須要在頂部時擠壓（收縮）臀部以刺激肌肉，如果你沒有進行這個關鍵性的動作，那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。
錯誤4.腳沒有放對位置
在進行橋式訓練時，我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬，同時腳趾應向外，當你的雙腳靠的太近或太遠時，都會降低或刺激到錯誤的肌群；除此之外，如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。
橋式動作示範：
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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讓跑步Level up的10個訓練
2017-07-18
肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍維持激勵的能力，換句話說，就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力，訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間，強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學，雖然普遍，但一定要記得，鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力，如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。
1 交叉弓步下蹲
步驟1：身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。
讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com
2 側向跨弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
步驟1：起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2：下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊8次，做3-5組。
©fitneass.com
3 單腳硬舉
步驟1：抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎。
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。
©womenshealthandfitness.com.au
4 保加利亞分腿蹲
步驟1：雙手自然垂於兩側，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作。
步驟2：這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，換腿動作。一邊8次，做3-5組。
©fitnessrepublic.com
5 椅子反向弓步
步驟1：站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2：將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面，右腳仍保持於箱子上面，停留5秒，再回到起始位置，換邊。一邊8次，做3-5組。
©greatist.com
6 牆壁單腿深蹲
步驟1：找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺，並將左腳抬起。
步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次，共做2組。
©runnersworld.co.za
7 彈力帶行走練習
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。
©National Academy of Sports Medicine
8 登山式
登山式是一個全身性的運動，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。
©idealshape.com
9 橫向跳躍
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©RUNNING COMPETITOR
10 滑水者
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©blog.anytimefitness.com